Nalazite se ovdje: Značajke > Značajke za Smart Coaching > Running program (Program trčanja)

Running program (Program trčanja)

Polarov program trčanja je osobno prilagođen program koji se temelji na vašoj kondicijskoj pripremljenosti, a brine se da vježbate na ispravan način i da ne vježbate prejakim intenzitetom. Inteligentan je i prilagođava se sukladno vašem razvoju te vas upozorava kada bi bilo razborito smanjiti tempo, a kada ga pojačati. Svaki program je prilagođen prema vašem događaju, uzima u obzir vaše osobine, učestalost vježbanja i vrijeme pripreme. Program je besplatan, a možete ga nabaviti na internetskoj usluzi Polar Flow na adresi flow.polar.com.

Programe možete koristiti za utrku na 5.000, 10.000 metara, polumaraton i maraton. Svaki program sastoji se od tri faze: Izgradnja baze, priprema i smanjenje volumena. Te faze postupno će razvijati vašu izvedbu i osigurat će da spremni dočekate dan utrke. Vježbanja trčanja dijele se na pet vrsta: lagano trčanje, trčanje na srednje staze, trčanje na duge staze, trčanje određenim tempom i intervalno trčanje. Sva vježbanja sastoje se od faza zagrijavanja, rada i hlađenja – samo tako se postižu optimalni rezultati. Osim toga, možete odabrati vježbe snage, trupa i pokretljivosti, koje će služiti kao potpora vašem razvoju. Svaki tjedan vježbanja sastoji se od dva do pet sesija trčanja, a vježbanja trčanja tijekom tjedna može ukupno trajati od jednog do sedam sati, što ovisi o vašoj kondicijskoj pripremljenosti. Minimalno trajanje programa je 9 tjedana, a maksimalno 20 mjeseci.

Naučite više o Polarovom programu trčanja u ovom opsežnom vodiču. Ili pročitajte više o tome kako početi koristiti Running Program (Program trčanja).

Izradite Polarov program trčanja

  1. Prijavite se na internetsku uslugu Flow na adresi flow.polar.com.
  2. U kartici odaberite Programs (Programi).
  3. Odaberite vaš događaj, imenujte ga, postavite datum događaja i vrijeme kada ga želite pokrenuti.
  4. Odgovorite na pitanja o razini tjelesnih aktivnosti.*
  5. Odaberite želite li u program uključiti vježbe za podršku.
  6. Pročitajte i odgovorite na pitanja iz upitnika o stupnju tjelesne pripremljenosti.
  7. Pregledajte vaš program i prilagodite postavke koje je potrebno prilagoditi.
  8. Po završetku, odaberite Start program (Početak programa).

*Ako je dostupno četiri tjedna povijesti vježbanja, oni će se unaprijed popuniti.

Pokretanje cilja vježbanja

Vaš cilj vježbanja za trenutni dan prikazan je u vrhu popisa, pod stavkom Training (Vježbanje) na uređaju M200.

  1. Pritisnite i zadržite gumb za DESNO i odaberite cilj trčanja. Ako ste za taj dan planirali cilj vježbanja u fazama, pritiskom gumba za DESNO možete pregledati različite faze planiranog vježbanja.
  2. Pritisnite i zadržite gumb za DESNO kako bi se otvorio popis sportskih profila.
  3. Gumbom za DESNO možete se kretati kroz sportske profile.
  4. Izađite vani i udaljite se od visokih zgrada i drveća. Držite M200 mirno sa zaslonom okrenutim prema gore kako biste uhvatili signale GPS satelita. Nakon pronalaska signala, ikona za GPS prestat će s treptanjem i trajno će s prikazivati.

    5. Kada se prikaže brzina otkucaja vašeg srca, to znači da je M200 pronašao signal brzine otkucaja srca.

  5. Pritisnite i zadržite gumb za DESNO pa odaberite sportski profil koji želite koristiti i započnite snimanje vježbanja.

Pratite svoj napredak

Sinkronizirajte rezultate vježbanja na uređaju s internetskom uslugom Flow putem USB kabela ili pomoću aplikacije Flow. Pratite svoj napredak u kartici Programs (Programi). Vidjet ćete pregled trenutnog programa i kako ste napredovali.

Tjedna nagrada

Ako vježbate za utrku pomoću Polarovog programa trčanja, uređaj M200 će vas nagraditi ako ćete se pridržavati plana vježbanja.

Nagrade zvjezdice koje dobivate na uređaju M200 služe kao povratna informacija o tome koliko ste se tijekom tjedna pridržavali programa. Nagrade dobivate na smjeni tjedana, odnosno, u ponedjeljak, subotu ili nedjelju, ovisno o postavci za First day of week (Prvi dan u tjednu) koju ste namjestili u općim postavkama vašeg Polar računa.

Broj dobivenih zvjezdica govori vam koliko dobro ste ispunili svoj ciljeve. Vaše stvarno vrijeme provedeno u različitim zonama brzine otkucaja srca za vrijeme vježbanja uspoređuje se s planiranim vremenom cilja vježbanja za svaku zonu brzine otkucaja srca. Informacije u nastavku vam govore što je potrebno za određeni broj zvjezdica i zašto u pojedinim tjednima nećete dobiti nijednu zvjezdicu.

  • 1 zvjezdica: Prosječno gledano, ispunili ste 75% cilja u svakoj zoni brzine otkucaja srca.
  • 2 zvjezdice: Prosječno gledano, ispunili ste 90% cilja u svakoj zoni brzine otkucaja srca.
  • 3 zvjezdice: Prosječno gledano, ispunili ste 100% cilja u svakoj zoni brzine otkucaja srca.
  • Nema zvjezdica: Previše ste vježbali (više od 200%) u umjerenim zonama (1 - 3).
  • Nema zvjezdica: Previše ste vježbali (više od 150%) u zonama vježbanja visokim intenzitetom (4 i 5).

Ne zaboravite započeti vježbanje pomoću ciljeva vježbanja, kako bi se rezultati vježbanja mogli usporediti s ciljevima.