Sykeperusteinen harjoittelu
Syketiedot kertovat fyysisestä kunnostasi ja auttavat ymmärtämään, miten kehosi reagoi harjoitteluun. Saamiesi tietojen avulla voit esimerkiksi hienosäätää harjoitussuunnitelmiasi, kuten harjoittelusi säännöllisyyttä ja tehoa, jotta pääset huippukuntoon.
Riippumatta siitä, oletko huippu-urheilija vai haluatko parantaa harjoittelemalla kuntoasi ja terveyttäsi, sykemittarin antamat ainutlaatuiset ja henkilökohtaiset tiedot auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoittelusta sekä pysymään motivoituneena ja oikealla tiellä kohti tavoitettasi. Kun kuuntelet kehoasi sykemittarin avulla ja pidät palautumisajat ihanteellisina, kuntosi ja kestävyytesi paranevat.
Sykeharjoittelusta on hyötyä kaikille kunnosta ja harjoitustaustasta riippumatta. Seuraavassa näet luettelon hyödyistä erityyppisille kuntoilijoille.
Aloittelija
- Kertoo kehon reagoinnista harjoitteluun.
- Auttaa välttämään liian kovaa harjoittelua alussa.
- Auttaa hallitsemaan harjoitusohjelman intensiteettiä.
- Antaa palautetta kehittymisestäsi.
Säännöllisesti harjoitteleva
- Auttaa hallitsemaan harjoitusohjelman intensiteettiä eri olosuhteissa.
- Auttaa hienosäätämään ohjelmaa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
- Antaa runsaasti palautetta sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen ja kertoo näin tarkemmin kehosi reagoinnista harjoitteluun.
- Auttaa seuraamaan edistymistäsi.
Ammattilainen
- Auttaa varmistamaan, että harjoittelet oikeilla harjoitusohjelmasi mukaisilla tehoilla (riittävän tehokkaasti rankkoina päivinä ja riittävän kevyesti palautumispäivinä, riittävät palautumisjaksot huomioiden jne.).
- Auttaa seuraamaan harjoitusohjelmaa ja muokkaamaan sitä tarkasti.
- Kertoo kehon reagoinnista harjoitteluun ja varoittaa varhaisessa vaiheessa esimerkiksi ylikunnosta ja flunssasta.
- Antaa palautetta edistymisestäsi.
Vaikka jokaisen syke on yksilöllinen ja monet sisäiset ja ulkoiset tekijät vaikuttavat siihen, syke kertoo kehon tilasta.
Sykkeeseen vaikuttavia henkilökohtaisia tekijöitä
- Ikä: yleensä maksimisyke laskee iän myötä.
- Perintötekijät: perintötekijät vaikuttavat sykkeeseen.
- Kunto: Jos kunto on hyvä, syke laskee nopeasti harjoituksen jälkeen. Kun kunto paranee, leposyke laskee.
- Maksimisyke: mitä korkeampi maksimisyke on, sitä korkeampi on syke eri harjoitusalueilla.
- Sairaudet: sairauden jälkeen ja sairastumisen aikana syke on koholla.
Sykkeeseen vaikuttavia harjoitukseen liittyviä tekijöitä
Syke voi vaihdella eri harjoituksissa sen mukaan, millaista lihasmassaa niissä käytetään, miten kokenut olet lajissa ja miten hyvä tekniikkasi on. Esimerkiksi ryhmäharjoittelussa sykkeet ovat korkeampia tehokkailla kestävyystunneilla kuin lihasten muokkaustunneilla.
Maksimisykettä testattaessa juokseminen yleensä aiheuttaa korkeimman maksimisykkeen, kun taas pyöräilyssä ja uinnissa maksimisyke voi olla vastaavassa testissä 10–15 lyöntiä minuutissa alhaisempi. Tästä syystä harjoituksen aikaista sykettä on ehkä sopeutettava 5–10 lyönnillä minuutissa muissa lajeissa kuin juoksussa.
Sykkeeseen vaikuttavia ulkoisia tekijöitä
Sääolosuhteet ja ympäristön lämpötila
Keho pystyy yleensä pitämään kehon sisäisen lämpötilan erittäin tehokkaasti kapealla, turvallisella alueella. Äärimmäisissä olosuhteissa harjoitteleminen kuitenkin kuormittaa kehoa enemmän.
Yleensä kehon sisäinen lämpötila nousee harjoituksen aikana. Tämä kohottaa sykettä: sen lisäksi, että sydän toimittaa verta työskenteleville lihaksille, sen on kuljetettava verta iholle kehon jäähdyttämiseksi. Kehon ylikuumenemisen välttämiseksi keho poistaa lämpöä yleensä myös hikoilemalla. Runsas hikoilu voi aiheuttaa nestehukkaa, ja nestehukka puolestaan voi aiheuttaa kehon sisäisen lämpötilan kohoamista entisestään. Kun se kohoaa turvallisen alueen yläpuolelle, syke nousee entisestään kehon viilentämiseksi. Nestehukkaa ei aiheudu pelkästään kuumassa ympäristössä, ja se voi kohottaa sykettä myös veren tilavuuden alenemisen seurauksena.
Kosteus puolestaan heikentää hikoilun tehoa, joten keho ei pysty alentamaan sisäistä lämpötilaa tehokkaasti sen avulla. Siksi harjoittelu kosteassa ympäristössä voi aiheuttaa sykkeen epänormaalia kohoamista.
Määritä sopiva vauhti syketietojen sekä kokemasi rasituksen ja tuntemustesi mukaan. Muista myös juoda säännöllisesti harjoittelun aikana.
Korkeus
Korkeassa ilmanalassa aiheutuva hypoksia (happivajaus) stimuloi sympaattista hermostoa. Aluksi se kohottaa sykettä, mutta ajan myötä vaikutus sykkeeseen vähenee ja alun korkeaa sykettä ei ehkä voida pitää yllä. Korkea ilmanala voi stimuloida myös parasympaattista hermostoa, mikä voi alentaa maksimisykettä.
Kehon sopeutumisaika korkeampaan ilmanalaan voi vaihdella parista päivästä muutamaan viikkoon. Jos olet korkeassa ilmanalassa vain lyhyen aikaa, pidä syke sopivalla tasolla hidastamalla vauhtiasi. Myös kovasta harjoituksesta palautuminen kestää kauemmin korkeassa ilmanalassa, joten pidemmät lepoajat voivat olla tarpeen.
Polttoaine
Keho käyttää energiantuotantoon aina hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien yhdistelmää. Harjoituksen tehon kasvaessa poltettavien hiilihydraattien osuus kasvaa ja rasvojen pienenee (proteiiniaineenvaihdunta on aina melko vähäistä). Alhaisillakin tehoilla rasvan polttamiseen tarvitaan jonkin verran hiilihydraatteja (rasvat palavat hiilihydraattiliekissä).
Jos hiilihydraatit ovat loppumassa, vauhdin ylläpito tietyllä sykkeellä hankaloituu. Koettu rasitus ja väsymyksen tunne kasvavat, mutta syke laskee. Puhekielessä tällöin sanotaan usein seinän tulevan vastaan, ja tilanteen voi korjata syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että yli kaksi tuntia kestävään harjoitukseen on hyvä ottaa mukaan syötävää energiavarastojen täydentämistä varten.
Elämäntapaan liittyvät tekijät
Käyttäytyminen ja elämäntapa vaikuttavat sykkeeseen. Esimerkiksi stressi, tupakointi, kofeiini ja alkoholi kohottavat sykettä. Lisäksi jotkin lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen. Lääkitys voi joko nostaa sykettä (esim. astmalääkitys) tai laskea sitä (esim. sydän- ja verenpainelääkitys).
...saat palautetta.
Syketietojen lisäksi sykkeen mittaaminen antaa muitakin hyödyllisiä tietoja. Se kertoo esimerkiksi kalorinkulutuksesta, harjoituksen vaikutuksesta, harjoituskuormituksesta ja palautumisen tilasta. Katso harjoituslaitteesi käyttöohjeesta, tukeeko harjoituslaitteesi näitä ominaisuuksia.
...harjoittelet tehokkaammin.
Polar-sykealueet tuovat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen alueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä sekä noudattaa Polarin harjoitusohjelmia, jotka perustuvat eri sykealueisiin.
...harjoittelet turvallisesti.
Polar-harjoituslaite auttaa harjoittelemaan älykkäämmin. Harjoittelu oikealla teholla on tärkeässä osassa suorituskyvyn parantamisessa. Polar auttaa myös seuraamaan harjoituskuormitusta ja palautumista. Kun vältät liikaa ponnistelua silloin, kun kehosi tarvitsee lepoa, kehon vahingoittuminen ja loukkaantumiset ovat epätodennäköisempiä.
…voit seurata saavutuksiasi.
Polar-sykesensorin ja -harjoituslaitteen avulla voit tehdä Polar Fitness Test™ -kuntotestin (saatavilla Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite, Ignite 2, Ignite 3, M400, M430, M460, OH1+, Pacer, Pacer Pro, Beat, Unite, Vantage M, Vantage M2, Vantage M3, Vantage V, Vantage V2, Vantage V3 ja Verity Sense). Se on helpoin, turvallisin ja nopein tapa arvioida aerobinen kuntosi. Kun teet testin säännöllisesti samoissa olosuhteissa, voit seurata kehittymistäsi.
Myös ortostaattinen testi perustuu sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen. Ortostaattisella testillä (saatavilla Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Vantage M3, Vantage V, Vantage V2 ja Vantage V3) voit seurata harjoittelun ja palautumisen välistä tasapainoa. Pitkäaikainen seuranta auttaa optimoimaan harjoittelun ja välttämään liiallista harjoittelua. Katso harjoituslaitteesi käyttöohjeesta, ovatko nämä toiminnot harjoituslaitteessasi.