Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™

Ao monitorar seu sono com o Sleep Plus Stages, você:

• recebe informações sobre a quantidade e a qualidade de seu sono
• obtém uma pontuação do sono que dá um feedback fácil de ver sobre como você dormiu
• vê a comparação entre os vários componentes da pontuação do sono e seu próprio nível habitual
• vê sua estrutura do sono em detalhes, incluindo as fases do sono, as interrupções e o número de ciclos do sono completos
• pode saber como seu estilo de vida e seus hábitos afetam seu sono

A medição do Sleep Plus Stages é baseada no registro dos movimentos da sua mão não dominante com um sensor de aceleração 3D integrado e na gravação dos dados do intervalo entre batimentos cardíacos a partir do pulso com um sensor óptico de frequência cardíaca. Sua pontuação do sono é um número que resume a quantidade e a qualidade do seu sono. A escala da pontuação do sono vai de 1 a 100. A pontuação do sono típica é de aproximadamente de 70 a 85.

Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade, solidez e regeneração. Cada barra do gráfico de sono representa a pontuação de cada componente. A pontuação do sono corresponde à média dessas pontuações.

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A quantidade de sono examina quanto tempo você dormiu. O sono suficiente é essencial para seu bem-estar. Seu tempo de sono é comparado com o tempo de sono ideal com base na sua configuração de duração de sono preferida e nas recomendações de duração do sono relacionadas à idade (7 a 9 horas para adultos). O tempo de sono informa a duração total entre o momento em que você adormeceu e o momento em que despertou. Em média, os adultos dormem 7 horas e 20 minutos, e as mulheres dormem um pouco mais do que os homens. Seu nível habitual mostra qual foi a pontuação normal durante os últimos 28 dias.

A solidez do sono examina a qualidade do seu sono em termos de número e padrão das interrupções do sono. Seu nível habitual mostra qual foi a pontuação normal durante os últimos 28 dias. Uma boa noite de sono consiste em longos períodos ininterruptos. No entanto, é perfeitamente normal ter algumas interrupções durante o sono. Na maioria dos casos, você nem se lembra de ter acordado. Os componentes do tema de solidez são avaliados em relação aos indicadores de boa qualidade do sono com base na literatura atual sobre pesquisas de sono.

• Interrupções longas (min) informa o tempo que você passou acordado durante as interrupções de mais de 90 segundos. As interrupções do sono são perfeitamente normais. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas, quando você desperta do sono. A lembrança dessas interrupções não depende de sua duração. Normalmente, não nos lembramos das mais curtas. Conseguimos lembrar das mais longas, por exemplo, quando nos levantamos para beber água. As interrupções longas no sono durante uma noite média somam cerca de 15 minutos. Uma noite sem nenhuma interrupção longa terá a pontuação máxima para esse componente.
• Continuidade (1-5):A continuidade do sono é uma avaliação do quão contínuo foi seu sono em uma escala de 1 a 5. 5 representa um sono sem nenhuma interrupção. Valores maiores que 3 indicam longos períodos de sono com interrupções ocasionais. Valores menores que 3 indicam breves segmentos de sono com várias interrupções. O valor médio para adultos é 3,2. Valores menores são comuns quando você dorme por mais tempo, pois o sono torna-se mais leve depois que a necessidade de sono mais urgente é atendida.
• Sono real (%) O sono real é seu tempo de sono menos as interrupções. Ele mostra o percentual da noite que você passou dormindo. Para adultos, o valor médio de sono real é de 93%. Quanto mais próximo de 100% for o valor, maior será a pontuação de sono real.

Um adulto saudável normalmente tem de 4 a 5 ciclos de sono no decorrer de uma noite. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM. A regeneração do sono examina a qualidade do seu sono em termos das proporções de fases do sono restauradoras: o sono REM e o sono profundo. O sono REM é importante para o aprendizado e a memória. O sono profundo restaura seu corpo. Uma estrutura do sono saudável contém uma boa quantidade de sono REM e de sono profundo. Seu nível habitual mostra qual é a pontuação usual desse componente durante os últimos 28 dias. Os componentes do tema de regeneração são avaliados em relação aos indicadores de boa qualidade do sono com base na literatura atual sobre pesquisas de sono.

• % de sono REM: REM quer dizer movimento rápido dos olhos. No sono REM, seus músculos estão relaxados, mas seu cérebro está ativo. O sono REM restaura sua mente e melhora a memória e o aprendizado. Nessa fase, ocorre a maioria dos sonhos. A maior parte do sono REM ocorre durante a segunda metade da noite. A quantidade de sono REM corresponde, em média, a aproximadamente 21% do tempo de sono dos adultos. 25% é a pontuação máxima desse componente da pontuação do sono. Percentuais mais altos ou mais baixos fazem sua pontuação diminuir.
• % de sono profundo: O sono profundo é a fase do sono em que é mais difícil acordar. Essa fase do sono restaura seu corpo, reforça seu sistema imunológico e influi no crescimento muscular. Ela também afeta determinados aspectos da memória e do aprendizado. A maior parte do sono profundo ocorre durante a primeira metade da noite. O sono profundo responde, em média, por aproximadamente 15% do tempo de sono dos adultos. Cerca de 17% é a pontuação máxima desse componente da pontuação do sono. Percentuais mais altos ou mais baixos fazem sua pontuação diminuir.
• % de sono leve: O sono leve é uma fase de transição entre a vigília e as fases mais profundas do sono. É fácil despertar do sono leve, pois sua capacidade de resposta aos estímulos do ambiente permanece alta. O sono leve também promove a recuperação física e mental, embora, nesse sentido, o sono REM e o sono profundo sejam as fases do sono mais importantes.

O sono desempenha um papel importante na sua recuperação ideal. Muitas das funções restauradoras do corpo, como o crescimento muscular e o reparo dos tecidos, ocorrem predominantemente durante o sono. O sono também é importante para sua recuperação mental: a quantidade e a qualidade do sono têm um impacto profundo no seu aprendizado e na sua memória, bem como no seu humor e na sua motivação.

O monitoramento do sono é o primeiro passo para melhorar e ajustar o seu sono regularmente. Realizar o monitoramento do sono pode ajudá-lo a identificar os fatores do seu dia que tem impacto negativo sobre seu sono. Você também descobrirá quais rotinas e opções diárias melhoram a qualidade de seu sono.

Não existe uma quantidade de sono certa para todos. O sono e a quantidade de descanso necessários são muito individuais e afetados por diversos fatores, como a carga de treino, o estresse, as condições de seu corpo e as diferenças individuais. A faixa de sono recomendada para adultos é de 7 a 9 horas. A quantidade de sono ideal para você é aquela que o deixa alerta e cheio de energia para ter seu melhor desempenho no trabalho, ao treinar e em suas atividades diárias.

Descubra a quantidade de sono ideal para você monitorando seu tempo de sono real e focando sua atenção em suas sensações. Você pode registrar sua própria percepção do seu sono pela manhã, classificando-a. Você pode fazer isso no relógio ou no aplicativo Polar Flow. A sua avaliação não é considerada no cálculo da pontuação do sono, mas você pode registrar sua percepção e compará-la com a avaliação do sono que recebeu. Se você está cansado ou tem dificuldades para se recuperar dos treinos, pode tentar dormir por mais tempo para ver se melhora. Lembre-se de ajustar seu tempo preferencial de sono para receber um feedback preciso.

Se você acha que não está dormindo o suficiente, uma boa abordagem é tentar acrescentar gradativamente 15 minutos a cada dia, até acordar regularmente sentindo-se descansado. Uma outra forma de determinar sua necessidade de sono é dormir até acordar naturalmente por um período de sete dias, preferencialmente durante as férias. Vá para a cama em um horário consistente e não use o despertador. Durante esse período, a quantidade de sono deve se estabilizar em um número de horas regular, que é a quantidade de sono de que você precisa.

1. A primeira coisa que você precisa fazer é definir sua duração de sono preferida no Polar Flow ou no relógio. No aplicativo Polar Flow, toque em seu perfil e escolha O seu tempo de sono preferido. Escolha o tempo de sua preferência e toque em Concluído. Ou entre em sua conta do Flow ou crie uma nova conta em flow.polar.com e escolha Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas) > O seu tempo de sono preferido (Duração de sono preferida). Defina o tempo de sua preferência e escolha Guardar (Salvar). Defina sua duração de sono preferida no relógio, em Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas) > O seu tempo de sono preferido (Duração de sono preferida).

   

   Sua preferência de tempo de sono é a quantidade de sono que você deseja ter a cada noite. Por padrão, é definida como a recomendação média para sua faixa etária (oito horas para adultos de 18 a 64 anos). Se acha que oito horas de sono é demais ou muito pouco para você, recomendamos que ajuste seu tempo de sono preferido de acordo com suas necessidades individuais. Ao fazer isso, você receberá um feedback preciso sobre o tempo que dormiu em relação à sua duração de sono preferida.

2. Coloque o relógio quando for dormir. Você não precisa ativar o modo de sono; o relógio detectará automaticamente quando você dormir. Verifique se o monitoramento contínuo da FC ou o monitoramento da FC apenas de noite está ativado. Para ativar o monitoramento contínuo da FC, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC). Ajuste a pulseira no pulso com firmeza. O sensor na parte traseira do relógio deve estar em contato permanente com a pele. Para obter instruções de uso mais detalhadas, consulte Medição da frequência cardíaca baseada no pulso.

3. O relógio detecta quando você adormece, quando você desperta e quanto tempo você dormiu. A medição do Sleep Plus Stages é baseada no registro dos movimentos da sua mão não dominante com um sensor de aceleração 3D integrado e na gravação dos dados do intervalo entre batimentos cardíacos a partir do pulso com um sensor óptico de frequência cardíaca.

4. Pela manhã, você pode ver sua pontuação do sono no relógio. Depois de uma noite, você recebe informações das fases do sono (sono leve, sono profundo, sono REM) e uma pontuação do sono, incluindo feedback sobre os temas (quantidade, solidez e regeneração). Após a terceira noite, você recebe uma comparação com seu nível habitual.

5. Você pode registrar sua própria percepção da qualidade do seu sono pela manhã, classificando-a no relógio ou no aplicativo Polar Flow. A sua avaliação não é considerada no cálculo da pontuação do sono, mas você pode registrar sua percepção e compará-la com a avaliação do sono que recebeu.

Seu modo de dormir sempre é individual. Em vez de comparar suas estatísticas de sono com as de outras pessoas, monitore seus próprios padrões de sono de longo prazo para entender como você dorme. Depois de acordar, sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono da última noite. Monitore seu sono diária e semanalmente no aplicativo Polar Flow e veja como seus hábitos de sono e sua atividade durante o dia afetam seu sono.

Escolha Sono no menu do aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono. Na tela Estrutura do sono, você pode ver o progresso de seu sono durante as diferentes fases do sono (sono leve, sono profundo e sono REM) e as interrupções que ocorreram. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM. Normalmente, o sono de uma noite consiste em 4 a 5 ciclos do sono. Isso equivale a aproximadamente 8 horas de sono. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas. As interrupções longas são exibidas em barras laranja altas no gráfico de estrutura do sono.

Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade (duração do sono), solidez (interrupções longas, continuidade e sono real) e regeneração (sono REM e sono profundo). Cada barra do gráfico representa a pontuação de cada componente. A pontuação do sono corresponde à média dessas pontuações. Ao escolher a visualização semanal, você vê como sua pontuação do sono e sua qualidade do sono (temas de solidez e regeneração) variam durante a semana.

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A seção Ritmo do sono apresenta uma visualização semanal do seu tempo de sono e das fases do sono.

Você também pode avaliar seu sono. Você pode avaliar como dormiu a noite passada usando uma escala com cinco níveis: muito mal - mal – mais ou menos - bem - muito bem. A sua avaliação não é considerada no cálculo da pontuação do sono, mas você pode registrar sua percepção e compará-la com a avaliação do sono que recebeu.

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Para ver seus dados de sono de longo prazo com as fases do sono no serviço web Flow, acesse Progresso e selecione a guia Relatório do sono.

O relatório do sono fornece uma visão de longo prazo de seus padrões de sono. Você pode optar por ver os detalhes de seu sono de um período de 1 mês, 3 meses ou 6 meses. É possível ver as médias dos seguintes dados de sono: adormeceu, acordou, tempo de sono, sono REM, sono profundo e interrupções do sono. Você pode ver os detalhes dos dados de sono de uma noite passando o mouse sobre o gráfico de sono.

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Na medicina e ciência do sono, a polissonografia é considerada o método padrão de excelência para avaliar o sono. Ela mede a atividade cerebral, os movimentos dos olhos e a atividade muscular com um grande conjunto de sensores conectados à cabeça. Segundo a American Academy of Sleep Medicine, as regras para classificar o sono nas várias fases requer que um técnico de sono analise os sinais em intervalos de 30 segundos.

A medição automática do sono da Polar com o algoritmo Sleep Plus Stages foi validada em relação ao método padrão de excelência. O algoritmo Sleep Plus Stages incorpora os sinais de um sensor de aceleração e um sensor óptico de frequência cardíaca no relógio. A medição precisa dos intervalos entre batimentos do coração usando um sensor óptico no pulso é a base para determinar as fases do sono. A classificação do sono em sono leve, profundo e REM depende da variação dos intervalos entre batimentos cardíacos. Um estudo independente recente comparou a medição automática do sono da Polar com a polissonografia. Os resultados mostraram que o algoritmo Sleep Plus Stages foi capaz de determinar as fases do sono de adultos saudáveis com sono normal com um nível de precisão razoável (não publicado).

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Grit X.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Grit X Pro.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Grit X2 Pro.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Ignite.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Ignite 2.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Ignite 3.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Pacer.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Pacer Pro.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Unite.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage M.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage M2.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage V.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage V2.

Para obter mais informações, consulte Dados de sono no relógio no Manual do usuário do Polar Vantage V3.