Nightly Recharge™ ‑palautumisen mittaus

Palautuminen on tärkeää suorituskyvyn kehittämisen, optimaalisen toimintakyvyn, hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Nykyään on tavallista, että myös säännöllisesti treenaavat ihmiset, jotka eivät kuitenkaan ole kilpaurheilijoita, ovat väsyneitä ja stressaantuneita. Kun treeni yhdistetään työ- ja perhe-elämään sekä muihin velvoitteisiin, arki voi käydä haastavaksi eikä aika ehkä riitä palautumiseen.

Nightly Recharge auttaa seuraavasti:

• näet, miten kehosi palautuu treenistä ja stressistä
• saat vinkkejä liikkumiseen, nukkumiseen ja energiatasojesi säätelyyn
• opit palautumaan yön aikana paremmin.

Nightly Recharge -tilan laskennassa huomioidaan ANS-tilan ja unen tilan tulokset. Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä sitä edeltävien 28 yön keskiarvoon perustuvaan omaan tasoosi.

Nightly Recharge -tilan asteikko on seuraava: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.

​ ​ ​

Miten ANS-tila mitataan?

ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on rauhoittunut yön aikana. Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla. Autonominen hermosto säätelee kahta kehon toimintatilaa: taistele tai pakene (sympaattinen hermosto) ja lepää ja sulattele (parasympaattinen hermosto). Mitä korkeampi ANS-tila on, sitä hallitsevampi autonomisen hermoston lepää ja sulattele ‑tila on verrattuna omaan tasoosi. ANS-tila vertaa autonomisen hermostosi palautumista verrattuna edellisten 28 päivän perusteella määritettyyn omaan tasoosi.

ANS-tila perustuu sydämesi sykevälitietojen analyysiin. Tiedot mitataan optisesti ranteestasi. ANS-tilaan vaikuttavat kolme muuttujaa ovat sykkeesi, sykevälivaihtelusi ja hengitystiheytesi, jotka mitataan unen ensimmäisten noin neljän tunnin aikana. Unen ensimmäiset tunnit kertovat palautumisesta tarkemmin kuin koko yöunen aikana tehtyjen mittausten keskiarvot. Ensimmäiset tunnit ovat tärkeitä myös fyysisen palautumisen kannalta, sillä syvä uni ajoittuu suurelta osin niihin.

Ensin sykevälitiedot muunnetaan syke-, sykevälivaihtelu- (RMSSD) ja hengitystiheystiedoiksi. Sen jälkeen nämä kolme muuttujaa yhdistetään yhdeksi arvoksi eli ANS-tilaksi. Syke vaikuttaa tulokseen eniten, hengitystiheys vähiten. Stressin vaikutus kehoon näkyy autonomisen hermoston toiminnassa. Vaativan päivän jälkeen kestää tavallista kauemmin siirtyä aktiivisesta tilasta rentoutuneeseen tilaan, mikä näkyy ANS-tilassa. Korkeampi ANS-tila edellyttää, että syke on alempi, sykevälivaihtelu korkeampi ja hengitystiheys alhaisempi kuin oma tasosi.

Sykettä säätelee pääasiassa autonominen hermosto. Keskisyke mitataan unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana. Aikuisen normaali vaihteluväli on 40–100 bpm. Sykearvot voivat vaihdella yöstä toiseen. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.

Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua. Levosta ja sulattelusta vastaavan autonomisen hermoston osan aktiivisuus näkyy suurempana sykevälivaihteluna. Yleisesti ottaen suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään yleisterveyteen, hyvään aerobiseen kuntoon ja stressinsietokykyyn. Se voi vaihdella suuresti ihmisestä toiseen välillä 20–150. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.

Hengitystiheys on keskimääräinen hengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana. Se lasketaan sykevälitietojen perusteella. Sykevälisi lyhenee, kun hengität sisään, ja pitenee, kun hengität ulos. Unen aikana hengitystiheys laskee ja vaihtelee pääasiassa univaiheiden mukaan. Terveen aikuisen tavallinen arvo levossa on 12–20 hengitystä minuutissa. Yleensä hengitystiheys ei vaihtele kovin paljon. Tavallista korkeammat arvot voivat olla merkki kuumeesta tai sairastumisesta.

​ ​

Miten unen tila mitataan?

Unen tila kertoo, miten hyvin nukuit edellisenä yönä verrattuna omaan tasoosi. Unitulos kertoo yhdellä luvulla, kuinka kauan ja kuinka hyvin nukuit. Tulosta verrataan edellisten 28 päivän tulosten perusteella määritettyyn omaan tasoosi. Unituloksen asteikko on 1–100. Tyypillinen unitulos on noin 70–85.

Unen tila = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason. Vihreä väri tarkoittaa, että tila oli omalla tasollasi tai sitä parempi.

Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen ryhmään, joita ovat unen määrä, unen eheys ja unen uudistavuus. Kuvaajan palkit esittävät kunkin osatekijän tulosta. Unitulos on niiden keskiarvo.

​

Unen määrä kertoo, kuinka kauan nukuit. Hyvinvointisi kannalta on ratkaisevan tärkeää, että saat riittävästi unta. Uniaikaasi verrataan optimaaliseen uniaikaan, joka perustuu unentarpeeseesi ja ikään perustuviin unen määrää koskeviin suosituksiin (aikuisilla 7–9 tuntia). Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja heräämisen välillä. Aikuiset nukkuvat keskimäärin seitsemän tuntia 20 minuuttia. Naiset nukkuvat hieman miehiä kauemmin. Oma tasosi kertoo tämän osatekijän tavallisen tuloksen viimeisen 28 päivän ajalta.

Unen eheys kuvaa unesi laatua unen keskeytysten määrän ja rytmin osalta. Oma tasosi kertoo tämän osatekijän tavallisen tuloksesi viimeisten 28 päivän ajalta. Hyvään yöuneen kuuluu pitkiä, keskeytyksettömiä jaksoja. Unen keskeytyminen on kuitenkin täysin normaalia. Useimmiten et edes muista olleesi hereillä. Unen eheyteen kuuluvia osatekijöitä arvioidaan uusimman unitutkimuskirjallisuuden mukaisten hyvän unenlaadun merkkien perusteella.

• Pitkät keskeytykset (min) kertoo, kuinka kauan olit hereillä. Tähän lasketaan yli 90 sekuntia kestäneet keskeytykset. Unen keskeytyminen on täysin normaalia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä, jolloin ollaan valveilla. Keskeytysten muistaminen jälkikäteen riippuu niiden kestosta. Lyhyitä keskeytyksiä ei yleensä muisteta. Pitkät keskeytykset voidaan muistaa, jos niiden aikana noustaan ylös esimerkiksi juomaan vettä. Pitkien keskeytysten yhteiskesto keskimääräisen yön aikana on noin 15 minuuttia. Yö ilman yhtään pitkää keskeytystä antaa parhaan tuloksen.
• Yhtenäisyys (1–5) Unen yhtenäisyys on arvio uniaikasi yhtenäisyydestä asteikolla 1–5, jossa 5 tarkoittaa, ettei keskeytyksiä ollut lainkaan. Arvot kolmesta ylöspäin kertovat pitkistä unijaksoista, joiden lomassa oli satunnaisia keskeytyksiä. Sitä pienemmät arvot kertovat lyhyistä unijaksoista ja useista keskeytyksistä. Aikuisten keskimääräinen arvo on 3,2. Pienemmät arvot ovat yleisiä pitkään nukkuessa, sillä uni kevenee, kun suurin unen tarve on täyttynyt.
• Varsinainen uni (%) Varsinainen uni on kokonaisuniaikasi, josta keskeytykset on vähennetty. Se näyttää prosentteina, kuinka suuren osan yöstä olit unessa. Aikuisten keskimääräinen arvo on 93 prosenttia. Mitä lähempänä arvo on sataa prosenttia, sitä korkeampi on varsinaisen unen osuus.

Terveen aikuisen yöunessa on yleensä 4–5 unisykliä yön aikana. Yleensä unisyklissä siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja sen jälkeen REM-uneen. Unen uudistavuus kuvaa unesi laatua uudistavien univaiheiden osuuksien perusteella. Niitä ovat REM-uni ja syvä uni. REM-uni on tärkeää oppimiskyvyn ja muistin kannalta. Syvä uni auttaa kehoasi palautumaan. Terveellinen unen rakenne sisältää riittävän määrän sekä REM- että syvää unta. Oma tasosi kertoo tämän osatekijän tavallisen tuloksesi viimeisten 28 päivän ajalta. Unen uudistavuuteen kuuluvia osatekijöitä arvioidaan uusimman unitutkimuskirjallisuuden mukaisten hyvän unenlaadun merkkien perusteella.

• REM-uni %: REM on lyhenne sanoista ”rapid eye movement”, ja se tarkoittaa vilkeunta. REM-unessa lihakset ovat rentoina mutta aivot aktiiviset. REM-uni auttaa mielen palautumisessa ja parantaa muistia ja oppimista. Suurin osa unien näkemisestä tapahtuu tässä univaiheessa. Suurin osa REM-unesta ajoittuu yön jälkimmäiseen puoliskoon. Aikuisilla REM-unen keskimääräinen osuus uniajasta on noin 21 prosenttia. 25 prosenttia antaa maksimituloksen tästä unituloksen osatekijästä. Suuremmat tai pienemmät prosentit laskevat tulosta.
• Syvä uni %: Syvä uni on univaihe, jonka aikana herääminen on vaikeinta. Tämä univaihe auttaa kehoa palautumaan, tukee immuunijärjestelmää ja vaikuttaa lihasten kasvuun. Se vaikuttaa myös osittain muistiin ja oppimiseen. Suurin osa syvästä unesta ajoittuu yön ensimmäiseen puoliskoon. Aikuisilla syvän unen keskimääräinen osuus uniajasta on noin 15 prosenttia. Noin 17 prosenttia antaa maksimituloksen tästä unituloksen osatekijästä. Suurempi prosenttiosuus ei paranna tulosta.
• Kevyt uni %: Kevyt uni on siirtymävaihe hereilläolon ja syvempien univaiheiden välillä. Kevyestä unesta on helppo herätä, sillä sen aikana herkkyys ulkoisille ärsykkeille pysyy melko korkeana. Kevyt uni edistää myös henkistä ja fyysistä palautumista, vaikka REM-uni ja syvä uni ovat palautumisen osalta tärkeimpiä.

Lisätietoja on kohdassa Sleep Plus Stages™ -unen seuranta.

1. Pidä kelloa ranteessasi, kun nukut. Näet Nightly Recharge -tilasi kellossa, kun olet käyttänyt sitä kolmena yönä.
2. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain yöaikaan. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Laitteen takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta Optisen sykkeenmittauksen vianetsintä.
3. Kun mittaukset ovat onnistuneet kolmena yönä, alat saada Nightly Recharge -tilaa koskevat tiedot kelloon.

Voit verrata ja analysoida eri öiden Nightly Recharge ‑tietojasi Polar Flow ‑sovelluksessa. Näet edellisen yön Nightly Recharge ‑tiedot valitsemalla Nightly Recharge ‑kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Näet aiempien öiden Nightly Recharge ‑tiedot pyyhkäisemällä näyttöä oikealle. Avaa ANS-tilan tai unen tilan tarkemmat tiedot napauttamalla ANS-tila- tai unen tila ‑ruutua.

​

ANS-tila perustuu sydämesi sykevälitietojen analyysiin. Tiedot mitataan optisesti ranteestasi. ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on rauhoittunut yön aikana. Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla. ANS-tila muodostetaan mittaamalla sykkeesi, sykevälivaihtelusi ja hengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana.

Unen tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa

Nukkuminen on aina yksilöllistä. Ei siis kannata verrata omia unitilastoja muiden tietoihin, vaan seurata omia nukkumismalleja pitkällä aikavälillä ja analysoida näin omaa unirytmiä.

Synkronoi kello ja Polar Flow -sovellus herättyäsi, niin näet erittelyn kuluneen yön unestasi. Seuraa untasi päivä- ja viikkokohtaisesti Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa. Näet, kuinka unirytmisi ja päivittäiset valintasi vaikuttavat unesi laatuun.

Näet unitiedot valitsemalla Uni-kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Unen rakenne -näkymässä näet, miten eri univaiheet (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) vaihtelivat unesi aikana, ja mahdolliset unen keskeytykset. Yleensä unisyklissä siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja sen jälkeen REM-uneen. Yhden yön uni sisältää tavallisesti 4–5 unisykliä. Unen kokonaiskesto on tällöin noin kahdeksan tuntia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä, jotka näkyvät käyrässä oransseina.

Unitulos kuvaa sitä, miten hyvin nukuit verrattuna unitieteen tämänhetkisen tiedon mukaisiin hyvän yöunen indikaattoreihin. Se antaa yhteenvedon unesi määrästä ja laadusta yhtenä lukuna (1–100). Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen ryhmään, jotka ovat unen määrä (uniaika), unen eheys (pitkät keskeytykset, yhtenäisyys ja varsinainen uni) ja unen uudistavuus (REM-uni ja syvä uni).

Voit myös arvioida unesi itse. Voit arvioida viisiportaisella asteikolla, miten nukuit edellisenä yönä: erittäin huonosti – huonosti – ihan hyvin – hyvin – erittäin hyvin. Omaa arviotasi ei huomioida unen tilan laskennassa, mutta voit tallentaa oman arviosi ja verrata sitä saamaasi unen tilan arvoon.

​​

Lisätietoja on kohdassa Sleep Plus Stages™ -unen seuranta.

Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Päivän vinkit näytetään ensimmäisessä Nightly Recharge -näkymässä Polar Flow -sovelluksessa.

Liikuntavinkit

Saat joka päivä liikuntavinkin. Se kertoo, kannattaako ottaa rauhallisesti vai antaa palaa. Vinkit perustuvat seuraaviin tietoihin:

• Nightly Recharge ‑tila
• ANS-tila
• Unen tila
• Kardiokuorman status

Univinkit

Jos nukuit tavallista huonommin, saat univinkin. Se kertoo, miten voit parantaa niitä unen osa-alueita, jotka olivat omaa tasoasi heikompia. Unesta mitattavien tietojen lisäksi huomioidaan seuraavat tekijät:

• pidemmän aikavälin unirytmi
• kardiokuorman status
• edellisen päivän treeni.

Energiatasojen säätelyvinkit

Jos ANS-tila tai unen tila on erityisen heikko, saat vinkin, joka auttaa selviämään päivästä heikommasta palautumisestasi huolimatta. Käytännölliset vinkit neuvovat, miten voit rauhoittua, kun käyt ylikierroksilla, ja miten saat tarvitsemaasi lisäenergiaa.

Nightly Recharge -toiminto perustuu stressiä ja palautumista koskevaan tieteelliseen tietoon. Siinä käytetään yleisesti hyväksyttyjä menetelmiä autonomisen hermoston (ANS) toiminnan ja yöunen arviointiin. Sydämen sykevälin mittaaminen on hyvä työkalu autonomisen hermoston toiminnan ja unen epäsuoraan mittaukseen tosielämän tilanteissa.

ANS-tilassa yhdistyvät syke, sykevälivaihtelu ja hengitystiheys niin, että sympaattisen ja parasympaattisen hermoston roolien vaihtelu sydämen toiminnan ohjauksessa saadaan näkyviin. Molemmat autonomisen hermoston osat säätelevät sykettä. Sympaattisen hermoston aktivoituminen nopeuttaa sykettä, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen hidastaa sitä. Sydämen sykevälin vaihtelu eli sykevälivaihtelu mitataan RMSSD-nimisen muuttujan (peräkkäisten sykevälien erotusten neliöiden keskiarvon neliöjuuri) avulla. Se kertoo erityisesti sydämen parasympaattisesta säätelystä. Mitä aktiivisempi parasympaattinen hermosto on, sitä korkeampi RMSSD-arvo on. Myös hengitystiheys voidaan määrittää sydämen sykevälitiedoista. Se ei yleensä vaihtele juurikaan eri öiden välillä, mutta jos siinä tapahtuu muutoksia, se antaa hyödyllistä tietoa ANS-tilasta.

Unen tila perustuu Sleep Plus Stages ‑ominaisuuteen. Polarin automaattinen unenmittaus Sleep Plus Stages ‑algoritmilla on validoitu vertaamalla sitä unipolygrafiaan, joka on unimittausten standardimenetelmä. Unitulos on helposti tulkittava mittaus, joka perustuu tutkittuun tieteelliseen tietoon. Ei ole olemassa yhtä yksittäistä muuttujaa, joka kertoisi miten hyvin olet nukkunut. Siksi unitulokseen yhdistetään useita unen osa-alueita. Osa-alueet on määritetty tieteeseen perustuvien unen kestoa ja laatua koskevien suositusten mukaan.

Lisätietoja on Polar Grit X ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Grit X Pro ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Grit X2 Pro ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Ignite -käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Ignite 2 ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Ignite 3 ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Pacer ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Pacer Pro ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Unite ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Vantage M ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Vantage M2 ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Vantage V ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Vantage V2 ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.

Lisätietoja on Polar Vantage V3 ‑käyttöohjeen kohdassa Nightly Recharge kellossa.