Come effettuare il test ortostatico
Il test ortostatico è uno strumento generalmente utilizzato per monitorare l'equilibrio tra allenamento e recupero. Si basa sulle variazioni apportate all'allenamento nella funzione del sistema nervoso autonomo. I risultati del test ortostatico dipendono da numerosi fattori esterni, come stress mentale, sonno, malattia latente, cambiamenti ambientali (temperatura, altitudine) e altro. Il monitoraggio a lungo termine consente di ottimizzare l'allenamento e prevenire il sovrallenamento.
Il test ortostatico si basa sul calcolo della frequenza cardiaca e sulla variabilità della frequenza cardiaca. I cambiamenti nella frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca riflettono le variazioni nella regolazione autonoma del sistema cardiovascolare. Il test calcola la frequenza cardiaca tra i battiti, ovvero gli intervalli RR.
Consente di evitare il sovrallenamento. La frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca calcolate durante il test ortostatico sono ottimi indicatori di disturbi del sistema nervoso autonomo, che spesso si verificano a seguito di affaticamento o sovrallenamento. Tuttavia, la risposta della frequenza cardiaca all'affaticamento e al sovrallenamento sono sempre individuali. Richiede un monitoraggio a lungo termine ed è necessario effettuare il test sei volte per creare una base affidabile.
Una volta effettuati i sei test di base, è possibile iniziare a monitorare periodicamente i risultati dei test. Il test ortostatico deve essere utilizzato continuamente, pertanto è necessario includerlo nella programmazione mattutina. Con il test ortostatico non è possibile confrontare i risultati con quelli degli amici: sono individuali e si applicano solo all’utente.
Quando si esegue il test ortostatico per la prima volta, devono essere effettuati sei test di base in un periodo di due settimane per determinare il valore di base personale. Questi test di base devono essere effettuati nel corso di due tipiche settimane di allenamento di base, non durante le settimane di allenamento intenso. I test di base prevedono test eseguiti dopo giornate di allenamento e dopo giornate di recupero.
Dopo i test di base, si deve continuare ad eseguire il test 2-3 volte la settimana. È necessario effettuare il test il mattino dopo una giornata di recupero e una giornata (o una serie di giornate) di allenamento intenso. Un terzo test opzionale può essere eseguito dopo una giornata di allenamento normale. Il test potrebbe non fornire informazioni affidabili durante il defaticamento o in un periodo di allenamento molto irregolare. Se ci si allena per almeno 14 giorni, si devono reimpostare le medie di lungo periodo ed effettuare nuovamente i test di base.
Il test dovrebbe essere sempre effettuato in condizioni standard/simili al fine di ottenere risultati più affidabili. Si raccomanda di effettuare il test al mattino prima della colazione. Si applicano i seguenti requisiti di base:
- Indossare il sensore di frequenza cardiaca.
- È necessario essere calmi e rilassati.
- Rimanere seduti in una posizione rilassata o sdraiati nel letto. Quando si effettua il test, la posizione deve essere sempre identica.
- Non devono esservi rumori che possano distrarre (televisione, radio o telefono), né persone che parlino.
- Si consiglia di eseguire il test periodicamente e allo stessa ora per ottenere risultati comparabili, preferibilmente al mattino dopo il risveglio.
Da ogni test ortostatico effettuato si ottengono i risultati della frequenza cardiaca e i risultati della variabilità della frequenza cardiaca. FC A RIPOSO e RMSSD A RIPOSO corrispondono alla frequenza cardiaca e alla variabilità della frequenza cardiaca da sdraiati. FC IN PIEDI e RMSSD IN PIEDI corrispondono alla frequenza cardiaca e alla variabilità della frequenza cardiaca da fermi. PICCO FC corrisponde al battito cardiaco più alto quando ci si alza. Dopo il primo test, si iniziano a creare le medie di frequenza cardiaca, nella parte inferiore della visualizzazione dei risultati nel servizio web Flow, che vengono aggiornati automaticamente dopo ogni test.
Nei di frequenza cardiaca, FC A RIPOSTO e FC IN PIEDI sono valori medi. Questo è il motivo per cui sulla curva si potrebbero trovare valori transitori più bassi.
Man mano che si avanza nel periodo di allenamento, è possibile osservare l’effetto dell’aumento del carico di lavoro sui risultati della frequenza cardiaca monitorand la differenza tra le medie e i risultati. Nel risultato si possono osservare i valori di picco, in piedi e a riposo più recenti e la differenza dai valori medi. Se uno o più risultati è continuamente al di sotto o al di sopra delle medie e non si normalizza nelle settimane di recupero quando il carico di lavoro è inferiore, è possibile che si stia sviluppando una sindrome da sovrallenamento. Non bisogna dimenticarsi che la frequenza cardiaca è solo un sintomo di sovrallenamento. È necessario verificare anche altre variazioni, ad esempio cambi nelle prestazioni e una generale senzazione di affaticamento.
Potrebbe essere una buona idea far osservare periodicamente i propri valori ad un esperto, soprattutto in caso di sovrallenamento.
Anche nella letteratura scientifica vi sono dibattiti e continua ricerca sui migliori indicatori di sovrallenamento. Esistono varie fasi di affaticamento causato dall’allenamento, generalmente classificati in base al tempo di recupero necessario. La sfida nell’interpretazione dei risultati del test ortostatica è che le risposte alla frequenza cardiaca e alla variabilità della frequenza cardiaca all’allenamento possono variare a seconda della fase di affaticamento, possono essere causate da altri fattori come lo stress o malattie ed essere diverse da quelle dei propri amici. Questo è il motivo per cui è necessario sapere in che modo l’allenamento influisce sui propri risultati del test ortostatico. Potrebbe essere una buona idea far osservare periodicamente i propri valori ad un esperto.