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Training Load Pro

您训练时,身体的不同系统会感到疲劳。Training Load Pro 让您全面了解训练课如何对这些不同系统造成疲劳以及对您的表现有何影响。Training Load Pro 为您的心血管和肌肉骨骼系统(心肺负荷和肌肉负荷)提供训练负荷,并且您可以通过感知负荷评估您感觉多疲劳。通过 Training Load Pro 您可以逐节训练课或长期监测训练引起的疲劳。结合使用 Recovery Pro(说明您的身体如何应对训练造成的疲劳),Training Load Pro 可帮助您找到训练和恢复之间的完美平衡。

Training Load Pro 测量什么?

在测量训练造成的疲劳程度时,Training Load Pro 可以为三种不同的负荷提供训练负荷。它们分别是心肺负荷肌肉负荷感知负荷

心肺负荷测量您训练课的心肺响应,换言之,测量训练给您的心血管系统造成的疲劳程度。心肺负荷以训练脉冲 (TRIMP) 显示,这是一种普遍接受的量化训练负荷的方法。每次训练后,根据您的心率和训练课持续时间计算出 TRIMP,它受您的身体状况、休息和最大心率以及性别的影响。

肌肉负荷测量训练课对您的肌肉骨骼系统(由关节、肌肉和骨骼系统组成)造成的疲劳。在心率没有足够的时间针对强度变化做出反应时(例如,短时间间隔、冲刺和爬山训练),它可以帮助您在无氧高强度训练课中量化训练负荷。根据您跑步训练课(当 GPS 可用时)*的功率数据自动计算出肌肉负荷,如果您使用的是骑行功率计,则计算依据是骑行训练课的数据。要获得肌肉负荷,需要使用跑步或骑行运动内容。

使用 Vantage V,无需任何外部传感器即可从腕部计算出跑步功率。使用 Vantage M 和外部功率传感器可测量跑步功率。肌肉负荷不适用于 Ignite。

感知负荷根据您自己对训练课强度的评估得出。您的感知负荷通过运动自觉强度 (RPE) 量化,是一种科学公认的、量化训练负荷的主观方法。感知负荷是一个有用的工具,尤其适用于仅基于心率测量训练负荷具有局限性的运动,例如,力量训练。要获得感知负荷,需要在训练后在 Flow 移动设备 app 中对您的训练课进行评级。

疲劳和耐受力
当监测根据您的心肺负荷计算出的短期和长期训练负荷时,Training Load Pro 使用名为“疲劳”和“耐受力”的参数。

疲劳展示您最近在训练中的疲劳程度。其显示过去 7 天的平均日负荷。

耐受力描述您如何准备承受心肺训练。其显示过去 28 天的平均日负荷。要提高您对心肺训练的耐受力,请在较长的时段内慢慢增加训练量。耐受力越高,您能承受的训练越多。

心肺负荷状态
您的心肺负荷状态会考虑您的疲劳和耐受力的对比,并估计训练如何影响您的身体。通过比较您过去七天的平均日负荷(疲劳)与您过去一个月的训练(耐受力)进行估计。因此,心肺负荷状态数值为疲劳除以耐受力。

如何解读训练课中的训练负荷

数值显示每次训练课计算出的心肺负荷、肌肉负荷和感知负荷绝对值。口头描述和弹头量表是适应性的,表明训练课与过去 90 天的平均训练强度相比的难易度。


 
数字量表
心肺负荷 (TRIMP)
心肺负荷由训练脉冲 (TRIMP) 的计算结果决定。它考虑了训练课的持续时间和强度,并且所有可获得心率数据的所有运动均可计算出该值。60 分钟训练课的值通常为 70 至 130。

肌肉负荷:

肌肉负荷显示您在跑步或骑行训练课时产生的机械能 (kJ)。将训练课期间的平均功率乘以训练课持续时间得出该值。在 60 分钟跑步训练课中,其数值通常为 700 至 1400,在 60 分钟骑行训练课程中为 360 至 720。

感知负荷
根据运动自觉强度(您对训练课难易程度的自我感觉,量表范围从 1 到 10)和持续时间计算出感知负荷(感知负荷 = RPE x 持续时间)。60 分钟训练课的值通常为 180 至 360。

运动自觉强度(自我感觉)

运动自觉强度(RPE)是主观运动负荷的量度,也是最常用且简单的负荷测量方法之一。它是您个人对训练课艰辛程度的感觉,并用来计算感知负荷。它使用范围从 1-10 的量表,其中,1 表示非常容易,10 表示最大强度。训练课后可在 Flow 应用程序中完成评级。最好是在训练后 30 分钟给出运动自觉强度答案。

  

如果您自我感觉类似训练课越来越容易,说明您的体能可能正在提高。如果感觉出乎意料地难,说明有因素在干扰您的恢复。

语言描述和弹头量表
心肺负荷、肌肉负荷和感知负荷的口头描述和弹头量表使用一个五步量表:极低、低、中等、高、极高。为了帮助您解释单次训练课的负荷,除了绝对数值之外,还添加了量表,并且量表是自适应的。它们表明与过去 90 天训练课的平均水平相比,您的训练课的难易程度。由于它们是自适应的,因此与绝对数值没有直接联系。

  极低
  低
  中等
  高
  极高

根据您的进展进行调整:您训练越多,耐受力越强。这也意味着,例如,几个月前负荷值评级为三个弹头(中等),现在可能是两个弹头(低),因为您对训练的耐受力已经提高。这反映出相同类型的训练课会对心肺系统产生不同影响,具体取决于您的历史训练和当前状况。

心肺负荷状态入门

您的心肺负荷状态会考虑您的疲劳和耐受力的对比,并显示训练如何影响您的身体。  追踪您的心肺负荷状态可帮助您控制短期和长期的总训练量

当您开始追踪心肺负荷状态时,需要收集数据一段时间以建立您的个人基线进行分析,然后我们才能为您提供有关状态的准确反馈。需要一定数量的训练历史记录才能可靠地确定疲劳和耐受力。这就是您不会立即看到所有可用信息的原因。需要几周时间建立基线。在我们给出准确反馈之前,您将看到估计值(标有*)。

显示什么内容?什么时候显示?

疲劳
当您在过去七天内完成至少一节训练课时,系统会显示疲劳值。如未完成任何训练课,则疲劳值为 0。

耐受力
如果您是 Flow 生态系统新手,并且没有任何训练历史记录,您需要在 28 天中的不同日期至少完成三节训练课,以确定您的耐受力估算值。
如果您在 Flow 已有训练历史记录,并在 28 天中的不同日期至少完成三节训练课(其中一节训练课需在至少八天前完成),则可以看到您的耐受力估算值。
如果您有至少 28 天的训练数据,并且在此期间的不同日期至少完成了八节训练课,我们就有足够的数据来准确确定您的耐受力,您看到的不再是估算值。

心肺负荷状态

您的心肺负荷状态在耐受力可用时显示。

由于您的心肺负荷状态使用过去 28 天训练窗口的平均日负荷作为输入,如果您在 Flow 中没有任何训练历史记录,仍然会在前四个训练周中收集数据以建立基线。在此期间您的心肺负荷状态可能仍不准确。特别是如果您的训练周负荷较轻或较重,偏离了常规训练习惯,可能会在短期内使您的心肺负荷状态失真,从而给出一个可能不准确的状态。在经过一个月可反映您的典型训练量的训练后,您的心肺负荷状态应该是可靠的。

手表上的心肺负荷状态
查看您的心肺负荷状态最简单的方法是在您的手表上查看。

请注意,使用 Ignite 时,心肺负荷状态可以在 Polar Flow 应用和网络服务中,而非在手表上查看。

Grit X/Vantage V

  1. 在时间视图中,向左或向右滑动或使用向上/向下按钮滚动到心肺负荷状态表盘。
  2. 按下显示屏或 OK 按钮查看更多详细信息。
  3. 向下滑动或使用向上/向下按钮滚动查看更多信息。

Vantage M

  1. 在时间视图中,使用向上或向下按钮导航到心肺负荷状态表盘。
  2. 按下 OK 按钮查看更多详细信息。
  3. 使用向上/向下按钮滚动查看更多信息。

1.心肺负荷状态图
此图概括地显示您的当前心肺负荷状态。

2.心肺负荷状态基于疲劳与耐受力比
您当前的心脏负荷状态和对应的疲劳与耐受力比
训练不足 - 比值低于 0.8
保持平衡 - 比值在 0.8 - 1.0 之间
有效的  - 比值在 1.0 - 1.3 之间
超量训练 - 比值超过 1.3

3.心肺负荷状态反馈
对您当前状态的口头反馈。

  • 训练不足:比平时训练少。如果继续这样,您的体能水平会开始下降。
  • 保持平衡:比平时训练少,但正好够保持体能水平。如果长期这样,会出现训练不足。
  • 有效的:您正循序渐进地进行训练,如此应该能提高体能水平。继续保持!
  • 超量训练:过去几天您的训练量比平时多得多。如果长期这样,运动相关伤病风险会增加,训练也可能适得其反。
  • 超量训练(有伤病风险):如果继续超量训练,会增加训练过度风险。这么多的训练量,您很容易因运动受伤,也可能更容易生病。

4.免责声明(如果没有足够数据可用)

如果尚未有足够数据可用,免责声明会告知您,并建议您如何继续。

5.Recovery Pro(仅 Vantage V)
如果设置开启了恢复反馈,可以在此查看。

Flow 应用程序和网络服务中的长期分析

在 Flow 应用程序和网络服务中,您可以追踪心肺负荷如何随着时间的推移积累,并了解您的训练负荷在过去一周或几个月内的变化情况,并根据此信息了解您过去的训练如何影响您现在的表现。监测您的心肺负荷如何随着时间的推移积累,有助于发现减少和增加训练的时机。

Flow 应用程序
要在 Flow 应用程序中查看您的心肺负荷积累,点击一周总结(心肺负荷状态模块)或训练总结(Training Load Pro 模块)中的垂直三点图标。

  


 
Flow 网络服务
在 Flow 网络服务中,前往进度 > 心肺负荷报告,查看您的心肺负荷状态和心肺负荷积累。


 

心肺负荷状态

颜色指示状态:

超量训练

有效的

保持平衡

训练不足

每周的整体状态在一周状态中显示。这由您在当周最后一天所处的水平决定。

心肺负荷积累

红色条显示训练课时的负荷。红色条越高,训练课对心肺系统的强度越大。与五颗弹头的量表相似,它们显示训练课相对过去 90 天的平均训练水平的难度。

背景颜色显示训练课相对过去 90 天的平均训练水平的难度,与五颗弹头的量表和口头描述(极低、低、中等、高、极高)相似。

 

疲劳展示您最近在训练中的疲劳程度。其显示过去 7 天的平均日负荷。

 

耐受力描述您如何准备承受心肺训练。其显示过去 28 天的平均日负荷。要提高您对心肺训练的耐受力,请在较长的时段内慢慢增加训练量。耐受力越高,您能承受的训练越多。

 

伤病风险(基于心肺负荷)旨在帮助您发现可能太疲劳的时期,以及持续高负荷水平可能导致伤害或疾病的时期。如果您的短期训练负荷(疲劳)远高于平常(耐受力),您将收到伤病风险警报。超量训练时,您更容易因运动受伤,也可能更容易生病。为降低风险,请休息并进行恢复,直到您的状态不再是超量训练,且伤病风险恢复正常。注意休息和恢复至关重要。但是,如果这是您训练策略的一部分,可以偶尔超量训练,但太长时间保持在超量训练状态会增加过度训练、受伤和疾病的风险。

 

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