Polar Kunto-ohjelma
Polar Kunto-ohjelma on suunniteltu henkilöille, jotka haluavat kohottaa kuntoaan virtuaalisen personal trainerin tuella. Se on tarkoitettu ensisijaisesti harrastelijoille, mutta sitä voivat hyödyntää eri kuntotasoilla olevat henkilöt.
Kunto-ohjelma koostuu 20 tasosta, joista ensimmäinen taso on helpoin ja kahdeskymmenes taso vaativin.
Kunto-ohjelmaan sisältyvät seuraavat ominaisuudet:
- Treeniohjelma, joka on räätälöity treenihistoriasi ja kuntotasosi mukaan.
- Mahdollisuus valita treeni- ja lepopäivät, jotta voit treenata silloin, kun se sopii parhaiten aikatauluusi.
- Mahdollisuus valita jokaisen treenikerran laji. Voit valita jokaiselle kerralle saman lajin tai vaihtaa aina lajia.
- Ehdotuksia treeniohjelman mukauttamiseksi Nightly Recharge- ja Kardiokuorma-tietojen perusteella.
- Palkintoja, palautteita ja vinkkejä perustuen siihen, miten onnistut saavuttamaan henkilökohtaiset viikoittaiset treeniaikatavoitteesi.
Kunto-ohjelma tarjoaa sinulle perättäisiä neljän viikon treeniohjelmia, jotka on räätälöity treenihistoriasi ja kuntotasosi mukaan. Ohjelmat auttavat parantamaan yleistä kuntoa, muodostamaan säännöllisiä ja monipuolisia treenitottumuksia sekä tutustumaan uusiin tapoihin treenata. Ohjelma sisältää treeniaikatavoitteita ja valmiita kardio-, voima- ja liikkuvuustreenitavoitteita edistymisen tueksi.
Saat säännöllistä palautetta ja suorituksiisi perustuvia palkintoja, jotka motivoivat sinua jatkamaan treenaamista ja saavuttamaan vieläkin parempia tuloksia. Mikä tärkeintä, Kunto-ohjelma opastaa sinua treenaamaan, kun olet parhaimmillasi, ja lepäämään, kun se on oikeasti tarpeen.
Polar Kunto-ohjelma on yhteensopiva seuraavien Polar-kellojen kanssa:
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Kun aloitat Kunto-ohjelman käyttämisen, saat henkilökohtaisen treeniohjelman, joka perustuu treenihistoriaasi ja nykyiseen kuntotasoosi. Jos sinulla on Polar-tililläsi tarpeeksi treenitietoja, ohjelma luodaan automaattisesti. Jos näin ei ole, sinua pyydetään vastaamaan kysymyksiin ja kertomaan meille treenihistoriastasi.
Luo henkilökohtainen treeniohjelma seuraavasti:
- Avaa Polar Flow ‑sovellus.
- Etsi päävalikosta Kunto-ohjelma ja valitse Aloita.
3. Sinut ohjataan Google Playhin, jotta voit tehdä tilauksen Google-tilisi maksutavalla.
Kun olet tehnyt tilauksen, sinut ohjataan takaisin ja voit aloittaa ensimmäisen treeniohjelmasi luomisen.
4. Täytä tai tarkista treenitaustatiedot ja valitse Seuraava.
5. Ohjelman luomissivulla voit muokata seuraavia vaihtoehtoja:
- Sivun yläosassa on värikoodattu treenitasokortti. Ehdotettu taso perustuu treenihistoriaasi ja arvioon kulloisestakin kuntotasostasi. Pyyhkäise tasokorttia vasemmalle, jos haluat muuttaa tasoa hieman helpommaksi tai hieman haastavammaksi. Suosittelemme valitsemaan ehdotetun tason.
- Valitse sinulle parhaiten sopivat treeni- ja lepopäivät. Valitse myös, haluatko nähdä ehdotuksia voimaharjoittelu- ja liikkuvuustreeneistä.
- Valitse, haluatko aloittaa ohjelman seuraavan täyden viikon alusta vai nyt.
Huomaa, että ohjelma on viikoittainen. Jos valitset Nyt, varmista, että sinulla on riittävästi aikaa suorittaa kaikki viikon treenit.
Jos olet valinnut viikon alkamispäiväksi maanantain, ohjelmaa ei voi aloittaa sunnuntaina.
- Lue sivun alareunassa oleva kuntoiluvalmiuden kartoituslomake ja hyväksy se rastittamalla ruutu.
6. Valitse Aloita.
Treeniohjelma on nyt luotu. Voit tarkistaa ohjelman ja katsoa, haluatko muuttaa treeni- ja lepopäiviä tai valita/poistaa voimaharjoittelutreenit ja huoltavat treenit. Valitse Ohjelmat-sivulla Muokkaa, tee muutokset ja valitse Tallenna.
Kaikki täällä tehdyt muutokset otetaan käyttöön seuraavan täyden viikon alusta.
Ohjelma perustuu peräkkäisiin neljän viikon treenijaksoihin, joille on määritelty viikoittaiset henkilökohtaiset treeniaikatavoitteet ja valmiit kardio-, voima- ja liikkuvuustreenitavoitteet. Nämä tavoitteet auttavat sinua saavuttamaan päämääräsi. Tavoitteiden noudattaminen ei ole välttämätöntä mutta auttaa sinua kehittämään kuntoasi. Voit siirtää ja muokata niitä tai jopa ohittaa ne. Varmista vain, että saavutat treeniaikatavoitteesi. Voit valita minkä tahansa urheilulajin Multisportia lukuun ottamatta ja lähteä liikkeelle.
Jakson jokainen viikko on hieman edellistä haastavampi, ja kolmas viikko on kaikista haastavin. Kevyempi neljäs viikko on varattu palautumiseen, jotta kunto kehittyy. Voit seurata edistymistäsi tekemällä kuntotestin kellollasi neljännen viikon jälkeen.
Saamasi valmiit treenitavoitteet eivät ole kiveen hakattuja. Jos sinulla on muuta menoa tai aika ei sovi sinulle, voit siirtää treenitavoitteen toiseen aikaan tai päivään Flow-palvelun Päiväkirjassa verkkopalvelussa tai mobiilisovelluksessa.
Vinkki: Kytke Apple-kalenterin tai Google-kalenterin vipu päälle Flow-sovelluksen Yleisasetukset-valikossa, niin saat muistutuksia Kunto-ohjelman treeneistä mobiililaitteesi kalenterisovelluksesta!
Suunniteltujen treenitavoitteiden siirtäminen Flow-sovelluksessa:
1. Avaa Kalenterin viikkonäkymä ja vieritä alaspäin kohtaan, josta näet kaikki viikolle suunnitellut treenitavoitteesi.
2. Valitse, minkä tavoitteen haluat siirtää.
3. Napauta ja pidä sitä painettuna ja vedä se toiseen päivään viikkojaksolla.
Suunniteltujen treenitavoitteiden siirtäminen Flow-verkkopalvelussa:
1. Avaa Päiväkirja ja napsauta treenitavoitetta, jonka haluat siirtää.
2. Muokkausnäkymä avautuu näyttöön, ja voit muuttaa päivämäärää ja kellonaikaa.
3. Tallenna muutokset valitsemalla Päivitä muutokset.
Jotta treeneistä saataisiin tarkkoja suoritustietoja suhteessa treeninohjelmaan, Kunto-ohjelman luomia treenitavoitteita voi siirrellä vain saman viikon aikana.
Halutessasi voit jättää kalenterin treenitavoitteet kokonaan huomioimatta ja keskittyä vain viikoittaisten treeniaikatavoitteiden saavuttamiseen. Nämä tavoitteet ovat Kunto-ohjelman ainoa osa, jota et voi mukauttaa.
Myös kaikki ohjelman ulkopuoliset treenit, jotka suoritat ohjelman ollessa aktiivinen, huomioidaan viikoittaisissa treeniaikatavoitteissasi. Voit siis seurata myös täysin omaa treeniohjelmaasi, ja Kunto-ohjelma seuraa ja ohjaa edistymistäsi, jotta pysyt oikealla tiellä.
Kunto-ohjelma seuraa myös Nightly Recharge- ja Kardiokuorma-tuloksia. Jos se havaitsee, että kehosi ei ole valmis treeneihin tai että olet treenannut liikaa, se ehdottaa kevyempiä treenijaksoja. Tämä auttaa varmistamaan, että treenaat vain, kun olet parhaimmillasi, ja lepäät silloin kun on levon aika.
Kunto-ohjelma koostuu 20 tasosta, joista ensimmäinen taso on helpoin ja kahdeskymmenes taso vaativin.
Aina kun jakso vaihtuu, Kunto-ohjelma tarkistaa, kuinka hyvin olet saavuttanut aiemmat treeniaikatavoitteesi, ja mukauttaa treeniohjelmaa sen mukaan. Jos ohjelma on ollut sinulle liian helppo, se ehdottaa vaativampaa ohjelmaa seuraavalle jaksolle. Jos taas et ole jostain syystä saavuttanut tavoitteitasi, Kunto-ohjelma luo sinulle vähemmän vaativan ohjelman.
Kohtalaisten ja rankkojen treenien tavoiteaikojen merkittävästä ylittämisestä ei palkita, eikä ohjelma tällöin suosittele etenemistä seuraavalle tasolle jakson lopussa. Yritä noudattaa kunkin intensiteetin treeniaikatavoitteita mahdollisimman tarkasti.
Jos ehdotettu taso vaikuttaa sopimattomalta, voit valita vaihtoehtoisen tason tulevalle jaksolle. Selaa tasoja pyyhkäisemällä vasemmalle tai oikealle, napauta haluamaasi tasoa ja valitse Tallenna. Yleensä on suositeltavaa valita ohjelman suosittelema taso.
Jos haluat lopettaa Kunto-ohjelman, sinun on lopetettava ohjelma ja tilaus erikseen.
Kunto-ohjelman lopettaminen:
- Siirry kohtaan Kunto-ohjelma > Muokkaa.
- Lopeta ohjelma kohdassa Ohjelman asetukset: vieritä alaspäin kohtaan Hallinnoi kunto-ohjelmaasi ja Lopeta ohjelma.
- Lopeta tilaus kohdassa Hallinnoi tilauksia > Peruuta tilaus.
Aerobinen liikunta vähentää monien sairauksien ja lääketieteellisten tilojen riskiä. Tällaisia sairauksia ja tiloja ovat esimerkiksi liikalihavuus, sydänsairaudet, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, aivohalvaus ja tietyt syöpätyypit. Kävelyn kaltainen aerobinen treeni, jossa on kannateltava kehon painoa, voi auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä. Aerobinen liikunta voi helpottaa masennukseen liittyvää melankoliaa, vähentää ahdistukseen liittyvää jännitystä ja edistää rentoutumista. Se voi myös parantaa henkistä hyvinvointia ja itsetuntoa sekä parantaa unta.
Arvolupaus
Kunto-ohjelma parantaa käyttäjien hyvinvointia ja elämänlaatua kehittämällä heidän kuntoaan terveellisellä ja turvallisella tavalla, innostamalla riittävään, monipuoliseen ja säännölliseen liikuntaan sekä edistämällä terveellisempään elämäntapaan johtavia pitkäaikaisia muutoksia.
Terveellinen ja turvallinen
Ohjelman lähtökohtana on ohjata käyttäjiä täyttämään terveiden aikuisten fyysisen aktiivisuuden vähimmäisvaatimukset. Ohjelma on linjassa WHO:n liikuntaohjeiden kanssa, jotka ovat myös useiden kansallisten liikuntasuositusten perusta.
Käyttäjien kyky aloittaa tällainen liikunta varmistetaan kuntoiluvalmiuden kartoituslomakkeella (PAR-Q), jonka on kehittänyt American College of Sports Medicine (ACSM).
Ohjelma edistää hyviä ja turvallisia treenitottumuksia tarjoamalla valmiita treenejä ja suunnitellun rakenteen. Se ohjaa kohtuulliseen etenemiseen, mikä auttaa välttämään vammat mutta kuitenkin kehittämään kuntoa. Kun et ole parhaimmillasi, et saa treenistä parasta hyötyä ja loukkaantumisriski on suurempi.
Ohjaavat periaatteet
Kestävyysharjoittelu sisältää fyysisiä aktiviteetteja, jotka kehittävät kardiorespiratorista kestävyyttä. Ne parantavat sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja aineenvaihduntajärjestelmien kapasiteettia ja tehokkuutta. Nämä aktiviteetit voivat myös auttaa hallitsemaan tai vähentämään painoa. Esimerkiksi kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, kardiokuntoa kehittävä ryhmäliikunta ja patikointi ovat hyviä kestävyysaktiviteetteja. Myös monet urheilulajit, kuten käsipallo, tennis, sulkapallo ja koripallo, voivat kehittää aerobista kuntoa, jos niitä harrastetaan riittävällä intensiteetillä.
Voimaharjoittelu muodostuu aktiviteeteista, jotka kehittävät lihasvoimaa, kestävyyttä ja voimaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen tekee arjesta fysiologisesti vähemmän kuormittavaa sekä auttaa hallitsemaan, lievittämään ja jopa ehkäisemään kroonisia sairauksia ja lääketieteellisiä tiloja, kuten osteoporoosia, tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta.
Liikkuvuustreenien tarkoituksena on parantaa liikeratoja. Liikeradat parantuvat akuutisti ja kroonisesti liikkuvuustreenien seurauksena. Harjoitteet voidaan tehdä dynaamisesti tai staattisesti. Säännöllinen voima- ja liikkuvuustreeni on tärkeää myös vammojen ennaltaehkäisemisen näkökulmasta.
Treenitiheys:
Liikunnan harrastamisen tiheys (eli liikuntaohjelmalle omistettujen päivien määrä viikossa) on tärkeä tekijä terveys- ja kuntoiluhyötyjen saavuttamisessa. Suositus on harjoittaa aerobista liikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Useimmille aikuisille liikunnan harrastaminen kolmesta viiteen päivänä viikossa voi olla paras tapa saavuttaa suositeltu fyysisen aktiivisuuden määrä. Liikuntatiheys voi vaihdella samoin kuin treenien intensiteetti ja kesto, sillä nämä kolme muuttujaa ovat toisistaan riippuvaisia.
Jos käyttäjät eivät ole kokeneita treenaajia, he voivat parantaa lihaskuntoaan merkittävästi treenaamalla kutakin lihasryhmää vain kerran viikossa. Aloittelijatason jälkeen ensisijainen tekijä lihaskunnon kehittämisessä on kunkin lihasryhmän viikoittainen kumulatiivinen treenimäärä. Treenitiheys on toissijaista suhteessa treenin kokonaismäärään.
Treenien intensiteettijakauma:
Ohjelma noudattaa intensiteettijakauman osalta pyramidimallia, joka on yleisimmin käytetty malli aerobisissa kuntoiluohjelmissa.
Treenien kesto:
Treenien kesto näytetään fyysisen aktiivisuuden aikana. Suositeltu fyysisen aktiivisuuden aika voidaan suorittaa yhtäjaksoisesti (yksi treenikerta) tai useissa jaksoissa. Se voi kertyä päivän aikana yhdestä tai useammasta liikuntatuokiosta. Mikä tahansa fyysisen aktiivisuuden määrä voi johtaa terveyshyötyihin, mikä on erityisen rohkaiseva tieto henkilöille, jotka eivät vielä juuri liiku. Pienenkin liikuntamäärän lisääminen voi tällöin vähentää merkittävästi kuolleisuusriskiä.
Eteneminen:
Suositeltu etenemisnopeus treeniohjelmassa riippuu terveydentilasta, fyysisestä kunnosta, treenivasteesta ja treeniohjelman tavoitteista.
Monipuolisuus:
Ohjelma sisältää monipuolisen valikoiman erilaisia treenejä: sekä eri treenimuotoja (kardio-, voima- ja liikkuvuustreenejä) että vaihtelevia treenejä kunkin treenimuodon sisällä.