Perustietoa treenaamisesta
Hyvä kuntoharjoittelu vastaa henkilön yksilöllisiä terveys- ja kuntoilutavoitteita. Siinä otetaan huomioon henkilön terveydentila sekä fyysinen ja sosiaalinen ympäristö, ja se perustuu kestävyys-, voima- ja liikkuvuusharjoittelun tasapainoiseen yhdistämiseen. Treeneissä voidaan keskittyä yhteen osa-alueeseen kerrallaan tai treenata niitä kaikkia.
Tämä asiakirja käsittelee kestävyys-, voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Esitetyt suositukset ovat peräisin American College of Sports Medicineltä (ACSM), ja ne on tarkoitettu terveille aikuisille, joiden tavoitteena on parantaa fyysistä kuntoa ja terveyttä. Kuntoilijat ja kilpaurheilijat voivat saada parempia tuloksia edistyneemmillä treenitekniikoilla.
Kestävyysharjoittelu kehittää kardiorespiratorista suorituskykyä. Tämä tarkoittaa, että sydän, verisuonet, keuhkot ja luustolihakset pystyvät paremmin kuljettamaan ja käyttämään happea, kun kehoa kuormitetaan fyysisesti. Kestävyysharjoittelu tukee myös painonhallintaa.
Moni urheilulaji sopii kestävyyden kehittämiseen:
- Kävely, rauhallinen pyöräily ja vesiaerobic sopivat kaikille.
- Vaativammat urheilulajit, kuten juoksu, soutu, uinti ja hiihto, sopivat henkilöille, joilla on riittävän vahva treenitausta.
- Voit kokeilla myös koripallon, jalkapallon ja mailapelien kaltaisia lajeja. Varmista kuitenkin, että sykkeesi nousee riittävästi, jotta saat kestävyysharjoittelun edut.
Yleinen suositus aikuisille on treenata vähintään kolmena päivänä viikossa, mutta treenaaminen 3–5 päivänä voi olla paras tapa saavuttaa suositeltu liikuntamäärä. Suositus yksittäiselle treenikerralle on
- 30–60 min treeniä kohtalaisella intensiteetillä (pystyt puhumaan mutta et laulamaan) tai
- 20–60 minuuttia treeniä voimakkaalla intensiteetillä (pystyt sanomaan vain muutaman sanan ilman hengitystaukoa) tai
- yhdistelmä kohtuullisen ja voimakkaan intensiteetin treeniä.
Voit myös seurata päivän aikana kertyviä askeleita. Se voi auttaa kehittämään aerobista kuntoa ja arvioimaan tarvittavan treenin määrää. Vaikka hyväksi päivittäiseksi tavoitteeksi mainitaan usein 10 000 askelta, jo 7 000–8 000 askeleen on osoitettu tuottavan terveyshyötyjä. Varmista vain, että vähintään 3 000 näistä askeleista on reippaita eli otat yli 100 askelta minuutissa.
Jos sinulla ei ole aikaa tehdä pitkiä yhtäjaksoisia treenejä, ei syytä huoleen. Voit saada samat hyödyt kahdella tai useammalla lyhyellä treenillä päivässä. Jopa alle kymmenen minuutin fyysisestä aktiivisuudesta on hyötyä.
Viikoittaiseen treenitarpeeseen vaikuttavat henkilökohtaiset tavoitteesi:
- Jos haluat merkittäviä terveyshyötyjä, pyri treenaamaan 150 minuuttia viikossa kohtalaisella intensiteetillä tai 75 minuuttia viikossa kovalla intensiteetillä. Voit myös yhdistellä kohtalaisen ja kovan intensiteetin treenejä.
- Jos haluat enemmän ja merkittävämpiä terveyshyötyjä, tähtää 300 minuuttiin viikossa kohtalaisella intensiteetillä tai 150 minuuttiin viikossa voimakkaalla intensiteetillä. Voit myös yhdistellä kohtalaisen ja kovan intensiteetin treenejä.
Hyvä neuvo on aloittaa rauhallisesti ja edetä hitaasti. Jos et ole liikkunut aiemmin, kannattaa aloittaa kevyellä tai kohtalaisella intensiteetillä, jotta vältät lihasarkuuden, loukkaantumiset, kohtuuttoman väsymyksen ja pitkällä aikavälillä ylirasituksen riski. Voit pidentää treenien kestoa 5–10 minuutilla yhden tai kahden viikon välein. 4–6 viikon jälkeen voit kasvattaa treenien kestoa vähitellen 4–8 seuraavan kuukauden aikana. Jos havaitset liiallista hengenahdistusta, väsymystä tai lihasarkuutta, kevennä harjoittelua.
Voimaharjoittelu parantaa lihasten voimaa ja kestävyyttä. Se helpottaa päivittäisiä askareita, kuten portaiden kiipeämistä tai laukkujen kantamista. Hyvästä lihaskunnosta voi olla hyötyä myös kroonisten sairauksien ja haitallisten terveydentilojen ehkäisyssä tai lievittämisessä.
Voit treenata kerralla yhtä tai useampaa lihasryhmää tai tehdä keskivartaloliikkeitä. Vastusharjoittelussa voi käyttää monenlaisia välineitä:
- vapaita painoja, esim. tankoja, käsipainoja tai kahvakuulia
- kehonpainoa tai kehonpainoa hyödyntäviä suspensiolaitteita
- laitteita, joissa vastuksena toimii esim. painopino, levypainot tai pneumaattinen vastuslaite
- vastuskuminauhoja.
Jopa treenaaminen kokonaan ilman välineitä on mahdollista. Voit saada esimerkiksi mukavan treenin suurille lihaksille yksinkertaisesti kiipeämällä portaita ylös.
Seuraavat vinkit auttavat säilyttämään treenaamisessa sopivan tasapainon:
- Treenaa vastakkaisia lihasryhmiä tasapuolisesti, esim. tee etunojapunnerruksia ja kulmasoutua käsipainolla tai lankkua ja jalan nostoa nelinkontin.
- Huomioi konsentrinen (lihakset lyhenevät), eksentrinen (lihakset pidentyvät) ja isometrinen (lihasten pituus ei muutu) lihastyö.
- Tee dynaamisia liikkeitä (liikkeitä, joissa kehoa liikutetaan) ja staattisia liikkeitä (liikkeitä, joissa kehoa ei liikuteta).
Jos et ole treenannut aikaisemmin, voit saada tuloksia jo yhdellä voimaharjoittelutreenillä viikossa. Myöhemmin keskity ensisijaisesti settien määrään sen sijaan, kuinka usein treenaat. Pääohjeena on treenata jokaista lihasryhmää kahtena tai kolmena päivänä viikossa ja pitää vähintään 48 tunnin lepoaika treenien välillä.
Jos olet aloittelija, jopa yksi setti voi olla tehokas. Muiden kannattaa pyrkiä tekemään 2–4 settiä kutakin liikettä. Toistojen määrä settiä kohden riippuu taustastasi:
- useimmat aikuiset: 8–12 toistoa
- keski-ikäiset tai iäkkäät henkilöt, jotka ovat juuri aloittaneet treenaamisen: 10–15 toistoa
- lihaskestävyyden parantamiseen tähtäävät henkilöt: 15–25 toistoa
Jos haluat jatkaa lihaskuntosi parantamista, treenin on oltava progressiivista. Tämän voi toteuttaa useilla tavoilla:
- Lisää painoa – esim. jos pystyt tekemään kymmenen toistoa 45,5 kg:lla, kasvata painoa seuraavassa treenissä viidellä prosentilla.
- Suorita enemmän toistoja samalla kuormalla – esim. jos teit yhdeksän toistoa ensimmäisenä päivänä, tee yksitoista toistoa toisena päivänä.
- Lisää settien määrää lihasryhmää kohti viikossa – esim. kolmen setin sijasta tee neljä settiä lihasryhmää kohti.
- Lisää treenipäivien määrää viikossa – esim. kahden koko kehon treenin sijaan tee kolme koko kehon treeniä viikossa.
Huomaa, että nämä ohjeet tähtäävät terveyshyötyihin. Jos haluat kasvattaa lihasvoimaa ja -massaa, harkitse vaativampaa treeniohjelmaa.
Liikkuvuusharjoittelu suurentaa liikeratoja. Hyvä liikkuvuus auttaa päivittäisessä arjessa, voi ehkäistä vammoja ja vaikuttaa osaltaan suorituskykyyn urheilussa.
Liikkuvuusharjoittelun tulisi kohdistua suuriin lihasjänneyksiköihin hartiaseudulla, rinnassa, niskassa, keskivartalossa, alaselässä, lonkissa, jalkojen etu- ja tapapuolella sekä nilkoissa. Voit venytellä dynaamisesti (venytyksen aikana liikutaan) tai staattisesti (venytys pidetään tietyn ajan).
Liikkuvuusharjoittelun pääohjenuorat ovat seuraavat:
- Lämmittele lihakset ennen aloittamista. Liikkuvuusharjoittelu on tehokkainta, kun lihakset ovat lämpimät.
- Tee vähintään kaksi tai kolme treeniä viikossa – tehokkainta on treenata liikkuvuutta päivittäin.
- Venytä siihen pisteeseen, että tunnet pientä kireyttä tai epämukavuutta.
- Pidä staattinen venytys 10–30 sekuntia. Jos olet hieman vanhempi, voit kokeilla pitää venytyksen 30–60 sekunnin ajan. Vältä kuitenkin pidempiä venytyksiä, jos haluat parantaa suorituskykyäsi.
- Toista jokainen venytysliike 2–4 kertaa siten, että teet kutakin liikettä yhteensä 90 sekuntia. Säädä toistojen kestoa ja lukumäärää tämän tavoitteen mukaan.
Jos noudatat näitä ohjeita, yksittäinen venyttelytuokiosi kestää korkeintaan kymmenen minuuttia.