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Running Performance Test

 

 

Il Running Performance Test è uno strumento progettato appositamente per gli atleti che vogliono monitorare le proprie prestazioni di corsa e scoprire le proprie zone di allenamento (zone di frequenza cardiaca, velocità e potenza) per gli sport di corsa. Se conosci le tue zone di allenamento con la massima precisione possibile, potremo fornirti indicazioni di allenamento personalizzate. Lo svolgimento regolare e frequente del test ti aiuta anche a programmare il tuo allenamento in modo sensato e a monitorare i progressi delle tue prestazioni di corsa.

Quanto spesso è necessario eseguire il test?

Ti consigliamo un test massimale ogni tre mesi. L’idea è eseguire il test regolarmente. In questo modo, le zone di allenamento sono sempre aggiornate. Se vuoi seguire i tuoi progressi più spesso, esegui il test submassimale ogni volta che vuoi.

Un’esecuzione più frequente del test massimale è in genere sconsigliata, in quanto ogni test può compromettere il tuo piano di allenamento a causa del recupero prolungato necessario rispetto a una normale sessione di allenamento. Inoltre, l’esecuzione del test massimale prima di una gara importante non è consigliata.

È meglio eseguire un test massimale o submassimale?

Puoi svolgere il test massimale o submassimale (almeno l’85% della tua frequenza cardiaca massima). Il test massimale richiede uno sforzo intenso, ma dà risultati più accurati. Il carico del Running Test massimale è molto più intenso rispetto al test submassimale. Di conseguenza, ti consigliamo di includere solo sessioni di allenamento leggere nei tre giorni successivi al test massimale. Il test massimale è un ottimo strumento per individuare la massima potenza aerobica (MAP), la massima velocità aerobica (MAS), il consumo massimo di ossigeno (VO2max) e la frequenza cardiaca massima (FC max).

Il test submassimale, che richiede di raggiungere o superare almeno l’85% del valore di FC max, è un’alternativa riproducibile, sicura e non esauriente al test massimale. Il test submassimale calcola i valori di MAS e MAP in base ai dati del test e al valore di FC max nelle impostazioni fisiche. Puoi ripetere il test submassimale quanto spesso desideri e puoi anche svolgerlo come riscaldamento prima di una sessione di allenamento. È importante che la frequenza cardiaca massima sia impostata correttamente nelle impostazioni fisiche per ottenere risultati accurati dal test submassimale, in quanto questo test usa il valore di FC max per il calcolo dei risultati. Se non conosci il tuo valore di FC max, ti suggeriamo di eseguire prima un test massimale per scoprire la frequenza cardiaca massima.

Nei risultati del test massimale deve essere inserito il peso più alto. Ad esempio, se il test submassimale restituisce sistematicamente risultati migliori o peggiori del test massimale, devi ritenere attendibili i risultati del test massimale.

Condizioni per il test

Svolgi il test su un terreno pianeggiante, su strada o pista. Scegli un luogo privo di tratti in discesa o in salita e di ostacoli che possono costringerti a fermarti o a rallentare. Per ottenere i risultati migliori possibile, scegli un luogo che assicuri una visuale del cielo senza ostruzioni per prestazioni GPS ottimali. Svolgi il test sempre in condizioni simili.

Preparazione per il test

Per il raggiungimento delle prestazioni massime assolute, è necessaria una preparazione ottimale a livello sia fisico sia mentale. Inizia a prepararti evitando sforzi intensi il giorno prima del test. Inoltre, segui le tue normali abitudini alimentari e vai a dormire alla solita ora. Non devi sentire stanchezza prima del test. Infine, ricorda che il nostro corpo non è una macchina e una variazione fino al 5% da un giorno all’altro è assolutamente normale. Non preoccuparti di un singolo risultato anomalo.

Il Running Performance Test richiede un buono stato di salute. Il test impone un carico notevolmente elevato ai tuoi sistemi cardiovascolare, neuromuscolare e respiratorio. Prima di eseguire il test, leggi la sezione Salute e allenamento nel manuale d’uso o nel documento con le informazioni importanti che trovi nella confezione del prodotto. Non eseguire il test in caso di malattia o infortuni o se non hai la certezza di stare bene. Svolgi il test solo dopo aver recuperato completamente. Indossa scarpe e abiti che consentano libertà di movimento.

Informazioni utili

  • Per completare correttamente il test, devi continuare a correre per almeno sei minuti e raggiungere almeno l’85% della tua frequenza cardiaca massima.
  • Il test in genere non riesce se corri troppo velocemente o troppo lentamente. Segui le indicazioni per la velocità visualizzate sul display per completare correttamente il test.
  • Se la tua velocità devia dalla velocità target di +-3 km/h per più di 10 secondi, il test viene interrotto. Di conseguenza, se smetti di correre, il test viene interrotto dopo 10 secondi. Se l’interruzione automatica si verifica dopo il raggiungimento dell’85% del tuo valore di FCmax otterrai un risultato. Se non hai raggiunto l’85% del tuo valore di FCmax, non otterrai alcun risultato.
  • La velocità iniziale può essere impostata tra 4 e 10 min/km. Se imposti una velocità iniziale troppo alta, potresti dover terminare il test troppo presto.
  • Se corri troppo velocemente o lentamente (lo sportwatch specificherà qual è il caso), presta attenzione al contachilometri sul display. La velocità aumenta lentamente durante il test. Di conseguenza, evita rapide variazioni di velocità.
  • Poiché il test usa la tecnologia GPS (GNSS) per calcolare la tua velocità, se i satelliti sono bloccati da edifici alti, stadi parzialmente coperti o alberi, la precisione può essere compromessa. Evita di eseguire il test in luoghi di questo tipo.
  • Per impostazione predefinita, il test usa la tecnologia GPS (GNSS) per monitorare la velocità, ma puoi utilizzare anche un sensore da scarpa Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart o un misuratore di potenza di corsa STRYD. In questo caso, la tua velocità viene misurata con il sensore. Ricorda che quando utilizzi STRYD per lo svolgimento del test, la misurazione della potenza di corsa non è disponibile.
  • Tieni presente che non otterrai un risultato per il Running Index dal Running Performance Test.
  • Se elimini un risultato del Running Performance Test, sarà comunque disponibile un file dell’allenamento per la sessione senza il risultato del test. In questo caso, il file non conterrà alcun valore Running Index.
  • Il Running Performance Test è basato sul Track Test dell’Università di Monreale. Il Track Test dell’Università di Monreale è stato confrontato con alcune misurazioni di laboratorio rispetto alle quali non sono state rilevate grandi differenze. In base a questo risultato, si presume che questo test produca anch’esso risultati simili.

Esecuzione del test

  1. Per prima cosa, imposta la tua velocità iniziale per il test in Test > Running Test > Velocità iniziale. La velocità iniziale può essere impostata tra 4 e 10 min/km (la velocità predefinita è 10 min/km). Se imposti una velocità iniziale troppo alta, potresti dover terminare il test troppo presto.
  2. Passa quindi a Test > Running Test > Inizia e scorri verso il basso per visualizzare una panoramica del test. Quando vuoi iniziare il test, seleziona Avanti.
  3. Verifica le domande relative alla tua salute e accetta di passare alla modalità pre-allenamento.
  4. Il profilo sport è visualizzato in colore porpora nella schermata del test. Scegli un profilo sport di corsa all’interno o all’esterno. Rimani in modalità pre-allenamento finché lo sportwatch non rileva i segnali di frequenza cardiaca e satellitari GPS (L’icona del GPS diventa verde).
  5. Tocca il display o premi il pulsante OK per iniziare. Lo sportwatch ti guida durante il test.
  6. Il test inizia con una fase di riscaldamento (~10 min). Segui le indicazioni sul display per completare il riscaldamento.
  7. Dopo un buon riscaldamento, scegli Avvia test. Devi quindi raggiungere la velocità iniziale perché il test abbia effettivamente inizio.

Durante il test

Il valore blu mostra la velocità target in costante aumento che devi seguire quanto più precisamente possibile. Il valore bianco sotto mostra la velocità attuale. Lo sportwatch emette un suono se corri troppo velocemente o troppo lentamente.

La curva blu con i valori di velocità a ogni estremità illustra l’intervallo consentito.

In fondo puoi visualizzare la frequenza cardiaca attuale, quella minima necessaria per il test submassimale e l’attuale valore di frequenza cardiaca massima.

Al termine, lo sportwatch ti chiederà Era il tuo sforzo massimo? se non hai raggiunto o superato il valore di frequenza cardiaca massima. Il test viene considerato submassimale se non hai raggiunto il massimo sforzo, ma almeno l’85% della tua frequenza cardiaca massima. Il test viene automaticamente considerato massimale se raggiungi o superi l’attuale valore di frequenza cardiaca massima.

Controlla sensore di frequenza cardiaca viene visualizzato se la frequenza cardiaca non può essere rilevata durante il test.

Velocità non disponibile, segnale GPS perso viene visualizzato se il segnale del satellite non può essere rilevato durante il test.

Risultato del test

Il Running Performance Test ti dà come risultati la massima potenza aerobica (MAP), la massima velocità aerobica (MAS) e il consumo massimo di ossigeno (VO2max). Inoltre, se hai svolto il test massimale, ottieni il valore di frequenza cardiaca massima (FCmax) Puoi visualizzare l’ultimo risultato del test in Test > Running Test > Ultimi risultati. I risultati dei test vengono memorizzati nello sportwatch per almeno 28 giorni.

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Il risultato del test viene calcolato nello sportwatch, ma per aggiornare i valori (MAP, MAS VO2max e zone di frequenza cardiaca, potenza e velocità), sullo smartphone deve essere installata l’app Polar Flow. Dopo il test, sincronizza i risultati con l’app per aggiornare i tuoi valori, se lo desideri.

Per offrirti un’analisi a lungo termine, abbiamo raccolto tutti i dati dei test in un’unica posizione nel servizio Web Polar Flow. Nella pagina Test potrai visualizzare tutti i test che hai eseguito e confrontarne i risultati. In questo modo, avrai visibilità a lungo termine dei tuoi progressi e delle variazioni nelle tue prestazioni.

Che cosa sono MAP, MAS e VO2max e come usarli nell’allenamento

Il Running Performance Test ti dà come risultati la massima potenza aerobica (MAP), la massima velocità aerobica (MAS) e il consumo massimo di ossigeno (VO2max). Inoltre, se hai svolto il test massimale, ottieni il valore di frequenza cardiaca massima (FCmax). L’ultimo risultato del test viene mostrato in Test > Running Test > Ultimi risultati. I risultati dei test vengono memorizzati nello sportwatch per almeno 28 giorni.

  • La massima potenza aerobica (MAP) è l’intensità di allenamento minima quando il corpo raggiunge la sua massima capacità di consumare ossigeno (VO2max).
  • La massima potenza aerobica può essere in genere sostenuta solo per pochi minuti. La massima velocità aerobica (MAS) è l’intensità di allenamento minima quando il corpo raggiunge la sua massima capacità di consumare ossigeno (VO2max). La massima velocità aerobica può essere in genere sostenuta solo per pochi minuti. Il valore MAS è un indicatore migliore del valore VO2max rispetto alla sola frequenza cardiaca.
  • Il consumo massimo di ossigeno (VO2max) è la massima capacità del corpo di consumare ossigeno durante il massimo sforzo.

MAP, MAS e VO2max riflettono tutti le tue prestazioni di corsa a lunga distanza. Sono indicatori della tua capacità aerobica e il metabolismo aerobico fornisce più del 90% della potenza di corsa per distanze di 3.000 o più metri.

  • Usa il valore MAS quando hai bisogno di indicazioni per l’allenamento o la corsa, se corri su un terreno pianeggiante e hai accesso solo alle indicazioni per la velocità.
  • Usa il valore MAP quando corri su terreni in salita e hai accesso alla potenza di corsa.
  • Usa il valore VO2max come indicatore delle prestazioni generali, indipendenti da ogni sport.

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