Programma di Fitness POLAR
Il programma di Fitness Polar è pensato per chi vuole migliorare la propria forma fisica con un personal trainer virtuale. Anche se destinato principalmente a non professionisti, il programma è strutturato per persone con diversi livelli di forma fisica.
Il Programma di Fitness è composto da 20 livelli, a partire dal primo, il più semplice, fino al livello venti, il più impegnativo.
In breve, ecco che cosa ricevi:
- Un piano di allenamento personalizzato in base alla tua cronologia di allenamento e al tuo livello di forma fisica.
- La possibilità di scegliere i giorni di allenamento e di riposo preferiti, per avere la certezza di poterti allenare in base ai tuoi impegni.
- Possibilità di selezionare lo sport per ogni sessione di allenamento. Puoi mantenerlo uguale per ogni sessione oppure sceglierne uno diverso ogni volta.
- Suggerimenti su come adattare il piano di allenamento in base a Nightly Recharge e a Carico cardiaco.
- Premi, feedback e suggerimenti in base alla capacità di raggiungere gli obiettivi di tempo di allenamento personali ogni settimana.
Il Programma di Fitness ti offre piani di allenamento successivi di 4 settimane, personalizzati in base alla tua cronologia di allenamento e al tuo livello di forma fisica. Questi piani sono pensati per migliorare la forma fisica generale, stabilire abitudini di allenamento regolari e versatili e introdurre nuovi metodi di allenamento. Il programma stabilisce obiettivi di tempo di allenamento e fornisce obiettivi di allenamento cardio, di forza e di mobilità già pronti per guidare i tuoi progressi.
Riceverai feedback e premi regolari in base alle tue prestazioni, che ti motiveranno a tenerti in forma e raggiungere risultati ancora migliori. È importante sottolineare che il Programma di Fitness ti aiuta ad allenarti quando sei al meglio e a riposare quando ne hai più bisogno.
Il Programma di Fitness Polar è compatibile con gli sportwatch Polar seguenti:
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Pacer
- Pacer Pro
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Quando inizi a usare il Programma di Fitness, viene creato un piano di allenamento personalizzato basato sulla tua cronologia di allenamento e sul tuo attuale livello di forma fisica. Se nel tuo account Polar sono presenti dati sufficienti sugli allenamenti precedenti, questa operazione verrà eseguita automaticamente. In caso contrario, ti verrà chiesto di rispondere a una serie di domande per fornirci informazioni sulla cronologia di allenamento.
Per iniziare il piano di allenamento personalizzato:
- Apri l’app Polar Flow.
- Trova Programma di Fitness nel menu principale e tocca Inizia.
3. Verrà avviato Google Play per effettuare un abbonamento con il metodo di pagamento specificato nell’account Google.
Dopo aver completato l’abbonamento, potrai tornare a creare il tuo primo piano di allenamento.
4. Compila o verifica le informazioni sul livello di allenamento e tocca Avanti.
5. Nella pagina di creazione del piano puoi modificare le opzioni seguenti:
- Nella parte superiore della pagina è presente una scheda con il livello di allenamento contrassegnato da un colore. Il livello suggerito è basato sulla cronologia di allenamento e sulla stima dell’attuale livello di forma fisica. Scorri verso sinistra sulla scheda Livello se vuoi modificare il livello per renderlo più facile o più impegnativo. Ti consigliamo di scegliere il livello suggerito.
- Seleziona i giorni di allenamento e di riposo preferiti nella settimana e se desideri anche ricevere suggerimenti per sessioni di allenamento di forza e mobilità.
- Scegli quando iniziare il programma: Settimana completa successiva o Adesso.
Il programma è settimanale. Se scegli Adesso, assicurati di avere abbastanza tempo per svolgere tutte le sessioni di allenamento della settimana.
Se hai scelto lunedì come giorno di inizio della settimana, non sarà possibile iniziare il programma domenica.
- Leggi e accetta il questionario di idoneità all’attività fisica in fondo alla pagina selezionando la casella.
6. Tocca Inizia.
Il piano di allenamento è stato creato. Puoi comunque tornare a esaminare il piano per modificare i giorni di allenamento e di riposo oppure selezionare/deselezionare sessioni di allenamento muscolare e di forza. Dovrai semplicemente fare clic su Modifica nella pagina Programmi, apportare le modifiche e toccare Salva.
Eventuali modifiche apportate qui verranno applicate all’inizio della settimana successiva completa.
Il piano stesso si basa su successivi periodi di allenamento di quattro settimane con obiettivi di tempo di allenamento settimanali personali e obiettivi di allenamento cardio, di forza e di mobilità già pronti. Questi obiettivi ti aiutano a raggiungere i tuoi scopi. L’adesione a questi obiettivi non è obbligatoria, ma ti aiuterà a ottenere una forma fisica migliore. Puoi spostarli, modificarli e addirittura ignorarli. Assicurati solo di raggiungere gli obiettivi relativi al tempo di allenamento. Puoi scegliere qualsiasi sport, eccetto Multisport, e iniziare.
Ogni settimana all’interno di un periodo è leggermente più impegnativa della precedente e la terza settimana è la più impegnativa. La quarta settimana è più leggera e riservata al recupero per favorire il miglioramento della forma fisica. Per monitorare i tuoi progressi, puoi effettuare un Fitness Test sullo sportwatch dopo la quarta settimana.
Gli obiettivi di allenamento preimpostati che ricevi non sono immutabili. Se hai altri impegni o l’orario non è praticabile, puoi spostare l’obiettivo di allenamento a un altro orario o giorno nel Diario nel servizio Web o nell’app per dispositivi mobili Polar Flow.
Suggerimento: attiva il dispositivo di scorrimento Calendario Apple o Calendario Google in Impostazioni generali nell’app Polar Flow per ricevere promemoria delle sessioni di allenamento del Programma di Fitness dall’app calendario del dispositivo mobile.
Per spostare gli obiettivi di allenamento pianificati nell’app Polar Flow:
1. Apri Calendario nella visualizzazione settimanale e scorri verso il basso per visualizzare tutti gli obiettivi di allenamento pianificati dal Programma di Fitness per la settimana.
2. Seleziona quello che vuoi spostare.
3. Tocca e tieni premuto l’obiettivo, quindi trascinalo su un altro giorno della settimana.
Per spostare gli obiettivi di allenamento pianificati nel servizio Web Flow:
1. Apri Diario e fai clic sull’obiettivo di allenamento che vuoi spostare.
2. Viene aperta la visualizzazione Modifica, da cui puoi modificare la data e l’ora.
3. Fai clic su Aggiorna modifiche per salvarle.
Per ottenere dati più precisi sulle prestazioni rispetto al piano, gli obiettivi di allenamento generati dal programma possono essere spostati solo all’interno della stessa settimana.
Se lo desideri, puoi ignorare gli obiettivi di allenamento sul calendario e concentrarti semplicemente sul raggiungimento degli obiettivi di tempo di allenamento settimanali. Questi obiettivi sono l’unica parte del Programma di Fitness che non si adatta.
Inoltre, tutte le sessioni di allenamento completate al di fuori del programma mentre questo è attivo verranno conteggiate ai fini degli obiettivi di tempo di allenamento settimanali. Di conseguenza, puoi seguire il tuo programma di allenamento personale, mentre il Programma di Fitness monitora e guida i tuoi progressi per mantenerti in forma.
Il Programma di Fitness monitora anche i dati per Nightly Recharge e Carico cardiaco. Se rileva che il tuo corpo non è pronto per l’allenamento o che l’allenamento è stato troppo intenso, suggerisce sessioni di allenamento più leggere. In questo modo, potrai allenarti solo quando sei al meglio e riposarti quando ne hai più bisogno.
Il Programma di Fitness è composto da 20 livelli, a partire dal primo, il più semplice, fino al livello venti, il più impegnativo.
Ogni volta che il periodo cambia, il Programma di Fitness verifica quanto bene hai raggiunto i tuoi precedenti obiettivi di allenamento e adatta il piano di conseguenza. Se il piano ti è sembrato troppo semplice, ne suggerisce uno più impegnativo per il periodo successivo. Al contrario, se per qualsiasi motivo non hai raggiunto i tuoi obiettivi, il Programma di Fitness crea un piano meno impegnativo da seguire.
Il netto superamento dei tempi previsti per un allenamento moderato e intenso non viene premiato e, di conseguenza, il programma non consiglia di passare al livello successivo alla fine del periodo. Cerca di seguire il più possibile gli obiettivi di tempo di allenamento per ogni intensità.
Se il livello suggerito non ti sembra adatto, puoi selezionare un livello alternativo per il periodo successivo. Scorri verso sinistra o verso destra per passare tra i livelli, tocca quello che preferisci e quindi Salva. In genere è consigliabile seguire il livello consigliato dal programma.
Se desideri terminare il Programma di Fitness, devi terminare il programma e l’abbonamento separatamente.
Per terminare il Programma di Fitness:
- Passa a Programma di Fitness > Modifica.
- Puoi terminare l’abbonamento in Gestisci iscrizioni > Annulla iscrizione.
- In Impostazioni programma termina il programma scorrendo verso il basso fino a Gestisci Programma di Fitness e Termina programma.
L’esercizio aerobico riduce il rischio di molte patologie. Tra le patologie rientrano l’obesità, le malattie cardiache, l’ipertensione, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, l’ictus e alcuni tipi di cancro. L’esercizio aerobico con carico, come la camminata, possono contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi. L’esercizio aerobico può alleviare la malinconia della depressione, ridurre la tensione associata all’ansia e favorire il rilassamento. Può anche aumentare il benessere mentale e l’autostima, oltre a migliorare la qualità del sonno.
Promessa di valore
Il Programma di Fitness aumenta il benessere e la qualità della vita degli utenti migliorandone la forma fisica in modo sano e sicuro, incoraggiando un’attività fisica sufficiente, varia e regolare e promuovendo cambiamenti a lungo termine che conducono a uno stile di vita più sano.
Salute e sicurezza
Il punto di partenza del programma è guidare gli utenti a soddisfare i requisiti minimi di attività fisica per gli adulti in buona salute. Il programma è allineato alle linee guida dell’OMS sull’attività fisica, che costituiscono anche la base di numerose raccomandazioni nazionali in materia.
La capacità degli utenti di iniziare tale attività fisica è garantita dal questionario di idoneità all’attività fisica (PAR-Q) elaborato dall’American College of Sports Medicine (ACSM).
Il programma promuove abitudini di allenamento sane e sicure offrendo esercizi già pronti con una struttura pianificata. Ti guida verso una progressione ragionevole per evitare infortuni, ma sufficiente per migliorare la tua forma fisica. Quando non sei al meglio della forma, l’allenamento può non essere efficace come previsto e il rischio di infortuni è più alto.
Principi guida
L’allenamento di resistenza comprende attività fisiche che sviluppano la resistenza cardiorespiratoria. Queste migliorano sia la capacità sia l’efficienza degli apparati cardiovascolare, respiratorio e metabolico. Queste attività possono anche contribuire a controllare o ridurre il peso corporeo. Attività come camminata, jogging, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, esercizi di resistenza cardiorespiratoria di gruppo e altre tipi di esercizio fisico, nonché l’escursionismo, sono ottime attività di resistenza. Anche sport come la pallamano, il tennis, il badminton e la pallacanestro hanno un potenziale aerobico se praticati con impegno.
L’allenamento di forza comprende attività che sviluppano collettivamente forza muscolare, resistenza e potenza per rendere le attività della vita quotidiana fisiologicamente meno stressanti e gestire, attenuare e persino prevenire efficacemente malattie croniche e problemi di salute come l’osteoporosi, il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Lo scopo dell’allenamento di flessibilità è migliorare la mobilità (ROM). La mobilità migliora in modo intenso e cronico dopo gli esercizi di flessibilità. Questi possono essere eseguiti in modo dinamico o statico. L’allenamento regolare di forza e flessibilità è importante anche come misura preventiva contro gli infortuni.
Frequenza dell’esercizio:
La frequenza dell’attività fisica (ovvero il numero di giorni alla settimana dedicati a un programma di esercizi) è un fattore importante ai fini della salute e della forma fisica. È consigliabile svolgere attività aerobica almeno tre giorni alla settimana. Per la maggior parte degli adulti, la distribuzione delle sessioni di esercizio su tre o cinque giorni alla settimana può essere la soluzione migliore per raggiungere la quantità di attività fisica consigliata. La frequenza dell’esercizio può variare, così come l’intensità e la durata, perché queste tre variabili sono interdipendenti tra loro.
Chi è alle prime armi può ottenere miglioramenti significativi nella forma muscolare allenando ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Per chi ha superato il livello di principiante, il fattore principale per i progressi nella forma muscolare è il volume di allenamento cumulativo per ogni gruppo muscolare a settimana, mentre la frequenza di allenamento è di secondaria importanza rispetto al volume totale.
Distribuzione dell’intensità dell’allenamento:
Il programma segue l’approccio di programmazione basato su una distribuzione piramidale dell’intensità, che è quello usato più comunemente tra i programmi di allenamento aerobico.
Durata dell’esercizio:
Il tempo/la durata dell’esercizio viene prescritto come misura della quantità di tempo in cui viene svolta attività fisica. Il tempo/la durata consigliato per l’attività fisica può essere continuativo (ad esempio, una sessione) o intermittente e può essere accumulato nel corso di una giornata in una o più sessioni di allenamento. Qualsiasi quantità di attività fisica può apportare benefici alla salute, il che è particolarmente incoraggiante per le persone sedentarie o poco attive, perché il passaggio da uno stato di inattività fisica a qualsiasi livello di attività può comportare una significativa riduzione del rischio di mortalità.
Progressione:
La velocità di progressione consigliata in un programma di esercizi dipende dallo stato di salute di ogni persona, dalla sua forma fisica, da come risponde all’allenamento e dagli obiettivi del programma di esercizi.
Versatilità:
Il programma comprende una serie versatile di esercizi come modalità di allenamento diverse (cardio, forza e flessibilità), nonché variazioni tra singoli esercizi di ogni modalità.