利用基于手腕的心率进行体能测试
利用基于手腕的心率进行的 Polar 体能测试是一种测量休息时有氧(心血管)适能的简单、安全且快捷的方法。 测试结果 Polar OwnIndex 相当于最大慑氧量(VO2max),后者通常用于评估有氧运动。您长期的训练背景、心率、休息时的心率变化、性别、年龄、身高以及体重都会影响 OwnIndex。Polar 有氧健康测试适用于健康成年人。
有氧适能关系到心血管系统如何很好地将氧气运送到体内。有氧适能越好,您的心脏越健康,效率越高。良好的有氧适能有许多健康益处。例如,有助于降低高血压,以及心血管疾病和中风的风险。如果您想提高有氧适能能力,应进行为期平均六周的定期训练,以便查看 OwnIndex 的明显变化。身体状况较差的个人变化更为迅速。有氧适能越好,您的 OwnIndex 提高幅度越小。
对有氧适能改善效果最好的是使用大肌肉群的训练类型。此类运动包括跑步、骑车、散步、划船、游泳、溜冰和越野滑雪。若要监测您的进步情况,开始时,在前两周测量几次 OwnIndex,以便获得基准数值,然后每个月大约重复一次该测试。
为了确保测试结果可靠,应符合以下基本要求:
- 你可以在任何地方进行测试 - 在家、在办公室、在健身俱乐部 - 但是测试环境必须安静。 不应该有任何噪音干扰(如电视机、收音机或电话),并没有其他人与您交谈。
- 始终在相同的环境、相同的时间进行测试。
- 避免吃太饱或测试前 2-3 小时禁止吸烟。
- 在测试当天和前一天避免重体力劳动、酒精和药物兴奋剂。
- 您应保持放松和平静。 在开始测试之前,缓慢躺下,放松 1-3 分钟。
测试之前
开始测试前,确保在设置 > 体格设置中正确设置包括训练背景在内的体格设置。
将 M430 紧贴地佩戴在手腕上并紧挨着腕骨后方。M430 背面的心率传感器必须紧贴您的皮肤,但表带不应过紧,避免阻碍血液流动。
您也可利用兼容的 Polar 心率传感器来测量您的心率,进行体能测试。当您佩戴与 M430 配对的 Polar 心率传感器时,在测试期间 M430 会自动利用连接的传感器来测量您的心率。
进行测试
若要进行有氧健康测试,请前往测试 > 有氧健康测试 > 放松并开始测试。
- 显示正在搜索心率。发现心率后,显示屏上将显示心率曲线图、当前心率和躺下与放松。 保持放松,限制身体移动和与其他人沟通。
- 您可在任何阶段按下测试已取消。 中断测试。 显示
如果 M430 无法接收心率信号,将显示“测试失败”消息。在这种情况下,您应检查 M430 背面的心率传感器是否一直与您的皮肤紧贴。在通过手腕测量心率时,请查看利用基于手腕的心率进行训练,了解有关佩戴 M430 的详细说明。
测试结果
当测试完成时,M430 通过振动通知您并显示您的估计最大慑氧量以及体能测试结果的说明。
显示是否将 VO2max 更新到体格设置?。
- 选择是将该值保存到体格设置中。
- 仅在您不知道您最近测量的 VO2max 值,以及该值与结果相差多于一个健康水平时才选择否。
您的最新测试结果在测试 > 有氧健康测试 > 最新结果中显示。仅显示您最近一次的测试结果。
要查看并分析您的有氧健康测试结果,请转到 Flow 网络服务,并从您的日记中选择相应的测试,然后在此查看测试详情。
在测试后,如您的手机处于蓝牙范围内,则 M430 将自动与 Flow 应用程式同步。
健康水平级别
男性
年龄/出生年份 | 很低 | 低 | 一般 | 中等 | 良好 | 非常好 | 优秀 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
女性
年龄/出生年份 | 很低 | 低 | 一般 | 中等 | 良好 | 非常好 | 优秀 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
该分类以 62 项研究的文献综述为基础,在这些研究中直接测量了美国、加拿大和 7 个欧洲国家的健康成人受试者的 VO2max。参考:Shvartz E, Reibold RC.6 到 75 岁男女有氧适能规范:审核。Aviat 空间环境医学;61:3-11,1990。
Vo2max
身体最大摄氧量 (VO2max) 与心肺适能之间存在明显联系,因为要依赖肺和心脏功能将氧气输送到组织。 VO2max (最大摄氧量,最大有氧能力)是最大运动过程中身体使用氧气的最大速率;它直接关系到心脏输送血液至肌肉的最大容量。 VO2max 可以通过有氧健康测试(如最大运动测试、次极量运动测试、Polar 有氧健康测试)进行测量或预测。 VO2max 是心肺功能的良好指标,也是诸如长跑、骑车、越野滑雪、游泳等耐力项目中表现能力的良好预测。
VO2max 可以表示为每分钟毫升数 (ml/min = ml ■ min-1),也可以使用该值除以个人体重(单位为千克)(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)。