Running Index
Running Index menawarkan cara mudah untuk memantau perubahan performa. Nilai running index adalah estimasi performa lari aerobik maksimal yang dipengaruhi oleh kebugaran aerobik dan ekonomi lari. Dengan merekam Running Index Anda dari waktu ke waktu, Anda dapat memantau kemajuan. Peningkatan berarti lari pada laju tertentu memerlukan sedikit upaya, atau laju Anda lebih cepat pada tingkat pengerahan tenaga tertentu.
Untuk menerima informasi paling akurat mengenai performa Anda, pastikan Anda telah menyetel nilai HRmaks Anda.
Running Index dikalkulasikan selama setiap sesi latihan saat denyut jantung diukur dan fungsi GPS aktif / Sensor Langkah digunakan, serta saat persyaratan berikut ini berlaku:
- Profil olahraga yang digunakan olahraga tipe lari (Lari, Lari di jalan raya, Lari di jalan setapak, dll.)
- Kecepatan harus berada di 6 km/j / 3,75 mi/j atau lebih cepat dan durasi minimum 12 menit.
- Jika Anda menggunakan GPS untuk pengukuran kecepatan, Anda harus menyetel GPS ke Akurasi Tinggi.
- Jika Anda menggunakan sensor langkah untuk pengukuran kecepatan, sensor langkah harus dikalibrasi. Untuk petunjuk kalibrasi, lihat dokumen dukungan ini.
Kalkulasi dimulai saat Anda mulai merekam sesi. Selama sesi, Anda dapat menghentikan dua kali, seperti contoh pada lampu lalu lintas tanpa mengganggu kalkulasi.
Anda dapat melihat Running Index dalam ringkasan sesi latihan pada M430. Ikuti kemajuan Anda dan lihat estimasi waktu balapan dalam layanan web Polar Flow.
Bandingkan hasil Anda dengan tabel di bawah ini.
Analisis jangka pendek
Pria
| Umur | Sangat rendah | Rendah | Cukup | Sedang | Bagus | Sangat bagus | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Wanita
| Umur | Sangat rendah | Rendah | Cukup | Sedang | Bagus | Sangat bagus | Elit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Klasifikasi berdasarkan tinjauan literatur dari 62 studi di mana VO2max diukur secara langsung dengan subjek dewasa sehat di A.S, Kanada dan 7 negara Eropa. Referensi: Shvartz E, Reibold RC. Norma kebugaran aerobik untuk laki-laki dan perempuan yang berusia 6 sampai 75 tahun: tinjauan Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Terdapat beberapa variasi harian dalam Running Index. Beberapa faktor memengaruhi Running Index. Nilai yang Anda terima pada hari tertentu dipengaruhi oleh perubahan dalam keadaan lari, seperti contoh permukaan, angin atau suhu yang berbeda, selain faktor lain.
Analisis jangka panjang
Nilai Running Index tunggal membentuk tren yang memprediksi keberhasilan Anda dalam jarak lari tertentu. Anda dapat menemukan laporan Running Index dalam layanan web Polar Flow di bawah tab KEMAJUAN. Laporan menunjukkan bagaimana performa lari Anda meningkat dalam periode waktu yang lebih lama. Jika Anda menggunakan Program lari Polar untuk berlatih untuk acara lari, Anda dapat mengikuti kemajuan Running Index Anda untuk melihat bagaimana lari Anda meningkat menuju target.
Grafik berikut mengestimasikan durasi di mana pelari dapat mencapai dalam jarak tertentu saat melakukannya dengan maksimal. Gunakan rata-rata Running Index jangka panjang Anda dalam interpretasi grafik. Prediksi adalah yang terbaik untuk nilai Running Index ini yang diterima pada keadaan kecepatan dan lari yang serupa dengan performa target.
| Running Index | Tes Cooper (m) | 5 km (j:mm:dd) | 10 km (j:mm:dd) | 21,098 km (j:mm:dd) | 42,195 km (j:mm:dd) |
|---|---|---|---|---|---|
| 36 | 1.800 | 0:36:20 | 1:15:10 | 2:48:00 | 5:43:00 |
| 38 | 1.900 | 0:34:20 | 1:10:50 | 2:38:00 | 5:24:00 |
| 40 | 2.000 | 0:32:20 | 1:07:00 | 2:29:30 | 5:06:00 |
| 42 | 2.100 | 0:30:40 | 1:03:30 | 2:21:30 | 4:51:00 |
| 44 | 2.200 | 0:29:10 | 1:00:20 | 2:14:30 | 4:37:00 |
| 46 | 2.300 | 0:27:50 | 0:57:30 | 2:08:00 | 4:24:00 |
| 48 | 2.400 | 0:26:30 | 0:55:00 | 2:02:00 | 4:12:00 |
| 50 | 2.500 | 0:25:20 | 0:52:40 | 1:57:00 | 4:02:00 |
| 52 | 2.600 | 0:24:20 | 0:50:30 | 1:52:00 | 3:52:00 |
| 54 | 2.700 | 0:23:20 | 0:48:30 | 1:47:30 | 3:43:00 |
| 56 | 2.800 | 0:22:30 | 0:46:40 | 1:43:30 | 3:35:00 |
| 58 | 2.900 | 0:21:40 | 0:45:00 | 1:39:30 | 3:27:00 |
| 60 | 3.000 | 0:20:50 | 0:43:20 | 1:36:00 | 3:20:00 |
| 62 | 3.100 | 0:20:10 | 0:41:50 | 1:32:30 | 3:13:00 |
| 64 | 3.200 | 0:19:30 | 0:40:30 | 1:29:30 | 3:07:00 |
| 66 | 3.300 | 0:18:50 | 0:39:10 | 1:26:30 | 3:01:00 |
| 68 | 3.350 | 0:18:20 | 0:38:00 | 1:24:00 | 2:55:00 |
| 70 | 3.450 | 0:17:50 | 0:36:50 | 1:21:30 | 2:50:00 |
| 72 | 3.550 | 0:17:10 | 0:35:50 | 1:19:00 | 2:45:00 |
| 74 | 3.650 | 0:16:40 | 0:34:50 | 1:17:00 | 2:40:00 |
| 76 | 3.750 | 0:16:20 | 0:33:50 | 1:14:30 | 2:36:00 |
| 78 | 3.850 | 0:15:50 | 0:33:00 | 1:12:30 | 2:32:00 |