Recovery Pro
Recovery Pro는 고유의 회복 추적 솔루션으로, 심장 혈관계가 회복되어 심장 강화 운동 훈련을 할 준비가 되어 있는지를 알려줍니다. 또한, 단기 및 장기 훈련 및 회복 균형을 기반으로 회복 피드백과 훈련 권장사항을 제공합니다.
Recovery Pro는 Training Load Pro와 함께 작동하여 훈련 세션이 신체의 여러 계통에 얼마나 부담을 주는지를 전체적으로 볼 수 있게 해줍니다. 그런 다음 Recovery Pro는 신체가 이 부담에 어떻게 대처하고 있는지 그리고 심장 강화 운동 훈련에 대한 일상적인 준비와 단기 및 장기 회복에 어떤 영향을 미치는지를 알려줍니다.
심장 강화 운동 훈련을 위한 회복과 준비
심장 강화 운동 훈련에 대한 일상적인 준비에 영향을 미치는 심장 혈관계의 회복은 기립성 테스트로 측정됩니다. 테스트로 측정한 심박 변이도 값을 귀하의 개인 기준값과 비교하여 평균 범위에서 벗어난 편차가 있는지를 살펴볼 수 있습니다.
훈련 및 회복 균형
Recovery Pro는 측정된 데이터 및 주관적 장기 회복 데이터와 장기 훈련 부하(심장 강화 운동 부하)를 결합하여 훈련과 회복 간의 균형을 모니터링합니다. 회복에 영향을 미치는 훈련에 의한 요인 외에도, Recovery Pro는 수면 부족과 정신적 스트레스 등 다른 요인과 함께 근육통, 부담을 느끼는 정도 및 수면에 대해 묻는 주관적 회복 질문도 고려합니다.
회복 피드백 및 일일 훈련 권장사항
Recovery Pro를 사용하면 심장 혈관계의 현재 회복과 장기 훈련 및 회복 균형에 대한 피드백을 얻을 수 있습니다. 일일 맞춤형 훈련 권장사항은 이 두 가지를 기반으로 합니다. 여기서는 기립성 테스트에서 얻은 심박 변이도 값과 귀하 개인의 기준값 및 일반 범위 내에서의 회복 질문, 그리고 훈련 세션의 심장 강화 운동 부하 상태를 함께 고려합니다.
Recovery Pro 시작하기
Recovery Pro를 사용하기 시작했으면 얼마 동안은 데이터를 수집하여 개인 기준값과 일반 범위를 구축해야 회복에 대한 정확한 피드백을 받을 수 있습니다. 회복 피드백은 다음과 같은 경우에 사용할 수 있습니다.
- 심장 강화 운동 부하 상태를 사용할 수 있는 경우(최소 3일 동안 심박수 모니터링을 사용하여 훈련 세션을 완료함)
- 지난 7일 동안 최소 3회 기립성 테스트를 수행한 경우(기립성 테스트에는 H10 심박수 센서가 필요합니다. H6 또는 H7을 이미 가지고 있는 경우에는 둘 중 하나를 사용할 수도 있습니다.)
- 7일 동안 자각된 회복 질문에 3번 답변한 경우
1. Recovery Pro 켜기 설정
회복 피드백을 설정하여 Recovery Pro 기능 사용을 시작합니다. 이는 워치에서 수행됩니다. Settings(설정) > General Settings(일반 설정) > Recovery tracking(회복 추적) > Recovery Pro로 이동하여 on(켜기)로 설정합니다. Recovery Pro 기능과 회복 추적 설정은 워치에서만 사용할 수 있으며 Flow 웹 서비스 또는 앱에는 표시되지 않습니다.
2. 일주일에 최소 3번의 아침에 기립성 테스트 예약
Recovery Pro가 설정되면 워치는 일주일에 최소 3번(예: 월요일, 목요일, 토요일)의 아침에 기립성 테스트를 예약할 것을 요청합니다. 가장 정확한 회복 정보를 얻으려면 가급적 매일 아침 기립성 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일일 회복 피드백 외에도 심장 혈관계 회복 정보를 매일 얻을 수 있습니다.
3. 예약된 아침에 기립성 테스트 수행
기립성 테스트는 심박수와 심박 변이도(HRV)를 측정합니다. 심박 변이도는 훈련 과부하 그리고 훈련 이외의 스트레스에 반응합니다. 이는 정신적 스트레스, 수면, 잠복된 질병, 환경 변화(온도, 고도) 등 스트레스 요인의 영향을 받습니다. Recovery Pro는 테스트로 측정한 귀하의 휴식 중 심박 변이도(RMSSD 휴식)와 기립 심박 변이도(RMSSD 기립)를 사용하고 이를 귀하의 개인 정상 범위와 비교합니다. 심박 변이도 값이 정상 범위를 벗어나는 경우, 이는 뭔가가 회복에 방해가 되고 있다는 의미일 수 있습니다.
귀하의 정상 범위는 귀하의 개인 평균과 지난 4주 테스트 결과의 표준 편차에서 계산됩니다. 이 기간 동안 4회 이상 테스트를 수행한 경우, 표준 편차는 귀하의 개인적인 값에 따라 계산됩니다. 지난 4주 동안 테스트를 4회 미만으로 수행한 경우, 표준 편차는 인구 표준에 따라 계산됩니다. 이 4주의 기간 동안 최소 한 번의 테스트 결과가 필요합니다.
테스트를 더 자주 수행할수록 결과가 더 정확해집니다. 결과를 최대한 신뢰할 수 있도록 하기 위해 매번 비슷한 조건에서 테스트를 수행하세요. 아침 식사 전에 테스트를 수행하는 것이 좋습니다.
예약된 테스트 전날 저녁에 테스트에 대한 미리 알림을 받게 됩니다. 예약된 아침에 테스트를 수행하라는 알림을 받게 됩니다. 워치의 시간 보기에서, 디스플레이 아래에서 위로 살짝 밀면 기립성 테스트 미리 알림이 포함된 알림을 볼 수 있습니다. 테스트는 미리 알림에서 직접 시작할 수 있습니다. 기립성 테스트 수행에 대한 자세한 지침은 여기를 참조하세요.
4. 매일 회복 질문에 답변하기
해당 일에 기립성 테스트가 있는지 여부와 상관없이 워치는 매일 미리 알림을 통해 회복 질문을 합니다. 워치의 시간 보기에서, 디스플레이 아래에서 위로 살짝 밀면 회복 질문 미리 알림이 포함된 알림을 볼 수 있습니다. 기립성 테스트가 있는 날에는 테스트 직후 회복 질문이 워치에 팝업됩니다. 이상적으로는, 기상 후 30분 정도에 답변해야 합니다.
질문은 뭔가가 회복에 영향을 주는지 여부를 확인하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 회복에 영향을 미치는 요인의 몇 가지 예로는 과도한 근육 피로, 정신적 압박 또는 단순히 야간의 수면 문제를 들 수도 있습니다. 아래 회복 질문을 참조하세요.
- 근육이 평소보다 더 아픈가요? 그렇지 않음, 약간 더 아픔, 훨씬 더 아픔
- 평소보다 더 긴장을 느끼나요? 그렇지 않음, 약간 더 아픔, 훨씬 더 아픔
- 어떻게 주무셨나요? 매우 잘 잤음, 잘 잤음, 보통, 잘 자지 못했음, 매우 잘 자지 못했음
회복 피드백 보기
회복 피드백은 워치에서 볼 수 있습니다. 워치 화면의 심장 강화 운동 부하 상태 보기에서 일일 훈련 권장사항을 편리하게 볼 수 있습니다. 내용이 나올 때까지 왼쪽/오른쪽으로 살짝 밀거나 UP(위로)/DOWN(아래로)로 버튼으로 스크롤합니다.
- 자세한 내용을 보려면 디스플레이를 누르거나 OK(확인) 버튼을 누릅니다. 먼저, Training Load Pro의 일부인 심장 강화 운동 부하 상태(훈련 중단, 유지, 생산적 또는 과이탈)를 볼 수 있습니다. 회복 데이터를 충분히 수집하면 이 보기에서 일일 훈련 권장사항을 볼 수 있습니다.
- 살짝 밀거나 버튼을 사용해 회복 피드백까지 아래로 스크롤합니다. 더 자세한 회복 피드백을 보려면 자세히를 탭하거나 OK(확인) 버튼을 누릅니다. 구성은 다음과 같습니다.
아이콘은 오늘 심장 강화 운동 훈련에 대한 준비를 나타내며, 훈련에 대한 당사의 조언을 담은 일일 훈련 권장사항을 반영합니다. 부상이나 질병의 위험이 증가하면 부상 또는 질병 경고 아이콘이 증가하여 훈련 조언 아이콘을 대체합니다. 간단한 훈련 조언의 예는 다음과 같습니다.
귀하의 심장 혈관계가 회복되었는지 여부를 알려주는 일일 피드백*, 그 뒤에 해당 일의 기립성 테스트 결과에 기반한 일일 훈련 권장사항, 그리고 가능한 경우 귀하의 회복 질문에 대한 답변 및 그 기록과 더불어 더 긴 기간에 걸친 훈련 데이터(심장 강화 운동 부하). 권장사항에는 과다 훈련의 위험 증가에 대한 경고가 포함될 수 있습니다. 또는 권장사항에서 부상과 질병의 위험 증가에 대해 경고할 수 있습니다.
*심장 혈관계가 회복되었는지 여부를 알려면 해당 일에 기립성 테스트를 수행해야 합니다.
장기 훈련 습관 및 회복에 대한 피드백. 여기에는 평소보다 더 많이 훈련했거나 더 적게 훈련한 경우 또는 평소보다 더 많은 훈련 때문에 부상을 당하거나 아프게 될 위험에 처한 경우, 귀하가 훈련에 어떻게 반응하는지에 대한 정보가 포함될 수 있습니다. 또한 훈련 이외의 요소에서 너무 많은 스트레스를 받는 것으로 보이는 경우의 피드백도 포함될 수 있습니다. 장기 피드백은 다음을 기반으로 합니다.
- 자각된 회복 질문에 대한 답변에 따라 계산된 지난 7일의 평균 기분 점수
- 기립성 테스트로 측정한 심박 변이도 값의 7일 연속 평균과 지난 4주의 개인 정상 값의 비교
- 훈련 이력(심장 강화 운동 부하 상태)
아직 정확한 피드백을 제공할 만한 충분한 데이터가 없는 경우의 면책 조항. 이 기능을 더 많이 사용할수록 더 정확한 회복 피드백을 얻을 수 있습니다.