Program biegowy

Program biegowy Polar to spersonalizowany program dostosowany do Twojego poziomu wytrenowania, który został zaprojektowany w taki sposób, by zapewnić optymalny trening bez przetrenowania. Program jest inteligentny i dopasowuje się do postępów biegacza – powiadamia, kiedy trzeba zmniejszyć lub zwiększyć intensywność treningów. Każdy programy biegowy jest opracowany pod kątem wydarzenia, do którego się przygotowujesz z uwzględnieniem Twoich predyspozycji, historii treningów i czasu przygotowania. Program jest darmowy i dostępny w serwisie internetowym Polar Flow: flow.polar.com

Możesz wybrać program przystosowany do biegów na 5 i 10 km, półmaratonów oraz maratonów. Każdy program składa się z trzech faz: Trening bazowy, Trening przygotowujący i Tapering. Każda faza została opracowana w taki sposób, by stopniowo poprawiać Twoje wyniki biegowe i zapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu. Treningi biegowe zostały podzielone na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy i interwał. Dla uzyskania jak najlepszych wyników, każdy trening składa się z rozgrzewki, wysiłku i schłodzenia. Dodatkowo, możesz wprowadzić do treningów ćwiczenia siłowe, core i rozciągające, by wspomóc przygotowania. Każdy tydzień programu składa się z 2-5 biegów. Łączna liczba godzin w tygodniu przeznaczonych na bieganie wynosi od 1 do 7 i jest obliczana na podstawie poziomu sprawności. Minimalny czas trwania programu to 9 tygodni, maksymalny – 20 miesięcy.

Dowiedz się więcej na temat Programu biegowego Polar w szczegółowym poradniku. Lub przeczytaj więcej na temat rozpoczęcia programu biegowego.

Stwórz program biegowy Polar

1. Zaloguj się do serwisu internetowego Flow pod adresem: flow.polar.com.
2. Wybierz zakładkę Programy.
3. Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw jego datę i datę rozpoczęcia programu.
4. Odpowiedz na pytania dotyczące Twojego aktualnego poziomu aktywności fizycznej.*
5. Wybierz, czy chcesz dodać ćwiczenia wspomagające do programu.
6. Przeczytaj i wypełnij formularz na temat gotowości do aktywności fizycznej.
7. Przejrzyj ustawienia programu i zmień ustawienia w razie potrzeby.
8. Kiedy skończysz, kliknij przycisk Rozpocznij program.

*Jeżeli jest dostępna przynajmniej czterotygodniowa historia treningów, pola zostaną wstępnie wypełnione.

Cel biegowy

Cel biegowy na dany dzień wyświetlany jest na górze listy w menu Trening zegarka M200.

1. Naciśnij i przytrzymaj PRAWY przycisk, aby wybrać cel biegowy. Jeżeli w danym dniu masz zaplanowany trening fazowy, naciśnij PRAWY przycisk, by przeglądać różne fazy danego treningu biegowego.
2. Naciśnij i przytrzymaj PRAWY przycisk, by wyświetlić listę profili sportowych.
3. Możesz przeglądać profile sportowe za pomocą PRAWEGO przycisku.
4. Wyjdź na zewnątrz, w miejsce oddalone od wysokich budynków i drzew. Aby wyszukać sygnał z satelity GPS, utrzymuj M200 w nieruchomej pozycji, tak aby wyświetlacz skierowany był ku górze. Po znalezieniu sygnału ikona GPS przestanie migać i będzie ciągle wyświetlana.

Pojawienie się tętna na ekranie zegarka oznacz jego wykrycie przez M200.

5. Naciśnij i przytrzymaj PRAWY przycisk, aby wybrać profil sportowy i rozpocząć rejestrowanie treningu biegowego.

Monitoruj swoje postępy

Synchronizuj wyniki treningowe z M200 z serwisem internetowym Flow przez kabel USB lub aplikację Flow. Monitoruj swoje postępy w zakładce Programy. Znajdziesz tam przegląd obecnego programu i informacje o postępach.

Tygodniowe nagrody

Jeżeli trenujesz do wydarzenia biegowego, korzystając z programu biegowego Polar, zegarek M200 będzie nagradzał Cię za wykonanie planu treningowego.

Informację zwrotną o dobrze wykonanym planie treningowym w danym tygodniu otrzymasz na M200 w postaci wyświetlanych gwiazdek. Gwiazdki przyznawane są na początku tygodnia, w poniedziałek, niedzielę lub sobotę, w zależności od wyboru pierwszego dnia tygodnia w ustawieniach ogólnych konta Polar.

Liczba gwiazdek wskazuje na skuteczność w osiąganiu zamierzonego celu. Czas spędzony w poszczególnych strefach tętna podczas treningu jest porównywany z przewidzianym czasem w danej strefie tętna. Poniżej znajdują się informacje dotyczące ilości przyznawanych gwiazdek w zależności od wykonanego planu.

• 1 gwiazdka: Czas spędzony w danych strefach tętna pokrywa się w około 75% z planem.
• 2 gwiazdki: Czas spędzony w danych strefach tętna pokrywa się w około 90% z planem.
• 3 gwiazdki: Czas spędzony w danych strefach tętna pokrywa się w około 100% z planem.
• Brak gwiazdek: Za długi trening (więcej niż 200% zaplanowanego czasu) w strefach umiarkowanego tętna (1-3).
• Brak gwiazdek: Za długi trening (więcej niż 150% zaplanowanego czasu) w strefach wysokiego tętna (4 i 5).

Pamiętaj, by rozpoczynać treningi z włączoną opcją celu treningowego, by umożliwić porównanie wyniku treningu z założonym celem.