Фитнес-тест с измерением ЧСС на запястье
Фитнес-тест Polar с функцией измерения ЧСС на запястье — это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат, Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO2max), что обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex также влияет ваш опыт тренировок, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя, пол, возраст, рост и вес тела. Фитнес-тест Polar предназначен для здоровых взрослых людей.
Аэробное состояние — это показатель того, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система транспортирует и использует кислород, поступающий в организм. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.
Для улучшения аэробного состояния оптимальны тренировки, задействующие большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза на протяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.
Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:
- Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо обеспечить спокойную обстановку. Исключите любой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон); вы не должны ни с кем разговаривать.
- Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня.
- За 2–3 часа до проведения теста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.
- В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, употребления алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов.
- Расслабьтесь и успокойтесь. Полежите спокойно 1–3 минуты.
Перед проведением теста
Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в поле Настройки > Физические параметры.
Часы М430 следует носить так, чтобы они плотно прилегали к поверхности кожи чуть выше запястья. Датчик частоты сердечных сокращений с обратной стороны М430 должен постоянно касаться поверхности кожи, в то же время браслет не нужно затягивать слишком туго.
Вы также можете выполнить фитнес-тест, измерив частоту сердечных сокращений совместимым датчиком частоты сердечных сокращений Polar. При использовании датчика частоты сердечных сокращений Polar, подключенного к M430, М430 автоматически использует подключенный датчик для измерения частоты пульса во время теста.
Проведение теста
Для проведения теста зайдите в менюТесты > Фитнес-тест > Расслабиться и начать тестирование.
- На дисплее появится надпись Поиск диапазона ЧСС. Как только датчик определит частоту сердечных сокращений, на дисплее появится ваша ЧСС в настоящий момент и надпись Лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми.
- Вы в любой момент можете прервать тестирование, нажав кнопку . На дисплее появится надпись Тест отменен.
Если устройство M430 не может измерить вашу частоту сердечных сокращений, на дисплее появится надпись Не пройден. В таком случае убедитесь, что датчик ЧСС с обратной стороны М430 постоянно касается поверхности кожи. См. раздел Тренировка с определением частоты пульса на запястье для получения подробной информации об использовании М430 для измерения ЧСС на запястье.
Результаты тестирования
М430 уведомит вас о завершении теста вибрацией, а также покажет предполагаемое значение VO2max и описание результата фитнес-теста.
Появится сообщение Обновит VO2max до физических настроек?.
- Выберите Да, чтобы сохранить измеренное значение в ваших Физических параметрах .
- Выберите Нет если вы недавно измеряли свое значение VO2max и результаты различаются более чем на один класс.
Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Тесты > Фитнес-тест > Последний результат. Сохраняется только результат последнего проведенного тестирования.
Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где можно просмотреть дневник и подробные сведения о проведенном тесте.
Устройство М430 автоматически синхронизируется с приложением Flow после окончания теста, если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth.
Классы уровней физического состояния
Мужчины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Женщины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) — это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.
VO2max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).