Valikko

Polar-juoksuohjelman aloittaminen

Polar-juoksuohjelman luominen

Polar-juoksuohjelman luomiseen riittää, kun luot Polar-tilin. Ennen kuin luot ohjelman, varmista Flow’n asetuksista, että kaikki henkilökohtaiset ja fyysiset tietosi ovat oikein. Muista myös vastata fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin todenmukaisesti, sillä saamasi ohjelma määräytyy niiden perusteella.

Ohjelman luominen:

  1. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa www.polar.com/flow.
  2. Valitse välilehdestä Ohjelmat.
  3. Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä ohjelmalle.
  4. Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
  5. Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
  6. Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
  7. Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
  8. Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma.

* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.

A. Tapahtuma: Valitse 5 km, 10 km, puolimaraton tai maraton. Valitsemasi tapahtuma määrittää ohjelman vähimmäiskeston.

B. Aikataulu: Nimeä ohjelma, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse, milloin haluat aloittaa ohjelman. Voit aloittaa jo tänään!

C. Fyysinen aktiivisuustaso: Kuinka aktiivinen olet. Tämä perustuu edeltävien kolmen kuukauden aikaiseen aktiivisuuteesi. Jos Polar Flow’ssa on harjoitteluhistoriasi vähintään neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti. Voit muuttaa valintoja, jos ne eivät mielestäsi vastaa tämänhetkistä kuntoasi.

Ohjelman esikatselu

Ohjelman esikatselussa näet yleiskatsauksen juoksuohjelmastasi. Tutustu ohjelmaan ja tee tarvittaessa siihen muutoksia. Tässä vaiheessa voit vielä muuttaa mitä tahansa asetuksia. Ohjelma mukautuu niihin ja näet muutokset välittömästi. 

D. Harjoitusviikko: Valitse liukusäätimellä viikko, niin näet siitä tarkemman erittelyn.

E. Viikon kertymät: Näyttää valitun viikon juoksuharjoitustesi kokonaiskeston.

F. Harjoitusten aikataulu: Näytä kyseiselle viikolle aikataulutetut harjoitukset. Tässä näytetään kaikki juoksu-, liikkuvuus-, voima- ja venyttelyharjoituksesi. Näet harjoituksen tarkemmat tiedot napsauttamalla sitä.

G. Lepopäivät Määritä mikä tahansa päivä lepopäiväksi merkitsemällä sen valintaruutu. Ohjelmasta riippuen voit valita yhden tai useamman päivän lepopäiväksi joka viikko. Tässä vaiheessa voit määrittää tietyn päivän vapaapäiväksi joka viikko, mutta harjoituksen luomisen jälkeen voit siirtää yksittäisiä harjoituksia päivästä toiseen vetämällä ja pudottamalla. Näin voit muokata kunkin harjoitusviikon juuri aikatauluusi sopivaksi.

 

Polar-juoksuohjelman aloittaminen

Ohjelman voi suorittaa tiettyjen Flow-yhteensopivien Polar-laitteiden kanssa. Ainoa edellytys on, että harjoittelun aikana käytössäsi on sykkeenmittaus. Laitteesta riippuen juoksuharjoitus tehdään hieman eri tavoin.

Vantage V ja Vantage M

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Harjoitukset synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina.

Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:

  1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
  2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.
  3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
  4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.

Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa treenin.

Ignite

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Harjoitukset synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina.

Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:

  1. Siirry treenin aloitustilaan painamalla ensin TAKAISIN-painiketta ja napauttamalla sitten Aloita treeni.
  2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.
  3. Näet tavoitteen tiedot napauttamalla .
  4. Palaa treenin aloitustilaan napauttamalla Aloita ja valitse haluamasi lajiprofiili.

Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, napauta näyttöä. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa treenin.

V800, M400 ja M430

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Ne synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina, ja niiden mukaiset harjoitukset aloitetaan Päiväkirjan kautta. Noudata harjoituksen aikana laitteen antamia ohjeita.

  1. Siirry V800:ssa/M400:ssa/M430:ssa kohtaan Päiväkirja.
  2. Valitse päivä, niin näet aikataulutetun tavoitteen.
  3. Valitse tavoite ja valitse sitten lajiprofiili.
  4. Paina ALOITA-painiketta ja noudata ohjeita.

Halutessasi voit tehdä myös toiselle päivälle aikataulutetun harjoituksen. Valitse vain päivä V800:n/M400:n Päiväkirjasta ja aloita päivälle aikataulutettu harjoitus.

Näet harjoituksen yksityiskohtaiset tiedot harjoituksen jälkeen, kun synkronoit laitteen Flow-palveluun.

M600

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että harjoitustavoitteesi on synkronoitu M600:n Polar-sovelluksen kanssa.

  1. Avaa Polar-sovellus painamalla M600:n etupainiketta.
  2. Napauta Harjoittelu-kohtaa.
    Sinua kehotetaan aloittamaan päivälle aikataulutettu harjoitustavoite. Napauta valintamerkkikuvaketta.
    Vaihtoehto:
    Avaa kuluvalle päivälle, sitä edeltäville seitsemälle päivälle ja seuraaville seitsemälle päivälle suunniteltujen harjoitustavoitteiden luettelo pyyhkäisemällä näyttöä kerran oikealta vasemmalle. Etsi haluamasi harjoitustavoite ja napauta sitä.
  3. Etsi haluamasi lajiprofiili harjoitusta varten ja napauta sitä.
  4. Seuraa M600-laitteen ohjeita.

Analysoi kunkin harjoituksen tiedot puhelimestasi yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen. M600:n Polar-sovellus synkronoi harjoitustietosi Polar Flow -sovellukseen automaattisesti harjoituksen päätyttyä. Harjoitustiedot synkronoidaan myös automaattisesti Polar Flow verkkopalvelun kanssa internetyhteyden kautta.

M200

Kuluvan päivän juoksutavoitteesi näkyy luettelon ensimmäisenä M200:n kohdassa Harjoittelu.

  1. Valitse juoksutavoite pitämällä OIKEAA painiketta painettuna. Jos olet suunnitellut päivälle jaksotetun harjoitustavoitteen, voit selata suunnitellun juoksuharjoituksen jaksoja painamalla OIKEAA painiketta.
  2. Voit avata lajiprofiililuettelon pitämällä OIKEAA painiketta painettuna.
  3. Selaa lajiprofiileja OIKEALLA painikkeella.
  4. Siirry ulos loitolle korkeista rakennuksista ja puista. Pidä M200 paikallaan näyttö ylöspäin, jotta laite löytää GPS-satelliittisignaalit. Kun signaali löytyy, GPS-kuvake lakkaa vilkkumasta ja jää näyttöön.

    Sykkeesi tulee näyttöön, kun M200 on löytänyt sen.

  5. Valitse haluamasi lajiprofiili juoksuharjoituksen tallentamista varten pitämällä OIKEAA painiketta painettuna.

A360 ja A370

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Ne synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina kohdasta Harjoittelu tai Minun päivä. Voit tehdä vain meneillään olevalle päivälle aikataulutetun harjoituksen. Noudata harjoituksen aikana laitteen antamia ohjeita.

  1. Siirry A360/A370:ssa kohtaan Harjoittelu.
  2. Sinua kehotetaan aloittamaan päivälle aikataulutettu harjoitus.
  3. Valitse tavoite ja valitse sitten lajiprofiili.
  4. Aloita tavoitteen mukainen harjoitus ja noudata ohjeita.

Näet harjoituksen yksityiskohtaiset tiedot harjoituksen jälkeen, kun synkronoit laitteen Flow-palveluun.

A300

Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Ne synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina, ja niiden mukaiset harjoitukset aloitetaan painamalla ALOITA-painiketta ajannäyttötilassa tai kohdasta Tavoitteet. Noudata harjoituksen aikana laitteen antamia ohjeita.

  1. Paina ALOITA-painiketta A300:n ollessa ajannäyttötilassa.
  2. Sinua kehotetaan aloittamaan päivälle aikataulutettu harjoitus.
  3. Valitse Kyllä ja valitse lajiprofiili.
  4. Aloita tavoitteen mukainen harjoitus ja noudata ohjeita.

Halutessasi voit tehdä myös toiselle päivälle aikataulutetun harjoituksen. Siirry A300:ssa kohtaan Tavoitteet ja valitse toiselle päivälle aikataulutettu harjoitus.

Näet harjoituksen yksityiskohtaiset tiedot harjoituksen jälkeen, kun synkronoit laitteen Flow-palveluun.

Loop, Loop 2 ja Loop Crystal

Juoksuharjoituksia ei voi synkronoida Polar Loopiin tavoitteina. Kun käytät harjoituksen yhteydessä sykkeenmittausta, kullakin sykealueella kertynyt aika kuitenkin tallennetaan. Laite ei anna ohjeita harjoittelun aikana, vaan sinun on itse varmistettava, että pysyt oikealla alueella oikean ajan. Lisäksi oikean vaikutuksen saaminen edellyttää, että muistat sykealueiden rajat.

Näet harjoituksen yksityiskohtaiset tiedot harjoituksen jälkeen, kun synkronoit laitteen Flow-palveluun.

Edistymisen seuranta

Ohjelman ollessa meneillään voit seurata edistymistäsi Ohjelmat-välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta ohjelmastasi ja edistymisestäsi.

A. Harjoitusviikko: Valitse liukusäätimellä viikko, niin näet siitä tarkemman erittelyn.

B. Harjoitusviikon kertymät: Näyttää valitun viikon juoksuharjoitustesi kokonaiskeston.

C. Harjoitusten aikataulu: Näytä kyseiselle viikolle aikataulutetut harjoitukset. Näyttää kaikki juoksu-, liikkuvuus-, venyttely- ja voimaharjoituksesi. Huomaa, että voit vetää ja pudottaa minkä tahansa harjoituksen toiseen saman kalenteriviikon päivään. Näin voit muokata kunkin harjoitusviikon juuri aikatauluusi sopivaksi. Huomaa, että harjoituksen voi siirtää toiseen päivään vasta sen jälkeen, kun ohjelma on alkanut.  Jos siis olet aikatauluttanut ohjelman alkamaan kahden viikon kuluttua, et voi siirtää harjoituksia ennen kuin ohjelman alkamispäivänä. Tavoitteena olevaa tapahtumaa voi siirtää saman kalenteriviikon sisällä valmistautumis- ja viimeistelyjakson aikana. Sitä ei voi siirtää peruskuntojakson aikana. Peruskuntojakson aikana voi muokata vain meneillään olevaa neljän viikon jaksoa, sillä ohjelma päivittyy neljän viikon välein.

D. Harjoitteluaika sykealueilla: Auttaa pysymään selvillä viikoittaisista tavoitteistasi. Tarkista kullakin sykealueella kerryttämäsi aika verrattuna viikon tavoitteeseesi.

E. Arvio tapahtumasta: Arvio tapahtumasta -toiminto antaa arvion mahdollisesta tapahtuman loppuajastasi. Se perustuu juoksuohjelmasi harjoituksista laskettuun Running Index -arvoon.

F. Viikoittaiset palkinnot: Saat joka viikko palautetta sen mukaan, miten hyvin olet noudattanut ohjelmaa, ja saamiesi tähtien määrä kertoo, miten hyvin pärjäsit. Seuraavassa on tiedot siitä, mitä kunkin tähtimäärän saaminen edellyttää tai miksi saatoit jäädä jollakin viikolla kokonaan ilman tähtiä.

  • 1 tähti: Saavutit keskimäärin 75 % tavoitteestasi kullakin sykealueella
  • 2 tähteä: Saavutit keskimäärin 90 % tavoitteestasi kullakin sykealueella
  • 3 tähteä: Saavutit keskimäärin 100 % tavoitteestasi kullakin sykealueella
  • Ei tähtiä, jos harjoittelit liian paljon (enemmän kuin 200 %) keskitason alueella (3)
  • Ei tähtiä, jos harjoittelit liian paljon (enemmän kuin 150 %) korkean intensiteetin alueilla (4 ja 5)

Ohjelman päivitys

Neljän viikon peruskuntokauden jälkeen on aika päivittää ohjelma. Ohjelma antaa suosituksen jatkosta suoriutumisesi mukaan. Mahdolliset vaihtoehdot ovat siirtyminen seuraavalle tasolle, jatkaminen samalla tasolla tai siirtyminen yhtä tasoa alemmas. Huomaa, että jos et aivan yllä tavoitteisiisi ja ohjelma suosittelee siirtymistä yhtä tasoa alemmas, et voi siirtyä seuraavalle tasolle. Jos olet edistynyt hyvin ja saavuttanut tavoitteesi ja ohjelma suosittelee siirtymistä seuraavalle tasolle, et voi siirtyä alemmalle tasolle. Kun olet valinnut, miten haluat jatkaa ohjelmaa, valitse Jatka.

Kun harjoittelet 5 tai 10 km:n tapahtumia varten: Jos ohjelmasi on lyhyempi kuin 9 viikkoa, siinä ei ole peruskuntojaksoa eikä sinua pyydetä päivittämään ohjelmaa missään vaiheessa. Jos ohjelmasi kestää enintään 13 viikkoa, siinä on vain yksi neljän viikon peruskuntojakso.

Kun harjoittelet puolimaratonia tai maratonia varten: Jos ohjelmasi on lyhyempi kuin 15 viikkoa, siinä ei ole peruskuntojaksoa eikä sinua pyydetä päivittämään ohjelmaa missään vaiheessa.

A. Palaute: Palaute perustuu siihen, miten hyvin olet noudattanut ohjelmaa edellisillä viikoilla. Ehdotettu ohjelma perustuu tähän.

B. Nykyinen ohjelma ja ehdotettu ohjelma: Vertaa nykyistä ohjelmaasi ehdotettuun ohjelmaan.

C. Ohjelman päivitys: Merkitse ohjelman päivityksen valintaruutu, jos haluat ohjelman päivittävän peruskuntojaksosi tason automaattisesti.

Contact Us
Ota yhteyttä
Request repair
Missä huoltaa?

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.