Como elaborar um treinamento em fases
Além da fase de exercício propriamente dita, é recomendável incluir também um aquecimento, um relaxamento e algum alongamento em seus exercícios, independente do esporte que você pratica. Isso maximiza os benefícios do exercício e evita lesões. Então, simplificando, um treinamento em fases pode englobar apenas essas quatro fases. Veja a seguir um exemplo de treinamento simples, que inclui essas fases.
Aquecimento
Um aquecimento adequado, com aumento da frequência cardíaca e do fluxo sanguíneo para os músculos ativos, no início da sessão de treino é necessário para preparar o corpo para o exercício. Isso também pode evitar lesões.
Comece lentamente, dando ao corpo uma chance de se aquecer de 5 a 10 minutos com uma frequência cardíaca abaixo da zona de frequência cardíaca da meta selecionada. Comece o aquecimento com um exercício cardiovascular, por exemplo, caminhar, correr ou pedalar. Depois, inclua alguns movimentos específicos da atividade que você planeja realizar. Por exemplo, exercícios de drible e passe no futebol ou séries de aquecimento leve no treino com pesos. Se estiver caminhando, correndo ou pedalando, aumente gradativamente a intensidade durante o aquecimento, até que sua frequência cardíaca chegue à zonas de frequência cardíaca desejada.
Exercício na zonas de frequência cardíaca visada
Quando sua frequência cardíaca alcançar a zonas de frequência cardíaca desejada, mantenha a intensidade por um período determinado (normalmente 20 minutos ou mais) e mantenha-se dentro dessa zona.
Relaxamento e alongamento
Para relaxar, reduza gradativamente a intensidade do exercício de modo a baixar a frequência cardíaca abaixo da zonas de frequência cardíaca visada. Depois, alongue os músculos principais trabalhados para evitar dores e lesões. Por exemplo, após uma corrida, alongue os músculos da perna. E, durante o alongamento, lembre-se das seguintes orientações:
- Não fique quicando
- Alongue-se de maneira lenta e gradual
- Mantenha o alongamento enquanto conta até dez lentamente
- Não force um alongamento doloroso.
O treino intervalado inclui fases de alta intensidade alternadas com períodos de recuperação de baixa intensidade. Os atletas usam o treino intervalado em seus programas de treino há anos e, recentemente, o treino intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT, High Intensity Interval Training) tem se tornado cada vez mais popular entre praticantes de todos os níveis.
O treino intervalado de alta intensidade melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão sanguínea, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, os perfis de colesterol, a gordura abdominal e o peso corporal, ao mesmo tempo que mantém a massa muscular. É possível modificar os treinos HIIT facilmente para pessoas com todos os níveis de condicionamento, do iniciante ao atleta profissional, e também para pessoas com condições médicas específicas, como sobrepeso ou diabete. O HIIT também pode ser aplicado a diversos esportes, incluindo caminhada, corrida, ciclismo, natação e aulas de exercício em grupo.
É importante modificar o treinamento HIIT para adequá-lo ao seu nível de condicionamento. Descubra a intensidade de treino ideal que o ajudará a evoluir. Se não tiver feito muita atividade nos últimos tempos, talvez seja conveniente consultar um médico antes de começar a treinar.
O treino HIIT proporciona os mesmos benefícios do treino de resistência, mas age mais rapidamente. Isso porque, em comparação com os treinamentos tradicionais, o HIIT queima mais calorias, especialmente após o exercício. Os treinamentos HIIT também são mais exigentes que os exercícios de resistência em estado estacionário. Pode ser bom começar o treino HIIT com uma sessão por semana, intercalando com outros treinamentos de estado estacionário. Quando sentir que precisa de mais desafios, pode adicionar outro treinamento HIIT ao programa semanal de treino. Mas os HIIT devem ser espaçados ao longo de toda a semana.
Intervalos de trabalho e recuperação
Ao planejar um programa HIIT, considere a duração, a intensidade e a frequência dos intervalos de trabalho e a duração dos intervalos de recuperação. A intensidade dos intervalos de trabalho deve corresponder a 80% ou mais de sua frequência cardíaca máxima, e você deve sentir que está treinando arduamente e ter dificuldade em manter uma conversa. Nos intervalos de recuperação, a intensidade deve ser equivalente a 40–50% da sua frequência cardíaca máxima, e você deve se sentir confortável durante o treino.
Em termos da relação entre os intervalos de trabalho e de recuperação, use a relação 1:1. Isso quer dizer que os intervalos de trabalho e recuperação devem ter durações equivalentes (normalmente, 3-5 minutos). Por exemplo, uma fase de trabalho de 4 minutos é seguida por 4 minutos de recuperação. Uma outra opção é estabelecer fases de trabalho mais curtas, com intensidade máxima, seguidas de uma fase de recuperação mais longa. For exemplo, treino de 30 segundos em intensidade máxima ou próxima do máximo seguido de 4–4,5 minutos de recuperação.
Aquecimento e relaxamento
Nos treinamentos HIIT, a intensidade do treino é alta e você força seu corpo ao limite. Por isso, o aquecimento e o relaxamento são essenciais em cada sessão do HIIT.
O aquecimento melhora a eficácia do treino. Ele eleva a frequência cardíaca, permitindo que o oxigênio se desloque mais rápido no sangue. O aquecimento também aumenta a temperatura muscular, proporcionando mais extensibilidade e elasticidade aos músculos. A duração da fase de aquecimento deve ser de aproximadamente 10 minutos. Os iniciantes precisam se aquecer por mais tempo.
A recuperação do treino começa na fase de relaxamento. Ela deve envolver uma redução na intensidade do exercício (ou seja, de uma corrida árdua para um correr mais leve). O relaxamento também possibilita que a pessoa passe para um estado mental de não exercício. A duração da fase de relaxamento deve ser de 5 a 10 minutos. Os corações em forma se recuperam mais rápido.
Você pode criar metas de treino em fases no serviço Web Polar Flow e sincronizá-las com o seu dispositivo Polar usando o software Polar FlowSync ou o aplicativo Polar Flow. O dispositivo de treino o orienta durante todas as fases, lembrando-o de treinar na zona de frequência cardíaca ou de velocidade/ritmo (pace) certa.