Polar 跑步计划入门

要创建 Polar 跑步计划您只需要拥有 Polar 账户。在创建计划前，确保在您的 Flow 设置中您所有的个人与体格信息正确无误。此外，在回答体能活动方面的问题时，确保这些回答反映了您的真实情况，因为这些内容将决定您将获得什么样的计划。

要创建跑步计划：

1. 登录 www.polar.com/flow，进入 Flow 网络服务。
2. 从选项卡中选择计划。
3. 选择您的比赛、命名并设置比赛日期以及您希望开始实施计划的时间。
4. 填写体能活动等级问题。*
5. 选择您是否希望将配套练习纳入计划中。
6. 阅读并填写体能活动就绪状况问卷调查。
7. 检查您的计划并根据需要调整设置。
8. 完成后，请选择开始计划。

*如果有四周的训练记录可用，这些信息将被预先填入。

A. 比赛：选择 5k、10k、半程马拉松或全程马拉松。您的比赛将确定您的计划的最短时长。

B. 日程表： 对计划进行命名，设置比赛日期并设置您想开始实施计划的时间。您可以现在就开始！

C. 体能活动等级：您的活跃程度。这基于之前三个月您进行过的活动。如果在 Polar Flow 中您至少有四周的训练记录，这些信息将被预先填入。如果您觉得这些信息没有反映您的当前情况，您可以更改选项。

计划预览

在计划预览中，您可以看到您的跑步计划的概览。查看一下计划以对其有所感受，并根据需要对选项进行更改。 在这一阶段，您仍可对任何设置进行编辑，然后计划将相应变更，您可立即查看变更情况。

D. 训练周：从幻灯片中选择一周，了解该周的更多详情。

E. 一周总体情况：显示所选的训练周的跑步训练总时长。

F. 训练规划：查看针对该周规划的训练。显示您的训练的所有情况——跑步、移动性、力量与拉伸训练。点击某个训练了解详情。

G. 休息日：在任何一天上勾选此框，将其设置为休息日。根据您的计划，您可以将每周的一天或多天设置为休息日。此时您仅可将每周的某一天设置为休息日，但是一旦您创建了计划，您可以将各个训练课从某一天拖放到另一天，这样您可以对每个训练周进行完全自定义以匹配您的日程表。

唯一的要求是在训练期间您进行了心率测量。根据您的设备，有多种不同的跑步训练方法。

Grit X/Pacer/Vantage

在开始训练前，确保您已将训练目标同步至设备。训练目标同步至您的设备。

若要开始当天安排的训练目标：

1. 在时间视图，长按”确定“，进入训练准备模式。
2. 将提示您开始当天安排的训练目标。
3. 按下“OK（确定）”，查看目标信息。
4. 按下“OK（确定）”，返回训练准备模式，并选择您想要使用的运动内容。
5. 当手表找到所有信号后，按下“OK（确定）”。显示记录已开始，您就可以开始训练了。

Unite/Ignite

在开始训练前，确保您已将训练目标同步至设备。训练目标同步至您的设备。

若要开始当天安排的训练目标：

1. 通过先按下“返回”按钮，然后轻触 开始训练，进入训练准备模式。

2. 将提示您开始当天安排的训练目标。

3. 轻触 ，查看目标信息。

4. 轻触开始可返回训练准备模式，并选择您想要使用的运动内容。

5. 当手表找到所有信号后，轻触显示屏。显示记录已开始，您就可以开始训练了。

M400 与 M430

在开始训练前，确保您已将训练目标同步至设备。训练内容作为训练目标同步至您的设备，您可以通过日记开始训练。在整个训练期间遵循您的设备上的指导。

1. 在 M400/M430 上，进入日记。
2. 选择其中的一天查看所规划的目标。
3. 选择目标，然后选择运动内容。
4. 按下开始，并遵循相关指导。

如果您希望按照针对某一天规划的目标训练，您只需在 M400 上从日记中选择某一天，然后按照该天规划的目标开始训练。

在训练后，将您的设备与 Flow 同步以查看训练详情。

M200

您的当日跑步目标出现在 M200 中 Training（训练）下面的列表顶部。

1. 长按右侧按钮以选择跑步目标。如果您为当天规划了一个阶段性训练目标，您可以按下右侧按钮浏览所规划的跑步训练的不同阶段。
2. 长按右侧按钮以打开运动内容列表。
3. 利用右侧按钮浏览运动内容。
4. 请走到室外并远离高层建筑及高大树木。在显示屏朝上的情况下保持 M200 静止以获取GPS卫星信号。当找到信号时，GPS 图标将开始闪烁并保持亮着。
   M200 在找到心率后将显示您的心率。
5. 长按右侧按钮以选择您想使用的运动内容以及开始记录您的跑步训练。

当您的计划在实施中时，您可以通过计划选项卡跟踪您的进展。您可以看到当前计划的概览，以及您的进度。

A. 训练周：从幻灯片中选择一周，了解该周的更多详情。

B. 训练周总体情况：显示所选的训练周的跑步训练总时长。

C. 训练规划：查看针对该周规划的训练。显示您的训练的所有情况——跑步、移动性、拉伸与力量训练。请注意，您可以将任何训练课拖放到同一日历周的另一天。这样您可以对每个训练周进行完全自定义以匹配您的日程表。请注意，在该计划开始后，只能移动一节训练课到另一天。所以，如果您已经从现在开始起的两周安排您的计划，您不能移动任何训练课，直到计划开始日期为止。 在累积或减量阶段期间，目标活动可以在同一日历星期内移动。但不能在筑基阶段期间移动。 在筑基阶段期间，您只能自定义当前正在进行的 4 周组，因为计划每四个星期更新一次。

D. 心率区的训练时间：帮助您根据您的每周目标进行正确训练。对照训练周的目标查看您在每个心率区花了多少时间。

E.比赛预测：比赛预测器用于估算您完成比赛的时间可能处于什么范围。该估算基于您的跑步指标得分，该得分根据您的跑步计划训练计算。

F. 每周奖励：根据您在每周遵循计划的程度您将收到反馈信息，您可通过自己获得的星星数量准确了解您的表现如何。查看以下信息，了解要获得每种数量的星星需要做些什么，以及某个周您为何没有获得任何星星。

• 1 颗星： 平均而言，您完成了每个心率区的 75% 目标
• 2 颗星： 平均而言，您完成了每个心率区的 90% 目标
• 3 颗星： 平均而言，您完成了每个心率区的 100% 目标
• 如果您在中度区 (3) 训练过多（超过 200%），您不会获得星星。
• 如果您在高强度区（4 与 5）训练过多（超过 150%），您不会获得星星。

计划更新

经过四周筑基后，现在可以更新计划了。计划将给您提供有关如何根据您的表现继续训练的建议。这些建议是：进入下一水准、以相同水准继续训练或降低一个等级。注意，如果您还未完全达到您的目标，跑步计划会建议您返回至前一等级，不能选择进入下一等级。如果您进展良好，并达到您的目标，跑步计划会建议您进入下一等级，您不能返回至前一等级。当您决定了如何继续进行计划时，请选择继续。

在训练 5K 或 10K 事件时：如果您的计划少于 9 周，则无筑基时期，任何时候系统都不会要求您更新计划。如果您的计划不超过 13 周，则您只有一个为期四周的筑基时期。

在训练半程马拉松或马拉松事件时：如果您的计划少于 15 周，则无筑基时期，任何时候系统都不会要求您更新计划。

A. 反馈：反馈基于在前面几周您遵循计划的程度。向您推荐的计划即根据此信息提供。

B. 当前计划与推荐的计划： 将您的当前计划与向您推荐的计划进行对比。

C. 计划更新：如果您希望该计划自动更新您的筑基等级，请勾选计划更新选框。