Tes kebugaran dengan denyut jantung berbasis pergelangan
Tes Kebugaran Polar dengan denyut jantung berbasis pergelangan adalah cara mudah, aman dan cepat untuk mengestimasikan kebugaran aerobik (cardiovascular) saat istirahat. Hasilnya, Polar OwnIndex, dapat dibandingkan dengan serapan oksigen maksimal (VO2max) yang umumnya digunakan untuk mengevaluasi kebugaran aerobik. Latar belakang latihan jangka panjang Anda, denyut jantung, variabilitas denyut jantung saat istirahat, jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan semua memengaruhi OwnIndex. Tes Kebugaran Polar dikembangkan untuk digunakan oleh orang dewasa yang sehat.
Kebugaran aerobik berhubungan dengan seberapa baik sistem kardiovaskular Anda dalam mengirimkan oksigen ke tubuh Anda. Semakin baik kebugaran aerobik Anda, lebih kuat dan lebih efisien jantung Anda. Kebugaran aerobik yang baik memiliki banyak manfaat kesehatan. Seperti contoh, membantu dalam mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan risiko penyakit jantung Anda dan stroke. Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran aerobik Anda, dibutuhkan sekitar enam minggu latihan reguler untuk melihat perubahan yang terlihat dalam OwnIndex Anda. Individu dengan kebugaran yang kurang dapat melihat kemajuan lebih cepat. Semakin baik kebugaran aerobik Anda, semakin kecil peningkatan dalam OwnIndex Anda.
Kebugaran aerobik adalah ditingkatkan terbaik dengan jenis latihan yang menggunakan kelompok otot yang besar. Seperti aktivitas yang meliputi berlari, bersepeda, berjalan, berdayung, berenang, berselancar, dan berseluncur lintas negara. Untuk memonitor kemajuan Anda, mulai dengan mengukur OwnIndex Anda beberapa waktu selama dua minggu pertama untuk mendapatkan nilai dasar, dan kemudian ulangi tes kira-kira satu bulan lagi.
Untuk memastikan hasil tes yang andal, persyaratan dasar berikut berlaku:
- Anda dapat melakukan tes di mana saja - di rumah, kantor, klub kesehatan - yang menyediakan lingkungan tes tenang. Tidak boleh ada bising yang mengganggu (seperti, televisi, radio, atau telepon) dan tidak ada orang yang sedang berbicara kepada Anda.
- Selalu ambil tes di lingkungan yang sama dan di jam yang sama.
- Hindari makan makanan berat atau merokok 2-3 jam sebelum tes.
- Hindari aktivitas fisik yang berat, alkohol, dan stimulan farmasi di hari tes dan hari sebelumnya.
- Anda harus santai dan tenang. Berbaringlah dan tenang selama 1-3 menit sebelum memulai tes.
Sebelum tes
Sebelum memulai tes, pastikan pengaturan fisik Anda termasuk latar belakang latihan akurat di Pengaturan > Pengaturan fisik.
Kenakan M430 Anda dengan pas di atas pergelangan Anda, tepat di belakang tulang pergelangan Anda. Sensor denyut jantung di belakang M430 harus terus menyentuh kulit Anda, namun gelang tidak harus terlalu ketat agar tidak menghalangi aliran darah.
Anda juga dapat melakukan Tes kebugaran dengan mengukur denyut jantung Anda dengan sensor denyut jantung Polar yang kompatibel. Saat Anda mengenakan sensor denyut jantung Polar yang dipasangkan dengan M430, M430 secara otomatis menggunakan sensor yang terhubung untuk mengukur denyut jantung Anda selama tes.
Melakukan tes
Untuk melakukan tes kebugaran, masuk keTes > Tes Kebugaran > Tenang dan mulai tes.
- Mencari denyut jantung ditampilkan. Saat denyut jantung ditemukan, grafik denyut jantung, denyut jantung Anda saat ini dan Berbaring & tenang ditampilkan pada layar. Tetap tenang dan batasi pergerakan dan komunikasi tubuh dengan orang lain.
- Anda dapat menyela tes dalam tahapan apa pun dengan menekan KEMBALI. Tes dibatalkan ditampilkan.
Jika M430 tidak dapat menerima sinyal denyut jantung Anda, pesan Tes gagal ditampilkan. Dalam hal ini, Anda harus memeriksa apakah sensor denyut jantung berada di belakang M430 terus menyentuh kulit Anda. Lihat Latihan dengan denyut jantung berbasis pergelangan untuk petunjuk detail mengenai mengenakan M430 Anda saat mengukur denyut jantung dari pergelangan Anda.
Hasil tes
Saat tes berakhir, M430 akan memberitahukan Anda dengan getaran dan VO2max yang diestimasikan ditampilkan, serta deskripsi hasil tes kebugaran.
Perbarui VO2max ke pengaturan fisik? ditampilkan.
- Pilih Ya untuk menyimpan nilai ke Pengaturan fisik Anda.
- Pilih Tidak hanya jika Anda mengetahui nilai VO2max yang diukur saat ini, dan jika berbeda lebih dari satu kelas tingkat kebugaran dari hasil.
Hasil tes terbaru Anda ditampilkan dalam Tes > Tes kebugaran > Hasil terbaru. Hanya hasil tes yang dilakukan baru-baru ini ditampilkan.
Untuk analisis visual hasil Tes kebugaran Anda, masuk ke layanan web Flow dan pilih tes dari Buku harian Anda untuk melihat detailnya.
M430 menyinkronkan dengan aplikasi Flow secara otomatis setelah tes jika ponsel Anda di dalam jangkauan Bluetooth.
Kelas tingkat kebugaran
Pria
| Umur | Sangat rendah | Rendah | Wajar | Sedang | Baik | Sangat baik | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Wanita
| Umur | Sangat rendah | Rendah | Wajar | Sedang | Baik | Sangat baik | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Klasifikasi berdasarkan tinjauan literatur dari 62 studi di mana VO2max diukur secara langsung dengan subjek dewasa sehat di A.S, Kanada dan 7 negara Eropa. Referensi: Shvartz E, Reibold RC. Norma kebugaran aerobik untuk laki-laki dan perempuan yang berusia 6 sampai 75 tahun: tinjauan Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
Tautan jelas berada di antara konsumsi oksigen maksimal (VO2max) tubuh dan kebugaran kardiorespirasi karena aliran oksigen ke jaringan tergantung pada fungsi paru-paru dan jantung. VO2max (serapan oksigen maksimal, daya aerobik maksimal) adalah nilai maksimal di mana oksigen dapat digunakan oleh tubuh selama latihan maksimal; terhubung langsung ke kapasitas maksimal jantung untuk mengalirkan darah ke otot. VO2max dapat diukur atau diperkirakan dengan tes kebugaran (seperti, tes latihan maksimal, tes latihan submaksimal, Tes Kebugaran Polar). VO2max adalah indeks kebugaran kardiorespiratori yang baik dan prediktor kapabilitas performa yang baik dalam acara ketahanan, seperti lari jarak jauh, bersepeda, berseluncur lintas negara, dan berenang.
VO2max bisa juga dinyatakan sebagai mililiter per menit (ml/mnt = ml ■ mnt-1) atau nilai ini dapat terbagi dengan berat badan orang dalam kilogram (ml/kg/mnt = ml ■ kg-1■ mnt-1).