Training Load Pro

Training Load Pro mittaa treenikuormitustasi ja kertoo tulokset kolmen kuorman osalta. Mitatut kuormat ovat Kardiokuorma, Lihaskuorma ja Koettu kuorma.

Kardiokuorma mittaa verenkiertoelimistösi reagointia treeniin eli kuinka voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi ja verisuonistoasi. Kardiokuormasi näytetään treeni-impulssina (TRIMP). Se on yleisesti käytetty menetelmä treenikuormituksen määrittämiseen. TRIMP lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella, ja siihen vaikuttavat fyysiset asetuksesi, lepo- ja maksimisykkeesi sekä sukupuolesi.

Lihaskuorma mittaa treenin aiheuttamaa kuormitusta tuki- ja liikuntaelimistöllesi, joka koostuu nivelistäsi, lihaksistasi ja luustostasi. Se auttaa määrittämään treenikuormitukset anaerobisissa tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin. Lihaskuorma lasketaan automaattisesti juoksutreeniesi (jos GPS on saatavilla) ja pyöräilytreeniesi (jos käytät poljinvoiman mittaria) tehotietojen perusteella. Jotta Lihaskuorma voidaan laskea, sinun on käytettävä juoksu- tai pyöräilylajiprofiilia.

Grit X:llä/Grit X Prolla/Vantage V:llä/Vantage V2:lla juoksuteho mitataan ranteesta ilman ulkoisia sensoreita. Vantage M/Vantage M2 tarvitsee ulkoisen tehosensorin juoksutehon mittaamiseen. Lihaskuorma ei ole saatavilla Ignitessa/Ignite 2:ssa/Ignite 3:ssa.

Koettu kuorma perustuu omaan arvioosi treenin intensiteetistä. Koettu kuormasi määritetään koetun kuormituksen asteikolla (RPE), joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä koetun treenikuormituksen mittaamiseen. Koettu kuorma on hyödyllinen työkalu erityisesti lajeissa, joissa treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on esimerkiksi voimaharjoittelu. Arvioi treenisi jälkeenpäin Flow-mobiilisovelluksessa, niin saat Koettu kuorma -arvon.

Rasitus ja sietokyky
Training Load Pro käyttää Rasitus- ja Sietokyky-muuttujia Kardiokuormasi perusteella lasketun pitkän ja lyhyen aikavälin treenikuormituksesi seurantaan.

Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.

Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä. Mitä korkeampi sietokykysi on, sitä paremmin siedät treenaamista.

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status vertaa Rasituksen ja Sietokyvyn välistä suhdetta ja arvioi, miten treenaaminen vaikuttaa kehoosi. Arvio tehdään vertaamalla viimeksi kuluneiden seitsemän päivän keskimääräistä päivittäistä kuormitusta (Rasitus) viimeksi kuluneen kuukauden treenaamiseen (Sietokyky). Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo on siis Rasitus jaettuna Sietokyvyllä.

Luvut ilmaisevat kunkin treenin absoluuttisia laskettuja Kardiokuorman, Lihaskuorman ja Koetun kuorman arvoja. Sanalliset kuvaukset ja pisteet ovat mukautuvia ja ne kertovat, miten rankka treeni oli verrattuna viimeisen 90 päivän keskivertotreeniin.

 
Numeerinen asteikko
Kardiokuorma (TRIMP)
Kardiokuorma määritetään treeni-impulssi (TRIMP) -laskelmasta. Se ottaa huomioon treenin keston ja intensiteetin, ja se voidaan laskea kaikille lajeille, joista on saatavilla syketiedot. 60 minuutin treenin arvot ovat yleensä 70–130.

Lihaskuorma:

Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyöräilylenkin aikana. Se lasketaan kertomalla treenin aikainen keskitehosi treenin kestolla. Sen numeerinen arvo on 60 minuutin juoksutreenissä yleensä 700–1 400 ja 60 minuutin pyöräilytreenissä 360–720.

Koettu kuorma
Koettu kuorma lasketaan RPE:stä (oma arviosi treenikuormituksestasi asteikolla 1–10) ja kestosta (Koettu kuorma = RPE x kesto). 60 minuutin treenin arvot ovat yleensä 180–360.

RPE (oma arvio):

Koetun kuormituksen asteikko (RPE) on subjektiivisen treenikuormituksen mittari, ja se on yksi yleisimmin käytetyistä kuormitusmittareista. Se on oma arviosi treenin kuormittavuudesta, ja sitä käytetään Koetun kuorman laskemiseen. Arvioinnissa käytetään asteikkoa 1–10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus. Arviointi tehdään Flow-sovelluksessa treenin jälkeen. Ihannetilanteessa RPE-arviointi tulisi tehdä 30 minuuttia treenin jälkeen.

Jos koet samanlaiset treenit yhä helpommiksi, suorituskykysi on todennäköisesti paranemassa. Odottamattoman rankoiksi arvioidut treenit voivat paljastaa, että jokin häiritsee palautumistasi.

Sanallinen kuvaus ja pisteasteikko
Kardiokuorman, Lihaskuorman ja Koetun kuorman sanalliset kuvaukset ja pisteasteikot ovat viisiportaisia: Erittäin alhainen, Alhainen, Keskitaso, Korkea, Erittäin korkea. Asteikot ovat mukautuvia. Ne on lisätty absoluuttisen numeerisen arvon rinnalle, jotta sinun on helpompi tulkita yksittäisen treenin kuormittavuutta. Ne kertovat, miten rankka treeni oli verrattuna viimeisen 90 päivän keskivertotreeniin. Mukautuvuudestaan johtuen ne eivät ole suorassa yhteydessä absoluuttisiin numeerisiin arvoihin.

  Erittäin alhainen

  Alhainen

  Keskitaso

  Korkea

  Erittäin korkea

Ne mukautuvat kehitykseesi: mitä enemmän treenaat, sitä suurempaa kuormitusta kestät. Tämä tarkoittaa myös sitä, että pari kuukautta aiemmin kolmen pisteen arvoiseksi (Keskitaso) arvioitu kuormitus voi nyt olla vain kahden pisteen arvoinen (Alhainen), koska treenin sietokykysi on parantunut. Tämä kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi vaikuttaa eri tavoin kehoosi riippuen treenihistoriastasi ja senhetkisestä kunnostasi.

Kardiokuorman status vertaa Rasituksen ja Sietokyvyn välistä suhdetta ja kertoo, miten treenaaminen vaikuttaa kehoosi.  Kardiokuorman statuksen seuraaminen auttaa pitämään kokonaistreenimääräsi hallinnassa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Kun alat seurata Kardiokuorman statustasi, sinun on ensin kerättävä tietoa, josta saadaan analyysiin tarvittava vertailuarvo, ennen kuin voit saada tarkkaa palautetta statuksestasi. Sinulla on oltava tallennettuna tietty määrä treenihistoriaa, ennen kuin rasitus ja sietokyky voidaan määrittää luotettavasti. Tästä syystä et näe kaikkia tietoja heti. Vertailuarvon luominen kestää muutamia viikkoja. Ennen kuin saat tarkan palautteen, näet arvion (merkitty tähdellä *).

Mitä tietoja näytetään ja milloin?

Rasitus
Rasitusarvo näytetään, kun olet tehnyt vähintään yhden treenin viimeksi kuluneiden seitsemän päivän aikana. Jos et ole treenannut, rasitusarvosi on 0.

Sietokyky
Jos et ole aiemmin käyttänyt Flow-palvelua ja sinulla ei ole tallennettua treenihistoriaa, sinun on treenattava vähintään kolmena päivänä 28 päivän sisällä, jotta näet arvioidun sietokykysi.
Jos sinulla on jo Flow-palveluun tallennettua treenihistoriaa ja olet treenannut vähintään kolmena päivänä 28 päivän sisällä (yhden treeneistä on oltava tehtynä vähintään kahdeksan päivää sitten), näet arvioidun sietokykysi.
Jos sinulla on harjoitustietoja vähintään 28 päivän ajalta ja olet treenannut vähintään kahdeksana päivänä kyseisellä ajanjaksolla, meillä on tarpeeksi tietoa, jotta voit nähdä arvion sijaan tarkan sietokykysi.

Kardiokuorman status

Kardiokuorman statuksesi näytetään, kun sietokykyäsi koskevat tiedot ovat saatavilla.

Kardiokuorman statuksen laskemiseen tarvitaan keskimääräistä päivittäistä kuormitustasi koskevat tiedot viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Jos sinulla ei ole Flow-palveluun tallennettua treenihistoriaa, ensimmäiset neljä treeniviikkoa kerryttävät tietoa vertailuarvon luomiseen. Tänä aikana Kardiokuorman statuksesi voi olla epätarkka. Etenkin jos treeniviikkosi ovat kevyempiä tai raskaampia kuin tavallisesti, ne voivat vääristää Kardiokuorman statusta väliaikaisesti ja tuottaa virheellisen statuksen. Kun olet treenannut kuukauden ajan sinulle tavanomaiseen tapaan, Kardiokuorman statuksen pitäisi olla luotettava.

Kardiokuorman status kellossa
Voit helpoiten tarkistaa Kardiokuorman statuksesi kellostasi.

Huomaa, että Ignitessa/Ignite 2:ssa Kardiokuorman status on saatavilla Flow-sovelluksessa ja verkkopalvelussa, mutta ei kellossa.

Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2

1. Siirry Kardiokuorman status -kellotauluun pyyhkäisemällä näyttöä ajannäyttötilassa vasemmalle tai oikealle tai selaamalla kellotauluja YLÖS-/ALAS-painikkeilla.
2. Katso tarkemmat tiedot painamalla näyttöä tai OK-painiketta.
3. Pyyhkäise alaspäin tai selaa YLÖS-/ALAS-painikkeilla nähdäksesi lisää.

Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2

1. Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Kardiokuorman status -kellotauluun.
2. Katso tarkemmat tiedot painamalla OK-painiketta.
3. Selaa YLÖS-/ALAS-painikkeilla nähdäksesi lisää.

Ignite 3

Pyyhkäise kellotaulusta vasemmalle tai oikealle Kardiokuorman status ‑näkymään.

1. Kardiokuorman status -käyrä
Näet käyrästä nykyisen Kardiokuorman statuksesi yhdellä silmäyksellä.

2. Rasituksen ja sietokyvyn suhteeseen perustuva Kardiokuorman status
Nykyinen Kardiokuorman statuksesi ja vastaava rasituksen ja sietokyvyn suhdeluku
Aliharjoittelu – suhdeluku alle 0,8
Ylläpitävä – suhdeluku 0,8–1,0
Kehittävä  – suhdeluku 1,0–1,3
Ylikuormittava – suhdeluku yli 1,3

3. Kardiokuorman status -palaute
Statuksesi ja sanallinen palaute nykyisestä statuksestasi.

• Aliharjoittelu: Olet treenannut tavallista vähemmän. Jos jatkat näin, kuntotasosi alkaa laskea.
• Ylläpitävä: Olet treenannut tavallista vähemmän, mutta silti riittävästi ylläpitääksesi kuntotasoasi. Jos jatkat pitkään näin, seurauksena on aliharjoittelu.
• Kehittävä: Olet treenannut progressiivisesti, minkä pitäisi parantaa kuntotasoasi. Jatka samaan malliin!
• Ylikuormittava: Olet treenannut viime päivinä paljon tavallista enemmän. Jos jatkat pitkään näin, riskisi saada urheiluperäisiä vammoja kasvaa ja treenaamisesta voi tulla haitallista.
• Ylikuormittava sekä loukkaantumis- ja sairastumisriski: Jos jatkat ylikuormittavaa treenaamista, ylikunnon riski kasvaa. Näin suuri treenimäärä altistaa sinut urheiluperäisille vammoille. Voit myös sairastua helpommin.

4. Huomautus (jos saatavilla ei ole tarpeeksi tietoa)

Huomautus kertoo, jos saatavilla ei ole vielä tarpeeksi tietoa sekä miten sinun kannattaisi jatkaa.

5. Recovery Pro (Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2)
Jos palautumisopas on käytössä, voit tarkastella sitä täällä.

Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan, miten treenikuormituksesi on vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana ja miten aiemmat treenisi vaikuttavat suoritukseesi tänään. Kardiokuorman kertymisen seuraaminen auttaa sinua huomaamaan, milloin treenaamista kannattaisi vähentää tai lisätä.

Flow-sovellus
Näet Kardiokuorman kehityksen Flow-sovelluksessa napauttamalla viikkoyhteenvedossa (Kardiokuorman status -moduuli) tai treenin yhteenvedossa (Training Load Pro -moduuli) kuvaketta, jossa on kolme pistettä vierekkäin.

 
Flow-verkkopalvelu
Näet Kardiokuorman statuksen ja Kardiokuorman kehityksen Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Edistyminen > Kardiokuorma-raportti.

Kardiokuorman status

Värit ilmaisevat statuksesi:

Ylikuormittava

Kehittävä

Ylläpitävä

Aliharjoittelu

Näet kunkin viikon yleisstatuksen viikkostatuksessa. Se määrittyy viikon viimeisen päivän tason mukaan.

Kardiokuorman kehitys

Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kuormittavuutta. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli verenkiertoelimistösi kannalta. Viiden pisteen asteikon tapaan ne osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden 90 päivän ajalta.

Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden 90 päivän ajalta samaan tapaan kuin viiden pisteen asteikko ja sanalliset kuvaukset (Erittäin alhainen, Alhainen, Keskitaso, Korkea ja Erittäin korkea).

Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.

Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä. Mitä korkeampi sietokykysi on, sitä paremmin siedät treenaamista.

Loukkaantumis- ja sairastumisriskivaroitus (Kardiokuormaan perustuva) auttaa sinua havaitsemaan ajanjaksot, jolloin rasitustasosi ovat hieman liian korkealla ja jatkaminen korkealla kuormitustasolla voi johtaa loukkaantumiseen tai sairastumiseen. Jos lyhyen aikavälin treenikuormituksesi (rasitus) on paljon tavallista korkeampi (sietokyky), saat loukkaantumis- ja sairastumisriskivaroituksen. Ylikuormittava treenaaminen altistaa sinut urheiluperäisille vammoille. Voit myös sairastua helpommin. Voit vähentää riskiä lepäämällä ja palautumalla, kunnes statuksesi ei ole enää Ylikuormittava ja loukkaantumis- ja sairastumisriskisi on palannut normaalille tasolle. Lepoon ja palautumiseen on tärkeää kiinnittää huomiota. Silloin tällöin tapahtuvasta ylikuormittavasta treenaamisesta ei ole haittaa, jos se on osa treenisuunnitelmaasi. Liian pitkään jatkuva ylikuormittava treenaaminen kuitenkin lisää ylikunnon, vammojen ja sairastumisen riskiä.