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心拍ゾーン

Polar心拍ゾーンは、心拍トレーニングをさらに効果的にします。 トレーニングは、最大心拍数に対する割合(%)を基にした5つの心拍ゾーンに分けられます。 心拍ゾーンを利用することで、簡単にトレーニング強度を選択およびモニタリングすることができます。

ターゲットゾーン

HRmaxの強度%

HRmax = 最大心拍数(220-年齢)。

例: 最大心拍数190 bpm(220–30)の成人(30歳)の心拍ゾーン。 トレーニング時間の例 トレーニング効果

最大

90–100%

171~190bpm

5分未満

効果: 呼吸および筋肉への最大またはそれに準ずる効果。

体感例: 心肺や筋肉への重い疲労感。

対象: 経験を積んだ、鍛えられたアスリート。 通常、短いイベントのための最終調整など、短期間に限定。

ハード

80–90% 152~172bpm 2~10分間

効果: 早い速度での持久力を維持する力を向上。

体感例: 激しい呼吸と筋肉への疲労感。

対象: 経験を積んだアスリートの通年トレーニング。短いトレーニングから長いトレーニングまで。 競技のプレシーズン中に、より重要度を増す。

70–80% 133~152bpm 10~40分間

効果: 一般的なトレーニングペースの強化。中強度の運動をより容易にし、運動効率を改善する。

体感例: コントロールされた一定の速い呼吸。

対象: イベント向け、またはパフォーマンスを向上させたいアスリート向け。

60–70% 114~133bpm 40~80分間

効果: 基礎的な身体能力を向上させ、回復を促進、新陳代謝を増進させる。

体感例: 軽めで心地よい運動。軽度の筋肉および心血管への負荷。

対象: ベーストレーニング期間の長時間トレーニングセッション向け。競技シーズンの回復運動向け。あらゆる人に。

50–60% 104~114bpm 20~40分間

効果: ウォームアップやクールダウン、回復を助ける。

体感例: 非常に容易、軽い負担。

対象: トレーニングシーズンを通して、回復およびクールダウン向け。

心拍ゾーン1でのトレーニングは、非常に低い強度です。 トレーニングの原則は、トレーニング中だけでなくトレーニング後の回復時にもパフォーマンスを向上させることです。 非常に低い強度のトレーニングにより回復プロセスを促進します。

心拍ゾーン2でのトレーニングは、持久力トレーニングであり、あらゆるトレーニングプログラムに不可欠な部分です。 このゾーンでのトレーニングは簡単で、有酸素運動能力を向上させます。 また長期間このゾーンでトレーニングを続けることで、エネルギー消費を増加させます。 成果を出すには、継続が必要です。

心拍ゾーン3では、有酸素運動能力が向上します。トレーニング強度は、スポーツゾーン1、2よりも高くなりますが、主に有酸素運動です。 スポーツゾーン3のトレーニングには、回復の後に続くインターバルなどがあります。 このゾーンにおけるトレーニングは、心臓および骨格筋への血液循環の改善に特に効果があります。

潜在能力を最大限に発揮して競争したいなら、心拍ゾーン4および5でのトレーニングが必要です。このゾーンでの無酸素運動を、最大10分間のインターバルトレーニングで行います。 インターバルが短ければ短いほど強度を高くします。 インターバル間に十分に回復することが重要です。 ゾーン4および5でのトレーニングパターンは、最大パフォーマンスを向上させるためのものです。

Polar心拍数の目標ゾーンは、医療機関等で測定できるHRmax値を使用するか、または値を測定するためにフィールドテストを実施することによりカスタマイズできます。 目標心拍ゾーンを利用してトレーニングする場合は、全ゾーンを活用するようにします。 中間ゾーンは良いターゲットですが、いつも同じレベルを維持する必要はありません。 心拍は徐々にトレーニング強度に適応します。 例えば、目標心拍ゾーン1から3に移行する場合、循環系および心拍数は3~5分程で変化します。

トレーニング強度による心拍の変化は、運動能力や回復レベル、環境など様々な要因の影響を受けます。 疲労感に注意し、適宜トレーニングプログラムを調整することが重要です。