心拍数ベースのトレーニング

心拍数を使用したトレーニングは、あらゆるフィットネスレベル、トレーニング頻度の方に効果をもたらします。以下で、トレーニング参加者別の効果に関するリストを確認できます。

ビギナー

• トレーニングに対する身体の反応を把握。
• 過度なトレーニングにならないよう維持。
• トレーニングルーチンの強度の管理。
• 向上に関するフィードバック。

時々トレーニングを行う人

• 様々な状況での、トレーニングプログラムの強度の管理。
• プログラムの微調整により最適な結果を取得。
• セッションの間と後に豊富なフィードバックを取得し、トレーニングに対する身体の反応を把握。
• トレーニングの進歩を確認。

プロレベル

• トレーニングプログラムの正しく計画された強度でのトレーニングをサポート。（ハードなトレーニング日は十分にハード、回復期間には十分に軽く、インターバル間の十分な回復など。）
• トレーニングを記録し、プログラムを正確に調整。
• オーバートレーニング、風邪などのアラートを素早く提供しつつ、トレーニングに対する身体の反応を把握。
• 進捗に関するフィードバック。

心拍数には個人差があり、内外の要素に影響されますが、心拍数は身体の状態を示す指標として使用できます。

心拍数に影響する個人の要素

• 年齢：最大心拍数は通常、年齢と共に減少します。
• 遺伝：遺伝は心拍数に影響します。
• フィットネスレベル：フィットネスレベルが高いと、心拍数はトレーニング後素早く減少します。 フィットネスレベルが向上すると、休息時心拍数は減少します。
• 最大心拍数：最大心拍数が高いと、トレーニング時の心拍数も高くなります。
• 健康状態：病気にかかっている、または病気にかかりそうな場合、心拍数が高くなります。

心拍数に影響するトレーニングの要素

心拍数は、関連する筋肉、経験と技術のレベルに応じて、アクティビティにおいて変化することがあります。例えば、グループトレーニングでは、心拍数は、筋肉調整クラスと比較して、高い強度のクラスにおいて高くなります。

一般的にランニングは、ストレステスト時に最大心拍数を引き出し、サイクリングやスイミングにおける最大心拍数は、同様のテスト時に心拍数が10～15低くなります。これは、ランニング以外のアクティビティにおいてトレーニングの心拍数の強度を5～10の心拍数により調節する必要があることを意味します。

心拍数に影響する外部の要素

天候と環境の温度

一般的に身体は、深部体温を狭く安全な範囲で維持するのに優れています。しかし、極端な条件でのトレーニングは身体に負荷を与えます。

一般的に、深部体温はトレーニング時に上昇します。これにより、心拍数が上昇します。これは、心臓が働く筋肉に血液を送り、また、クールダウンのために肌に血液を送る必要があるためです。また、身体の過熱を防ぐために、一般的に、汗をかくことにより熱を逃がします。汗を過度にかくことは、脱水症状につながり、脱水症状はさらに深部体温の安全な範囲を超えて上昇し、心拍数はクールダウンのために上昇します。脱水症状は、熱い環境においてのみ起こるだけでなく、水分補給が十分でないと、血液の量も不足するため、心拍数の上昇につながります。

一方で湿度は汗の効果を減少させ、身体が深部体温を効果的に下げるのを妨げます。そのため、湿度の高い環境でのトレーニングは、心拍数の通常とは異なる上昇につながります。

主観的な運動強度と感覚と共に心拍数を使用し、適切なペースを設定してください。トレーニング中は定期的に水分を摂るようにしてください。

高度

高度の高い地点での低酸素（酸素不足）は、交感神経系に影響を与えます。まず、これは心拍数を上昇させますが、次に、心拍数への影響は減少し、もとの高い心拍数は維持されません。また、高度の高い地点は、副交感神経系を刺激し、最大心拍数の減少につながることがあります。

身体は数日から数週間の間に、高度の高い地点に適応しますが、高度の高い地点にいる時間が短いと、心拍数を適切な範囲に維持するためにペースをゆるめる必要があります。また、高度の高い地点でハードな運動から回復するには時間がかかるため、休息の時間はより長くする必要があります。

エネルギー

身体は常に炭水化物、脂肪、プロテインの組み合わせを使用し、エネルギーを生み出します。トレーニング強度が上昇するにつれて、炭水化物をより燃焼し、脂肪はあまり燃焼しません（タンパク質代謝は常に小さくなります）。低強度でも、脂肪を燃焼するために炭水化物が必要です（炭水化物の中で脂肪燃焼）。

炭水化物が少ない状態で走ると、一定の心拍数でペースを維持するのは難しくなります。負担や疲労は大きくなりますが、心拍数は減少します。これは、「ボンキング」と呼ばれ、炭水化物が豊富な食事を摂ることにより改善されます。経験則によると、2時間以上続くトレーニングにおいてエネルギーをもたらすものを摂取することが大事です。

ライフスタイルの要素

生活の習慣やスタイルは心拍数に影響します。例えば、ストレス、喫煙、カフェインまたはアルコールの摂取は心拍数を上昇させます。さらに、一部の治療は心拍数に影響する場合があります。治療は2つの面で心拍数に影響を与えます：上昇（例：ぜんそく治療）または下降（例：心臓や血圧の治療）。

…フィードバックを取得できます。

心拍数データに加えて、心拍モニタリングにより、カロリー消費、トレーニング効果、トレーニング負荷、回復状況といった他の役立つ情報を確認できます。これらの機能をサポートするデバイスについては、トレーニングデバイスのユーザーマニュアルをご確認ください。

…より効率的に。

Polar心拍ゾーンは、心拍数ベースのトレーニングの効果を高めます。トレーニングは、最大心拍数に対する割合（％）を基にした5つの心拍ゾーンに分けられます。心拍ゾーンを利用することで、簡単にトレーニング強度を選択およびモニタリングでき、異なる心拍ゾーンに基づいたPolarのトレーニングプログラムを使用できます。

…安全なトレーニング。

Polarトレーニングデバイスの使用により、さらにスマートにトレーニングできます。適切な強度でトレーニングを行うことは、パフォーマンスを向上させるための鍵となります。また、Polarは、トレーニング負荷と回復のモニタリングをサポートします。休息が必要なときに無理をしない場合は、身体の過度な負荷を避け、怪我の防止が必要とされます。

…目標達成を確認。

Polar心拍センサーとトレーニングデバイスの使用により、Polarフィットネステスト™ (は、Ignite、M400、M430、 M460、Vantage M、Vantage V、Vantage V Titan、Polar Beat、OH1で利用可能です) が実行できます。これは、有酸素フィットネスの簡単で安全、素早い評価方法です。同じ状況で定期的ににテストを続けることにより、向上を確認できます。

もう一つのテストは、心拍数と心拍変動の測定を基にした、起立試験です。起立試験(は、 M460、Vantage Vで利用可能です)は、トレーニングと回復のバランスをモニタリングできます。長期的に比較することでトレーニングを最適化し、オーバートレーニングを回避できます。これらの機能をサポートするデバイスについては、トレーニングデバイスのユーザーマニュアルをご確認ください。