Polar心拍ゾーン

Polar心拍ゾーンは、心拍トレーニングをさらに効果的にします。トレーニングは、最大心拍数に対する割合（％）を基に5つの心拍数ゾーンに分けられます。心拍ゾーンを利用することで、簡単にトレーニング強度を選択およびモニタリングすることができます。

ターゲットゾーン	HRmax*の% / bpm	トレーニング時間の目安	トレーニング効果
最大	90–100% 171～190bpm	5分未満	効果：心肺機能および筋肉への最大、またはそれに準ずる効果 体感例：激しい呼吸と、筋肉の強い疲労感。 推奨されるのは：トレーニングを積んだ、鍛えられたアスリート。短時間のみ。一般的に、レース前の最終調整など。
ハード	80–90% 152～172bpm	2～10分	効果：早い速度でのトレーニングに対する持久力を強化。 体感例：筋肉の疲労感と激しい呼吸。 推奨されるのは：経験を積んだアスリートの通年トレーニング。競技のプレシーズン中に、より有効となる。
中程度	70–80% 133～152bpm	10～40分	効果：通常のトレーニングペースを強化し、中強度の運動がより簡単になり、運動効率を改善する。 体感例：一定にコントロールされた、速い呼吸。 推奨されるのは：イベントに向けての準備、またはパフォーマンスを向上させたいアスリート向け。
軽度	60–70% 114～133bpm	40～80分	効果：基礎体力を向上させ、回復を促進、新陳代謝を増進させる。 体感例：軽めで心地よい運動。筋肉および心血管への軽い負荷。 推奨されるのは：ベーストレーニング期間中の長時間のトレーニングセッションや、競技シーズン中の回復トレーニング。
非常に軽度	50–60% 104～114bpm	20～40分	効果：ウォームアップとクールダウンに有効。回復を促進する。 体感例：非常に容易で、負担が軽い。 推奨されるのは：トレーニングシーズンを通して。回復およびクールダウン向け。

HRmax = 最大心拍数（220-年齢）例：30歳の場合　220–30=190bpm。

心拍ゾーン1でのトレーニングは、非常に低い強度です。トレーニングの原則として、パフォーマンス向上にはトレーニング中だけでなく、トレーニング後のリカバリーも重要です。この非常に軽い強度のトレーニングにより、回復プロセスを促進します。

心拍ゾーン2でのトレーニングは、持久力トレーニング向けで、あらゆるトレーニングプログラムに不可欠な部分です。このゾーンでのトレーニングは軽い有酸素運動です。また長期間このゾーンでトレーニングを続けることで、エネルギー消費を増加させます。成果を出すには、継続が必要です。

心拍ゾーン3では、有酸素運動能力が向上します。トレーニング強度は、スポーツゾーン1、2よりも高くなりますが、まだ主に有酸素運動です。ゾーン3のトレーニングには、回復トレーニングの後に続くインターバルなどがあります。このゾーンでのトレーニングは、心臓および骨格筋への血液循環の改善に特に効果があります。

潜在能力を最大限に発揮して競争したいなら、心拍ゾーン4および5でのトレーニングが必要です。このゾーンでの無酸素運動を、インターバルトレーニングで最大10分間行います。インターバルが短ければ短いほど強度が高くなります。インターバル中に十分に回復することがとても大切です。ゾーン4および5でのトレーニングパターンは、最大パフォーマンスを向上させるためのものです。

Polar心拍ゾーンの目標値は、医療機関等で測定したHRmaxの値を使用するか、ご自身で値を測定するためにフィールドテストを実施することで、カスタマイズできます。目標心拍ゾーンを利用してトレーニングする場合は、ゾーン全体を活用するようにします。中間ゾーンはよいターゲットですが、いつも同じレベルを維持する必要はありません。心拍数は徐々にトレーニング強度に適応します。例えば、目標心拍ゾーンの1から3へ移行した場合、循環系や心拍は3～5分程で変化します。

トレーニング強度による心拍の変化は、運動能力や回復レベル、環境など様々な要因の影響を受けます。疲労感に注意し、適宜トレーニングプログラムを調整することが重要です。