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Sleep Plus Stages™睡眠状態のトラッキング

Sleep Plus Stages は、自動的に睡眠の を記録し、各 睡眠ステージ でどれだけの時間を費やしたかを表示します。これは、睡眠時間の睡眠の質に関わる項目をわかりやすく一つに取りまとめた値、睡眠スコアを提供します。睡眠スコアは、現在の睡眠科学に基づく良好な睡眠の指標に対して、あなたの睡眠を比較します。

睡眠スコアの項目をあなた自身の通常レベルと比較することにより、毎日の活動が睡眠にどのような影響を与え、調整する必要があるかも知れないことを認識することができます。腕時計およびPolar Flowアプリで、睡眠状態の詳しい内容を確認できます。Polar Flowウェブサービスの長期間にわたる睡眠データにより、睡眠パターンを詳細に分析できます。

Sleep Plus Stagesのトレーニング効果

Sleep Plus Stagesを使って睡眠を記録する方法:

  • 睡眠の量と質を詳しく分析します
  • 睡眠状態に関する分かりやすいフィードバックを与える睡眠スコアを提供します
  • 睡眠スコアの異なる項目を通常レベルに比較します
  • 睡眠ステージ、中断、完全な睡眠サイクル数を含む詳細な睡眠の構成を表示します
  • ライフスタイルと習慣が睡眠にどのように影響を及ぼすかを学習できます

睡眠スコアの項目

Sleep Plus Stagesの睡眠検出は、内蔵3D加速度センサーによる非利き手の運動の記録、および、光学式心拍計により手首から記録される心拍間隔時間データに基づきます。睡眠スコアとは、睡眠時間と睡眠状態をまとめた数字です。睡眠スコアのスケールは1~100です。典型的な睡眠スコアは70~85です。

睡眠スコアの6つの項目は、3つのテーマ(睡眠量睡眠の安定性および睡眠による回復度)に分かれています。睡眠グラフの棒線が示しているのは、各項目ごとのスコアです。睡眠スコアは、これらのスコアの平均です。

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睡眠量と睡眠の安定性を測定する方法

睡眠量は、あなたがどれだけ眠ったかを示します。より良い生活を送るにあたって、十分な睡眠をとることはとても重要です。あなたの睡眠時間を、自分が望む最適睡眠時間を基準にした最適な睡眠時間、そして年齢別に推奨されている睡眠時間(成人の場合7~9時間)と比較します。「睡眠時間」 とは、就寝から起床までの時間のことをいいます。成人の平均睡眠時間は7時間20分、そして女性は男性よりも少し長めに睡眠時間をとる、というデータがあります。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ていたかを表示しています。

睡眠の安定性は、睡眠中の中断回数と中断パターンの見地からの睡眠の質を表します。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ていたかを表示しています。質の良い睡眠とは、長く、中断の無い睡眠のことをいいます。ただ、睡眠中に中断が起こるのは誰にもよくあることです。起きていたことさえ思い出せないケースが多いでしょう。睡眠の安定性の項目は、現在の睡眠研究の文献に基づく、良好な睡眠の質の指標に対して評価されます。

  • 長い中断(分) は、90秒を超える睡眠の中断中に目覚めていた時間を表します。睡眠中の中断は誰にもあることです。通常夜間の睡眠時には、時間の長短に関わらず、頻繁に睡眠が断絶します。睡眠から目覚めている状態があるという事です。あなたがこれを覚えているかどうかは、中断した時間の長さによります。一般的にこれが短時間の場合は記憶には残りません。長時間になると、例えば、起きて台所に水を飲みに行った場合などは、記憶に残るでしょう。一晩当たり、平均計15分ほどの長い中断がおきるといわれています。長い中断がおきなかった日は、この項目に対するスコアも最大値を打ち出します。
  • 継続状況(1~5):睡眠の継続状況とは、中断なしにどれだけ継続して眠ることができたかを、1~5の尺度で示します。5は中断なく眠れたことを示します。3以上の値は、数回の中断と長めの睡眠であったことを示します。3以下の値は、何度かの中断をはさんで短時間の睡眠をとったことを示します。成人の平均値は、3.2というデータがあります。長時間睡眠をとった場合はこの値が低くなることが多く、これは必要な睡眠量をとると、その後は眠りが浅くなるからだと考えられます。
  • 実際の睡眠時間(%) 実際の睡眠時間は、睡眠時間から中断した時間を差し引いた数値です。これは、夜間、どれだけの割合で眠りについた状態にあったかどうかを、パーセントで表示するものです.成人の平均値は93%です。100%に近くなるほど、実際の睡眠時間のスコアが高くなります。

Sleep amount view in Flow app Sleep solidity section in Flow app

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睡眠ステージの測定方法

健康な成人は、通常、一晩の間に4~5の睡眠サイクルを繰り返します。通常、睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして、レム睡眠に進みます。睡眠による回復度とは、回復睡眠ステージ(レム睡眠および深い睡眠)の割合の見地から、睡眠の質を示します。レム睡眠は、学習力や記憶力を維持するために重要な意味を持ちます。深い睡眠は、身体コンディションを回復させます。健康的な睡眠の構成を確立するためには、この「レム睡眠」と「深い睡眠」の両者を十分にとる必要があります。あなたの通常レベルとは、過去28日間のデータから、いつもはその項目でどのくらいのスコアが出ているかを表示しています。睡眠による回復度の項目は、現在の睡眠研究の文献に基づく、良好な睡眠の質の指標に対して評価されます。

  • レム睡眠(%):REM(レム)とは、Rapid Eye Movement(敏速な眼の動き)を意味します。レム睡眠におちると、筋肉がリラックスしますが、脳内活動が活発化します。レム睡眠は、心的な回復を促し記憶力学習能力を伸ばす効果があります。このステージにある状態に夢を見る事が多いと考えられます。レム睡眠は、夜間の時間帯の後半の半分の間に発生します。成人の平均データとして、睡眠時間のおよそ21%がこのレム睡眠にあたるといわれています。これが約25%に到達すると、この項目での睡眠スコアが最大値となります。これ以上パーセント値が高く/低くなると、スコアは低くなります。
  • 深い睡眠(%):深い睡眠とは、目を覚ますのが困難なほどの睡眠状態にあることを指します。この睡眠ステージは、身体を回復させ免疫システムをサポートし、筋肉の発達にも影響します。さらに、記憶力や学習能力にも何らかの影響があると考えられています。深い睡眠状態は、夜間の時間帯の最初の半分の間に発生します。成人の平均データとして、睡眠時間のおよそ15%がこの深い睡眠にあたるといわれています。これが約17%に到達すると、この項目での睡眠スコアが最大値となります。これ以上パーセント値が高くなったとしても、スコアがのびることはありません。
  • 浅い睡眠(%):浅い睡眠とは、覚醒状態と深い睡眠ステージの間の移行ステージです。環境的刺激に対する応答性は高いままなので、浅い睡眠から容易に起きることができます。また、浅い睡眠は、精神的および身体的な回復を促進します。ただし、この点については、レム睡眠と深い睡眠が、最も重要な睡眠ステージです。

Sleep regeneration section in Flow app

睡眠リズム:就寝時刻を一定に保つことで、あなたの身体が睡眠につきやすくなり、その時間が来ると簡単に眠りに入ることができます。就寝時刻を決めそれを常に守ることは、すべての睡眠ステージで必要な睡眠量をとるために、簡単にできる対処法です。一定の睡眠リズムを確立することで、健康的な睡眠の構成が可能になります。

睡眠を記録する理由

回復状態を促進するのに重要な役割を果たすのが、睡眠です。筋肉の発育や細胞組織の修復などの身体の回復機能の多くは、体内で睡眠中に行われます。また睡眠は心的な側面から見ても、回復過程で重要な意味を持っています。睡眠量や睡眠の質は、学習能力や記憶力、さらに心の揺らぎやモチベーションにも確実に影響をもたらすのです。

睡眠の質を調整したいなら、まずは定期的に睡眠状態のトラッキングを実行することから始めましょう。睡眠状態のトラッキング機能は、日中起こった出来事が及ぼし得る睡眠への影響を検知します。また、どの日常のルーチンと選択が睡眠の質を完全するかを学習できます。

必要な睡眠時間

すべての人に共通する適度な睡眠時間はありません。睡眠および要な休息量は非常に個人差があり、トレーニング負荷、ストレス、身体の状態、個人差などのいくつかの要因によって影響を受けます。成人の推奨睡眠時間は7〜9時間です。最適な睡眠時間とは、仕事中、トレーニング中、日常生活の活動中、最高のパフォーマンスを発揮するため、気分が良く、エネルギーが満ちあふれた状態になる時間です。

実際の睡眠時間を記録し、気分に注意を集中して、最適な睡眠時間を確認してください。朝、睡眠の質に関する自分自身の認識を評価し、記録できます。これを腕時計またはPolar Flowアプリで行うことができます。あなた自身の評価は睡眠スコア計算に考慮されませんが、自分自身の認識を記録し、睡眠評価と比較できます。疲れて感じる、または、トレーニングからの回復に問題がある場合は、睡眠時間を長くすることにより改善される可能性があります。フィードバックを正確に維持することにより、適切な睡眠時間を調整してください。

睡眠時間が足りていないと感じる場合は、良く眠れたと感じるまで、15分ずつ睡眠時間を伸ばしてみてください。必要な睡眠時間を決定する別な方法は、数日間(可能であれば休暇中)、自然に目が覚めるまで眠ることです。一定の時刻に就寝し、目覚まし時計を使用しないようにしてください。この期間の間に、睡眠時間が一定になるはずです。これが、必要とする睡眠時間です。

Polar Sleep Plus Stages™を使って睡眠を記録する方法

  1. 最初に行う必要があることは、Polar Flowアプリまたは腕時計で、 自分が望む最適睡眠時間を設定する ことです。Polar Flowアプリで、あなたのプロフィールをタップし、 自分が望む最適睡眠時間 を選択します。希望の睡眠時間を選択し、完了をタップします。あるいは、 flow.polar.com で、Flowアカウンにサインインする、または、新しいアカウントを作成し、 「設定」 > 「個人設定」 > 「自分が望む最適睡眠時間」 を選択します。希望の睡眠時間を設定し、保存を選択します。腕時計の 「設定」 > 「個人設定」 > 「自分が望む最適睡眠時間」 で、自分が望む最適睡眠時間を設定します。 希望の睡眠時間とは、毎晩必要とする睡眠時間です。デフォルトで、あなたの年齢グループの平均推奨時間(18~64歳の場合は8時間)に設定されます。8時間の睡眠時間が長すぎる、または、短すぎると感じる場合は、あなたが必要とする希望の睡眠時間に調整することをお勧めします。これを行うことにより、希望に睡眠時間に比較して、どれだけ眠れているかに関する正確なフィードバックを取得することができます。
  2. 睡眠中に腕時計を装着します。睡眠モードを有効にする必要はありません。腕時計が、いつ就寝したかを自動的に検出します。継続的な心拍計測または夜間のみの心拍計測が有効であること確認します。継続的な心拍計測を有効にするために、 「設定」 > 「基本設定」 > 「継続的な心拍計測」をタップします。リストバンドを手首周りにきつく締めます。腕時計の後面のセンサーが、常にあなたの皮膚と接触している必要があります。詳細な装着手順については、「手首での心拍計測」をご覧ください。
  3. 腕時計は、就寝時刻、起床時刻および睡眠時間を検出します。Sleep Plus Stagesの睡眠検出は、内蔵3D加速度センサーによる非利き手の運動の記録、および、光学式心拍計により手首から記録される心拍間隔時間データに基づきます。
  4. 朝、 睡眠スコア を腕時計で確認できます。睡眠ステージ情報(浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠)、テーマ(睡眠量、睡眠の安定性、睡眠による回復度)に関するフィードバック含む1晩寝た後の睡眠スコアを取得できます。3日目の夜を過ぎると、通常レベルに対して比較できます。
  5. 睡眠の質に関する自分自身の認識を腕時計またはPolar Flowアプリで記録できます。あなた自身の評価は睡眠スコア計算に考慮されませんが、自分自身の認識を記録し、睡眠評価と比較できます。

Polar Flowアプリの睡眠データの詳細および週間サマリー

睡眠は人により大きく異なります。睡眠を他の人と比べるのではなく、あなた自身の長期間の睡眠パターンを確認し、睡眠の仕方を理解してください。起床後、腕時計をPolar Flowアプリに同期して、昨晩の睡眠データを確認します。Polar Flowアプリで、日または週単位で睡眠データをモニタリングし、睡眠習慣や日中の活動が睡眠のどのような影響を及ぼしているのかを確認してください。

Polar Flowアプリのメニューから 「睡眠」 を選択して、睡眠データを確認します。睡眠の構成画面で、睡眠が異なるステージ(浅い睡眠、深い睡眠およびレム睡眠)を通して、どのように進行し、中断されるかを確認します。通常、睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして、レム睡眠に進みます。典型的に夜間の睡眠は、4~5回の睡眠サイクルから構成されます。これは、約8時間の睡眠と等しくなります。通常夜間の睡眠時には、時間の長短に関わらず、頻繁に睡眠が断絶します。長い中断は、睡眠の構成グラフで、オレンジ色の棒線で表示されます。

睡眠スコアの6つの項目は、3つのテーマ(睡眠量(睡眠時間)、睡眠の安定性(長い中断、継続状況、実際の睡眠時間)および睡眠による回復度(レム睡眠と深い睡眠))に分かれています。グラフの棒線が示しているのは、各項目ごとのスコアです。睡眠スコアは、これらのスコアの平均です。週間表示を選択して、睡眠スコアと睡眠の質(睡眠の安定性と睡眠による回復度のテーマ)が週の間にどのように変化するかを確認できます。

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睡眠リズムセクションは、睡眠時間と睡眠ステージの週間表示を提供します。

自分自身で睡眠を評価することもできます。睡眠の程度を5段階で評価できます:まったく眠れなかった - よく眠れなかった - まあまあ眠れた - よく眠れた - とてもよく眠れた。あなた自身の評価は睡眠スコア計算に考慮されませんが、自分自身の認識を記録し、睡眠評価と比較できます。

Rate your sleep in Flow app

Polar Flowウェブサービスの長期間にわたる睡眠データ

Flowウェブサービスで、長期間にわたる睡眠データを睡眠ステージと共に表示するには、 「進捗状況」 に進み、 「睡眠レポート」 タブを選択します。

睡眠レポートは、長期間の睡眠パターンを表示します。1か月、3か月、6か月の睡眠詳細の表示期間を選択できます。次の睡眠データ(就寝、起床、睡眠時間、レム睡眠、深い睡眠、睡眠に対する中断)の平均を確認できます。睡眠グラフの上にマウスを合わせることにより、睡眠データの詳細を確認できます。 

Sleep report on Flow web

科学的情報

睡眠科学および治療において、睡眠ポリグラフは、睡眠を評価する確立されている標準メソッドです。これは、脳の活動、目の動き、筋肉の活動を頭に取り付けた大規模な一連のセンサーを使って測定します。米国睡眠アカデミーによる睡眠を異なる睡眠ステージに分類する規則は、睡眠技術者による30秒間の信号分析を必要とします。

Sleep Plus Stagesアルゴリズムを用いるPolarの自動睡眠測定は、確立されている標準メソッドに対して検証されました。Sleep Plus Stagesアルゴリズムは、腕時計の加速度センサーと光学式心拍計からの信号を組み入れます。光学式手首センサーによる心拍間隔時間の正確な測定が、睡眠ステージ決定の基礎になります。睡眠の浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠への分類は、心拍間隔時間の変動に基づきます。最近の独立した研究において、Polarの自動睡眠測定が、睡眠ポリグラフに対して比較されました。この結果により、Sleep Plus Stagesアルゴリズムが、通常の睡眠状態の健康な成人の睡眠ステージを合理的な精度で決定できることが実証されました(非公開)。

 

Polar Igniteの睡眠データ

詳細については、Polar Igniteユーザー マニュアルの 「腕時計の睡眠データ」 をご覧ください。

Polar Vantage Mの睡眠データ

詳細については、Polar Vantage Mユーザー マニュアルの 「腕時計の睡眠データ」 をご覧ください。

Polar Vantage Vの睡眠データ

詳細については、Polar Vantage Vユーザー マニュアルの 「腕時計の睡眠データ」 をご覧ください。

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