Buone basi per l'allenamento

L'allenamento di resistenza migliora le prestazioni cardiorespiratorie. Significa che il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni e i muscoli scheletrici possono trasportare e utilizzare meglio l'ossigeno per svolgere attività fisica. L'allenamento di resistenza supporta anche la gestione del peso.

Puoi scegliere tra numerosi sport:

• La passeggiata, il ciclismo ricreativo e l'acquagym, ad esempio, sono adatti a tutti.
• Gli sport più impegnativi, come la corsa, il canottaggio, il nuoto e lo sci di fondo, sono più adatti a persone con un livello di allenamento più elevato.
• Se vuoi, puoi provare il basket, il calcio o gli sport con racchetta. Assicurati solo che l'esercizio sia sufficientemente intenso da ottenere i vantaggi dell'allenamento di resistenza.

Per la maggior parte degli adulti è consigliabile allenarsi almeno 3 giorni alla settimana, ma potresti scoprire che un allenamento per 3-5 giorni è la strategia migliore per raggiungere la quantità di attività fisica consigliata. Il consiglio per ogni sessione di allenamento è allenarsi:

• 30-60 minuti a intensità moderata (riesci a parlare, ma non a cantare) oppure
• 20-60 minuti a forte intensità (non riesci a dire più di poche parole senza una pausa per respirare) oppure
• combinando allenamenti a intensità moderata e forte.

In alternativa, puoi provare a contare i passi e tenerne traccia. In questo modo, puoi favorire la capacità aerobica e stimare la quantità di allenamento necessaria. Anche se in genere si considerano 10.000 passi al giorno come obiettivo giornaliero consigliato, è stato dimostrato che 7.000-8.000 passi sono sufficienti per iniziare a riscontrare vantaggi per la salute. Assicurati però di compiere almeno 3.000 dei passi a un'andatura veloce, ovvero più di 100 passi al minuto.

Se non hai tempo per sessioni di allenamento continue, non preoccuparti. Puoi ottenere gli stessi benefici con due o più sessioni di allenamento più brevi al giorno. Anche meno di 10 minuti di attività fisica sono comunque benefici.

L'obiettivo settimanale dipende da cosa desideri ottenere:

• Per ottenere notevoli benefici per la salute, punta a 150 minuti alla settimana a intensità moderata, 75 minuti alla settimana a forte intensità o a una combinazione dei due tipi.
• Per ottenere ulteriori e più ampi benefici per la salute, punta a 300 minuti alla settimana a intensità moderata, 150 minuti alla settimana a forte intensità o a una combinazione dei due tipi.

Un buon consiglio è quello di iniziare con calma e procedere lentamente. In caso di inattività, è sempre consigliabile iniziare con allenamenti a intensità leggera o moderata per evitare dolori, infortuni, affaticamento eccessivo e il rischio a lungo termine di sovrallenamento. Puoi aumentare la durata dell'esercizio fisico di 5-10 minuti ogni 1-2 settimane. Dopo 4-6 settimane, puoi aumentare gradualmente la durata dell'esercizio fisico nei successivi 4-8 mesi. Se noti respiro corto, affaticamento e dolori muscolari eccessivi, procedi ancora più cautamente.

L'allenamento di forza migliora la potenza e la resistenza dei muscoli. Rende più semplici le attività quotidiane, come salire le scale o trasportare borse. Una buona forma fisica muscolare può essere utile anche per prevenire o alleviare malattie croniche e problemi di salute.

Puoi allenare un singolo gruppo muscolare o più gruppi muscolari contemporaneamente oppure eseguire esercizi per il core. È disponibile un'ampia gamma di attrezzature per l'allenamento di resistenza:

• Pesi liberi, come bilancieri, manubri o kettlebell
• Dispositivi di sospensione del peso corporeo
• Macchine, come pile di pesi, macchinari a carico libero o apparecchiature di resistenza pneumatica
• Elastici e fasce elastiche

Puoi comunque allenarti anche senza attrezzatura. Ad esempio, puoi allenare efficacemente i muscoli salendo le scale.

Per mantenere equilibrato il tuo allenamento:

• Allena in modo uniforme gruppi muscolari opposti, ad esempio fai push-up e remate con manubri, oppure plank e bird dog.
• Includi azioni muscolari concentriche (accorciamento del muscolo), eccentriche (allungamento del muscolo) e isometriche (nessuna variazione della lunghezza del muscolo).
• Esegui esercizi dinamici (con movimento) ed esercizi statici (senza movimento).

Se non hai svolto molti allenamenti in passato, potresti notare miglioramenti già con una sessione di allenamento di forza a settimana. In seguito dovrai concentrarti sul numero di serie che esegui anziché sulla frequenza con cui ti alleni. Tuttavia, l'indicazione principale è quella di allenare ogni gruppo muscolare 2-3 giorni alla settimana e di osservare almeno 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento.

Per i principianti, anche una sola serie può essere efficace. Gli altri devono puntare a 2-4 serie per esercizio. Il numero di ripetizioni per serie dipende dalla tua situazione:

• Maggior parte degli adulti: 8-12 ripetizioni
• Persone di mezza età o anziane che hanno appena iniziato ad allenarsi: 10-15 ripetizioni
• Chi vuole migliorare la propria resistenza muscolare: 15-25 ripetizioni

Se vuoi continuare a migliorare la tua forma muscolare, devi allenarti progressivamente. Esistono diversi modi per farlo:

• Aggiungi peso. Ad esempio, se riesci a completare 10 ripetizioni con 45 kg, aggiungi il 5% per la sessione di allenamento successiva.
• Esegui più ripetizioni con lo stesso carico. Ad esempio, se hai completato 9 ripetizioni il primo giorno, effettuane 11 il secondo giorno.
• Aumenta il numero di serie per gruppo muscolare ogni settimana. Ad esempio, invece di tre serie per gruppo muscolare, completane quattro.
• Aumenta il numero di giorni di allenamento a settimana. Ad esempio, invece di due allenamenti total body a settimana, completane tre.

Le linee guida contenute in questo documento hanno lo scopo di migliorare la salute. Se desideri aumentare la forza e la massa muscolare, prova un programma di allenamento più severo.

L'allenamento di mobilità migliora la gamma dei movimenti. Una buona mobilità aiuta a svolgere le attività quotidiane, può prevenire gli infortuni ed è importante per le prestazioni atletiche.

L'allenamento di mobilità deve essere incentrato sulle principali unità muscolo-tendinee della cintura scapolare, del torace, del collo, del tronco, della parte bassa della schiena, dei fianchi, della parte posteriore e anteriore delle gambe e delle caviglie. Puoi fare stretching in modo dinamico (l'allungamento avviene tramite movimento) o statico (l'allungamento viene mantenuto per una durata prestabilita).

Le linee guida principali per l'allenamento di mobilità sono le seguenti:

• Riscalda i muscoli prima di iniziare. L'allenamento di mobilità è più efficace quando i muscoli sono caldi.
• Effettua almeno 2-3 sessioni di allenamento a settimana, tenendo presente che un allenamento quotidiano è il più efficace.
• Allungati fino al punto di avvertire tensione o un leggero fastidio.
• Mantieni un allungamento statico per 10-30 secondi. Le persone più anziane possono trarre più benefici da esercizi di stretching per 30-60 secondi. Tuttavia, se vuoi migliorare le tue prestazioni, evita esercizi di stretching più prolungati.
• Ripeti ogni esercizio 2-4 volte, per un totale di 90 secondi di stretching per esercizio. Per raggiungere questo obiettivo, adatta la durata e il numero di ripetizioni.

Seguendo queste linee guida, la tua routine di stretching non dovrebbe durare più di 10 minuti al massimo.