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Nightly Recharge™ 回復計測

​​​Nightly Recharge™ は夜間に回復状態を測定するシステムです。日中に受けた負荷から、どれだけ回復できたのかを確認できます。Nightly Recharge ステータス は、睡眠の質はどうだったか(睡眠ステータス)、睡眠(自律神経ステータス)の最初の何時間かの間に自律神経ステータス(ANS)がどの程度沈静化したか、の2つの要素をベースにしています。両要素は、昨夜の睡眠を過去28日間の通常レベルに対して比較することにより算出されます。腕時計は、夜間に睡眠ステータスと自律神経ステータスの両方を自動的に測定します。

Nightly Recharge ステータスは、腕時計の画面上、またはPolar Flowアプリから確認できます。測定したあなたのデータをベースにして、動きの内容や、睡眠状態に関するアドバイス、特に調子のよくない日などには、Polar Flowアプリで、エネルギーレベルの上げ方などを提案します。Nightly Rechargeにより、総括的な健康状態の向上と、トレーニング目標達成に近づくために、日々どのような生活を送ることが適当であるかを、把握することが可能になります。

Nightly Rechargeのトレーニング効果

パフォーマンスを向上させ、機能的なバランスのとれた健康的な日中の生活を可能にするためには、回復を促すことが最重要と考えられます。表彰台を目指さず、定期的にトレーニングを行う人が、疲労感を感じ、ストレスを受けていることは、現在社会において良くあることです。仕事をしながら、家族や他の取り組みと共にトレーニングを行うことは、過酷となる場合があり、回復に十分な時間がないことがあります。

Nightly Rechargeにより以下を行うことができます:

  • あなたの身体がトレーニングやストレスからどのように回復できるかを確認すること
  • トレーニング、睡眠、エネルギーレベルを整えるためのアドバイスを得ること
  • 夜間の回復を改善する方法を学習すること

Nightly Rechargeは何を測定しますか?

Nightly Recharge ステータスは、 自律神経ステータス睡眠ステータス の両方のスコアを組み合わせることにより計算されます。両要素は、昨夜の睡眠を過去28日間の通常レベルに対して比較することにより算出されます。

Nightly Recharge ステータスは、次のスケールで評価されます: とても悪い – 悪い – やや悪い – OK – 良い – とても良い。

自律神経ステータスをどのように測定しますか?

自律神経ステータスは、夜間、自律神経系(ANS)がどれだけ沈静したかを表します。スケールは-10~+10です。0前後が、あなたの通常レベルと考えてください。ANSは、身体の2種類の状態をつかさどります: 一つは 闘争または逃走 反応時(交感神経系)、もう一つは 休息・消化 時(副交感神経系)です。自律神経ステータスの値が高いほど、通常のレベルと比較した時に、ANSにおける闘争または逃走反応の割合が高めであると考えられます。自律神経ステータスは、過去28日間の通常レベル値に対するANSの回復と比較されます。

自律神経ステータス は、手首から光学的に測定される心臓の心拍間隔時間データの分析に基づいています。自律神経ステータス算出するための3つのパラメータである 心拍数心拍数変動 および 呼吸数 は、睡眠のほぼ最初の4時間に測定されます。睡眠の最初の時間は、夜間の睡眠全体を平均する測定値よりも、回復をより反映します。また、睡眠の最初の時間は、深い眠りのほとんどが発生するめ、身体の回復に重要です。

まず、心臓の心拍間隔時間データが、心拍数、心拍数変動(RMSSD)および呼吸数に変換されます。次に、自律神経ステータス値を算出するために、これら3つのパラメータが1つの値に組み合わせられます。スコアを計算するとき、心拍数の影響が最も大きくなり、呼吸数の影響が最も小さくなります。ストレスが身体に及ぼす影響を、自律神経系の状態から判断することができます。目まぐるしい一日が終わり、リラックスした状態に自分をなだめるのに通常より時間を要する場合、自律神経ステータスにその様子が表れます。自律神経ステータスを上げるには、心拍数を下げ、心拍数変動を上げ、呼吸数を通常よりも下げる必要があります。

例えば、心的・身体的ストレスや、夜遅くにエクササイズを行った場合、病気、または、アルコールの摂取が、睡眠のはじめの何時間かの間、心拍数を上昇させる(心拍数変動を下降させる)要因になります。

心拍数 は、主に自律神経系によって変動しています。睡眠に入ってからほぼ最初の約4時間における平均心拍数が測定されます。成人の通常の値は、40~100 bpmです。毎晩心拍数の値に差が出るのは、よくあることです。あなたの通常レベルと昨晩の値を比較するのがベストでしょう。

心拍数変動(HRV) とは、前後の拍動間の変動値を指します。HRV値が高いほど、休息と消化活動を司る自律神経系の動きが活発であることを表します。一般的には、心拍数変動値が高い方が、健康状態も良く、エアロビクスフィットネスレベルも高めで、ストレスへの耐性にも優れていると考えられています。個人による差は大きく、20~150も値が開くことがあります。あなたの通常レベルと昨晩の値を比較するのがベストでしょう。

呼吸数 は、睡眠に入ってからほぼ最初の約4時間における平均呼吸数を示します。心拍間隔時間データをもとに算出されます。心拍間隔時間は息を吸うことで短くなり、反対に息を吐くと長くなります。睡眠中、呼吸数は減り、主に睡眠ステージと共に変化します。健康な成人の安静時の一般的な呼吸数値は、毎分12~20といわれています。通常、呼吸数が大きく変化することはありません。通常値より高くなると、これは発熱、または病気の可能性を示唆します。

睡眠ステータスをどのように測定しますか?

睡眠ステータス は、通常レベルに比較した昨夜の睡眠状態を表します。睡眠スコアとは、睡眠時間と睡眠状態をまとめた数字です。このスコアは、過去28日間の通常スコアに対して比較されます。睡眠スコアのスケールは1~100です。典型的な睡眠スコアは70~85です。

睡眠ステータス = 通常レベルに比較した睡眠スコアです。スケール: 非常に低い – 通常より低い – 通常 – 通常より高い – 通常より非常に高い.緑色は、睡眠ステータスが通常であった、または、通常よりも良い状態であったことを意味します。

睡眠スコアの6つの項目は、3つのテーマ(睡眠量睡眠の安定性および睡眠による回復度)に分かれています。睡眠グラフの棒線が示しているのは、各項目ごとのスコアです。睡眠スコアは、これらのスコアの平均です。

睡眠量は、あなたがどれだけ眠ったかを示します。より良い生活を送るにあたって、十分な睡眠をとることはとても重要です。あなたの睡眠時間を、自分が望む最適睡眠時間を基準にした最適な睡眠時間、そして年齢別に推奨されている睡眠時間(成人の場合7~9時間)と比較します。「睡眠時間」 とは、就寝から起床までの時間のことをいいます。成人の平均睡眠時間は7時間20分、そして女性は男性よりも少し長めに睡眠時間をとる、というデータがあります。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ていたかを表示しています。

睡眠の安定性は、睡眠中の中断回数と中断パターンの見地からの睡眠の質を表します。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ていたかを表示しています。質の良い睡眠とは、長く、中断の無い睡眠のことをいいます。ただ、睡眠中に中断が起こるのは誰にもよくあることです。起きていたことさえ思い出せないケースが多いでしょう。睡眠の安定性のテーマの項目は、睡眠の専門家のパネルに基づく、良好な睡眠の質の指標に対して評価されます*。

  • 長い中断(分) は、90秒を超える睡眠の中断中に目覚めていた時間を表します。睡眠中の中断は誰にもあることです。通常夜間の睡眠時には、時間の長短に関わらず、頻繁に睡眠が断絶します。睡眠から目覚めている状態があるという事です。あなたがこれを覚えているかどうかは、中断した時間の長さによります。一般的にこれが短時間の場合は記憶には残りません。長時間になると、例えば、起きて台所に水を飲みに行った場合などは、記憶に残るでしょう。一晩当たり、平均計15分ほどの長い中断がおきるといわれています。長い中断がおきなかった日は、スコアも最大値を打ち出します。
  • 継続状況(1~5) 睡眠の継続状況とは、中断なしにどれだけ継続して眠ることができたかを、1~5の尺度で示します。5は中断なく眠れたことを示します。3以上の値は、数回の中断と長めの睡眠であったことを示します。3以下の値は、何度かの中断をはさんで短時間の睡眠をとったことを示します。成人の平均値は、3.2というデータがあります。長時間睡眠をとった場合はこの値が低くなることが多く、これは必要な睡眠量をとると、その後は眠りが浅くなるからだと考えられます。
  • 実際の睡眠時間(%) 実際の睡眠時間は、睡眠時間から中断した時間を差し引いた数値です。これは、夜間、どれだけの割合で眠りについた状態にあったかどうかを、パーセントで表示するものです.成人の平均値は93%です。100%に近くなるほど、実際の睡眠時間のスコアが高くなります。

Sleep amount view in Flow appSleep solidity section in Flow appSleep regeneration section in Flow app

健康な成人は、通常、一晩の間に4~5の睡眠サイクルを繰り返します。通常、睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして、レム睡眠に進みます。睡眠による回復度とは、回復睡眠ステージ(レム睡眠および深い睡眠)の割合の見地から、睡眠の質を示します。レム睡眠は、学習力や記憶力を維持するために重要な意味を持ちます。深い睡眠は、身体コンディションを回復させます。健康的な睡眠の構成を確立するためには、この「レム睡眠」と「深い睡眠」の両者を十分にとる必要があります。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ていたかを表示しています。睡眠による回復度のテーマの項目は、睡眠の専門家のパネルに基づく、良好な睡眠の質の指標に対して評価されます*。

  • レム睡眠(%):REM(レム)とは、Rapid Eye Movement(敏速な眼の動き)を意味します。レム睡眠におちると、筋肉がリラックスしますが、脳内活動が活発化します。レム睡眠は、心的な回復を促し記憶力学習能力を伸ばす効果があります。このステージにある状態に夢を見る事が多いと考えられます。レム睡眠は、夜間の時間帯の後半の半分の間に発生します。成人の平均データとして、睡眠時間のおよそ21%がこのレム睡眠にあたるといわれています。これが約25%に到達すると、この項目での睡眠スコアが最大値となります。これ以上パーセント値が高く/低くなると、スコアは低くなります。
  • 深い睡眠(%):深い睡眠とは、目を覚ますのが困難なほどの睡眠状態にあることを指します。この睡眠ステージは、身体を回復させ免疫システムをサポートし、筋肉の発達にも影響します。さらに、記憶力や学習能力にも何らかの影響があると考えられています。深い睡眠状態は、夜間の時間帯の最初の半分の間に発生します。成人の平均データとして、睡眠時間のおよそ15%がこの深い睡眠にあたるといわれています。これが約17%に到達すると、この項目での睡眠スコアが最大値となります。これ以上パーセント値が高くなったとしても、スコアがのびることはありません。
  • 浅い睡眠(%):浅い睡眠とは、覚醒状態と深い睡眠ステージの間の移行ステージです。環境的刺激に対する応答性は高いままなので、浅い睡眠から容易に起きることができます。また、浅い睡眠は、精神的および身体的な回復を促進します。ただし、この点については、レム睡眠と深い睡眠が、最も重要な睡眠ステージです。

睡眠リズム:就寝時刻を一定に保つことで、あなたの身体が睡眠につきやすくなり、その時間が来ると簡単に眠りに入ることができます。就寝時刻を決めそれを常に守ることは、すべての睡眠ステージで必要な睡眠量をとるために、簡単にできる対処法です。一定の睡眠リズムを確立することで、健康的な睡眠の構成が可能になります。

* 国立睡眠財団の専門家および他の専門家のパネル。

詳細については、 「Sleep Plus Stages™睡眠状態のトラッキング」 をご覧ください。

Nightly Rechargeの使用を開始する方法

  1. 睡眠時に腕時計を装着します。Nightly Recharge ステータスを腕時計上に表示する前に、腕時計を 3晩 装着する必要があります。
  2. Nightly Rechargeを機能させるために、継続的な心拍計測を有効にする必要があります。継続的な心拍計測を有効にするために、「設定」 > 「基本設定」 > 「継続的な心拍計測」に進み、「オン」または「夜間のみ」を選択します。リストバンドを手首周りにきつく締めます。センサーの後面は、常にあなたの皮膚と接触している必要があります。詳細な装着手順については、 「光学式心拍数のトラッキング」をご覧ください。
  3. 3晩正常に測定されると、Nightly Recharge ステータスが、腕時計に表示されます。

Polar FlowアプリでNightly Rechargeを分析する

Polar Flowアプリで、Nightly Rechargeの詳細データを異なる夜のデータと比較し、分析することができます。昨夜のNightly Rechargeの詳細データを表示するには、Polar Flowアプリで、 「Nightly Recharge」 を選択してください。ディスプレイを右にスワイプして、前日のNightly Rechargeの詳細データを表示します。「自律神経ステータス」 または 「睡眠ステータス」ボックスをタップして、自律神経ステータスまたは睡眠ステータスの詳細表示を開きます。  

Polar Flowアプリでの自律神経ステータス詳細データ

自律神経ステータス は、手首から光学的に測定される心臓の心拍間隔時間データの分析に基づいています。自律神経ステータスは、夜間、自律神経系(ANS)がどれだけ沈静したかを表します。スケールは-10~+10です。0前後が、あなたの通常レベルと考えてください。自律神経ステータスは、睡眠のほぼ最初の4時間の心拍数心拍数変動および呼吸数を測定することにより算出されます。

 

Polar Flowアプリでの睡眠ステータス詳細データ

睡眠は人により大きく異なります。睡眠を他の人と比べるのではなく、あなた自身の長期間の睡眠パターンを確認し、睡眠の仕方を分析してください。

起床後、腕時計をPolar Flowアプリに同期して、昨晩の睡眠データを確認します。Flowウェブサービスおよびアプリで、日または週単位で睡眠データをモニタリングし、睡眠の質に何が影響を及ぼしているのか、あなたの睡眠習慣および日中の活動を確認してみましょう。

睡眠データを確認するには、Polar Flowアプリで、 「睡眠」 を選択してください。睡眠の構成画面で、睡眠が異なるステージ(浅い睡眠、深い睡眠およびレム睡眠)を通して、どのように進行し、中断されるかを確認します。通常、睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして、レム睡眠に進みます。典型的に夜間の睡眠は、4~5回の睡眠サイクルから構成されます。これは、約8時間の睡眠と等しくなります。通常夜間の睡眠時には、グラフにオレンジ色で表示されるように、時間の長短に関わらず、頻繁に睡眠が断絶します。

睡眠スコア は、現在の睡眠科学に基づく良好な睡眠の指標に対して、あなたの睡眠を比較します。これは、睡眠の量と質を一つの数字(1~100)にまとめたものです。睡眠スコアの6つの項目は、3つのテーマ(睡眠量(睡眠時間)、睡眠の安定性(長い中断、継続状況、実際の睡眠時間)および睡眠による回復度(レム睡眠と深い睡眠))に分かれています。

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自分自身で睡眠を評価することもできます。睡眠の程度を5段階で評価できます:まったく眠れなかった - よく眠れなかった - まあまあ眠れた - よく眠れた - とてもよく眠れた。あなた自身の評価は睡眠ステータス計算に考慮されませんが、自分自身の認識を記録し、睡眠ステータス評価と比較できます。

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詳細については、 「Sleep Plus Stages™睡眠状態のトラッキング」 をご覧ください。

Polar Flowアプリでのパーソナライズされたアドバイス

測定したあなたのデータをベースにして、動きの内容や、睡眠状態に関するアドバイス、特に調子のよくない日などには、Polar Flowアプリで、エネルギーレベルの上げ方などを提案します。今日のアドバイス は、Polar FlowアプリのNightly Rechargeのオープニング画面に表示されます。

トレーニングについて

毎日、トレーニングに関するアドバイスをお届けします。今日は控えるべきか、それとも予定通りに進めるべきかを判断します。これらのアドバイスの基準となるデータは以下の通りです:

  • Nightly Recharge ステータス
  • 自律神経ステータス
  • 睡眠ステータス
  • カーディオ負荷ステータス
睡眠について

いつもより良く眠れなかった日には、睡眠に関するアドバイスを得ることができます。何を改善することでいつも通りの快眠を得られるのかを、お教えします。夜間測定されるパラメータの他にも、以下のあなたのデータを基準にします:

  • 長期間ベースで測定した睡眠リズム
  • カーディオ負荷ステータス
  • 前日に行ったトレーニングの内容
エネルギーレベルを整えるために

自律神経ステータス、または、睡眠ステータスの値が特に低下している場合に、回復が不十分な日の活動をサポートするアドバイスを提供します。過熱気味の時にどのように沈静化するか、または、エネルギー低下時にどうそれを押し上げるかなど、具体的なアドバイスをお届けします。

科学的情報

Nighty Rechargeは、ストレスとリカバリーに関する最新の科学的知識に基づいています。自律神経系(ANS)と毎晩の睡眠の機能にアクセスするために、一般的に受け入れられている手法を活用しています。心拍間隔時間を測定することにより、ANSの機能および実生活における睡眠を間接的に測定する有効なツールになります。

自律神経ステータスは、心臓の交感神経と副交感神経による調節の変化を反映するように、心拍数、心拍数変動および呼吸数を組み合わせています。心拍数は、自律神経系の両神経系により変動しています。交感神経系が活発になることにより心拍数が増加し、副交感神経系が活発になることにより心拍数が減少します。心拍間隔時間の変動(つまり、心拍数変動)は、RMSSD(心拍間隔時間の隣り合う拍動間の二乗平均平方根)と呼ばれるパラメータを使って測定されます。これは、特に心臓の副交感神経による調節を反映します。副交感神経系が活発になるにつれ、RMSSD値が大きくなります。呼吸数も心拍間隔時間データから取得できます。これは、通常、日によって変動しませんが、通常レベルからはずれているときは、自律神経ステータスに意味のある情報が追加されます。

睡眠ステータスは、Sleep Plus Stages機能に基づいて構築されています。Sleep Plus Stagesアルゴリズムを用いるPolarの自動睡眠測定は、確立されている標準メソッドである睡眠ポリグラフに対して検証されました。睡眠スコアは、確固たる科学的基礎による理解しやすい測定値です。睡眠状態を1つのみのパラメータで表すことはできません。したがって、睡眠スコアは、睡眠の複数要素を組み合わせています。これらの要素は、科学的な睡眠時間と質に関する推奨事項に基づいて公式化されてきました。

 

Polar Grit XでのNightly Recharge

詳細については、Polar Grit Xユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

Polar IgniteでのNightly Recharge

詳細については、Polar Igniteユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

Polar UniteでのNightly Recharge

詳細については、Polar Uniteユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

Polar Vantage MでのNightly Recharge

詳細については、Polar Vantage Mユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

Polar Vantage VでのNightly Recharge

詳細については、Polar Vantage Vユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

Polar Vantage V2でのNightly Recharge

詳細については、Polar Vantage V2ユーザー マニュアルの 「腕時計でのNightly Recharge」 をご覧ください。

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