Nalazite se ovdje: Značajke > Značajke za Smart Coaching > Indeks trčanja

Indeks trčanja

Indeks trčanja nudi jednostavan način za praćenje promjena u izvedbi trčanja. Vrijednost indeksa trčanja je procjena maksimalne aerobne izvedbe pri trčanju, na koju utječe aerobna kondicija i ekonomičnost trčanja. Snimanjem indeksa trčanja s vremenom možete pratiti napredak. Poboljšanje znači da trčanje u određenom tempu zahtijeva manje napora ili da je vaša brzina hoda brža na određenoj razini napora.

Kako biste dobijali najtočnije podatke o vašem vježbanju, morate postaviti svoj HRmax.

Indeks trčanja računa se za vrijeme svakog vježbanja kada se mjeri brzina otkucaja srca i uključena je funkcija GPS te uz sljedeće uvjete:

  • Korišteni sportski profil je sport koji uključuje trčanje (trčanje, cestovno trčanje, orijentacijsko trčanje itd.)
  • Brzina mora iznositi 6 km/h / 3,75 mi/h ili više, a trajanje mora biti najmanje 12 minuta

Izračun počinje kada počnete sa snimanjem vježbe. Za vrijeme vježbanja, možete se npr. dvaput zaustaviti na semaforu bez prekida izračuna.

Vrijednost indeksa trčanja moći ćete vidjeti u aplikaciji Flow i na istoimenoj internetskoj usluzi nakon sinkronizacije.

Usporedite rezultat s tablicom niže.

Kratkoročna analiza

Muškarci

Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Umjereno Dobra Jako dobra Vrhunski
20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 62
25 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 59
30 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 56
35 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 54
40 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
45 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 48
50 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 46
55 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 43
60 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40

Žene

Dob / Godine Jako malo Malo Prihvatljivo Umjereno Dobra Jako dobra Vrhunski
20 - 24 < 27 27 - 31 32 - 36 37 - 41 42 - 46 47 - 51 > 51
25 - 29 < 26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 44 45 - 49 > 49
30 - 34 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 42 43 - 46 > 46
35 - 39 < 24 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 40 41 - 44 > 44
40 - 44 < 22 22 - 25 26 - 29 30 - 33 34 - 37 38 - 41 > 41
45 - 49 < 21 21 - 23 24 - 27 28 - 31 32 - 35 36 - 38 > 38
50 - 54 < 19 19 - 22 23 - 25 26 - 29 30 - 32 33 - 36 > 36
55 - 59 < 18 18 - 20 21 - 23 24 - 27 28 - 30 31 - 33 > 33
60 - 65 < 16 16 - 18 19 - 21 22 - 24 25 - 27 28 - 30 > 30

Klasifikacija se temelji na pregledu literatura 62 studije u kojima je parametar VO2max izmjeren izravno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

U vrijednostima indeksa trčanja moguće su određene varijacije na dnevnoj bazi. Mnogo čimbenika utječe na indeks trčanja. Na vrijednost koju ste dobili određenog dana utječu promjene u uvjetima trčanja, primjerice, različita površina, vjetar ili temperatura, ali i ostali čimbenici.

Dugoročna analiza

Pojedinačne vrijednosti indeksa trčanja oblikuju trend koji predviđa vaš uspjeh pri trčanju na određenim udaljenostima. Izvješće o indeksu trčanja možete pronaći na internetskoj usluzi Polar Flow u kartici PROGRESS (Napredak). Izvješće pokazuje napredak vašeg trčanja tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Ako u vježbanju za utrku koristite Polarov program trčanja, moći ćete pratiti napredak vašeg indeksa trčanja i koji pokazuje kako poboljšavate trčanje u smjeru cilja.

Sljedeća tablica sadrži procijenjene vrijednosti trajanja koje trkač dostigne na određenim udaljenostima, pri maksimalnom naporu. Koristite prosječan dugoročni indeks trčanja u tumačenju karte. Predviđanje je najbolje za one vrijednosti indeksa trčanja koje ste dobili pri brzini i uvjetima trčanja koji su slični ciljnim rezultatima.

Indeks trčanja Cooperov test (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21.098 km (h:mm:ss) 42.195 km (h:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00