Anda di sini: Fitur > Zona Denyut Jantung

Zona Denyut Jantung

Zona denyut jantung Polar memperkenalkan terobosan baru efektivitas olahraga berbasis denyut jantung. Latihan dibagi menjadi lima zona denyut jantung berdasarkan pada persentase denyut jantung maksimum. Dengan zona denyut jantung, Anda dapat dengan mudah memilih dan memantau intensitas latihan.

Zona target Intensitas % HRmaks* Contoh: Zona denyut jantung** Durasi contoh Efek latihan
MAKSIMUM

90–100% 171–190 bpm kurang dari 5 menit

Manfaat: Upaya maksimum atau hampir maksimum untuk bernapas dan menggerakkan otot.

Terasa seperti: Sangat melelahkan untuk bernapas dan menggerakkan otot.

Dianjurkan untuk: Atlet yang sangat berpengalaman dan sangat bugar. Hanya interval pendek, biasanya dalam persiapan akhir untuk acara pendek.

SULIT

80–90% 152–172 bpm 2–10 menit Manfaat: Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan ketahanan kecepatan tinggi.

Terasa seperti: Menyebabkan kelelahan otot dan napas berat.

Dianjurkan untuk: Atlet berpengalaman untuk latihan tahunan, dan untuk berbagai durasi. Menjadi lebih penting selama musim pra-kompetisi.

SEDANG

70-80% 133–152 bpm 10–40 menit Manfaat: Meningkatkan kecepatan latihan secara umum, membuat usaha intensitas sedang lebih mudah dan meningkatkan efisiensi.

Terasa seperti: Napas yang stabil, terkontrol, dan cepat.

Dianjurkan untuk: Latihan atlet untuk acara, atau ingin meningkatkan performa.

RINGAN

60–70% 114-133 bpm 40–80 menit Manfaat: Meningkatkan kebugaran secara mendasar, meningkatkan pemulihan dan mendorong metabolisme.

Terasa seperti: Nyaman dan mudah, beban otot dan kardiovaskuler rendah.

Dianjurkan untuk: Semua orang untuk sesi latihan panjang selama periode latihan dasar dan untuk olahraga pemulihan selama musim kompetisi.

SANGAT RINGAN

50–60% 104–114 bpm 20–40 menit Manfaat: Membantu pemanasan dan pendinginan, serta membantu pemulihan.

Terasa seperti: Sangat mudah, beban sangat kecil.

Dianjurkan untuk: Untuk pemulihan dan pendinginan, sepanjang musim latihan.

* HRmaks = Denyut jantung maksimum (220-umur).

** Zona denyut jantung (dalam denyut per menit) untuk usia 30 tahun, yang denyut jantung maksimumnya adalah 190 bpm (220-30).

Latihan di zona denyut jantung 1 dilakukan dengan intensitas yang sangat rendah. Prinsip utama latihan adalah bahwa performa meningkat saat pemulihan setelah latihan, dan tidak hanya selama latihan. Mempercepat proses pemulihan dengan latihan dengan intensitas yang sangat ringan.

Latihan di zona denyut jantung 2 adalah untuk latihan ketahanan, sebuah bagan penting dalam setiap program latihan. Sesi latihan pada zona ini mudah dan bersifat aerobik. Latihan dengan durasi panjang pada zona ringan ini menghasilkan penggunaan energi yang efektif. Kemajuan akan memerlukan ketahanan.

Daya aerobik ditingkatkan pada zona denyut jantung 3. Intensitas latihan lebih tinggi dari zona olahraga 1 dan 2, tetapi masih sebagian besar aerobik. Latihan di zona 3 dapat, contohnya, terdiri dari beberapa interval yang diikuti dengan pemulihan. Latihan di zona ini khususnya sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah pada jantung dan otot rangka.

Jika target Anda adalah untuk berkompetisi dengan potensi terbaik Anda, Anda harus berlatih di zona denyut jantung 4 dan 5. Pada zona ini, Anda akan berlatih secara anaerobik dalam interval hingga 10 menit. Semakin pendek interval, semakin tinggi intensitas. Pemulihan yang memadai di antara interval sangatlah penting. Pola latihan pada zona 4 dan 5 didesain untuk menghasilkan performa paling tinggi.

Zona denyut jantung target Polar dapat dipersonalisasi dengan menggunakan nilai DJmaks hasil pengukuran laboratorium, atau dengan mengambil uji lapangan untuk mengukur nilainya sendiri. Anda dapat mengedit batas zona denyut jantung secara terpisah pada setiap profil olahraga yang Anda miliki pada akun Polar dalam layanan web Polar Flow.

Saat berlatih di zona denyut jantung target, cobalah untuk menggunakan seluruh zona. Zona tengah adalah target yang baik, tetapi Anda tidak harus menjaga denyut jantung Anda pada level yang sama sepanjang waktu. Denyut jantung secara perlahan menyesuaikan ke intensitas latihan. Contohnya, saat melewati dari zona target denyut jantung 1 ke 3, sistem sirkulasi dan denyut jantung akan menyesuaikan dalam waktu 3-5 menit.

Denyut jantung merespons intensitas latihan tergantung pada beberapa faktor seperti kebugaran dan tingkat pemulihan, serta faktor-faktor lingkungan. Sangat penting untuk memperhatikan rasa subjektif contohnya kelelahan, dan menyesuaikan program latihan Anda sesuai kebutuhan.