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Misurazione del recupero Nightly Recharge™

Nightly Recharge™ è una misurazione del recupero notturno che mostra come recuperi dagli sforzi sostenuti durante il giorno. Lo stato Nightly Recharge si basa su due componenti: come si è dormito (stato del sonno) e in che modo il sistema nervoso autonomo (SNA) si è calmato nelle prime ore di sonno (stato SNA). Entrambi i componenti si formano confrontando l’ultima notte con i soliti livelli degli ultimi 28 giorni. Lo sportwatch misura automaticamente lo stato del sonno e lo stato SNA durante la notte.

È possibile visualizzare lo stato Nightly Recharge sullo sportwatch e sull’app Polar Flow. In base ai valori misurati, si ricevono suggerimenti quotidiani personalizzati nell’app Polar Flow sull’allenamento, nonché sul sonno e sulla regolazione dei livelli di energia nelle giornate particolarmente impegnative. Nightly Recharge permette di fare le scelte ottimali nella vita quotidiana per mantenere un livello generale di benessere e per raggiungere gli obiettivi di allenamento.

Quali sono i benefici di Nightly Recharge?

Il recupero è un fattore importante per migliorare le prestazioni, per una funzionalità ottimale durante il giorno, per il benessere e la salute. Nella nostra società moderna non è raro che anche chi si allena regolarmente, non mirando al podio, si senta stanco o stressato. Combinare l’allenamento con il lavoro, la famiglia e altri impegni è talvolta impegnativo e potrebbe non esserci sempre abbastanza tempo per il recupero.

Nightly Recharge™ consente di:

  • vedere come il corpo è in grado di recuperare dall'allenamento e dallo stress
  • fornire suggerimenti sull’allenamento, il sonno e la regolazione dei livelli di energia
  • imparare a migliore il recupero notturno

Che cosa misura Nightly Recharge?

Lo stato Nightly Recharge viene calcolato combinando i punteggi di stato SNA e stato del sonno. Entrambi i componenti si formano confrontando l’ultima notte con i soliti livelli degli ultimi 28 giorni.

Lo stato Nightly Recharge presenta la seguente scala: molto male – male – a fatica – OK – bene – molto bene.

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Come si misura lo stato SNA?

Lo stato SNA offre informazioni su quanto è stato in grado di rilassarsi il sistema nervoso autonomo (SNA) durante la notte. La scala va da -10 a +10. Il livello solito si trova attorno allo zero. Lo SNA controlla due gruppi di azioni che il corpo può intraprendere: attacco o fuga (sistema nervoso simpatico) o riposo e digestione (sistema nervoso parasimpatico). Più elevato è lo stato SNA, maggiore è la prevalenza della spinta al “riposo e digestione” rispetto al livello solito. Lo stato confronta il recupero dello SNA ai livelli degli ultimi 28 giorni.

Lo stato SNA si basa sull'analisi dei dati dell'intervallo tra battiti cardiaci con misurazione ottica dal polso. I tre parametri che costituiscono lo stato SNA (frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e frequenza respiratoria) vengono misurati durante all'incirca le prime quattro ore di sonno. Le prime ore di sonno sono più sensibili a riflettere il recupero rispetto alle misurazioni medie del sonno di un’intera notte. Le prime ore di sonno sono importanti anche per il recupero fisico, in quanto la maggior parte del sonno profondo si verifica in quel momento.

In primo luogo, i dati di intervallo tra battiti cardiaci vengono convertiti in frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (RMSSD) e frequenza respiratoria. Quindi, questi tre parametri vengono combinati in un unico valore per formare il valore di stato SNA. La frequenza cardiaca ha la maggiore influenza quando si forma il punteggio, mentre la frequenza respiratoria ha la minima. Gli effetti dello stress sul corpo possono essere osservati nel funzionamento dello SNA. Dopo una giornata impegnativa, è necessario più tempo del solito per passare dalla modalità di attivazione a quella di rilassamento e questo si riflette sullo stato SNA. Per ottenere uno stato SNA più alto, la frequenza cardiaca deve essere più bassa, la variabilità della frequenza cardiaca più alta e la frequenza respiratoria più bassa del solito.

Ad esempio, lo stress fisico o mentale, l'esercizio a tarda notte, una malattia o l’alcool possono causare una frequenza cardiaca elevata (e una variabilità della frequenza cardiaca bassa) durante le prime ore di sonno.

La frequenza cardiaca è per lo più regolata dallo SNA. Viene misurata la frequenza cardiaca media durante all'incirca le prime quattro ore di sonno. Un valore normale per gli adulti può essere compreso tra 40 e 100 bpm. Generalmente, i valori di frequenza cardiaca variano da una notte all'altra. È preferibile confrontare il valore dell'ultima notte con il livello solito.

Per variabilità della frequenza cardiaca (HRV) si intende la variazione nel tempo tra battiti cardiaci successivi. Una HRV maggiore indica l'attivazione della parte dello SNA responsabile per il riposo e l'assimilazione. Normalmente, la variabilità della frequenza cardiaca è collegata a una buona salute generale, a una capacità aerobica elevata e a una resilienza allo stress. Può variare significativamente da una persona all'altra, con valori compresi tra 20 e 150. È preferibile confrontare il valore dell'ultima notte con il livello solito.

La frequenza respiratoria mostra la frequenza respiratoria media durante all’incirca le prime quattro ore di sonno. Viene calcolata dai dati dell'intervallo tra battiti cardiaci. Gli intervalli tra i battiti si accorciano quando si inspira e si allungano quando si espira. Durante il sonno, la frequenza respiratoria rallenta e varia per tutte le fasi del sonno. I valori tipici per un adulto in salute vanno da 12 a 20 respiri al minuto. In genere, la frequenza respiratoria non varia molto. Valori maggiori del solito indicano uno stato di febbre o un'imminente malattia.

Come si misura lo stato del sonno?

Lo stato del sonno riguarda come si è dormito la notte precedente rispetto al livello solito. Il punteggio del sonno è un numero che riepiloga la quantità e la qualità del sonno. Questo punteggio viene confrontato con i punteggi soliti degli ultimi 28 giorni. La scala del punteggio del sonno è compresa tra 1 e 100. Un punteggio del sonno tipico è compreso tra 70 e 85.

Stato del sonno = Punteggio del sonno rispetto al livello solito. Scala: molto meno del solito – meno del solito – solito – più del solito – molto più del solito. Il colore verde indica che lo stato era il solito o meglio del solito.

I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità, stabilità e rigenerazione. Ogni barra nel grafico del sonno rappresenta il punteggio per ogni componente. Il punteggio del sonno è la media di questi punteggi.

La quantità di sonno indica il tempo per cui hai dormito. Una quantità sufficiente di sonno è essenziale per il benessere. La durata del sonno viene confrontata con la durata del sonno ottimale in base all'impostazione per la tua durata del sonno desiderata e ai consigli sulla durata del sonno per ogni età (da 7 a 9 ore per gli adulti). La durata del sonno indica il tempo totale tra il momento iniziale in cui ti addormenti e quello in cui ti svegli definitivamente. In media, gli adulti dormono 7 ore e 20 minuti e le donne dormono leggermente più degli uomini. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni.

La stabilità del sonno riguarda la qualità del sonno in termini numerici e il ritmo delle interruzioni durante il sonno. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. Una buona notte di sonno è costituita da lunghi periodi senza interruzioni. Tuttavia, alcune interruzioni durante il sonno sono perfettamente normali e nella maggior parte dei casi non vengono ricordate. I componenti della categoria della stabilità vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

  • Lunghe interruzioni (min) indica il tempo trascorso svegli durante interruzioni superiori a 90 secondi. Le interruzioni del sonno sono perfettamente normali. Durante un normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe, in cui ci si sveglia. Il fatto di ricordarle o meno dipende dalla loro durata. Normalmente non ricordiamo le interruzioni più brevi, mentre possiamo ricordare quelle più lunghe, ad esempio quando ci alziamo per bere un bicchiere d’acqua. In media, durante una notte si verificano lunghe interruzioni del sonno per circa 15 minuti. Una notte senza lunghe interruzioni ottiene il punteggio massimo.
  • Continuità (1-5) La continuità del sonno rappresenta quanto continuativamente hai dormito in una scala da 1 a 5. 5 indica una notte di sonno senza interruzioni. I valori maggiori di 3 indicano lunghi tratti di sonno con interruzioni occasionali. I valori inferiori a 3 indicano un sonno per brevi segmenti con diverse interruzioni. Il valore medio per gli adulti è 3,2. Valori inferiori sono comuni quando si dorme più a lungo, in quanto il sonno diventa più leggero una volta soddisfatta l'esigenza di sonno più pressante.
  • Sonno effettivo (%): il sonno effettivo è la durata del sonno meno le interruzioni. Indica in percentuale quanto tempo hai trascorso dormendo durante la notte. Per gli adulti, il valore medio di sonno effettivo è pari al 93%. Più vicino al 100% è questo valore, maggiore è il punteggio di sonno effettivo.

Sleep amount view in Flow appSleep solidity section in Flow appSleep regeneration section in Flow app

Un adulto sano compie in genere 4-5 cicli di sonno nel corso di una notte. In genere i cicli di sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e quindi alla fase REM. La rigenerazione dal sonno riguarda la qualità del sonno in termini di proporzioni tra le fasi del sonno ristoratore: fase REM e sonno profondo. La fase REM è importante per l’apprendimento e la memoria. Il sonno profondo risana il corpo. Una sana struttura del sonno contiene una buona quantità di fasi REM e sonno profondo. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. I componenti della categoria della rigenerazione vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

  • Fase REM %: REM sta per rapid eye movement (movimento oculare rapido). Nella fase REM i muscoli sono rilassati, ma il cervello è attivo. La fase REM risana la mente e migliora la memoria e l'apprendimento. Questa è la fase in cui si sogna di più. La maggior parte delle fasi REM avviene durante la seconda metà della notte. La quantità di fasi REM corrisponde in media a circa il 21% della durata del sonno per gli adulti. Il 25% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte o più basse riducono il punteggio.
  • Sonno profondo %: Il sonno profondo è la fase del sonno in cui è più difficile venire svegliati. Questa fase del sonno risana il corpo, supporta il sistema immunitario e influisce sullo sviluppo dei muscoli, nonché su certi aspetti della memoria e dell'apprendimento. La maggior parte del sonno profondo avviene durante la prima metà della notte. In media, il sonno profondo costituisce circa il 15% della durata del sonno per gli adulti. Circa il 17% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte non migliorano il punteggio.
  • Sonno leggero %: Il sonno leggero funge da fase di transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno. È facile svegliarsi dal sonno leggero, perché la reattività agli stimoli ambientali resta piuttosto elevata. Anche il sonno leggero favorisce il recupero mentale e fisico, sebbene la fase REM e il sonno profondo siano le fasi del sonno più importanti in questo senso.

Ritmo del sonno: Abitudini regolari riguardo all'ora di andare a letto insegnano al corpo ad aspettarsi il sonno, rendendo più facile addormentarsi quando è il momento. L'abitudine di andare a letto alla stessa ora è uno dei trucchi più semplici per ottenere una quantità ottimale di tutte le fasi del sonno necessarie. Un ritmo del sonno coerente rafforza una sana struttura del sonno.

Per altre informazioni, vedi Monitoraggio del sonno Sleep Plus Stages™.

Come si inizia a usare Nightly Recharge?

  1. Indossare lo sportwatch durante il sonno. È necessario indossare lo sportwatch per tre notti prima di poter visualizzare lo stato Nightly Recharge sullo sportwatch.
  2. Monitoraggio continuo della frequenza cardiaca deve essere abilitato per far sì che Nightly Recharge funzioni. Per abilitare il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, passa a Impostazioni > Impostazioni generali > Monitoraggio continuo FC e seleziona On o Solo di notte. Stringi saldamente il cinturino attorno al polso. Il sensore posto sul retro deve essere sempre a contatto con la pelle. Per ulteriori istruzioni su come indossarlo, consultare Risoluzione dei problemi della misurazione della frequenza cardiaca dal polso.
  3. Dopo tre corrette misurazioni notturne, si inizia a visualizzare lo stato Nightly Recharge sullo sportwatch.

Analizzare Nightly Recharge nell’app Flow

È possibile confrontare e analizzare i dettagli di Nightly Recharge di varie notti nell’app Polar Flow. Selezionare Nightly Recharge dal menu dell’app Flow per visualizzare i dettagli di Nightly Recharge delle ultime notti. Scorrere il display verso destra per visualizzare i dettagli di Nightly Recharge dei giorni precedenti. Toccare la casella stato SNA o stato del sonno per aprire una vista dettagliata di stato SNA o stato del sonno.

Lo stato SNA si basa sull'analisi dei dati dell'intervallo tra battiti cardiaci con misurazione ottica dal polso. Lo stato SNA offre informazioni su quanto è stato in grado di rilassarsi il sistema nervoso autonomo (SNA) durante la notte. La scala va da -10 a +10. Il livello solito si trova attorno allo zero. Lo stato SNA è costituito dalla misurazione di frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca e frequenza respiratoria durante all'incirca le prime quattro ore di sonno.

Dettagli sullo stato del sonno nell’app Polar Flow

Il modo in cui si dorme è sempre individuale: piuttosto che confrontare le statistiche di sonno con altri, seguire i propri ritmi di sonno a lungo termine per analizzare come si dorme.

Sincronizzare lo sportwatch con l’app Flow dopo il risveglio per osservare i dati sul sonno dell’ultima notte in Polar Flow. Seguire l’andamento del sonno per un giorno e una settimana nel servizio web Flow e nell’app e scoprire in che modo le abitudini del sonno e le scelte quotidiane influiscono sulla qualità del sonno.

Selezionare Nightly Recharge dal menu dell’app Flow per visualizzare i dati sul sonno. Nella vista della struttura del sonno si osservano i progressi del sonno nelle diverse fasi (sonno leggero, sonno profondo e fase REM) e qualsiasi interruzione del sonno. In genere, i cicli del sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e, quindi, alla fase REM. Il sonno di una notte contiene in genere da 4 a 5 cicli di sonno. Ciò equivale a circa 8 ore di sonno. Durante il normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe, mostrate in arancione nel grafico.

Il punteggio del sonno descrive la qualità del sonno rispetto agli indicatori di una buona notte di sonno secondo l'attuale scienza del sonno. Riepiloga la quantità e la qualità del sonno con un singolo numero (1 - 100). I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità (durata del sonno), stabilità (lunghe interruzioni, continuità e sonno effettivo) e rigenerazione (fasi REM e sonno profondo).

È inoltre possibile valutare il sonno da soli. È possible valutare come si è dormito la notte precedente in una scala a cinque passi: molto male - male - okay - bene - molto bene. La propria valutazione non viene presa in considerazione nel calcolo dello stato del sonno, ma si può registrare la propria percezione e confrontarla con la valutazione dello stato del sonno ottenuta.

Rate your sleep in Flow app

Per altre informazioni, vedi Monitoraggio del sonno Sleep Plus Stages™.

Suggerimenti personalizzati nell’app Flow

In base ai valori misurati, si ricevono suggerimenti quotidiani personalizzati nell’app Polar Flow sull’allenamento, nonché sul sonno e sulla regolazione dei livelli di energia nelle giornate particolarmente impegnative. I suggerimenti del giorno vengono visualizzati nella vista di apertura di Nightly Recharge nell’app Flow.

Per l'esercizio

Si riceve quotidianamente un suggerimento per l'esercizio, che indica se si deve evitare di affaticarsi o se ci si può impegnare a fondo. I suggerimenti sono basati su:

  • Stato Nightly Recharge
  • Stato SNA
  • Stato del sonno
  • Stato di carico cardiaco
Per il sonno

Se non si è dormito bene come al solito, si riceve un suggerimento per il sonno, che spiega come migliorare gli aspetti del sonno che sono stati diversi. Oltre agli aspetti misurati di notte, vengono presi in considerazione i seguenti:

  • Ritmo del sonno su un periodo di tempo più esteso
  • Stato di carico cardiaco
  • Esercizio nel giorno precedente
Per la regolazione dei livelli di energia

Se lo stato SNA o lo stato del sonno è particolarmente basso, si riceve un suggerimento che aiuta ad affrontare la giornata con uno stato inferiore. Si tratta di suggerimenti pratici su come rilassarsi quando si è in uno stato di affaticamento e come caricarsi quando serve una spinta.

Background scientifico

Nighty Recharge si basa su nozioni scientifiche all’avanguardia su stress e recupero. Utilizza un mezzo generalmente accettato per valutare la funzione del sistema nervoso autonomo (ANS) e il sonno notturno. La misurazione degli intervalli tra i battiti cardiaci fornisce uno strumento valido per misurare indirettamente la funzione SNA e il sonno nelle impostazioni reali.

Lo stato SNA combina in modo intelligente la frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, in modo da riflettere le variazioni nel controllo simpatico e parasimpatico del cuore. La frequenza cardiaca è regolata da entrambe le diramazioni dello SNA. L'attivazione del ramo simpatico accelera la frequenza cardiaca mentre l’attivazione del ramo parasimpatico la rallenta. La variazione degli intervalli tra i battiti cardiaci (ovvero la variabilità della frequenza cardiaca) viene misurata con un parametro denominato RMSSD (radice quadrata della media delle differenze al quadrato tra intervalli RR adiacenti). In particolare, riflette il controllo parasimpatico del cuore. Maggiore è l’attivazione parasimpatica, maggiore sarà il valore RMSSD. La frequenza respiratoria può anche essere catturata dai dati dell'intervallo tra i battiti cardiaci. Di solito è abbastanza stabile dalla notte alla sera, ma quando devia dal suo livello solito, aggiunge informazioni significative allo stato SNA.

Lo stato del sonno è basato sulla funzionalità Sleep Plus Stages. La misurazione automatica del sonno di Polar con l'algoritmo Sleep Plus Stages è stata convalidata con la polisonnografia, che è il metodo standard più preciso per valutare il sonno. Il punteggio del sonno è una misura facilmente comprensibile con solide basi scientifiche. Non esiste un singolo parametro in grado di indicare la qualità del sonno, quindi il punteggio del sonno combina diversi aspetti del sonno. Questi aspetti sono stati formulati sulla base delle raccomandazioni scientifiche sulla durata e la qualità del sonno.

Nightly Recharge su Polar Grit X

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Grit X.

Nightly Recharge su Polar Ignite

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Ignite.

Nightly Recharge su Polar Unite

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Unite.

Nightly Recharge su Polar Vantage M

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage M.

Nightly Recharge su Polar Vantage V

Per altre informazioni, vedi Nightly Recharge sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V.

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