Polar 心率區

Polar 心率區將以心率為基礎的訓練效果提升至全新層級。訓練會依照最大心跳速率的百分比，劃分為五個心率區。使用這些心率區，您就可以輕鬆選取和監控訓練強度。

目標區	HRmax* 的強度百分比，bpm	持續時間範例	訓練效果
最高強度	90–100% 171-190 bpm	少於 5 分鐘	效益：呼吸和肌肉為最大或接近最大出力。 感覺：呼吸和肌肉讓您感到非常疲倦。 建議對象：經驗非常豐富、體格強健的運動員。只能短暫進行，通常是在短暫活動的最後準備階段。
高強度	80–90% 152-172 bpm	2-10 分鐘	效益：提高維持高速耐力的能力。 感覺：造成肌肉疲勞和呼吸急促。 建議對象：可供經驗豐富的運動員作為全年訓練，期間長短不限。在進入賽季之前較為重要。
中等強度	70–80% 133-152 bpm	10-40 分鐘	效益：增進一般訓練速度，讓中等強度的出力更加輕鬆，並改善效率。 感覺：呼吸穩定、受到控制而快速。 建議對象：為了活動進行的運動員訓練，或尋求提升表現。
LIGHT 低強度	60–70% 114-133 bpm	40-80 分鐘	效益：改善一般的基本體適能，改善恢復和增強代謝。 感覺：輕鬆舒適，肌肉和心血管負荷很低。 建議對象：所有在基本訓練期間進行長時間訓練課的人，以及在賽季期間進行恢復運動的人。
最低強度	50–60% 104-114 bpm	20-40 分鐘	效益：協助熱身、緩和及恢復。 感覺：非常輕鬆，幾乎無疲勞感。 建議對象：整個訓練季節中作為恢復和緩和運動。

HRmax = 最高心率 （220-年齡）。範例：30 歲，220–30=190 bpm。

心率區 1 的訓練是在極低強度下進行。主要的訓練原理是，成績的提升不僅是在訓練期間，訓練後恢復時也有幫助。強度極低的訓練可以加速恢復的過程。

心率區 2 的訓練適用於耐力訓練，這是任何訓練計劃的主要部分。此範圍內的訓練是輕鬆的有氧訓練。在此輕度範圍進行長時間的訓練可以有效消耗能量。持之以恆才會有所進步。

心率區 3 可以增加有氧動力。此訓練強度比運動區 1 和 2 高，但主要仍為有氧。例如，運動區 3 的訓練可能包括在休息一段時間後進行恢復。此範圍內的訓練對於改善心臟和骨骼肌的血流效率特別有效。

如果您的目標是發揮最大的潛力競爭，就必須進行心率區 4 和 5 的訓練。在這些區內，您會以最長 10 分鐘的間隔進行無氧運動。時間間隔越短，強度越高。間隔之間充分的恢復非常重要。區 4 和 5 的訓練模式是專為展現顛峰的成績而設計。

Polar 目標心率區可以使用實驗室測量的 HRmax 值進行個人化，或者使用現場測試，自行測量該值。在目標心率區內訓練時，請嘗試使其遍及整個範圍。區中央是很好的目標，但沒有必要讓您的心率隨時完全符合該水平。心率會逐步調整至訓練強度。例如在從心率目標區 1 跨越至範圍 3 時，循環系統和心跳速率會在 3 到 5 分鐘內調整。

心率對於訓練強度的反應依體適能和恢復水準，以及環境因素等因素而異。請務必注意主觀疲勞感，並據此調整您的訓練計劃。