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Sleep Plus Stages™ Schlaftracking

Sleep Plus Stages verfolgt automatisch die Menge und Qualität deines Schlafs und zeigt dir, wie lange du in jeder Schlafphase verbracht hast. Die Funktion erfasst deine Schlafzeit- und Schlafqualitäts-Komponenten in einem einfach ablesbaren Wert, dem Schlafindex. Der Schlafindex gibt an, wie gut du im Vergleich zu den Indikatoren für eine erholsame Nachtruhe auf Basis der aktuellen Schlafforschung geschlafen hast.

Der Vergleich der Komponenten des Schlafindex mit deinen üblichen Werten unterstützt dich dabei, zu erkennen, welche Aspekte in deinem Alltag sich auf deinen Schlaf auswirken und möglicherweise geändert werden sollten. Nächtliche Übersichten für deinen Schlaf sind auf deiner Uhr und in der Polar Flow App verfügbar. Die Langzeit-Schlafdaten im Polar Flow Webservice helfen dir, deine Schlafmuster detailliert zu analysieren.

Welchen Nutzen bietet Sleep Plus Stages?

Durch die Überwachung deines Schlafverhaltens mit Sleep Plus Stages kannst du:

  • Erkenntnisse über die Menge und Qualität deines Schlafs gewinnen
  • Einen Schlafindex erhalten, der dir auf einen Blick Feedback dazu gibt, wie gut du geschlafen hast
  • Einen Vergleich verschiedener Komponenten deines Schlafindex mit deinen üblichen Werten sehen
  • Details zu deiner Schlafstruktur sehen, einschließlich von Schlafphasen, Unterbrechungen und der Anzahl vollständiger Schlafzyklen
  • Lernen, wie dein Lebensstil und deine Gewohnheiten sich auf deinen Schlaf auswirken

Was sind die Komponenten deines Schlafindex?

Die Sleep Plus Stages Messung basiert auf der Erfassung der Bewegungen deiner nichtdominanten Hand mit einem integrierten 3D-Beschleunigungssensor und der Aufzeichnung deiner Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten mit einem optischen Pulssensor. Dein Schlafindex ist ein Zahlenwert und gibt an, wie viel und wie gut du geschlafen hast. Die Bewertungsskala für den Schlafindex ist 1 bis 100. Ein typischer Schlafindex liegt bei 70 bis 85.

Die Komponenten des Schlafindex sind zu drei Gruppen zusammengefasst: Schlafmenge, Schlafstabilität und Schlafregeneration. Jeder Balken in der Grafik stellt den Wert für eine Komponente dar. Der Schlafindex ist der Durchschnitt dieser Werte.

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Wie werden die Schlafmenge und die Schlafstabilität gemessen?

Die Schlafmenge gibt an, wie viel du geschlafen hast. Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist für dein Wohlbefinden sehr wichtig. Deine Schlafzeit wird mit der optimalen Schlafzeit gemäß der Einstellung für deine gewünschte Schlafzeit sowie den alterspezifischen Empfehlungen zur Schlafdauer (7 bis 9 h für Erwachsene) verglichen. Die Schlafzeit gibt den Gesamtzeitraum zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen an. Erwachsene schlafen durchschnittlich 7 h und 20 min, wobei Frauen etwas länger schlafen als Männer. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde.

Die Schlafstabilität gibt Aufschluss über die Anzahl und das Muster der Unterbrechungen deines Schlafs. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde. Ein erholsamer Schlaf besteht aus vielen ununterbrochenen Zeiträumen. Allerdings ist es völlig normal, dass der Schlaf ein paar Unterbrechungen hat – an die meisten wirst du dich gar nicht erinnern. Die Komponenten der Schlafstabilität werden gegen die Indikatoren für gute Schlafqualität basierend auf der aktuellen Schlafforschung bewertet.

  • Lange Unterbrechungen (min) gibt die Zeit an, die du während der Unterbrechungen, die länger als 90 Sekunden dauerten, wach warst. Unterbrechungen des Schlafs sind ganz normal. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere Unterbrechungen, in denen du wach bist. Ob du dich an diese Unterbrechungen erinnerst, hängt von ihrer Dauer ab. An die kurzen Unterbrechungen erinnern wir uns in der Regel nicht. An die längeren – beispielsweise wenn man aufsteht, um etwas zu trinken – erinnern wir uns. Während einer durchschnittlichen Nacht gibt es ungefähr 15 Minuten an langen Unterbrechungen des Schlafs. Eine Nacht ohne lange Unterbrechungen liefert den Maximalwert für diese Komponente.
  • Schlafkontinuität (1–5): Die Schlafkontinuität gibt an, wie kontinuierlich dein Schlaf auf einer Skala von 1 bis 5 war. 5 steht für Schlaf ohne Unterbrechungen. Werte über 3 bedeuten lange Schlafzeiträume mit gelegentlichen Unterbrechungen. Werte unter 3 bedeuten, dass der Schlaf sehr fragmentiert war und etliche Unterbrechungen aufwies. Der Durchschnittswert für Erwachsene beträgt 3,2. Werte darunter kommen häufig bei längerem Schlaf vor, da der Schlaf leichter wird, sobald das dringendste Schlafbedürfnis befriedigt wurde.
  • Tatsächlicher Schlaf (%) Der tatsächliche Schlaf ergibt sich aus der Schlafzeit abzüglich Unterbrechungen. Der prozentuale Wert gibt an, wie groß der Schlafanteil der Nacht war. Bei Erwachsenen liegt der Durchschnittswert des tatsächlichen Schlafs bei 93 %. Je näher der Wert an 100 % liegt, desto höher ist der Anteil an tatsächlichem Schlaf.

Sleep amount view in Flow app Sleep solidity section in Flow app

Wie werden Schlafphasen gemessen?

Ein gesunder Erwachsener durchläuft in der Regel 4 bis 5 Schlafzyklen im Verlauf einer Nacht. Normalerweise geht in Schlafzyklen Leichtschlaf allmählich in Tiefschlaf und dann in REM-Schlaf über. Die Schlafregeneration bewertet die Qualität deines Schlafs im Hinblick auf die Anteile von erholsamen Schlafphasen: REM-Schlaf und Tiefschlaf. Der REM-Schlaf ist für das Lernen und das Gedächtnis wichtig. Tiefschlaf regeneriert den Körper. Eine gesunde Schlafstruktur beinhaltet eine gute Menge sowohl an REM-Schlaf als auch an Tiefschlaf. Dein übliches Maß zeigt an, wie diese Komponente gewöhnlich in den letzten 28 Tagen bewertet wurde. Die Komponenten der Schlafregeneration werden gegen die Indikatoren für gute Schlafqualität basierend auf der aktuellen Schlafforschung bewertet.

  • REM-Schlaf %: REM steht für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegungen. Im REM-Schlaf sind deine Muskeln entspannt, aber dein Gehirn ist aktiv. Der REM-Schlaf regeneriert deinen Geist und verbessert sowohl das Gedächtnis als auch das Lernen. In dieser Phase wird am meisten geträumt. Der größte Anteil an REM-Schlaf entfällt in der Regel auf die zweite Hälfte der Nacht. Der Anteil des REM-Schlafs an der Schlafzeit eines Erwachsenen beträgt durchschnittlich ca. 21 %. 25 % ergeben den Maximalwert für diese Komponente des Schlafindex. Höhere oder niedrigere Prozentanteile führen zu einem niedrigeren Wert.
  • Tiefschlaf %: Der Tiefschlaf ist die Phase des Schlafs, in der man am schwierigsten aufzuwecken ist. Diese Schlafphase regeneriert deinen Körper, unterstützt dein Immunsystem und wirkt sich auf das Muskelwachstum aus. Auch bestimmte Aspekte des Gedächtnisses und des Lernens werden durch den Tiefschlaf beeinflusst. Der größte Anteil an Tiefschlaf entfällt in der Regel auf die erste Hälfte der Nacht. Durchschnittlich beträgt der Anteil des Tiefschlafs an der Schlafzeit eines Erwachsenen ca. 15 %. Rund 17 % ergeben den Maximalwert für diese Komponente des Schlafindex. Höhere Prozentwerte verbessern deinen Schlafindex nicht.
  • Leichtschlaf %: Leichtschlaf ist eine Übergangsphase zwischen Wachheit und den tieferen Schlafphasen. Du kannst aus dem Leichtschlaf leicht aufwachen, da deine Reaktionsfähigkeit auf die Umgebung recht hoch bleibt. Leichtschlaf fördert auch die seelische und körperliche Erholung, obwohl REM- und Tiefschlaf in dieser Hinsicht die wichtigsten Schlafphasen sind.

Sleep regeneration section in Flow app

Schlafrhythmus: Regelmäßige Schlafenszeiten führen dazu, dass dein Körper sich im Voraus auf den Schlaf einstellt, was das Einschlafen erleichtert. Immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, ist einer der einfachsten Tricks, um die optimale Menge aller notwendigen Schlafphasen zu bekommen. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus fördert eine gesunde Schlafstruktur.

Warum du dein Schlafverhalten verfolgen solltest

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die optimale Erholung. Viele der Regenerationsvorgänge des Körpers, wie das Muskelwachstum und die Gewebeerneuerung, finden während des Schlafes statt. Schlaf ist auch für die Erholung des Geistes wichtig: Die Menge und die Qualität des Schlafs wirken sich stark auf das Lernvermögen und das Gedächtnis sowie auf die Stimmung und die Motivation aus.

Wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest, ist der erste Schritt dazu das regelmäßige Schlaftracking. Mithilfe des Schlaftrackings kannst du Faktoren deines Tags ermitteln, die sich negativ auf deinen Schlaf auswirken könnten. Du lernst außerdem, welche täglichen Routinen und Entscheidungen die Qualität deines Schlafs verbessern.

Wie viel Schlaf du benötigst

Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Schlafdauer und das erforderliche Maß an Ruhe sind sehr individuell und werden durch eine Reihe von Faktoren wie die Trainingsbelastung, Stress, deinen körperlichen Zustand und individuelle Unterschiede beeinflusst. Für Erwachsene werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen. Die optimale Schlafmenge bewirkt, dass du dich wach und voller Energie fühlst, um deine Arbeit, dein Training und deine Alltagsaktivitäten am besten zu verrichten.

Ermittle die optimale Schlafmenge, die du benötigst, indem du deine tatsächliche Schlafzeit verfolgst und dich darauf konzentrierst, wie du dich fühlst. Du kannst deine eigene Wahrnehmung deiner Schlafqualität erfassen, indem du sie bewertest. Du kannst dies auf deiner Uhr oder in der Polar Flow App tun. Deine eigene Bewertung wird bei der Berechnung des Schlafindex nicht berücksichtigt, du kannst jedoch deine eigene Wahrnehmung erfassen und sie mit der Schlafbeurteilung vergleichen, die du erhältst. Wenn du müde bist oder Schwierigkeiten hast, dich von deinen Trainings zu erholen, könntest du versuchen, nachts länger zu schlafen. Denke daran, deine bevorzugte Schlafzeit entsprechend anzupassen, damit du weiterhin zutreffendes Feedback erhältst.

Wenn du das Gefühl hast, nicht genug Schlaf zu bekommen, kannst du z. B. jeden Tag 15 Minuten länger schlafen, bis du dich beim Aufwachen regelmäßig ausgeruht fühlst. Eine andere Möglichkeit, deinen Schlafbedarf zu bestimmen, ist über mehrere Tage hinweg jeden Morgen so lange zu schlafen, bis du von alleine aufwachst, vorzugsweise im Urlaub. Gehe stets zur gleichen Zeit schlafen und benutze keinen Wecker. In diesem Zeitraum sollte sich deine Schlafzeit auf eine bestimmte Anzahl von Stunden einpendeln: Dies ist die Schlafmenge, die du benötigst.

So beginnst du mit der Überwachung deines Schlafverhaltens mit Polar Sleep Plus Stages™

  1. Als Erstes musst du deine gewünschte Schlafzeit in Polar Flow oder auf deiner Uhr einstellen. Tippe in der Polar Flow App auf dein Profil und wähle Deine gewünschte Schlafzeit. Wähle die gewünschte Zeit und tippe auf Speichern. Oder melde dich bei deinem Flow Konto an oder erstelle ein neues unter polar.com/flow und wähle Einstellungen > Benutzereingaben > deine gewünschte Schlafzeit. Stelle die gewünschte Zeit ein und wähle Speichern. Stelle deine gewünschte Schlafzeit auf deiner Uhr unter Eingaben > Benutzereingaben > deine gewünschte Schlafzeit ein. Die gewünschte Schlafzeit ist die Menge an Schlaf, die du jede Nacht haben möchtest. Standardmäßig ist sie auf die Empfehlung für deine Altersgruppe eingestellt (acht Stunden für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren). Wenn du der Meinung bist, dass acht Stunden Schlaf für dich zu viel oder zu wenig sind, empfehlen wir dir, deine gewünschte Schlafzeit gemäß deinen individuellen Bedürfnissen einzustellen. Auf diese Weise erhältst du exaktes Feedback dazu, wie viel du im Vergleich zu deiner gewünschten Schlafzeit geschlafen hast.
  2. Lege deine Uhr an, bevor du schläfst. Du brauchst keinen Schlafmodus zu aktivieren; deine Uhr erkennt automatisch, wenn du schläfst. Stelle sicher, dass die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung oder die Herzfrequenz-Messung nur nachts aktiviert ist. Um die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung zu aktivieren, gehe auf Eingaben > Allg. Einstellungen > Kontinuierliche HF-Messung. Stelle das Armband so ein, dass es eng am Handgelenk anliegt. Der Sensor an der Rückseite der Uhr muss konstant in Kontakt mit der Haut sein. Weitere Informationen zum Anlegen der Uhr findest du unter Pulsmessung am Handgelenk.
  3. Deine Uhr erkennt, wann du einschläfst und aufwachst und wie lange du geschlafen hast. Die Sleep Plus Stages Messung basiert auf der Erfassung der Bewegungen deiner nichtdominanten Hand mit einem integrierten 3D-Beschleunigungssensor und der Aufzeichnung deiner Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten mit einem optischen Pulssensor.
  4. Morgens kannst du deinen Schlafindex auf deiner Uhr sehen. Du erhältst Informationen zu deinen Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) und einen Schlafindex nach einer Nacht, einschließlich von Feedback zu einzelnen Schlafindexinhalten (Schlafmenge, Schlafstabilität und Schlafregeneration). Nach der dritten Nacht erhältst du einen Vergleich mit deinen üblichen Werten.
  5. Du kannst deine eigene Wahrnehmung deiner Schlafqualität erfassen, indem du sie auf deiner Uhr oder in der Polar Flow App bewertest. Deine eigene Bewertung wird bei der Berechnung des Schlafindex nicht berücksichtigt, du kannst jedoch deine eigene Wahrnehmung erfassen und sie mit der Schlafbeurteilung vergleichen, die du erhältst.

Nächtliche Übersichten und Wochenzusammenfassungen deiner Schlafdaten in der Polar Flow App

Wie du schläfst, ist immer individuell – anstatt deine Schlafstatistiken mit anderen zu vergleichen, ist es sinnvoller, deine langfristigen Schlafmuster zu verfolgen, um ein umfassendes Verständnis deines Schlafverhaltens zu erlangen. Synchronisiere deine Uhr nach dem Aufstehen mit der Polar Flow App, um dir deine Schlafdaten der vergangenen Nacht in Polar Flow anzusehen. Verfolge deinen Schlaf auf täglicher und wöchentlicher Basis in der Polar Flow App, und sieh dir an, wie sich deine Schlafgewohnheiten und deine tägliche Aktivität auf deinen Schlaf auswirken.

Wähle im Polar Flow App Menü Schlaf, um dir deine Schlafdaten anzusehen. In der Ansicht Schlafstruktur siehst du, wie dein Schlaf verschiedene Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) durchlaufen hat sowie mögliche Unterbrechungen deines Schlafs. In der Regel geht in Schlafzyklen Leichtschlaf allmählich in Tiefschlaf und dann in REM-Schlaf über. Der Schlaf einer Nacht besteht typischerweise aus 4 bis 5 Schlafzyklen. Dies entspricht in etwa 8 Stunden Schlaf. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere Unterbrechungen. Die langen Unterbrechungen sind im Schlafstruktur-Diagramm mit den großen orangen Balken dargestellt.

Die sechs Komponenten des Schlafindex sind zu drei Gruppen zusammengefasst: Schlafmenge (Schlafzeit), Schlafstabilität (lange Unterbrechungen, Kontinuität und tatsächlicher Schlaf) und Schlafregeneration (REM-Schlaf und Tiefschlaf). Jeder Balken in dem Diagramm stellt den Wert für eine Komponente dar. Der Schlafindex ist der Durchschnitt dieser Werte. Indem du die wöchentliche Ansicht wählst, kannst du sehen, wie dein Schlafindex und deine Schlafqualität (Inhalte Schlafstabilität und Schlafregeneration) über die Woche hinweg variieren.

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Der Bereich „Schlafrhythmus“ bietet eine Wochenansicht deiner Schlafzeit und Schlafphasen.

 

Du kannst deinen Schlaf auch selbst bewerten. Du kannst auf einer fünfstufigen Skala bewerten, wie gut du in der letzten Nacht geschlafen hat: Sehr schlecht – Schlecht – Ganz gut – Gut – Sehr gut. Deine eigene Bewertung wird bei der Berechnung des Schlafindex nicht berücksichtigt, du kannst jedoch deine eigene Wahrnehmung erfassen und sie mit der Schlafbeurteilung vergleichen, die du erhältst.

Rate your sleep in Flow app

Langzeit-Schlafdaten im Polar Flow Webservice

Um deine Langzeit-Schlafdaten mit Schlafphasen im Polar Flow Webservice aufzurufen, gehe auf Fortschritt und wähle die Registerkarte Schlafbericht.

Der Schlafbericht bietet dir eine Langzeitdarstellung deiner Schlafmuster. Du kannst dir deine Schlafdetails wahlweise für einen Monat, drei Monate oder sechs Monate ansehen. Für die folgenden Schlafdaten kannst du Durchschnittswerte aufrufen: Eingeschlafen, Aufgewacht, Schlafzeit, REM-Schlaf, Tiefschlaf und Unterbrechungen deines Schlafs. Du kannst eine nächtliche Übersicht für deine Schlafdaten aufrufen, indem du die Maus über das Schlafdiagramm führst. 

Sleep report on Flow web

Wissenschaftlicher Hintergrund

In der Schlafwissenschaft und Medizin gilt die Polysomnographie als Goldstandard zur Untersuchung des Schlafs. Sie misst die Gehirnaktivität, Augenbewegungen und Muskelaktivität mit zahlreichen Sensoren, die am Kopf befestigt werden. Gemäß der American Academy of Sleep Medicine erfordern die Leitlinien für die Klassifizierung von Schlaf in verschiedenen Schlafphasen, dass ein Schlaftechniker die Signale in 30-Sekunden-Abständen analysiert.

Polars automatische Schlafmessung mit dem Sleep Plus Stages Algorithmus wurde gegen die Goldstandardmethode geprüft. Der Sleep Plus Stages Algorithmus beinhaltet Signale von einem Beschleunigungssensor und einem optische Pulssensor in der Uhr. Die präzise Messung der Schlag-zu-Schlag-Intervalle mit einem optischen Handgelenksensor bildet die Grundlage für die Bestimmung von Schlafphasen. Die Klassifizierung von Schlaf in Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf beruht auf Veränderungen der Schlag-zu-Schlag-Intervalle. Bei einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurde die automatische Schlafmessung von Polar mit der Polysomnographie verglichen. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass der Sleep Plus Stages Algorithmus bei gesunden Erwachsenen mit normalem Schlaf die Schlafphasen mit adäquater Genauigkeit bestimmen konnte (unveröffentlicht).

Schlafdaten auf deinem Polar Ignite

Weitere Informationen findest du unter Schlafdaten auf deiner Uhr in der Polar Ignite Gebrauchsanleitung.

Schlafdaten auf deinem Polar Vantage M

Weitere Informationen findest du unter Schlafdaten auf deiner Uhr in der Polar Vantage M Gebrauchsanleitung.

Schlafdaten auf deinem Polar Vantage V

Weitere Informationen findest du unter Schlafdaten auf deiner Uhr in der Polar Vantage V Gebrauchsanleitung.

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