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Monitoraggio del sonno Sleep Plus Stages™

Sleep Plus Stages rileva automaticamente la quantità e la qualità del sonno e indica il tempo trascorso in ogni fase del sonno. Raccoglie dati sulla durata del sonno e sulla qualità del sonno in un unico valore: il punteggio del sonno. Il punteggio del sonno indica la qualità del sonno rispetto agli indicatori di una buona notte di sonno secondo l'attuale scienza del sonno.

Il confronto dei componenti del punteggio del sonno con il tuo livello solito ti permette di riconoscere gli aspetti della routine quotidiana che possono influire sul sonno e che potrebbero richiedere modifiche. Le interruzioni notturne del sonno vengono visualizzate sullo sportwatch e nell’app Polar Flow. I dati sul sonno a lungo termine nel servizio Web Flow permettono di analizzare in dettaglio i ritmi del sonno.

Quali sono i benefici di Sleep Plus Stages?

Con il monitoraggio del sonno con Polar Sleep Plus Stages™ è possibile:

  • ottenere informazioni su quantità e qualità del sonno
  • ottenere un punteggio del sonno che fornisca un riscontro immediato sulla qualità del sonno
  • osservare come i diversi elementi del punteggio del sonno vengono confrontati con il livello solito
  • vedere la struttura del sonno in dettaglio tra cui fasi del sonno, interruzioni e il numero di cicli di sonno completo
  • scoprire come lo stile di vita e le abitudini influiscono sul sonno

Quali sono gli elementi del punteggio del sonno?

La misurazione di Sleep Plus Stages è basata sulla registrazione dei movimenti della mano non dominante con un accelerometro 3D integrato e sulla registrazione dei dati dell’intervallo battiti del cuore dal polso con un sensore ottico di frequenza cardiaca. Il punteggio del sonno è un numero che riepiloga la quantità e la qualità del sonno. La scala del punteggio del sonno è compresa tra 1 e 100. Un punteggio del sonno tipico è compreso tra 70 e 85.

I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità, stabilità e rigenerazione. Ogni barra nel grafico del sonno rappresenta il punteggio per ogni componente. Il punteggio del sonno è la media di questi punteggi.

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Come si misurano la quantità di sonno e la stabilità del sonno?

La quantità di sonno indica il tempo per cui hai dormito. Una quantità sufficiente di sonno è essenziale per il tuo benessere. La durata del sonno viene confrontata con la durata del sonno ottimale in base all'impostazione della tua durata del sonno desiderata e ai consigli sulla durata del sonno per ogni età (da 7 a 9 ore per gli adulti). La durata del sonno indica il tempo totale tra il momento iniziale in cui ti addormenti e quello in cui ti svegli definitivamente. In media, gli adulti dormono 7 ore e 20 minuti e le donne dormono leggermente più degli uomini. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni.

La stabilità del sonno riguarda la qualità del sonno in termini numerici e il ritmo delle interruzioni durante il sonno. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. Una buona notte di sonno è costituita da lunghi periodi senza interruzioni. Tuttavia, alcune interruzioni durante il sonno sono perfettamente normali e nella maggior parte dei casi non vengono ricordate. I componenti della categoria della stabilità vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

  • Lunghe interruzioni (min) indica il tempo di veglia durante interruzioni superiori a 90 secondi. Le interruzioni del sonno sono perfettamente normali. Durante un normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe, in cui ci si sveglia. Il fatto di ricordarle o meno dipende dalla loro durata. Normalmente non ricordiamo le interruzioni più brevi, mentre possiamo ricordare quelle più lunghe, ad esempio quando ci alziamo per bere un bicchiere d’acqua. In media, durante una notte si verificano lunghe interruzioni del sonno per circa 15 minuti. Una notte senza lunghe interruzioni ottiene il punteggio massimo per questo componente.
  • Continuità (1-5): la continuità del sonno rappresenta quanto continuativamente hai dormito su una scala da 1 a 5. 5 indica una notte di sonno senza interruzioni. I valori maggiori di 3 indicano lunghi tratti di sonno con interruzioni occasionali. I valori inferiori a 3 indicano un sonno per brevi segmenti con diverse interruzioni. Il valore medio per gli adulti è 3,2. Valori inferiori sono comuni quando si dorme più a lungo, in quanto il sonno diventa più leggero una volta soddisfatta l'esigenza di sonno più pressante.
  • Sonno effettivo (%): il sonno effettivo è la durata del sonno meno le interruzioni. Indica in percentuale quanto tempo hai trascorso dormendo durante la notte. Per gli adulti, il valore medio di sonno effettivo è pari al 93%. Più vicino al 100% è questo valore, maggiore è il punteggio di sonno effettivo.

Sleep amount view in Flow app Sleep solidity section in Flow app

Come si misurano le fasi del sonno?

Un adulto sano compie in genere 4-5 cicli di sonno nel corso di una notte. In genere i cicli di sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e quindi alla fase REM. La rigenerazione dal sonno riguarda la qualità del sonno in termini di proporzioni tra le fasi del sonno ristoratore: fase REM e sonno profondo. La fase REM è importante per l’apprendimento e la memoria. Il sonno profondo risana il corpo. Una sana struttura del sonno contiene una buona quantità di fasi REM e sonno profondo. Il livello solito indica il punteggio di questo componente durante gli ultimi 28 giorni. I componenti della categoria della rigenerazione vengono valutati rispetto agli indicatori di un sonno di buona qualità in base agli attuali studi di ricerca sul sonno.

  • Fase REM %: REM sta per rapid eye movement (movimento oculare rapido). Nella fase REM i muscoli sono rilassati, ma il cervello è attivo. La fase REM risana la mente e migliora la memoria e l'apprendimento. Questa è la fase in cui si sogna di più. La maggior parte delle fasi REM avviene durante la seconda metà della notte. La quantità di fasi REM corrisponde in media a circa il 21% della durata del sonno per gli adulti. Il 25% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte o più basse riducono il punteggio.
  • Sonno profondo %: Il sonno profondo è la fase del sonno in cui è più difficile venire svegliati. Questa fase del sonno risana il corpo, supporta il sistema immunitario e influisce sullo sviluppo dei muscoli, nonché su certi aspetti della memoria e dell'apprendimento. La maggior parte del sonno profondo avviene durante la prima metà della notte. In media, il sonno profondo costituisce circa il 15% della durata del sonno per gli adulti. Circa il 17% indica il punteggio massimo di questo componente di punteggio del sonno. Percentuali più alte non migliorano il punteggio.
  • Sonno leggero %: il sonno leggero funge da fase di transizione tra la veglia e le fasi più profonde del sonno. È facile svegliarsi dal sonno leggero, perché la reattività agli stimoli ambientali resta piuttosto elevata. Anche il sonno leggero favorisce il recupero mentale e fisico, sebbene la fase REM e il sonno profondo siano le fasi del sonno più importanti in questo senso.

Sleep regeneration section in Flow app

Ritmo del sonno: abitudini regolari riguardo all'ora di andare a letto insegnano al corpo ad aspettarsi il sonno, rendendo più facile addormentarsi quando è il momento. L'abitudine di andare a letto alla stessa ora è uno dei trucchi più semplici per ottenere una quantità ottimale di tutte le fasi del sonno necessarie. Un ritmo del sonno coerente rafforza una sana struttura del sonno.

Perché si deve rilevare il sonno

Il sonno è essenziale per un recupero ottimale. Molte delle funzioni rigenerative del corpo, come la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, avvengono durante il sonno. Il sonno è importante anche per la salute mentale: la quantità e la qualità del sonno hanno un impatto profondo sull’apprendimento e sulla memoria oltre che sull’umore e sulla motivazione.

Se vuoi migliorare o affinare il tuo sonno, il primo passo consiste nel monitorarlo regolarmente. Il monitoraggio del sonno può aiutarti a identificare i fattori che durante la giornata possono avere un effetto negativo sul tuo sonno. Scoprirai anche quali routine e scelte quotidiane migliorano la qualità del sonno.

Di quanto sonno si ha bisogno

Non esiste una quantità di sonno specifica corretta per tutti. Il sonno e la quantità necessaria di riposo sono estremamente personali e dipendono da diversi fattori, tra cui carico di lavoro, stress, condizioni del corpo e differenze individuali. Il periodo di sonno consigliato per gli adulti è da 7 a 9 ore. La quantità ottimale di sonno è quella che permette di restare lucidi e pieni di energia per svolgere al meglio il lavoro, l’allenamento e le attività quotidiane.

Puoi scoprire la quantità di sonno necessaria rilevando la durata del sonno effettivo e facendo attenzione a come ti senti. Puoi registrare la tua percezione della qualità del sonno al mattino, assegnando una valutazione. A questo scopo, puoi usare lo sportwatch o l’app Polar Flow. La tua valutazione non viene presa in considerazione nel calcolo del punteggio del sonno, ma puoi registrare la tua percezione e confrontarla con la valutazione del punteggio del sonno ottenuta. Se senti stanchezza o hai problemi a recuperare dagli allenamenti, puoi provare a dormire più a lungo. Ricorda di modificare la tua durata del sonno desiderata per ottenere un feedback preciso.

Se ritieni di non dormire abbastanza, un buon approccio è cercare di aggiungere gradualmente 15 minuti ogni giorno in più finché non senti di aver riposato a sufficienza ogni giorno. Un altro modo per determinare la quantità di sonno necessaria è dormire finché non ti svegli naturalmente per vari giorni, preferibilmente durante le vacanze. Vai a letto sempre alla stessa ora e non utilizzare la sveglia. Durante questo periodo, la quantità di sonno dovrebbe stabilizzarsi su un numero costante di ore, ovvero la quantità di sonno necessaria.

Come si inizia a monitorare il sonno con Polar Sleep Plus Stages™

  1. La prima cosa da fare è impostare la tua durata del sonno desiderata in Polar Flow o sullo sportwatch. Nell’app Polar Flow tocca il profilo e seleziona Durata del sonno desiderata. Imposta la durata desiderata e tocca Fine. In alternativa, accedi all’account Flow o creane uno nuovo all’indirizzo flow.polar.com e seleziona Impostazioni > Impostazioni utente > Durata del sonno desiderata. Imposta la durata desiderata e seleziona Salva. Imposta la tua durata del sonno desiderata sullo sportwatch da Impostazioni > Impostazioni utente > Durata del sonno desiderata. Preferenza durata del sonno è la quantità di sonno che vuoi ottenere ogni notte. Per impostazione predefinita, questa funzionalità è impostata sulla raccomandazione media per il gruppo di età (8 ore per adulti da 18 a 64 anni). Se ritieni che 8 ore di sonno siano troppe o troppo poche, ti consigliamo di modificare la tua durata del sonno desiderata per soddisfare le tue esigenze personali. In questo modo, otterrai un feedback preciso sulla quantità di sonno effettiva rispetto alla tua durata del sonno desiderata.
  2. Indossa lo sportwatch mentre dormi. Non devi abilitare la modalità sonno; lo sportwatch rileva automaticamente quando dormi. Assicurati che sia attivo il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca o il monitoraggio della frequenza cardiaca solo di notte. Per abilitare il monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, passa a Impostazioni > Impostazioni generali > Monitoraggio continuo FC. Stringi saldamente il cinturino attorno al polso. Il sensore posto sul retro dello sportwatch deve essere sempre a contatto con la pelle. Per ulteriori istruzioni su come indossarlo, consultare Misurazione della frequenza cardiaca dal polso.
  3. Lo sportwatch rileva i momenti in cui ci si addormenta, si dorme effettivamente e ci si sveglia. La misurazione di Sleep Plus Stages è basata sulla registrazione dei movimenti della mano non dominante con un accelerometro 3D integrato e sulla registrazione dei dati dell’intervallo battiti del cuore dal polso con un sensore ottico di frequenza cardiaca.
  4. Al mattino, è possibile osservare il punteggio del sonno dallo sportwatch. Si ottengono informazioni sul sonno (sonno leggero, sonno profondo, fase REM) e un punteggio del sonno dopo una notte, compreso il riscontro sugli aspetti (quantità, stabilità e rigenerazione). Dopo la terza notte, si ottiene un confronto con il livello solito.
  5. È possibile registrare la propria percezione della qualità del sonno al mattino, assegnando una valutazione sullo sportwatch o nell'app Flow. La tua valutazione non viene presa in considerazione nel calcolo del punteggio del sonno, ma puoi registrare la tua percezione e confrontarla con la valutazione del punteggio del sonno ottenuta.

Interruzioni notturne e riepiloghi settimanali dei dati del sonno nell’app Polar Flow

Il modo in cui si dorme è sempre individuale: piuttosto che confrontare le statistiche di sonno con altri, seguire i propri ritmi di sonno a lungo termine per ottenere una comprensione completa di come si dorme. Sincronizzare lo sportwatch con l’app Flow dopo il risveglio per osservare i dati sul sonno dell’ultima notte in Polar Flow. Seguire l’andamento del sonno per un giorno e una settimana nell’app Flow e scoprire in che modo le abitudini del sonno e l’attività influiscono sul sonno.

Selezionare Sonno dal menu dell’app Flow per visualizzare i dati sul sonno. Nella vista Struttura del sonno si osservano i progressi del sonno nelle diverse fasi (sonno leggero, sonno profondo e fase REM) e qualsiasi interruzione del sonno. In genere, i cicli del sonno passano dal sonno leggero al sonno profondo e, quindi, alla fase REM. Il sonno di una notte contiene in genere da 4 a 5 cicli di sonno. Ciò equivale a circa 8 ore di sonno. Durante il normale sonno notturno si verificano numerose interruzioni brevi o più lunghe. Le lunghe interruzioni vengono visualizzate con le alte barre arancioni nel grafico della struttura del sonno.

I sei componenti del punteggio del sonno sono raggruppati in tre categorie importanti: quantità (durata del sonno), stabilità (lunghe interruzioni, continuità e sonno effettivo) e rigenerazione (fasi REM e sonno profondo). Ogni barra nel grafico rappresenta il punteggio per ogni componente. Il punteggio del sonno è la media di questi punteggi. Scegliendo la vista settimanale, è possibile osservare la variazione del punteggio del sonno e la qualità del sonno (aspetti di solidità e rigenerazione) durante la settimana.

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La sezione Ritmo del sonno fornisce una visualizzazione settimanale della durata del sonno e delle fasi del sonno.

 

È inoltre possibile valutare il sonno da soli. È possible valutare come si è dormito la notte precedente in una scala a cinque passi: molto male - male - okay - bene - molto bene. La tua valutazione non viene presa in considerazione nel calcolo del punteggio del sonno, ma puoi registrare la tua percezione e confrontarla con la valutazione del punteggio del sonno ottenuta.

Rate your sleep in Flow app

Dati del sonno a lungo termine nel servizio Web Polar Flow

Per visualizzare i dati del sonno a lungo termine con le fasi del sonno nel servizio web Flow, andare su Progresso e selezionare la scheda Rapporto sul sonno.

Rapporto sul sonno fornisce una vista a lungo termine con i ritmi del sonno. È possibile scegliere di visualizzare i dettagli del sonno per un periodo di 1 mese, 3 mesi o 6 mesi. Puoi visualizzare le medie per i seguenti dati sul sonno: inizio del sonno, risveglio, durata del sonno, fasi REM, sonno profondo e interruzioni del sonno. Si può visualizzare un’analisi notturna dei dati del sonno passando il mouse sul grafico del sonno.

Sleep report on Flow web

Background scientifico

Nella scienza del sonno e in medicina, la polisonnografia è considerata il metodo standard più preciso per valutare il sonno. Misura l'attività cerebrale, i movimenti oculari e l’attività muscolare con un ampio set di sensori collegati alla testa. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, le regole per classificare il sonno in diverse fasi del sonno richiedono che un tecnico del sonno analizzi i segnali in periodi di 30 secondi.

La misurazione automatica del sonno di Polar con l'algoritmo Sleep Plus Stages è stata convalidata con il metodo standard. L’algoritmo di Sleep Plus Stages incorpora i segnali di un accelerometro e un sensore ottico di frequenza cardiaca nello sportwatch. Misurare accuratamente gli intervalli tra i battiti cardiaci con un sensore ottico dal polso è la base per determinare le fasi del sonno. La classificazione del sonno in leggero, profondo e fase REM si basa sulla variazione degli intervalli tra i battiti cardiaci. Un recente studio indipendente ha confrontato la misurazione automatica del sonno di Polar con la polisonnografia. I risultati hanno dimostrato che l’algoritmo di Sleep Plus Stages è stato in grado di determinare le fasi del sonno con un ragionevole grado di accuratezza negli adulti sani con sonno normale (non pubblicati).

 

Dati sul sonno su Polar Grit X

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Grit X.

Dati sul sonno su Polar Ignite

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Ignite.

Dati sul sonno su Polar Unite

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Unite.

Dati sul sonno su Polar Vantage M

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage M

Dati sul sonno su Polar Vantage V

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V

Dati sul sonno su Polar Vantage V2

Per altre informazioni, vedi Dati sul sonno sullo sportwatch nel manuale d’uso di Polar Vantage V2

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