Polar-kuntotestin perusteet
Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi levossa. Se on yksinkertainen viisi minuuttia kestävä kuntotasoarviointi, joka antaa arvion maksimihapenottokyvystäsi (VO2max). Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseesi, sykevälivaihteluusi ja henkilökohtaisiin tietoihisi, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arviosi fyysisestä aktiivisuustasostasi eli treenitaustasi. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistösi pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoasi. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydämesi on. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että kuntotestituloksissasi näkyy selkeä muutos, vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä treenaamista. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin kuntotestituloksesi nousee.
Aerobista kuntoa parantavat parhaiten lajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi seuraaminen tekemällä testi pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista sitten mittaus noin kerran kuukaudessa.
Noudata seuraavia perusohjeita, jotta saat luotettavia tuloksia:
- Voit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän rauhallinen. Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.
- Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.
- Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.
- Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.
- Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.
Lue ohjeet testin suorittamiseen seuraavista linkeistä.
Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on selkeä yhteys, sillä hapen kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2max (maksimihapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit, maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO2max kertoo hyvin sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä, murtomaahiihdossa ja uinnissa.
VO2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön painolla (kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
Kuntotasoluokat
Miehet
| Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | > 62 |
| 25–29 | < 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | > 59 |
| 30–34 | < 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | > 56 |
| 35–39 | < 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | > 54 |
| 40–44 | < 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 45–49 | < 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | > 48 |
| 50–54 | < 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | > 46 |
| 55–59 | < 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | > 43 |
| 60–65 | < 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | > 40 |
Naiset
| Ikä/vuotta | Heikko | Matala | Tyydyttävä | Keskitaso | Hyvä | Erittäin hyvä | Huippu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | < 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | > 51 |
| 25–29 | < 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | > 49 |
| 30–34 | < 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | > 46 |
| 35–39 | < 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | > 44 |
| 40–44 | < 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | > 41 |
| 45–49 | < 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | > 38 |
| 50–54 | < 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | > 36 |
| 55–59 | < 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | > 33 |
| 60–65 | < 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | > 30 |
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max -arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jos rannelaitteesi ei löydä sykettäsi testin aluksi tai sen aikana, testi epäonnistuu (näyttöön tulee teksti Testi epäonnistui).
- Jos käytät kuntotestissä ranteesta mitattavaa sykettä, varmista, että rannelaitteen takaosassa oleva sykesensori on jatkuvasti kosketuksissa ihoosi.
- Jos käytät sykesensoria, muista kostuttaa kiinnitysvyön elektrodit ja varmista, että sykevyö on puhdas ja riittävän tiukalla.
- Tarkista, että rannelaite on toiminta-alueella (enintään yhden metrin päässä GymLink-laitteesta). Rannelaite ei kuitenkaan saa olla liian lähellä sykesensoria, joten pidä kätesi vartalosi sivuilla.
- Tarkista testin alussa, että sydänsymboli vilkkuu tasaisesti tai että näytössä näkyy Syke löydetty -teksti.
Testi on kehitetty 20–65-vuotiaille terveille aikuisille. Jos sykelukemasi tai Syke löydetty -teksti näkyy näytössä ennen testiä ja testi epäonnistuu silti, se voi johtua sydämen rytmihäiriöstä. Tietyntyyppiset rytmihäiriöt (useat epänormaalit sykeintervallit) voivat aiheuttaa testin epäonnistumisen. Tällaisia rytmihäiriöitä ovat esimerkiksi eteisvärinä tai -lepatus, eteis-kammiokatkos ja sinusrytmin häiriöt.
Myös terveillä ihmisillä voi olla satunnaisia sydämen rytmihäiriöitä, jotka johtavat testin epäonnistumiseen. Tämä on harvinaista ja liittyy yleensä stressiin. Testi kannattaa suorittaa uudelleen, kun stressi on hieman helpottanut. Joskus testin tekeminen istuallaan vähentää rytmihäiriöitä, ja testi onnistuu.
Jotta saat luotettavan testituloksen, muista noudattaa Polar-kuntotestin perusohjeita.