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Sleep Plus Stages™ 睡眠追踪

Sleep Plus Stages 功能自动对您的睡眠的 数量质量 进行追踪,并显示在每个 睡眠阶段 您花费的时间。它将睡眠时间和睡眠质量部分整合为一个一目了然的数值 - 睡眠分数。睡眠分数显示与当前睡眠科学定义的良好睡眠指标相比您的睡眠质量。

将睡眠分数的组成部分与您平常的水平进行比较,帮助您识别日常例行事项的哪些方面可能影响您的睡眠,因而需要调节。您可在手表和 Polar Flow 应用程式中查看您的夜间睡眠详情。Polar Flow 网络服务中的长期睡眠数据帮助您详细分析您的睡眠模式。

如何从 Sleep Plus Stages 中获益?

通过利用 Sleep Plus Stages 追踪您的睡眠情况,您可以:

  • 了解您的睡眠的数量和质量。
  • 获得睡眠分数,该分数以直观形式提供有关您的睡眠质量的反馈信息。
  • 了解该睡眠分数的不同组成部分与您的平常水平相比较的情况
  • 了解您的睡眠结构详情,包括睡眠阶段、中断、以及完整睡眠周期数。
  • 可以了解您的生活方式和习惯如何影响您的睡眠

睡眠分数由哪些部分组成?

Sleep Plus Stages 测量基于以下记录:利用内置的 3D 加速度传感器记录的非惯用手移动情况、以及利用光学心率传感器通过您的手腕记录的您的心跳间隔数据。 睡眠分数 是对睡眠数量和质量进行总结的一个数字。睡眠分数范围为 1-100。典型的睡眠分数为 70-85。

睡眠分数的六个组成部分根据以下三个主题进行分类: 睡眠量睡眠稳定性睡眠复原度。睡眠图中的各长条代表每个组成部分的分数。睡眠分数是这些分数的平均值。

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如何测量睡眠量和睡眠稳定性?

睡眠量 显示您的睡眠时长。获得充足的睡眠对您的健康而言至关重要。根据您的首选睡眠时间设置和年龄相关睡眠时间建议(成人为 7-9 小时)将您的睡眠时间与最佳睡眠时间进行比较。睡眠时间是指从您入睡到睡醒之间的总持续时间。成人平均睡眠时间为 7 小时 20 分钟,女性睡眠时间略长于男性。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。

睡眠稳定性显示从睡眠中断的数量和模式而言睡眠的质量。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。良好的夜间睡眠包含长时间不间断的睡眠时段。不过,睡眠中有一些中断是完全正常的 - 大多数情况下您甚至不记得曾醒来过。对照当前睡眠研究资料给出的良好睡眠指标,对睡眠稳定性主题的组成部分进行评估。

  • 长时间中断(分钟) 显示在超过 90 秒的睡眠中断期间您醒来的时间。睡眠出现中断是完全正常的情况。一个正常晚上的睡眠期间会有许多长短不一的中断,您会从睡眠中苏醒。您能否记得这些中断取决于它们的持续时间。中断时间越短,我们越不容易记起。我们可以记起较长的中断,例如下床喝水。一般夜晚大约有 15 分钟的睡眠长时间中断。如果夜间无任何睡眠长时间中断,则此部分的得分最高。
  • 连续性(1-5):睡眠连续性是根据 1-5 级别对睡眠的连续性进行评估;5 代表睡眠没有出现任何中断。大于 3 的数值反映了长时段睡眠,偶尔出现睡眠中断。小于 3 的数值反映了短时段睡眠,出现几次睡眠中断。对于成人,平均值为 3.2。在睡眠较长情况下,这些数值较低,这是正常现象,因为当满足最迫切的睡眠需求后,睡眠会变得较浅。
  • 实际睡眠时间 (%) 实际睡眠时间指睡眠时间减去中断时间。它以百分比显示夜间睡眠的时长。对于成人,实际睡眠时间的平均值为 93%。值越接近 100%,实际睡眠时间得分越高。

Sleep amount view in Flow app Sleep solidity section in Flow app

如何测量睡眠阶段?

一名健康成人一个晚上一般要经历 4-5 个睡眠周期。一般来说,睡眠周期从浅层睡眠进入深层睡眠,然后返回快动眼睡眠。 睡眠复原度以恢复性睡眠阶段比例来显示睡眠质量:快动眼睡眠深层睡眠。快动眼睡眠对学习和记忆而言很重要。深层睡眠可恢复身体。健康的睡眠结构应包含大量的快动眼睡眠和深层睡眠。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。对照当前睡眠研究资料给出的良好睡眠指标,对睡眠复原度主题的组成部分进行评估。

  • 快动眼睡眠 %:快动眼睡眠指眼睛快速移动。在快动眼睡眠中,肌肉处于放松状态,而大脑处于活跃状态。快动眼睡眠可恢复大脑,增强记忆学习。大部分时候这个阶段会出现做梦。大部分快动眼睡眠出现在下半夜。快动眼睡眠量平均占成人睡眠时间约 21%。如果占 25%,此睡眠分数组成部分可达到最高分。更高或更低的百分比会降低您的分数。
  • 深层睡眠 %:深层睡眠是最难被唤醒的阶段。此睡眠阶段可 恢复您的身体,帮助您的 免疫系统,并影响 肌肉生长。它还影响记忆和学习的某些方面。大部分深层睡眠出现在 上半夜 期间。一般来说,深层睡眠占成人的睡眠时间约 15%。如果占 17% 左右,此睡眠分数组成部分可达到最高分。更高的百分比不会提高分数。
  • 浅层睡眠 %:浅层睡眠是清醒状态与较深层睡眠阶段之间的过渡阶段。由于您对环境刺激的反应一直处于敏感状态,您可能容易从浅层睡眠醒来。虽然快动眼睡眠和深层睡眠对于促进精神和身体恢复而言是最重要的睡眠阶段,但浅层睡眠也能够促进精神和身体恢复。

Sleep regeneration section in Flow app

睡眠节律:按时入睡能够训练您的身体养成良好的睡眠习惯,这使得在适当的时候更容易入睡。按时入睡是获得所有必要睡眠阶段最佳睡眠量的最简单技巧之一。一致的睡眠节律可强化健康的睡眠结构。

为何必须追踪睡眠情况

睡眠在实现理想恢复状态中发挥重要作用。身体多项恢复机制(如肌肉增长和组织修复)大多在睡眠时运作。睡眠对于精神层面的恢复也十分重要:睡眠时间和质量对学习、记忆以及心情和动力都有重大影响。

如果您想要改善或微调睡眠,第一步就要定期进行追踪。睡眠追踪有助于确定白天有哪些因素可能对睡眠产生不利影响。您也将了解哪些日常常规事项和选择可提高您的睡眠质量。

您需要多少睡眠

每个人需要的睡眠数量并不相同。睡眠与所需的休息时间因人而异,受到多种因素的影响,如训练负荷、压力、身体状况以及个人差异。适合成人的推荐睡眠时间为 7 至 9 小时。适合您的最佳睡眠数量指满足以下方面的睡眠数量:在睡醒后您能保持清醒,在工作、训练以及日常生活活动中可精力充沛地做出最佳表现。

通过追踪实际睡眠时间并关注您的感受,发现您所需的最佳睡眠数量。您可以在早上通过对自身睡眠质量进行评估,来记录您对自身睡眠质量的感知情况。您可以在手表或 Flow 应用程式中这么做。在睡眠分数计算中没有考虑您自己的评估,不过您可记录自己感知的情况,并将其与您获得的睡眠评估进行比较。如果您感觉疲劳或难以从锻炼中恢复正常,您可以尝试一下晚上睡更长时间是否对您有帮助。请记得相应调整您的首选睡眠时间,以确保反馈信息正确。

如果您觉得您的睡眠不足,建议您尝试每天逐渐增加 15 分钟直至您觉得睡醒后通常能感觉休息良好。确定您的睡眠需求的另一方法为让您自己入睡,直至您能自然醒来并持续这样做几天,最好是在度假时。按时去睡觉,不要用闹钟。经过这段时间,睡眠时间应在某一稳定的小时数平稳下来,这一时间便是您所需的睡眠数量。

如何利用 Polar Sleep Plus Stages™ 开始追踪睡眠

  1. 您需要做的第一件事是在 Polar Flow 中或手表上 设置您的首选睡眠时间。在 Flow 应用程式中,轻触您的个人资料,并选择 您的首选睡眠时间。选择您的首选睡眠时间并轻触 完成。登录 Flow 账户或在 flow.polar.com 中创建一个新账户,并选择 设置 > 体格设置 > 您的首选睡眠时间。设置您的首选睡眠时间并选择 保存。在手表上通过 设置 > 体格设置 > 您的首选睡眠时间 设置您的首选睡眠时间。 首选睡眠时间 指每晚您想获得的睡眠数量。该时间默认设为适合您的年龄段的推荐平均值(对于 18 至 64 岁的成人而言为八小时)。如您认为八小时睡眠对您而言偏多或偏少,建议您调整您的理想睡眠时间,以满足您的个人需求。这样,您将获得有关相比您的首选睡眠时间您睡了多长时间的准确反馈信息。
  2. 在您睡觉时佩戴手表。您无需启用睡眠模式,在您睡觉时手表将进行自动检测。确保启用持续心率追踪或仅夜间心率追踪功能。要启用持续心率追踪,请进入 设置 > 一般设置 > 持续心率追踪。将腕带牢牢地系在手腕上。手表背面的传感器必须始终紧贴您的皮肤。有关更多详细的佩戴说明,请参见 手腕型心率测量
  3. 您的手表会检测您何时入睡、何时醒来、以及睡了多长时间。Sleep Plus Stages 测量基于以下记录:利用内置的 3D 加速度传感器记录的非惯用手移动情况、以及利用光学心率传感器通过您的手腕记录的您的心跳间隔数据。
  4. 早上您可以在手表上查看您的 睡眠分数。在一晚睡眠后,您会获得睡眠阶段信息(浅层睡眠、深层睡眠、快动眼睡眠)和睡眠分数,包括有关各主题的反馈信息(睡眠量、睡眠稳定性和睡眠复原度)。在第三晚睡眠后,您会获得与您的平常水平相比较的信息。
  5. 您可以在早上通过在手表上或在 Flow 应用程式中对自身睡眠质量进行评估,来记录您对自身睡眠质量的感知情况。在睡眠分数计算中没有考虑您自己的评估,不过您可记录自己感知的情况,并将其与您获得的睡眠评估进行比较。

Polar Flow 应用程式中的夜间睡眠详情与睡眠数据每周总结

您的睡眠情况始终具有您个人的特点,因此不要将您的睡眠数据与其他人相比,您应追踪您自己的长期睡眠模式,以充分了解您的睡眠情况。在您醒来后将您的手表与 Flow 应用程式同步,这样可以在 Polar Flow 中看到您昨晚的睡眠数据。在 Flow 应用程式中以每天和每周的方式追踪您的睡眠,了解睡眠习惯和白天活动对睡眠的影响。

从 Flow 应用程式菜单中选择 睡眠,可查看睡眠数据。在 睡眠结构 视图中,您可看到在不同的睡眠阶段(浅层睡眠、深层睡眠和快动眼睡眠)您的睡眠进展情况、以及睡眠中的中断情况。通常睡眠周期从浅层睡眠进入深层睡眠,然后进入快动眼睡眠。夜间睡眠通常包含 4-5 个睡眠周期。这相当于 8 小时左右的睡眠。在正常的夜间睡眠中会有许多长短不一的中断。在睡眠结构图中,长时间中断以橙色长条显示。

睡眠分数的六个组成部分根据以下三个主题进行分类: 睡眠量 (睡眠时间)、 睡眠稳定性 (长时间中断、连续性和实际睡眠时间)和 睡眠复原度 (快动眼睡眠和深层睡眠)。该图中的各长条代表每个组成部分的分数。睡眠分数是这些分数的平均值。通过选择每周视图,您可以看到一周期间睡眠分数和睡眠质量(睡眠稳定性和睡眠复原度主题)的变化情况。

睡眠节律部分提供有关睡眠时间和睡眠阶段的一周视图。

您自己也可对您的睡眠进行评估。您可按五级标尺来评价昨晚睡眠的质量:非常差 - 差 - 好 - 很好 - 非常好。在睡眠分数计算中没有考虑您自己的评估,不过您可记录自己感知的情况,并将其与您获得的睡眠评估进行比较。

Rate your sleep in Flow app

Polar Flow 网络服务中的长期睡眠数据

要在 Flow 网络服务中查看长期睡眠数据和睡眠阶段信息,请进入 进展,然后选择 睡眠报告 选项卡。

睡眠报告让您了解您的长期睡眠模式。您可以选择查看 1 个月、3 个月或 6 个月时段的睡眠详情。您可以查看以下睡眠数据的平均值:入睡、醒来、睡眠时间、快动眼睡眠、深层睡眠、睡眠中断。您可以通过将光标悬浮在睡眠图上方,来查看一晚睡眠数据详情。

Sleep report on Flow web

科学背景

在睡眠科学和医学领域,多导睡眠监测被认为是评估睡眠的黄金标准方法。它利用附着在头部的大量传感器对大脑活动、眼睛移动和肌肉活动进行检测。根据美国睡眠医学会,将睡眠分成不同睡眠阶段的规定要求由睡眠技术人士对 30 秒期间的信号进行分析。

已根据上述黄金标准方法对利用 Sleep Plus Stages 算法的 Polar 自动睡眠测量进行了验证。Sleep Plus Stages 算法采用来自手表里的一个加速度传感器和一个光学心率传感器的信号。利用一个光学手腕传感器准确测量心跳间隔是确定睡眠阶段的依据所在。根据心跳间隔变化,将睡眠分成浅层睡眠、深层睡眠和快动眼睡眠。最近的一项独立研究将 Polar 的自动睡眠测量与多导睡眠监测进行比较。结果显示 Sleep Plus Stages 算法能够以合理准确度来确定睡眠正常的健康成人的睡眠阶段(未发布)。

 

Polar Grit X 上的睡眠数据

有关更多信息,请参见 Polar Grit X 用户手册中的 手表上的睡眠数据

Polar Ignite 上的睡眠数据

有关更多信息,请参见 Polar Ignite 用户手册中的 手表上的睡眠数据

Polar Vantage M 上的睡眠数据

有关更多信息,请参见 Polar Vantage M 用户手册中的 手表上的睡眠数据

Polar Vantage V 上的睡眠数据

有关更多信息,请参见 Polar Vantage V 用户手册中的 手表上的睡眠数据

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