心率训练

基于心率的训练可给所有人带来益处，不论体能水准或训练背景如何。以下您可以看到各类训练者可获得的一系列益处。

初级训练者

• 告诉您关于您的身体对训练产生的反应。
• 使您避免一开始就进行过度训练。
• 帮助您控制日常训练的强度。
• 提供有关您的进展的反馈信息。

常规训练者

• 帮助您在不同条件下控制训练计划的强度。
• 帮助您微调您的计划以获得最佳效果。
• 在训练期间与训练之后向您提供大量的反馈信息，让您详细了解您的身体对训练的反应。
• 帮助您了解您的进展程度。

专业训练者

• 帮助您正确地规划您的训练计划的强度并以该强度进行训练。（在高强度训练日进行强度足够高的训练，在恢复日以足够轻的水准进行训练，在训练间隔之间进行充分的恢复等）
• 让您跟踪并正确调整您的训练计划。
• 告诉您关于您的身体对训练产生的反应，提供过度训练、流感等方面的早期提醒。
• 提供有关您的进展的反馈信息。

虽然每个人的心率都是独特的并且受各种内外部因素影响，心率可作为身体状态的指标。

影响心率的个人因素

• 年龄：最大心率通常随年龄增大而降低。
• 基因：基因可影响心率。
• 体能水平：如果您的体能水平较高，您的心率在训练后将迅速降低。 当您的体能水平提高时，您休息时心率将降低。
• 最大心率：您的最大心率越高，您在不同训练区的心率就越高。
• 生病：如果您近期生病或因疾病体能下降，这将导致您的心率提高。

影响心率的训练因素

由于不同相关的肌肉质量、体验水准与技术娴熟度不同，您的心率会在各种活动中发生改变。例如，在小组训练中，比起肌肉健美课，在较高强度的耐力训练课中心率会更高。 

在负荷测试中跑步通常能使心率达到最高水准，而在类似的负荷测试中骑自行车与游泳的最大心率会低 10-15　次。这意味着对于跑步之外的活动您可能需要将您的训练心率调整 5-10 次。 

影响心率的外部因素

天气条件与环境温度

身体通常能在在较小的安全范围内有效地保持核心体温。不过，在极端条件下的训练需要身体做出更大努力。

一般情况下，核心体温在训练期间升高。这将导致心率增加，这是因为心脏除了需要向运动中的肌肉供血，它还需要向皮肤供血，让您降温。此外，为了防止身体出现过热，您需要通过流汗散热。流汗过多可能导致脱水，脱水会使核心体温进一步升高超过安全范围，从而再次增加您的心率以让您降温。脱水不仅仅出现在高温环境中，未能保持水分供给也可能因血量减少而导致心率增加。

另一方面，湿度可降低流汗的效果，阻止身体有效降低核心体温。因此，潮湿的训练条件会导致心率出现异常增加。

利用心率数据以及主观体力感觉与主观感受来设置适当的节奏。同时记住在训练期间定期饮水。 

海拔高度

高海拔高度的低氧（氧气不足）会刺激交感神经系统。一开始，这将增加心率，不过随着时间的流逝，这种情形对心率具有的效果减少，可能无法保持最初的较高心率。高海拔还会刺激副交感神经系统，这可能降低最大心率。 

您的身体需要一两天甚至几周的时间来适应海拔较高的环境，不过如果您仅短时待在高海拔处，您需要放慢您的步速才能让您的心率保持在恰当的范围。从一定海拔的高强度训练中恢复也需要较长时间，因此休息时间也可能较长。

燃料

您的身体始终在使用碳水化合物、脂肪与蛋白质组合来产生能量。随着训练强度增加，您需要燃烧更多的碳水化合物和较少的脂肪（蛋白质代谢总是较少）。即使在低强度训练中，您也需要一些碳水化合物以燃烧脂肪（脂肪通过碳水化合物燃烧）。 

如果您利用碳水化合物开始慢跑，要以既定的心率维持步速将变得困难。您的主观体力感觉与主观感受将增加，但您的心率将降低。这种现象俗称为“撞墙”，可通过摄入碳水化合物高含量的食物进行缓解。根据经验，应在任何一种持续 2 小时以上的训练中带一些能量食物。

生活方式因素

您的行为与生活方式可影响您的心率。例如，压力、吸烟与食用咖啡因或酒精均可导致心率增加。此外，某些药物对心率也会产生影响。药物可增加心率（例如，哮喘药物），也可降低心率（例如，心脏与血压药物）。

…获得反馈。

除了心率数据，心率监控也可为您提供其他有用信息，例如卡路里消耗、训练益处、训练负荷以及恢复状态。查看训练设备的用户手册了解您的设备是否支持这些功能。

… 更加高效。

Polar 心率区在基于心率的训练中提供新的效果水平。训练根据最大心率百分比分为五个心率区。通过心率区，您可以轻松选择和监控训练强度，并跟踪基于不同心率区的 Polar 训练计划。

…安全训练。

使用 Polar 训练设备可帮助您更加明智地训练。以正确的强度进行训练是提高您的成绩的关键因素。Polar 还可帮助您监控训练负荷与恢复情况。在您应该休息的时候如果您未进行过度训练，则因您对自己的身体要求过度而出现受伤的可能性就会较小。

…跟踪您的成绩。

利用 Polar 心率传感器和训练设备，您可以进行 Polar Fitness Test™ （Polar 体能测试 可用于 Ignite、M400、M430、M460、Vantage M、Vantage V、Vantage V Titan、 Polar Beat 以及 OH1）。这是评估您的有氧体能的最简单、最安全和最快的方式。通过在相同条件下定期进行测试，您可以跟踪您的进展情况。

另一项测试为恢复测试，这项测试以测量心率和心率变异性为基础。利用恢复测试，(可用于 M460 以及 Vantage V) 您可以监控训练与恢复之间的平衡度。进行长期跟踪可优化您的训练与防止过度训练。查看训练设备用户手册了解您的设备是否支持这些功能。