Programa de fitness de Polar
El Programa de fitness de Polar está diseñado para personas interesadas en mejorar su forma física con un entrenador personal virtual. Aunque está pensado principalmente para no profesionales, el programa está equipado para adaptarse a personas con distintos estados de forma física.
El Programa de fitness consta de 20 niveles, empezando por el nivel uno como el más sencillo y avanzando hasta el nivel veinte como el más exigente.
En resumen, obtendrás las siguientes ventajas:
- Un plan de entrenamiento adaptado a su historial de entrenamiento y a tu estado de forma física.
- La posibilidad de elegir los días de entrenamiento y descanso que prefieras, para poder entrenar cuando mejor te venga según tus horarios.
- La opción de seleccionar el deporte que desees en cada sesión de entrenamiento. Puedes mantenerlo en todas las sesiones o elegir uno diferente en cada ocasión.
- Sugerencias sobre cómo adaptar el plan de entrenamiento en función de tu estado de Nightly Recharge y carga cardiovascular.
- Recompensas, información y consejos según vayas alcanzando tus objetivos personales de tiempo en tu entrenamiento semanal.
El Programa de fitness te ofrece planes de entrenamiento de 4 semanas seguidas adaptados a tu historial de entrenamiento y tu estado de forma física. Estos planes están diseñados para mejorar tu forma física general, establecer hábitos de entrenamiento regulares y versátiles e introducir nuevas formas de entrenar. El programa establece objetivos de tiempo de entrenamiento y proporciona objetivos predeterminados de entrenamiento de cardio, fuerza y movilidad para guiar tus progresos.
Recibirás información y recompensas periódicamente en función de tu rendimiento, lo que te dará la motivación para seguir por el buen camino y lograr resultados aún mejores. Y lo que es más importante, el Programa de fitness te guía para que entrenes cuando estés en tu mejor momento y descanses cuando más lo necesites.
El Programa de fitness de Polar es compatible con los siguientes relojes de Polar:
- Grit X
- Grit X Pro
- Grit X2 Pro
- Ignite
- Ignite 2
- Ignite 3
- Unite
- Vantage M
- Vantage M2
- Vantage M3
- Vantage V
- Polar Vantage V Titan
- Vantage V2
- Vantage V3
Al comenzar, el Programa de fitness crea un plan de entrenamiento personalizado basado en tu historial de entrenamiento y tu estado de forma física actual. Si tienes suficientes datos de entrenamiento previos en tu cuenta Polar, el programa creará el plan automáticamente. Si no, te pedirá que respondas a una serie de preguntas para conocer tu historial de entrenamiento.
Para iniciar tu plan de entrenamiento personalizado:
- Abre la app Polar Flow.
- Busca Programa de fitness en el menú principal y pulsa Iniciar.
3. Se te redirigirá a Google Play para que completes la suscripción con el método de pago de tu cuenta de Google.
Tras completar la suscripción, volverás al menú para crear tu primer plan de entrenamiento.
4. Rellena o revisa la información sobre tu nivel de entrenamiento y pulsa Siguiente.
5. En la página de creación del plan, puedes modificar las siguientes opciones:
- En la parte superior de la página hay una tarjeta de nivel de entrenamiento clasificada por colores. El nivel sugerido se basa en tu historial de entrenamiento y en la estimación de tu estado de forma física actual. Desliza hacia la izquierda en la tarjeta de nivel si deseas cambiar el nivel para que sea un poco más sencillo o un poco más exigente. Te recomendamos elegir el nivel sugerido.
- Selecciona los días de entrenamiento y descanso que prefieras durante la semana y si también deseas ver sugerencias de sesiones de entrenamiento de fuerza y movilidad.
- Elige si deseas iniciar el programa la Próxima semana completa o Ahora.
Ten en cuenta que el programa es semanal. Si eliges Ahora, asegúrate de que dispones de tiempo suficiente para realizar todas las sesiones de entrenamiento de la semana.
Si has elegido un lunes como día de inicio de la semana, no es posible iniciar el programa el domingo.
- Lee y acepta el cuestionario de idoneidad para la actividad física que figura al final de la página marcando la casilla correspondiente.
6. Toca Iniciar.
El plan de entrenamiento ya está creado. Aún puedes revisar el plan si quieres cambiar los días de entrenamiento y descanso o seleccionar/deseleccionar las sesiones de entrenamiento de fuerza y entrenamiento complementario. Solo tienes que pulsar Editar en la página Programas, hacer tus modificaciones y pulsar Guardar.
Los cambios que se introduzcan aquí se aplicarán al principio de la próxima semana completa.
El plan en sí se basa en periodos de entrenamiento de cuatro semanas seguidas con objetivos de tiempo de entrenamiento personalizados para cada semana y objetivos de entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de movilidad predeterminados. Estos objetivos te ayudarán a alcanzar tus metas. Seguir los objetivos no es una obligación, pero te ayudará en tu camino para lograr una mejor forma física. Puedes cambiarlos, modificarlos e incluso ignorarlos. Solo debes asegurarte de alcanzar tus objetivos de tiempo de entrenamiento. Puedes elegir cualquier deporte, excepto la opción Multisport, y ponerte en marcha.
Cada semana dentro de un periodo es ligeramente más exigente que la anterior, siendo la tercera semana la más exigente. La cuarta semana es más ligera y se reserva para la recuperación y para posibilitar la mejora de la forma física. Para seguir tus progresos, puedes realizar una prueba de forma física en tu reloj después de la cuarta semana.
Los objetivos de entrenamiento predeterminados no son inamovibles. Si tienes otras cosas que hacer o la hora no te viene bien, puedes mover el objetivo del entrenamiento a otra hora o día en la agenda de Polar Flow en el servicio web o en la aplicación móvil.
Consejo: Activa la marca de Apple Calendar o Google Calendar desde los Ajustes generales de la app Polar Flow para recibir recordatorios de tus sesiones de entrenamiento del Programa de fitness desde la aplicación de calendario de tu móvil.
Para mover objetivos de entrenamiento planificados en la app Polar Flow:
1. Abre el Calendario en la vista semanal y desplázate hacia abajo, donde podrás ver todos los objetivos de entrenamiento que el Programa de fitness ha planificado para la semana.
2. Elige el objetivo que deseas cambiar.
3. Mantenlo pulsado y arrástralo a otro día de la semana.
Para mover objetivos de entrenamiento planificados en el servicio web Polar Flow:
1. Abre la Agenda y selecciona el objetivo de entrenamiento que deseas mover.
2. Se abrirá la vista Editar y podrás cambiar la fecha y la hora desde allí.
3. Selecciona Actualizar cambios para guardarlos.
Para obtener datos de rendimiento más precisos en relación con el plan, los objetivos de entrenamiento generados por el programa solo pueden modificarse dentro de la misma semana.
Si lo deseas, puedes ignorar los objetivos de entrenamiento del calendario y centrarte simplemente en alcanzar tus objetivos semanales de tiempo de entrenamiento. Estos objetivos son la única parte del Programa de fitness que no se puede modificar.
Además, cualquier sesión de entrenamiento que completes fuera del programa mientras esté activo también contará para tus objetivos semanales de tiempo de entrenamiento. Esto significa que puedes seguir tu propio régimen de entrenamiento por completo, mientras que el Programa de fitness supervisa y guía tus progresos para garantizar que continúas por el buen camino.
El Programa de fitness también controla tu estado de Nightly Recharge y Carga cardiovascular. Si detecta que tu cuerpo no está preparado para entrenar o que has entrenado demasiado, te sugerirá sesiones de entrenamiento más ligeras. Así te aseguras de que solo entrenas cuando estés en tu mejor momento y descansas cuando más lo necesites.
El Programa de fitness consta de 20 niveles, empezando por el nivel uno como el más sencillo y avanzando hasta el nivel veinte como el más exigente.
Cada vez que cambia el periodo de entrenamiento, el Programa de fitness comprueba hasta qué punto has alcanzado tus objetivos de tiempo de entrenamiento anteriores y ajusta el plan en consecuencia. Si el plan te ha resultado demasiado fácil, te sugerirá uno más exigente para el periodo siguiente. Por el contrario, si no has podido alcanzar tus objetivos por cualquier motivo, el Programa de fitness creará un plan menos exigente.
No obtendrás recompensas por sobrepasar los tiempos objetivo de tus entrenamientos moderados e intensos de forma significativa y, en consecuencia, el programa no te recomendará progresar al siguiente nivel al final del periodo. Intenta que los objetivos de tiempo de entrenamiento para cada intensidad coincidan lo máximo posible.
Si el nivel sugerido te parece inadecuado, puedes seleccionar un nivel alternativo para el próximo periodo. Desliza hacia la izquierda o la derecha para navegar por los niveles, toca el que prefieras y pulsa Guardar. En general, es aconsejable seguir el nivel recomendado por el programa.
Si deseas finalizar el Programa de fitness, deberás finalizar el programa y la suscripción por separado.
Para finalizar el Programa de fitness:
- Ve a Programa de fitness > Editar.
- Finaliza la suscripción en Gestionar suscripciones > Cancelar suscripción.
- En Ajustes del programa, finaliza el programa desplazándote hacia abajo hasta Gestionar Programa de fitness y pulsa Finalizar programa.
El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades. Entre estas afecciones se encuentran la obesidad, las cardiopatías, la hipertensión, la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los ejercicios aeróbicos con carga, como caminar, pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. El ejercicio aeróbico puede aliviar los síntomas de la depresión, reducir la tensión relacionada con la ansiedad y favorecer la relajación. También puede mejorar tu bienestar mental y tu autoestima, así como el sueño.
Promesa de valor
El Programa de fitness mejora el bienestar y la calidad de vida de los usuarios mediante la mejora de su forma física de manera saludable y segura, sugiriendo un nivel de ejercicio suficiente, diverso y regular y promoviendo cambios a largo plazo que conduzcan a un estilo de vida más saludable.
Saludable y seguro
El punto de partida del programa es guiar a los usuarios para que cumplan los requisitos mínimos de actividad física recomendados en adultos sanos. El programa se ajusta a las directrices sobre actividad física de la OMS, que también son la base de varias recomendaciones nacionales sobre actividad física.
La capacidad de los usuarios para iniciar este tipo de actividad física se comprueba mediante el cuestionario de idoneidad para la actividad física (PAR-Q) elaborado por el American College of Sports Medicine (ACSM).
El programa fomenta hábitos de entrenamiento buenos y seguros ofreciendo ejercicios ya preparados con una estructura planificada. Sirve como guía hacia unos logros razonables para evitar lesiones, pero suficientes como para mejorar tu forma física. Cuando no estás en tu mejor momento, el entrenamiento puede no ser tan beneficioso como podría, y el riesgo de lesión es mayor.
Principios rectores
El entrenamiento de resistencia incluye actividades físicas que desarrollan la resistencia cardiorrespiratoria. Mejoran tanto la capacidad como la eficacia de los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico. Estas actividades también pueden ayudar a controlar o reducir el peso corporal. Actividades como caminar, hacer footing, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, realizar actividades de resistencia cardiorrespiratoria en grupo y otros ejercicios, así como el senderismo, son buenas actividades de resistencia. Deportes como el balonmano, el tenis, el bádminton y el baloncesto también tienen potencial aeróbico si se practican con intensidad.
El entrenamiento de fuerza incluye actividades que desarrollan de forma conjunta la fuerza muscular, la resistencia y la potencia para hacer que las actividades de la vida diaria sean fisiológicamente menos estresantes y controlar, atenuar e incluso prevenir eficazmente enfermedades crónicas y trastornos de salud como la osteoporosis, la diabetes mellitus de tipo 2 y la obesidad.
El objetivo del entrenamiento de flexibilidad es mejorar el rango de movimiento. El rango de movimiento mejora de forma marcada y continuada tras los ejercicios de flexibilidad. Estos ejercicios pueden realizarse de forma dinámica o estática. El entrenamiento regular de fuerza y flexibilidad también es importante como acción preventiva contra las lesiones.
Frecuencia del ejercicio:
La frecuencia de la actividad física (es decir, el número de días por semana dedicados a un programa de ejercicio) contribuye de forma importante a los beneficios para la salud y la forma física. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico al menos tres días por semana. Para la mayoría de adultos, repartir las sesiones de ejercicio entre tres y cinco días a la semana puede ser la mejor forma de alcanzar la cantidad recomendada de actividad física. La frecuencia del ejercicio puede variar, al igual que la intensidad y la duración, ya que estas tres variables son interdependientes entre sí.
Las personas que se inician en el entrenamiento pueden conseguir mejoras significativas en su forma física muscular ejercitando cada grupo muscular solo una vez a la semana. Para quienes han superado el nivel de principiante, el factor principal para avanzar en la forma física muscular es el volumen de entrenamiento acumulado para cada grupo muscular por semana, mientras que la frecuencia del entrenamiento tiene una importancia secundaria en comparación con el volumen total.
Distribución de la intensidad del entrenamiento:
El programa sigue un enfoque de programación del entrenamiento de distribución piramidal de la intensidad, que es el más utilizado entre los programas de entrenamiento de la forma aeróbica.
Duración del ejercicio:
El tiempo o duración del ejercicio se describe como la medida de la cantidad de tiempo que se realiza la actividad física. El tiempo o duración recomendada de actividad física puede realizarse de forma continua (es decir, en una sesión) o intermitente, y puede acumularse a lo largo de un día en una o varias sesiones. Cualquier cantidad de actividad física puede producir beneficios para la salud, lo cual resulta especialmente alentador para las personas que actualmente se consideran sedentarias o mínimamente activas, ya que pasar de un estado de inactividad física a cualquier nivel de actividad puede dar lugar a reducciones significativas del riesgo de mortalidad.
Progreso:
El ritmo de progreso recomendado en un programa de ejercicio depende del estado de salud del individuo, de su forma física, de sus respuestas al entrenamiento y de los objetivos del programa de ejercicio.
Versatilidad:
El programa incluye una serie versátil de ejercicios en el sentido de diferentes modalidades de entrenamiento (cardio, fuerza y flexibilidad), así como una variación entre los ejercicios individuales de cada modalidad.