Polarフィットネスプログラム

このフィットネスプログラムは、あなたのトレーニング履歴とフィットネスレベルに合わせて、4週間のトレーニングプランを立ててくれます。これらのプランは、あなたの総合的なフィットネスを向上させると同時に、定期的でバランスの取れたトレーニング習慣を確立し、新しいトレーニング方法を導入することを目的としています。このプログラムでは、トレーニング時間の目標を設定し、既成のカーディオ、筋力、可動性のトレーニング目標を提供して、あなたを進歩へと導きます。

定期的にフィードバックを受け取り、成績に応じたリワーズを獲得できます。これによりモチベーションが維持され、さらに良い結果を出すことができるようになります。重要なのは、このフィットネスプログラムはベストな状態のときにトレーニングを行い、最も必要なときに休めるようにユーザーを導いてくれるという点です。

Polarフィットネスプログラムは、以下のPolarウォッチと互換性があります：

• Grit X
• Grit X Pro
• Grit X2
• Grit X2 Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Ignite 3
• Pacer
• Pacer Pro
• Unite
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage M3
• Vantage V
• Vantage V Titan
• Vantage V2
• Vantage V3

フィットネスプログラムを開始すると、あなたのトレーニング履歴と現在のフィットネスレベルに基づいて、あなた個人に合わせた専用のトレーニングプランが作成されます。Polarアカウントに過去のトレーニングデータが十分にある場合、自動的にプランが作成されます。そうでない場合は、トレーニング歴を把握するために、いくつかの質問にご回答いただくことになります。

自分合わせた専用トレーニングプランを開始するには：

1. Polar Flowアプリを開きます。
2. メインメニューから [フィットネスプログラム] を探し、[スタート] をタップします。
   

3.Google PlayまたはApp Storeにリダイレクトされたら、アカウントのデフォルトの支払い方法でサブスクリプション登録を行います。
サブスクリプション登録を完了すると、最初のトレーニングプランの作成に自動的に移動します。

4.トレーニング頻度を入力または確認し、[次へ] をタップします。

5.プラン作成ページでは、以下のオプションを変更できます：

• ページの一番上には色分けされたトレーニングレベルカードがあります。あなたのトレーニング履歴と現在のフィットネスレベルの推定値に基づいて、推奨レベルが提案されます。レベルカードを左にスワイプして、もう少し簡単なレベルや、もう少し難しいレベルに変更することができます。推奨レベルを選択することをお勧めします。
• お好きなトレーニング曜日と休息曜日を選択し、筋力トレーニングや可動性トレーニングのセッションの提案も表示するかどうかを選択してください。
• [翌週から] プログラムを開始するか、[今すぐ] 開始するかを選択します。
  

• ページの一番下にある「身体適性チェック」を読み、チェックボックスにチェックを入れて承諾してください。
  

6.[スタート] をタップします。

これでトレーニングプランが作成されました。トレーニング日や休息日を変更したい場合、または筋力トレーニングやサポーティブのセッションを選択/選択解除したい場合も、プランを見直すことができます。プログラムページで [編集] をクリックし、変更を加えて [保存] をタップするだけで完了です。

このプラン自体は、4週間ごとのトレーニング期間を繰り返すものとなっています。週ごとに、自分に合わせたトレーニングの時間目標と、既成のカーディオ、筋力、可動性のトレーニング目標が設定されています。これらの目標は、最終的なゴールの達成に役立つものになっています。これらの目標は必須ではありませんが、達成すればより良いフィットネスへの道を歩む助けとなることでしょう。これらの目標は、ずらしたり、変更したりすることも可能です。さらには、目標をスキップすることさえ可能となっています。ただ、トレーニング時間の目標は必ず達成するようにしてください。マルチスポーツ以外なら、どのスポーツを選んでも大丈夫です。

トレーニング期間中は、週ごとに少しずつ難しくなり、第3週に最も難易度が高くなります。4週目は軽めのメニューで、フィットネス向上のためのリカバリーに充てられます。進捗状況を確認するために、4週目の終了後に腕時計でフィットネステストを受けることができます。

既製のトレーニング目標は、固定されたものではありません。別の予定があったり、時間が合わなかったりした場合は、ウェブサービスまたはモバイルアプリのFlowダイアリーで、トレーニング目標を別の時間や日に移動させることができます。

Flowアプリで計画されたトレーニング目標を移動させるには：

1.カレンダーを週間表示で開いて下にスクロールすると、フィットネスプログラムがその週に計画したすべてのトレーニング目標が表示されます。

2.移動させたいものを選んでください。

3.タップしたまま保持し、その週の別の日にドラッグします。

Flowウェブサービスで計画されたトレーニング目標を移動させるには：

1.ダイアリーを開き、移動させたいトレーニング目標をクリックします。

2.編集ビューが開くので、そこで日付と時刻を変更できます。

3.変更を保存するには、[変更を更新] をクリックします。

お望みであれば、カレンダーのトレーニング目標を無視して、単に毎週のトレーニング時間目標を達成することに集中することも可能です。これらの目標は、フィットネスプログラムの中で唯一適応しない部分となっています。

加えて、プログラムが有効になっている間は、プログラムに含まれていないトレーニングセッションを行った場合も、それは1週間のトレーニング時間目標にカウントされます。つまり、フィットネスプログラムはあなたの進捗状況をモニターし、目標達成に向けて順調に進めるようサポートしてくれるため、あなたは安心してトレーニング計画をそのまますべて実行することができるというわけです。

フィットネスプログラムは、あなたのNightly Rechargeとカーディオ負荷をモニターしています。もしあなたの身体がトレーニングに向けて準備がまだできていなかったり、またはトレーニングのしすぎだったりする場合は、プログラムは普段より軽いトレーニングセッションを提案します。こうすることで、ベストな状態のときにだけトレーニングを行い、最も必要なときに休むことが可能となっています。

フィットネスプログラムのレベルは20段階。最も簡単なレベル1から始まり、最も要件の厳しいレベル20まであります。

期間が変わるたびに、フィットネスプログラムは前回のトレーニング時間の目標達成度をチェックし、それに応じてプランを調整します。プランがあなたにとって簡単すぎた場合、次の期間にはより厳しいプランを提案するようになっています。逆に、何らかの理由で目標に到達できなかった場合、フィットネスプログラムは、より負担の少ないプランを作成します。

提案されたレベルが適切でないと思われる場合は、次の期間で別のレベルを選択できます。左右にスワイプしてレベルを移動し、お好みのレベルをタップして [保存] します。一般的には、プログラムが推奨するレベルに従うことお勧めします。

フィットネスプログラムを終了したい場合、プログラムとサブスクリプションはそれぞれ別々に終了する必要があります。

フィットネスプログラムを終了するには：

1. フィットネスプログラム > 編集に移動します。
2. サブスクリプションの管理 > サブスクリプションのキャンセルでサブスクリプションを終了します。
3. [プログラム設定] で [フィットネスプログラムの管理] と [プログラムの終了] まで下にスクロールし、プログラムを終了します。

有酸素運動は多くの疾患リスクを低減します。これらの疾患には、肥満、心臓病、高血圧、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、脳卒中、特定の種のがんなどが含まれます。ウォーキングなどの体重をかける有酸素運動は、骨粗鬆症のリスクを下げるのに役立ちます。有酸素運動は、うつ病の憂鬱感を和らげ、不安に伴う緊張を和らげ、リラクゼーションを促進します。また、精神的なウェルビーイング（幸福感）や自尊心を高め、睡眠を改善することもできます。

価値の約束
このフィットネスプログラムは、十分かつバランスの取れた定期的な運動へのモチベーションを喚起し、より健康的なライフスタイルにつながる長期的な変化を促進することで、健康的かつ安全な方法で体力を向上させ、ユーザーのウェルビーイングと生活の質を向上させます。

健康で安全
このプログラムの出発点は、健康な成人に最低限必要な身体活動量を満たすよう、ユーザーを導くことにあります。このプログラムは一部の国々では身体活動推奨の基礎にもなっている、WHOの身体活動ガイドラインに沿ったものとなっています。

ユーザーは、アメリカスポーツ医学会 (ACSM) が作成した身体適性チェック (PAR-Q) を用いて、このような身体活動を確実に開始できます。

このプログラムは、計画的に構成された既製のエクササイズを提供することで、良質で安全なトレーニング習慣を促進します。ケガを避けつつフィットネスが向上するよう、合理的なペースでユーザーを導いてくれます。ベストな状態でないときにトレーニングを行うと、その効果は本来よりも落ちる可能性があるほか、ケガのリスクも高くなります。

指針
持久力トレーニングには、心肺持久力を高める身体活動が含まれます。そうした身体活動は、循環器系、呼吸器系、代謝系の能力と効率の両方を向上させる効果を持ちます。また、体重のコントロールや減量にも役立ちます。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、グループで行う心肺持久力運動やその他の運動、およびハイキングなどの活動は、優れた持久力を培う活動です。ハンドボール、テニス、バドミントン、バスケットボールといったスポーツも、精力的に取り組めば有酸素運動となる可能性があります。

筋力トレーニングには、筋力、持久力、パワーを総合的に発達させ、日常生活の動作を生理学的にストレスの少ないものにし、骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満などの慢性疾患や症状を効果的に管理、軽減、さらには予防する活動が含まれます。
柔軟性トレーニングの目的は、可動域 (ROM) の改善です。柔軟性に働きかける運動を行うと、ROMは即時に、かつ長期的にも改善します。これらの運動は、動きを伴うものとしても、または静止したまま行うこともできます。定期的な筋力トレーニングや柔軟性トレーニングは、ケガの予防としても重要です。

運動の頻度：
身体活動の頻度（すなわち、週に何日トレーニングプログラムを行うか）は、健康とフィットネスの向上に重要な貢献を果たします。有酸素運動は週3日以上行うことが推奨されています。ほとんどの成人にとって、推奨される運動量を達成するためには、週3～5日の運動セッションが最適だと思われます。運動の頻度、強度、持続時間はすべて変えることができます。これら3つの変数は相互に依存しています。

トレーニング初心者は、各筋肉群を週に1回運動させるだけで、筋力を大幅に向上させることができます。初心者レベルを卒業した人にとって、筋力向上の第一の要因は、各筋肉群の1週間当たりの累積トレーニング量であり、トレーニングの頻度は総量に比べれば二次的な意義しかありません。

トレーニング強度の分布：
このプログラムは、エアロビクスフィットネストレーニングプログラムの中で最もよく使われている、ピラミッド型強度配分トレーニングプログラム作成のアプローチに沿ったものです。

運動時間：
運動時間／持続時間は、身体活動を行う時間の長さの尺度として規定されています。推奨される身体活動時間/持続時間は、連続的（すなわち、トレーニング セッション1回）で行うことも、または断続的に行うこともできます。また、1日を通して1回または複数回のトレーニング セッションに分けて累積することも可能です。どんな量の身体活動も健康に恩恵をもたらします。これは、現在座りがちであったり、ほとんど運動していない人々にとっては特に励みになる事実だといえます。身体活動がほとんどない状態から何らかのレベルの活動に移行することで、死亡リスクが大幅に低減する可能性があります。

進捗状況：
推奨される運動プログラムの進捗速度は、個人の健康状態、体力、トレーニングの反応、運動プログラムの目標によって異なります。

多用途に対応：
このプログラムには、さまざまなトレーニング様式（カーディオ、筋力、柔軟性）が含まれており、さらに各様式には多様なエクササイズが含まれているため、バラエティに富んだ動きのセットが含まれていることになります。