Running Program (Koşu Programı)
Polar Koşu programı, doğru şekilde egzersiz yapıp gereğinden fazla egzersizden kaçınmanızı sağlamak için tasarlanmış ve kondisyon düzeyiniz temel alınarak kişiselleştirilmiş bir programdır. Akıllı bir programdır, gelişiminize uyum sağlar ve egzersizinizi biraz azaltmanın veya biraz yükseltmenin iyi olabileceği durumlarda bunu size bildirir. Her program, kişisel özellikleriniz, egzersiz geçmişiniz ve hazırlık süreniz hesaba katılarak etkinliğinize uygun şekilde ayarlanır. Program ücretsizdir. flow.polar.com adresine giderek Polar Flow web hizmetinden programı edinebilirsiniz.
5K, 10K, yarı maraton ve maraton etkinlikleri için programlar mevcuttur. Her programın üç aşaması vardır: Temel oluşturma, Artırma ve Azaltma. Aşamalar, performansınızı kademe kademe geliştirmek ve yarış gününde hazır olmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Koşu egzersizi seansları beş türe ayrılır: hafif koşu, orta koşu, uzun koşu, tempolu koşu ve aralıklı koşu. En iyi sonuçlar için tüm seanslarda ısınma, çalışma ve soğuma aşamaları bulunur. Ek olarak, gelişiminizi desteklemek için güç, ana ve hareketlilik egzersizleri yapmayı seçebilirsiniz. Her egzersiz haftası iki ila beş koşu seansından oluşur ve haftalık toplam koşu egzersizi seansı, kondisyon düzeyinize bağlı olarak bir ila yedi saat arasında değişir. Program için minimum süre 9 hafta, maksimum süre ise 20 aydır.
Bu ayrıntılı kılavuzdan Polar Koşu Programı hakkında daha fazla bilgi edinin. Alternatif olarak Koşu Programını kullanmaya başlama hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Polar Koşu Programının oluşturulması
- flow.polar.com adresine giderek Flow web hizmetinde oturum açın.
- Sekmeden Programlar'ı seçin.
- Etkinliğinizi seçin, bir ad verin, etkinlik tarihini ve programa başlamak istediğiniz zamanı ayarlayın.
- Fiziksel etkinlik düzeyi sorularını yanıtlayın.*
- Programdaki destekleyici egzersizleri eklemek isteyip istemediğinizi seçin.
- Fiziksel etkinlik hazırlık formunu okuyup doldurun.
- Programınızı gözden geçirin ve gerekli olması durumunda ayarları değiştirin.
- Bunları tamamladığınızda Programı başlat'ı seçin.
*Dört haftalık egzersiz geçmişi bulunuyorsa, bu alanlar önceden doldurulur.
Koşu hedefinin başlatılması
İlgili gün için koşu hedefiniz M200'ünüzdeki Egzersiz'in altında bulunan listenin en üstünde görünür.
- Koşu hedefini seçmek için SAĞ düğmeyi basılı tutun. Gün için planlanmış bir aşamalı egzersiz hedefiniz varsa, planlanmış koşu seansınızın farklı aşamalarına göz atmak için SAĞ düğmeye basabilirsiniz.
- Spor profillerinin listesini açmak için SAĞ düğmeyi basılı tutun.
- SAĞ düğme ile spor profillerine göz atın.
- Dışarı çıkarak yüksek binalardan ve ağaçlardan uzaklaşın. GPS uydu sinyallerini almak için M200'ünüzü, ekranı yukarıya bakacak şekilde sabit tutun. Sinyal bulunduğunda GPS simgesi yanıp sönmeyi bırakır ve açık kalır.
- Kullanmak istediğiniz spor profilini seçmek ve koşu seansınızı başlatmak için SAĞ düğmeyi basılı tutun.
Kalp atış hızınız gösteriliyorsa M200 kalp atış hızınızı bulmuş demektir.
İlerlemenizi izleme
Cihazınızdaki egzersiz sonuçlarınızı, USB kablosu veya Flow uygulaması aracılığıyla Flow web hizmetiyle eşitleyin. İlerlemenizi Programlar sekmesinden izleyin. Mevcut programınız ile ilgili genel bilgileri ve ne şekilde ilerlediğinizi görürsünüz.
Haftalık ödül
Polar Koşu Programını kullanarak bir koşu etkinliğine hazırlık yapıyorsanız M200'ünüz, programınıza uyduğunuz için sizi ödüllendirir.
Her hafta programı ne kadar iyi takip ettiğinize göre, geri bildirim olarak M200 cihazınıza ödül yıldızları gelir. Ödülünüzü hafta bittiğinde alırsınız. Bu gün, Polar hesabınızın Genel ayarlarından seçtiğiniz Haftanın ilk günü ayarına bağlı olarak Pazartesi, Cumartesi veya Pazar olabilir.
Aldığınız yıldızların sayısı, hedeflerinizi ne kadar iyi gerçekleştirebildiğinize göre değişir. Egzersiz sırasında farklı kalp atış hızı bölgelerinde harcadığınız gerçek zaman, egzersiz hedefinin her kalp atış hızı için planlanan süresi ile karşılaştırılır. Her bir yıldız sayısı için nelerin gerektiğini veya bazı haftalar neden hiç yıldız almadığınızı öğrenmek için aşağıdaki bilgilere bakın.
- 1 Yıldız: Ortalama olarak, tüm kalp atış hızı bölgelerinde hedefinizin %75'ine ulaştınız.
- 2 Yıldız: Ortalama olarak, tüm kalp atış hızı bölgelerinde hedefinizin %90'ına ulaştınız.
- 3 Yıldız: Ortalama olarak, tüm kalp atış hızı bölgelerinde hedefinizin %100'üne ulaştınız.
- Yıldız yok: Orta bölgelerde (1-3) çok fazla (%200'den fazla) egzersiz yaptınız.
- Yıldız yok: Yüksek zorluk dereceli egzersiz bölgelerinde (4 ve 5) çok fazla (%150'den fazla) egzersiz yaptınız.
Egzersiz seanslarınızı, egzersiz hedefleri kullanarak başlatmayı unutmayın. Böylece, egzersiz seansı sonuçlarınız, hedeflerle karşılaştırılır.