Training Load Pro

Training Load Pro mittaa treenikuormitustasi ja kertoo tulokset kolmen kuorman osalta. Mitatut kuormat ovat Kardiokuorma, Lihaskuorma ja Koettu kuorma.

Kardiokuorma mittaa verenkiertoelimistösi reagointia treeniin eli kuinka voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi ja verisuonistoasi. Kardiokuormasi näytetään treeni-impulssina (TRIMP). Se on yleisesti käytetty menetelmä treenikuormituksen määrittämiseen. TRIMP lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella, ja siihen vaikuttavat fyysiset asetuksesi, lepo- ja maksimisykkeesi sekä sukupuolesi.

Lihaskuorma mittaa treenin aiheuttamaa kuormitusta tuki- ja liikuntaelimistöllesi, joka koostuu nivelistäsi, lihaksistasi ja luustostasi. Se auttaa määrittämään treenikuormitukset anaerobisissa tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyissä intervalleissa, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin. Lihaskuorma lasketaan automaattisesti juoksutreeniesi (jos GPS on saatavilla) ja pyöräilytreeniesi (jos käytät poljinvoiman mittaria) tehotietojen perusteella. Jotta Lihaskuorma voidaan laskea, sinun on käytettävä juoksu- tai pyöräilylajiprofiilia.

Koettu kuorma perustuu omaan arvioosi treenin intensiteetistä. Koettu kuormasi määritetään koetun kuormituksen asteikolla (RPE), joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä koetun treenikuormituksen mittaamiseen. Koettu kuorma on hyödyllinen työkalu erityisesti lajeissa, joissa treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on esimerkiksi voimaharjoittelu. Arvioi treenisi jälkeenpäin Flow-mobiilisovelluksessa, niin saat Koettu kuorma ‑arvon.

Rasitus ja Sietokyky
Training Load Pro käyttää Rasitus- ja Sietokyky-muuttujia Kardiokuormasi perusteella lasketun pitkän ja lyhyen aikavälin treenikuormituksesi seurantaan.

• Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
• Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä. Mitä korkeampi sietokykysi on, sitä paremmin siedät treenaamista.

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status vertaa Rasituksen ja Sietokyvyn välistä suhdetta ja arvioi, miten treenaaminen vaikuttaa kehoosi. Arvio tehdään vertaamalla seitsemän viimeisen päivän keskimääräistä päivittäistä kuormitusta (Rasitus) viimeisimmän kuukauden treenaamiseen (Sietokyky). Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo on siis Rasitus jaettuna Sietokyvyllä.

Luvut ilmaisevat kunkin treenin absoluuttisia laskettuja Kardiokuorman, Lihaskuorman ja Koetun kuorman arvoja. Sanalliset kuvaukset ja pisteet ovat mukautuvia ja kertovat, miten rankka treeni oli verrattuna 90 viimeisen päivän keskivertotreeniin.

Numeerinen asteikko

Kardiokuorma (TRIMP)
Kardiokuorma määritetään treeni-impulssi (TRIMP) ‑laskelmasta. Se ottaa huomioon treenin keston ja intensiteetin, ja se voidaan laskea kaikille lajeille, joista on saatavilla syketiedot. 60 minuutin treenin arvot ovat yleensä 70–130.

Lihaskuorma:

Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyörälenkin aikana. Se lasketaan kertomalla treenin aikainen keskitehosi treenin kestolla. Sen numeerinen arvo on 60 minuutin juoksutreenissä yleensä 700–1 400 ja 60 minuutin pyöräilytreenissä 360–720.

Koettu kuorma
Koettu kuorma lasketaan RPE:stä (oma arviosi treenikuormituksestasi asteikolla 1–10) ja kestosta (Koettu kuorma = RPE x kesto). 60 minuutin treenin arvot ovat yleensä 180–360.

RPE (oma arvio):

Koetun kuormituksen asteikko (RPE) on subjektiivisen treenikuormituksen mittari, ja se on yksi yleisimmin käytetyistä kuormitusmittareista. Se on oma arviosi treenin kuormittavuudesta, ja sitä käytetään Koetun kuorman laskemiseen. Arvioinnissa käytetään asteikkoa 1–10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus. Arviointi tehdään Flow-sovelluksessa treenin jälkeen. Ihannetilanteessa RPE-arviointi tulisi tehdä 30 minuuttia treenin jälkeen.

Jos koet samanlaiset treenit yhä helpommiksi, suorituskykysi on todennäköisesti paranemassa. Odottamattoman rankoiksi arvioidut treenit voivat paljastaa, että jokin häiritsee palautumistasi.

Sanallinen kuvaus ja pisteasteikko
Kardiokuorman, Lihaskuorman ja Koetun kuorman sanalliset kuvaukset ja pisteasteikot ovat viisiportaisia: Erittäin matala, Matala, Keskitaso, Korkea, Erittäin korkea. Asteikot ovat mukautuvia. Ne on lisätty absoluuttisen numeerisen arvon rinnalle, jotta sinun on helpompi tulkita yksittäisen treenin kuormittavuutta. Ne kertovat, miten rankka treeni oli verrattuna 90 edellisen päivän keskivertotreeniin. Koska ne mukautuvat, ne eivät vastaa absoluuttisia numeerisia arvoja suoraan.

Erittäin matala
Matala
Keskitaso
Korkea
Erittäin korkea

Ne mukautuvat kehitykseesi: mitä enemmän treenaat, sitä suurempaa kuormitusta kestät. Tämä tarkoittaa myös sitä, että pari kuukautta aiemmin kolmen pisteen arvoiseksi (Keskitaso) arvioitu kuormitus voi nyt olla vain kahden pisteen arvoinen (Alhainen), koska treenin sietokykysi on parantunut. Tämä kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi vaikuttaa kardiosäätelyysi eri tavoin riippuen treenihistoriastasi ja senhetkisestä kunnostasi.

Kardiokuorman status vertaa Rasituksen ja Sietokyvyn välistä suhdetta ja kertoo, miten treenaaminen vaikuttaa kehoosi. Kardiokuorman statuksen seuraaminen auttaa pitämään kokonaistreenimääräsi hallinnassa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Kun alat seurata Kardiokuorman statustasi, sinun on ensin kerättävä tietoa, josta saadaan analyysiin tarvittava vertailuarvo, ennen kuin voit saada tarkkaa palautetta statuksestasi. Sinulla on oltava tallennettuna tietty määrä treenihistoriaa, ennen kuin rasitus ja sietokyky voidaan määrittää luotettavasti. Tästä syystä et näe kaikkia tietoja heti. Vertailuarvon luominen kestää muutamia viikkoja. Ennen kuin saat tarkan palautteen, näet arvion (merkitty tähdellä *).

Mitä tietoja näytetään ja milloin?

Rasitus
Rasitusarvo näytetään, kun olet tehnyt vähintään yhden treenin seitsemän viimeisen päivän aikana. Jos et ole treenannut, rasitusarvosi on 0.

Sietokyky
Jos et ole aiemmin käyttänyt Flow-palvelua ja sinulla ei ole tallennettua treenihistoriaa, sinun on treenattava vähintään kolmena päivänä 28 päivän sisällä, jotta näet arvioidun sietokykysi.

Jos sinulla on jo Flow-palveluun tallennettua treenihistoriaa ja olet treenannut vähintään kolmena päivänä 28 päivän sisällä (yhden treeneistä on oltava tehty vähintään kahdeksan päivää sitten), näet arvioidun sietokykysi.

Jos sinulla on treenitietoja vähintään 28 päivän ajalta ja olet treenannut vähintään kahdeksana päivänä kyseisellä ajanjaksolla, meillä on tarpeeksi tietoa, jotta voit nähdä arvion sijaan tarkan sietokykysi.

Kardiokuorman status

Kardiokuorman statuksesi näytetään, kun sietokykyäsi koskevat tiedot ovat saatavilla.

Kardiokuorman statuksen laskemiseen tarvitaan keskimääräistä päivittäistä kuormitustasi koskevat tiedot viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Jos sinulla ei ole Flow-palveluun tallennettua treenihistoriaa, ensimmäiset neljä treeniviikkoa kerryttävät tietoa vertailuarvon luomiseen. Tänä aikana Kardiokuorman statuksesi voi olla epätarkka. Etenkin jos treeniviikkosi ovat kevyempiä tai raskaampia kuin tavallisesti, ne voivat vääristää Kardiokuorman statusta väliaikaisesti ja tuottaa virheellisen statuksen. Kun olet treenannut kuukauden ajan sinulle tavanomaiseen tapaan, Kardiokuorman statuksen pitäisi olla luotettava.

Grit X / Grit X Pro / Vantage V / Vantage V2

Siirry Kardiokuorman status ‑kellotauluun pyyhkäisemällä näyttöä ajannäyttötilassa vasemmalle tai oikealle tai selaamalla kellotauluja YLÖS-/ALAS-napeilla.

Pacer / Pacer Pro / Vantage M / Vantage M2

Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-napeilla Kardiokuorman status ‑kellotauluun.

Ignite 3 / Grit X2 Pro / Vantage M3 / Vantage V3

Pyyhkäise kellotaulusta vasemmalle tai oikealle Kardiokuorman status ‑näkymään.

1. Kardiokuorman statuksen kuvaaja
Näet kuvaajasta nykyisen Kardiokuorman statuksesi yhdellä silmäyksellä.

2. Rasituksen ja sietokyvyn suhteeseen perustuva Kardiokuorman status
Nykyinen Kardiokuorman statuksesi ja vastaava rasituksen ja sietokyvyn suhdeluku
Aliharjoittelu / *Palauttava – suhdeluku alle 0,8
Ylläpitävä – suhdeluku 0,8–1,0
Kehittävä – suhdeluku 1,0–1,3
Ylikuormittava – suhdeluku yli 1,3

3. Kardiokuorman statuksen palaute
Statuksesi ja sanallinen palaute nykyisestä statuksestasi.

Aliharjoittelu: Olet treenannut tavallista vähemmän. Jos jatkat näin, kuntotasosi alkaa laskea.

Palauttava*: Annat kehollesi aikaa palautua. Näin kannattaakin tehdä rankan treenijakson jälkeen.

Ylläpitävä: Olet treenannut tavallista vähemmän, mutta silti riittävästi ylläpitääksesi kuntotasoasi. Jos jatkat pitkään näin, seurauksena on aliharjoittelu.

Kehittävä: Rasitus- ja sietokykyarvoistasi riippuen palautteesi voi olla jokin seuraavista:

• Jatka samaan malliin! Treenaamisen lisääminen vähitellen on tärkeää.
• Olet treenannut progressiivisesti, minkä pitäisi parantaa kuntotasoasi. Jatka samaan malliin!
• Olet treenannut progressiivisesti, minkä pitäisi parantaa kuntotasoasi. Muista kuunnella kehoasi äläkä unohda lepopäiviä.

Ylikuormittava: Olet treenannut viime päivinä paljon tavallista enemmän. Jos jatkat pitkään näin, riskisi saada urheiluperäisiä vammoja kasvaa ja treenaamisesta voi tulla haitallista.

Ylikuormittava sekä loukkaantumis- ja sairastumisriski: Jos jatkat ylikuormittavaa treenaamista, ylikunnon riski kasvaa. Näin suuri treenimäärä altistaa sinut urheiluperäisille vammoille. Voit myös sairastua helpommin.

4. Huomautus (jos saatavilla ei ole tarpeeksi tietoa)

Huomautus kertoo, jos saatavilla ei ole vielä tarpeeksi tietoa sekä miten sinun kannattaisi jatkaa.

5. Recovery Pro (Grit X Pro / Grit X2 Pro / Vantage M3 / Vantage V / Vantage V2 / Vantage V3)
Jos palautumisopas on käytössä, voit tarkastella sitä täällä.

Kardiokuorman statuksen laskentaa Flow-sovelluksessa ja ‑verkkopalvelussa on päivitetty, jotta sen antaisi hyödyllisempää palautetta tilanteissa, joissa kuorma on ollut alhainen. Näin voi olla, kun olet juuri aloittamassa treenaamista tai palautumassa intensiivisestä treenijaksosta. Aiemmin Flow-sovelluksen ja ‑verkkopalvelun Kardiokuorman statuksen palaute perustui yksinomaan rasituksen ja sietokyvyn suhteeseen. Nyt se huomioi myös absoluuttiset rasitus- ja sietokykyarvosi sekä Kardiokuorman statuksesi 14 viime päivän ajalta.

Seuraavissa Polar-kelloissa käytetään Kardiokuorman statuksen laskentaa, joka perustuu rasituksen ja sietokyvyn suhteeseen. Tämän vuoksi näiden kellojen palaute voi poiketa tietyissä tilanteissa Flow-sovelluksessa ja ‑verkkopalvelussa esitetystä päivitetystä palautteesta:

• Grit X
• Grit X Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Ignite 3
• Pacer
• Pacer Pro
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage M3
• Vantage V
• Vantage V2

Suosittelemme seuraamaan Kardiokuorman statusta Flow-sovelluksessa ja ‑verkkopalvelussa, jotta saat mahdollisimman tarkkaa palautetta. Päivitetty Kardiokuorman statuksen palaute on kaikkien Training Load Pro ‑ominaisuudella varustettujen Polar-kellojen käyttäjien saatavilla Flow-sovelluksessa ja ‑verkkopalvelussa. Päivitetyn Kardiokuorman statuksen palautteen saaminen edellyttää, että puhelimessasi on Polar Flow ‑sovelluksen uusin versio (6.25.0 tai uudempi iOS- ja Android-laitteissa, 7.25.0 tai uudempi Huawei-laitteissa).

Mikä on muuttunut?

Olemme lisänneet uuden statuksen: Palauttava Tämä näytetään, jos statuksesi on ollut ylikuormittava 14 viime päivän aikana. Kun treenikuormituksesi vähenee, statuksena näytetään nyt ”palauttava” eikä ”aliharjoittelu”.

Aiemmalla Kardiokuorman statuksen laskennalla statukseksi saattoi tulla liian nopeasti ”ylikuormittava”, jos olit juuri aloittanut treenaamisen tai Training Load Pro ‑ominaisuuden käytön. Tämä saattoi antaa turhaan vaikutelman, että treenaisit liian kovaa. Olemme muuttaneet tilaa niin, että se kertoo paremmin, milloin harjoittelet kehittävällä tasolla. Tämän kaltaisissa tilanteissa statuksena näytetään jatkossa ”kehittävä" eikä ”ylikuormittava", jotta saat selkeämpää ja hyödyllisempää palautetta.

Mistä voin tarkistaa Kardiokuorman statuksen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa?

Näet Kardiokuorman statuksen Flow-sovelluksessa Päiväkirja- ja Kalenteri-näkymistä (Kardiokuorma-moduuli).

Näet Kardiokuorman statuksen Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Raportit > Kardiokuorma

Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan, miten treenikuormituksesi on vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana ja miten aiemmat treenisi vaikuttavat suoritukseesi tänään. Kardiokuorman kertymisen seuraaminen auttaa huomaamaan, milloin treenaamista kannattaisi vähentää tai lisätä.

Flow-sovellus
Näet Kardiokuorman kehityksen Flow-sovelluksessa napauttamalla viikkoyhteenvedosta (Kardiokuorman status ‑moduuli) tai treenin yhteenvedosta (Training Load Pro ‑moduuli) kuvaketta, jossa on kolme pistettä vaakasuorassa.

Flow-verkkopalvelu
Näet Kardiokuorman statuksen ja kehityksen Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Raportit > Kardiokuorma

Kardiokuorman status

Värit ilmaisevat statuksesi.

Ylikuormittava:

Kehittävä:

Ylläpitävä:

Aliharjoittelu / palauttava ylikuormituksen jälkeen:

Näet kunkin viikon yleisstatuksen viikkostatuksesta. Se määrittyy viikon viimeisen päivän tason mukaan.

Kardiokuorman kehitys

Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kuormittavuutta. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli verenkiertoelimistösi kannalta. Viiden pisteen asteikon tapaan ne osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon 90 viimeisen päivän ajalta.

Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon 90 viimeisen päivän ajalta samaan tapaan kuin kaavion viisi pistettä ja sanalliset kuvaukset (Erittäin matala, Matala, Keskitaso, Korkea ja Erittäin korkea).

Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi seitsemältä viime päivältä.

Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä. Mitä korkeampi sietokykysi on, sitä paremmin siedät treenaamista.

Loukkaantumis- ja sairastumisriskivaroitus (Kardiokuormaan perustuva) auttaa havaitsemaan ajanjaksot, jolloin rasitustasosi ovat hieman liian korkealla ja jatkaminen korkealla kuormitustasolla voi johtaa loukkaantumiseen tai sairastumiseen. Jos lyhyen aikavälin treenikuormituksesi (rasitus) on paljon tavallista korkeampi (sietokyky), saat loukkaantumis- ja sairastumisriskivaroituksen. Ylikuormittava treenaaminen altistaa sinut urheiluperäisille vammoille. Voit myös sairastua helpommin. Voit vähentää riskiä lepäämällä ja palautumalla, kunnes statuksesi ei ole enää Ylikuormittava ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi on palannut normaalille tasolle. Lepoon ja palautumiseen on tärkeää kiinnittää huomiota. Silloin tällöin tapahtuvasta ylikuormittavasta treenaamisesta ei ole haittaa, jos se on osa treenisuunnitelmaasi. Liian pitkään jatkuva ylikuormittava treenaaminen kuitenkin lisää ylikunnon, vammojen ja sairastumisen riskiä.