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FitSpark™ 日常训练指南

​​FitSpark™ 训练指南提供现成可用的每日按需锻炼内容,您在自己的手表上就能轻松获取这些内容。锻炼课程基于您前一晚的 Nightly Recharge 状况,专为匹配您的体能水平、训练历史记录、以及恢复状态和准备情况而设。FitSpark 每天提供 2-4 个不同的锻炼选项:一个最适合您的选项、以及 1-3 个供您选择的其他选项。每天您能获得最多四项建议,一共有 19 项不同的锻炼内容。这些建议涵盖有氧肌力补充性训练类别中的锻炼。

FitSpark 锻炼课程为 Polar 制定的现成可用的训练目标。锻炼课程包括有关如何进行练习的说明和实时逐步指导,以确保您使用恰当的方法安全地进行练习。所有锻炼均采用计时,并根据您当前的体能水平进行调整,使锻炼适合每个人,不论个人的体能水平如何。在每次训练后(包括没有利用 FitSpark 的训练)、在午夜、以及在您醒来时,FitSpark 锻炼建议都会进行更新。FitSpark 让您保持全面的训练,每天有多种不同的锻炼方式可供选择。

如何确定您的体能水平?

对于每项建议,根据您的以下方面(取决于是否有提供)来确定您的体能水平:

  • 训练历史记录(在过去 28 天期间平均每周心率区实现情况);
  • VO2max (来自您的手表上的体能测试);
  • 训练背景

FitSpark 需要参考 7 天的训练历史记录,以达到最佳使用效果。不过,您可以在没有任何训练历史记录的情况下开始使用此功能。

体能水平越高,训练目标的时长越长。在低体能水平情况下,无法提供要求最严苛的肌力训练目标。

训练类别中包含哪些类型的练习?

在有氧训练中,将指导您在不同心率区进行不同时长的训练。训练包括计时热身、训练、以及放松阶段。利用手表上的任何运动内容均可完成有氧训练。

肌力训练为循环训练式锻炼,包括提供计时指导的肌力训练。利用您自己的身体提供阻力可完成体重锻炼 - 无需使用额外重物。在循环训练式锻炼中,您需要使用一块挡板、一个壶铃或哑铃来进行练习。

补充性训练为循环训练式锻炼,包括提供计时指导的肌力训练移动性练习。

Polar Ignite/Unite 上的 FitSpark

在时间视图中,向左或者向右滑动可浏览至 FitSpark 表盘。

Fitspark 表盘包括针对不同训练类别的以下视图:

计划表盘:如果您在 Polar Flow 中启用了一项跑步计划,将根据跑步计划训练目标为您提供 FitSpark 建议。

轻触 FitSpark 表盘,可以看到根据您的训练历史记录和体能水平给出的最适合您的锻炼内容。轻触所建议的锻炼内容,可看到其详情,或轻触更多,查看其他可选锻炼建议。向上滑动,可查看锻炼内容包含的各项练习(肌力训练和补充性训练);轻触单个练习,可查看有关如何进行此练习的详细说明。轻触开始,选择训练目标。轻触运动内容,开始进行训练目标。

训练期间

在训练期间您的手表为您提供指导,包括提供训练信息、针对有氧训练目标的计时阶段和相关心率区信息、以及针对肌力训练和补充性训练目标的计时阶段和相关心率区信息。

肌力训练和补充性训练的制定基于现成可用的锻炼计划,这些计划提供练习动画和实时逐步指导。所有训练都提供计时器和振动提示,以让您知道何时转入下一阶段。继续每一动作 40 秒,然后休息,直至达到要求的时间,然后开始进行下一动作。当您完成第一组所有轮次的动作时,以手动方式开始进行下一组任务。您可根据需要随时结束训练。您不能跳过或重新安排训练阶段。

在训练期间始终打开背光灯:从显示屏上方向下滑动,可下拉快速设置菜单。轻触背光灯图标,可选择始终打开自动。在选择“始终打开”的情况下,在整个训练期间手表显示屏将始终亮起。在完成训练后,背光灯设置将默认为恢复为自动。请注意,在选择“始终打开”的情况下,相比默认设置,电池消耗要快得多。

Polar Grit X/Vantage 上的 FitSpark

在时间视图中,向左或者向右滑动可浏览至 FitSpark 表盘。

Fitspark 表盘包括针对不同训练类别的以下视图:

   

计划表盘:如果您在 Polar Flow 中启用了一项跑步计划,将根据跑步计划训练目标为您提供 FitSpark 建议。

在 Fitspark 表盘中按下“OK”(确定)按钮查看锻炼建议。根据您的训练历史记录和体能水平提供的最适合您的锻炼建议将最先显示。向下滚动可查看其他可选锻炼建议。按下“OK”(确定)按钮从中选择一个锻炼建议,即可查看其详细内容。向下滑动,可查看锻炼建议中包含的各项练习(肌力训练和补充性训练);选择单项练习即可查看有关如何进行此练习的详细说明。滚动至 Start(开始),然后按下“OK”(确定)选择训练目标,然后选择运动内容即可启动训练目标。

 

训练期间

在训练期间您的手表为您提供指导,包括提供训练信息、针对有氧训练目标的计时阶段和相关心率区信息、以及针对肌力训练和补充性训练目标的计时阶段和相关心率区信息。

肌力训练和补充性训练的制定基于现成可用的锻炼计划,这些计划提供练习动画和实时逐步指导。所有训练都提供计时器和振动提示,以让您知道何时转入下一阶段。继续每一动作 40 秒,然后休息,直至达到要求的时间,然后开始进行下一动作。当您完成第一组所有轮次的动作时,以手动方式开始进行下一组任务。您可根据需要随时结束训练。您不能跳过或重新安排训练阶段。

 

在手表上和 Polar Flow 中查看训练结果

在完成训练后,您将在手表上立即获得训练总结。您可以在 Polar Flow 应用程式或在 Polar Flow 网络服务中看到更详细的分析。对于有氧训练目标,您会看到基本训练结果,此结果显示各训练阶段和相关的心率数据。对于肌力和补充性训练目标,您会看到详细的训练结果,包括您的平均心率、以及在每项练习上花费的时间。这些内容以列表形式显示,每项练习也显示在心率曲线上。

科学背景

FitSpark 锻炼课程基于世界卫生组织针对成人提出的每周体能活动建议而设。建议包括每周 150 分钟中等有氧训练或 75 分钟高强度有氧训练,以及两次耐力训练。

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