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Nightly Recharge™ 恢复测量

​​​Nightly Recharge™ 提供夜间恢复测量,显示您从白天所需活动中恢复的情况。Nightly Recharge 状况基于两个组成部分:睡眠状况(睡眠恢复)和自主神经系统 (ANS) 在入睡初期的放松程度(ANS 恢复)。通过将您昨晚睡眠情况与过去 28 天的平常水平相比较,得到这两个组成部分信息。您的手表自动测量夜间睡眠恢复和 ANS 恢复。

您可以在手表和 Polar Flow 应用程式中看到 Nightly Recharge 状况。根据我们通过您测得的数据,您将会在 Polar Flow 应用程式中获得关于练习的个性化提示、以及在那些尤为糟糕的日子里关于睡眠和调节能量水平的提示。Nightly Recharge 帮助您在日常生活中做出最佳选择,从而保持整体健康,实现训练目标。

如何从 Nightly Recharge 获益?

恢复对于提升表现、日间机能达到最佳状态、以及保持健康十分重要。在现代社会经常看到一些人经常进行训练,但目标并非在于获奖,他们也感到疲惫或压力很大。要做到恰当地处理训练与工作、家庭以及其他任务的关系有时困难较大,而且有时可能没有足够的恢复时间。

Nightly Recharge:

  • 帮助您了解您的身体从训练和压力中恢复的情况。
  • 通过提供有关练习、睡眠和调节能量水平的提示来帮助您
  • 帮助您了解如何改进夜间恢复状况

Nightly Recharge 测量哪些方面?

通过综合 ANS 恢复睡眠恢复分数来计算 Nightly Recharge 状况。通过将您昨晚睡眠情况与过去 28 天的平常水平相比较,得到这两个组成部分信息。

Nightly Recharge 状况采用以下级别:非常差 - 差- 欠佳 - 一般 - 良好 - 非常好。

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如何测量 ANS 恢复?

ANS 恢复为您提供关于自主神经系统 (ANS) 夜间放松程度的信息。级别范围为 -10 至 +10。平常水平是接近零。ANS 控制身体能够采取的两组行动,即是否该采取战斗或逃跑的行动(交感神经系统),还是该进行休息和消化的行动(副交感神经系统)。与平常水平相比,ANS 恢复程度越高,ANS 的休息和消化部分就越占优势。ANS 恢复将您的 ANS 恢复情况与过去 28 天的平常水平进行比较。

ANS 恢复基于对心跳间隔数据的分析,此数据通过光学方式从手腕测得。在入睡的大概最初四小时期间对生成 ANS 恢复数据的三个参数进行测量:心率心率变异呼吸速率。比起整晚睡眠的平均测量值,最初几小时睡眠状况更能反映恢复情况。最初几小时睡眠对身体恢复而言也很重要,因为大部分深层睡眠在这个时候出现。

首先将心跳间隔数据转化为心率、心率变异 (RMSSD) 和呼吸速率。然后这三个参数综合成一个数值,形成 ANS 恢复数值。心率对此数值的形成具有最大影响,而呼吸速率的影响最小。压力对身体的影响体现在 ANS 的运作上。经过一天的艰苦锻炼,从活动模式转到放松模式会比平常花费更多的时间,这一点会反映在 ANS 恢复上。要让 ANS 恢复达到更高水平,与平常水平相比,心率需要变低,心率变异需要变大,呼吸速率需要变低。

例如,精神或身体压力、深夜练习、疾病或酒精都有可能导致您在入睡后最初几个小时内心率持续较高(心率变异变小)。

心率主要由 ANS 调节。在入睡后大概最初四小时期间对平均心率进行测量。成人的正常心率值范围为 40-100 下/分钟。不同夜晚的心率值不同是常见现象。最好将昨晚的数值与平常水平进行比较。

心率变异 (HRV) 指连续心跳之间在时间上的差异。心率变异较大反映 ANS 中对休息和消化进行控制的部分正处于较活跃的状态。整体而言,心率变异大与整体的良好健康状态、有氧适能和压力承受程度高相关。不同的人心率变异可能会非常大,范围在 20 - 150 之间。最好将昨晚的数值与平常水平进行比较。

呼吸速率显示入睡后大概最初四小时期间的平均呼吸速率。利用心跳间隔数据计算此值。心跳间隔在吸气时缩短,在呼气时加长。在睡眠期间,呼吸速率降低,主要根据睡眠阶段有所变化。健康成人在休息时的典型值为 12 到 20 次/分钟。一般呼吸速率的变化不会很大。数值高于平常可能意味着发烧或即将生病。

如何测量睡眠恢复?

睡眠恢复显示与平常水平相比昨晚的睡眠情况。睡眠分数是对睡眠数量和质量进行总结的一个数字。此分数与过去 28 天的平常分数进行比较。睡眠分数范围为 1-100。典型的睡眠分数为 70-85。

睡眠恢复 = 与您的平常水平相比较的睡眠分数。级别:远低于平常 – 低于平常 – 平常 – 高于平常 – 远高于平常。绿色表示您的恢复情况与平常一样,或优于平常。

睡眠分数的六个组成部分根据以下三个主题进行分类:睡眠量睡眠稳定性睡眠复原度。睡眠图中的各长条代表每个组成部分的分数。睡眠分数是这些分数的平均值。

睡眠量显示您的睡眠时长。获得充足的睡眠对您的健康而言至关重要。根据您的首选睡眠时间设置和年龄相关睡眠时间建议(成人为 7-9 小时)将您的睡眠时间与最佳睡眠时间进行比较。睡眠时间是指从您入睡到睡醒之间的总持续时间。成人平均睡眠时间为 7 小时 20 分钟,女性睡眠时间略长于男性。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。

睡眠稳定性显示从睡眠中断的数量和模式而言睡眠的质量。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。良好的夜间睡眠包含长时间不间断的睡眠时段。不过,睡眠中有一些中断是完全正常的 - 大多数情况下您甚至不记得曾醒来过。对照当前睡眠研究资料给出的良好睡眠指标,对睡眠稳定性主题的组成部分进行评估。

  • 长时间中断(分钟)显示在超过 90 秒的睡眠中断期间您醒来的时间。睡眠出现中断是完全正常的情况。在正常的夜间睡眠中会有许多长短不一的中断,您会从睡梦中醒来。您能否记得这些中断取决于它们的持续时间。中断时间越短,我们越不容易记起。我们可以记起较长的中断,例如下床喝水。一般夜晚大约有 15 分钟的睡眠长时间中断。如果夜间无任何睡眠长时间中断,则得分最高。
  • 连续性 (1-5) 睡眠连续性是根据 1-5 级别对睡眠的连续性进行评估;5 代表睡眠没有出现任何中断。大于 3 的数值反映了长时段睡眠,偶尔出现睡眠中断。小于 3 的数值反映了短时段睡眠,出现几次睡眠中断。对于成人,平均值为 3.2。在睡眠较长情况下,这些数值较低,这是正常现象,因为当满足最迫切的睡眠需求后,睡眠会变得较浅。
  • 实际睡眠时间 (%) 实际睡眠时间指睡眠时间减去中断时间。它以百分比显示夜间睡眠的时长。对于成人,实际睡眠时间的平均值为 93%。值越接近 100%,实际睡眠时间得分越高。

Sleep amount view in Flow appSleep solidity section in Flow appSleep regeneration section in Flow app

一名健康成人一个晚上一般要经历 4-5 个睡眠周期。一般来说,睡眠周期从浅层睡眠进入深层睡眠,然后返回快动眼睡眠。睡眠复原度以恢复性睡眠阶段比例来显示睡眠质量:快动眼睡眠深层睡眠。快动眼睡眠对学习和记忆而言很重要。深层睡眠可恢复身体。健康的睡眠结构应包含大量的快动眼睡眠和深层睡眠。您的平常水平显示了在过去 28 天期间此组成部分的一般得分情况。对照当前睡眠研究资料给出的良好睡眠指标,对睡眠复原度主题的组成部分进行评估。

  • 快动眼睡眠 %:快动眼睡眠指眼睛快速移动。在快动眼睡眠中,肌肉处于放松状态,而大脑处于活跃状态。快动眼睡眠可恢复大脑,增强记忆学习。大部分时候这个阶段会出现做梦。大部分快动眼睡眠出现在下半夜。快动眼睡眠量平均占成人睡眠时间约 21%。如果占 25%,此睡眠分数组成部分可达到最高分。更高或更低的百分比会降低您的分数。
  • 深层睡眠 %:深层睡眠是最难被唤醒的阶段。此睡眠阶段可恢复您的身体,帮助您的免疫系统,并影响肌肉生长。它还影响记忆和学习的某些方面。大部分深层睡眠出现在上半夜期间。一般来说,深层睡眠占成人的睡眠时间约 15%。如果占 17% 左右,此睡眠分数组成部分可达到最高分。更高的比例不会提高分数。
  • 浅层睡眠 %:浅层睡眠是清醒状态与较深层睡眠阶段之间的过渡阶段。由于您对环境刺激的反应一直处于敏感状态,您可能容易从浅层睡眠醒来。虽然快动眼睡眠和深层睡眠对于促进精神和身体恢复而言是最重要的睡眠阶段,但浅层睡眠也能够促进精神和身体恢复。

睡眠节律:按时入睡能够训练您的身体养成良好的睡眠习惯,这使得在适当的时候更容易入睡。按时入睡是获得所有必要睡眠阶段最佳睡眠量的最简单技巧之一。一致的睡眠节律可强化健康的睡眠结构。

有关更多信息,请参见 Sleep Plus Stages™ 睡眠追踪

如何利用 Nightly Recharge 开始测量?

  1. 在您睡觉时佩戴手表。您需要佩戴手表三晚,然后您才能在手表上开始看到 Nightly Recharge 状况。
  2. 要使用 Nightly Recharge 功能,需要启用持续心率追踪。要启用持续心率追踪,请进入设置 > 一般设置 > 持续心率追踪,并选择启用仅夜间。将腕带牢牢地系在手腕上。背面的传感器必须始终紧贴您的皮肤。有关更多详细的佩戴说明,请参见光学心率测量故障排除
  3. 在三次成功完成夜间测量后,您将在手表上看到 Nightly Recharge 状况。

分析 Flow 应用程式中的 Nightly Recharge

在 Polar Flow 应用程式中,您可以对不同夜晚的 Nightly Recharge 详情进行比较和分析。从 Flow 应用程式菜单中选择 Nightly Recharge,以了解您昨晚的 Nightly Recharge 详情。向右滑动显示屏,可查看之前日期的 Nightly Recharge 详情。轻触 ANS 恢复睡眠恢复 方框 ,可打开 ANS 恢复或睡眠恢复的详细视图。

Flow 应用程式中的 ANS 恢复详情

ANS 恢复基于对心跳间隔数据的分析,此数据通过光学方式从手腕测得。ANS 恢复为您提供关于自主神经系统 (ANS) 夜间放松程度的信息。级别范围为 -10 至 +10。平常水平是接近零。ANS 恢复的作用是在入睡后大概最初四小时期间测量心率心率变异呼吸速率

Flow 应用程式中的睡眠恢复详情

您的睡眠情况始终具有您个人的特点,因此不要将您的睡眠数据与其他人相比,您应追踪您自己的长期睡眠模式,以分析您的睡眠情况。

在您醒来后将您的手表与 Flow 应用程式同步,这样可以在 Polar Flow 中看到您昨晚的睡眠数据。在 Flow 网络服务与应用程式中以每天和每周的方式追踪您的睡眠,了解您的睡眠习惯和白天所做的选择对睡眠质量的影响。

从 Flow 应用程式菜单中选择睡眠,可查看睡眠数据。在睡眠结构视图中,您可看到在不同的睡眠阶段(浅层睡眠、深层睡眠和快动眼睡眠)您的睡眠进展情况、以及睡眠中的中断情况。通常睡眠周期从浅层睡眠进入深层睡眠,然后进入快动眼睡眠。夜间睡眠通常包含 4-5 个睡眠周期。这相当于 8 小时左右的睡眠。一个正常晚上的睡眠期间会有许多长短不一的中断,这些睡眠中断以橘色显示在图中。

睡眠分数显示与当前睡眠科学定义的良好睡眠指标相比您的睡眠情况。它以一个数字形式(1-100)对睡眠的数量和质量进行总结。睡眠分数的六个组成部分根据以下三个主题进行分类:睡眠量(睡眠时间)、睡眠稳定性(长时间中断、连续性和实际睡眠时间)和睡眠复原度(快动眼睡眠和深层睡眠)。

您自己也可对您的睡眠进行评估。您可按五个级别来评价昨晚睡眠的质量:非常差 - 差 - 正常 - 良好 - 非常好。在睡眠恢复计算中没有考虑您自己的评估,不过您可记录自己感知的情况,并将其与您获得的睡眠恢复评估进行比较。

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有关更多信息,请参见 Sleep Plus Stages™ 睡眠追踪

Flow 应用程式中的个性化提示

根据我们通过您测得的数据,您将会在 Polar Flow 应用程式中获得关于练习的个性化提示、以及在那些尤为糟糕的日子里关于睡眠和调节能量水平的提示。在 Flow 应用程式中,当天提示显示在 Nightly Recharge 的开放视图中。

针对练习

您每天都能获得一个练习提示。此提示告诉您是应该放松还是应该行动起来。提示根据以下信息给出:

  • Nightly Recharge 状况
  • ANS 恢复
  • 睡眠恢复
  • 心肺负荷状态
针对睡眠

如果您的睡眠不如平常,您会获得一个睡眠提示。此提示告诉您如何改善不如平常的睡眠方面。除了通过您的睡眠测得的数据,我们还考虑了以下方面:

  • 较长时段内的睡眠节律
  • 心肺负荷状态
  • 前一天的练习
针对能量水平调节

如果您的 ANS 恢复或睡眠恢复程度特别低,您会获得利用低强度恢复措施来帮助您度过这些天的提示。这些实用提示告诉您当您处于超负荷状态时如何进行放松,以及在需要激活自身能量时如何激发自己。

科学背景

压力和恢复方面的科学知识是 Nighty Recharge 的依据所在。它采用公认的方法来评估自主神经系统 (ANS) 和晚上睡眠。心跳间隔测量为间接评估自主神经系统功能以及实际生活情形中的睡眠提供了有效方法。

ANS 恢复以反映心脏的交感和副交感控制变化的方式巧妙地综合了心率、心率变异和呼吸速率。自主神经系统的两个分支对心率进行调节。在交感分支活跃起来的情况下,心率将加速;在副交感分支活跃起来的情况下,心率将变缓。利用 RMSSD (心跳间期差值均方根)参数来评估心跳间隔的变化(即心率变异)。该变化尤其反映了心脏的副交感控制。副交感神经越活跃,RMSSD 数值越大。基于心跳间隔数据,也可获得呼吸速率。通常该值在不同夜晚间均相当稳定,不过当该值偏离平常水平时,这为 ANS 恢复提供了有意义的信息。

睡眠恢复功能基于 Sleep Plus Stages 功能。多导睡眠监测是评估睡眠的黄金标准方法,已根据该方法对利用 Sleep Plus Stages 算法的 Polar 自动睡眠测量进行了验证。 睡眠分数是一项有可靠科学依据、且易于理解的评估方法。没有单个参数可显示睡眠质量,因此睡眠分数综合了睡眠的多个组成部分。基于科学睡眠时长和质量建议,构建了这些组成部分。

Polar Grit X 中的 Nightly Recharge

有关更多信息,请参见 Polar Grit X 用户手册中的 手表上的 Nightly Recharge

Polar Ignite 中的 Nightly Recharge

有关更多信息,请参见 Polar Ignite 用户手册中的 手表上的 Nightly Recharge

Polar Vantage M 中的 Nightly Recharge

有关更多信息,请参见 Polar Vantage M 用户手册中的 手表上的 Nightly Recharge

Polar Vantage V 中的 Nightly Recharge

有关更多信息,请参见 Polar Vantage V 用户手册中的 手表上的 Nightly Recharge

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