良好训练基础知识
良好的健身训练可以满足您的个人健康和健身目标。它考虑了您的健康状况以及身体和社交环境，并以耐力、肌力和活动训练的平衡组合为基础。您可以一次专注于一项训练，也可以进行组合训练。
在本文档中，我们专注于耐力、肌力和活动训练。本文提供的建议来自美国运动医学会 (ACSM)，适用于以改善体能和健康状况为目标的健康成年人。业余和竞技运动员可能会发现更高级的训练技巧更有益。
耐力训练可以提高您的心肺表现。这意味着您的心脏、血管、肺和骨骼肌可以更好地输送和利用氧气进行体力活动。耐力训练还有助于体重管理。
有许多运动项目可供您选择：
- 例如，步行、休闲骑行和水中有氧运动，适合所有人。
- 跑步、划船、游泳和越野滑雪等要求更高的运动适合具有更丰富训练背景的人。
- 如果愿意，您可以尝试篮球、足球或球拍运动等运动。只要确保您的训练强度足够获得耐力训练的益处即可。
建议大多数成年人每周至少进行 3 天训练，但您可能会发现 3-5 天的训练是达到建议的身体活动量的最佳策略。每次训练的建议是
- 中等强度（可以说话但无法唱歌）持续 30-60 分钟，或
- 高强度（如果不停下来呼吸，只能说几个字）持续 20-60 分钟，或
- 通过结合进行中等强度和高强度的训练。
或者，考虑计算和跟踪您的步数。这可能有助于促进有氧适能并估算所需的训练量。尽管人们通常将 10,000 步作为建议的每日目标，但事实证明，7000-8000 步就足以开始累积健康益处。只要确保这些步数中至少有 3,000 步是快走，也就是说，每分钟步数超过 100 步。
如果您没有时间进行持续的训练，请不要担心。每天两次或更多次短时间训练可以获得同样的好处。即使是不到 10 分钟的体育活动也是有益的。
您的每周目标取决于您想要获得的收益：
- 要获得显著的健康益处，目标是每周 150 分钟的中等强度运动，或每周 75 分钟的高强度运动，或者结合进行中等强度与高强度的运动。
- 要获得更多和更广泛的健康益处，目标是每周 300 分钟的中等强度运动，或每周 150 分钟的高强度运动，或者结合进行中等强度与高强度的运动。
一个不错的建议是从低速开始，慢慢来。如果您一直不活动，最好从轻度到中等强度的训练开始，以避免酸痛、受伤、过度疲劳和长期过度训练的风险。您可以每 1-2 周延长锻炼时间 5-10 分钟。4-6 周后，您可以在接下来的 4-8 个月内逐渐延长运动时间。如果您发现呼吸急促、疲劳和肌肉酸痛，可以放松一下。
力量训练可以提高肌肉的力量和耐力。它使您可以更轻松地应付日常任务，例如爬楼梯或背包。良好的肌肉健康状况对于预防或缓解慢性病和保持健康也很有用。
您可以一次锻炼单个肌肉群或同时锻炼多个肌肉群，也可以进行核心锻炼。有各种各样的阻力训练设备可供选择：
- 自由重量器械，例如杠铃、哑铃或壶铃
- 体重或体重悬挂装置
- 机械，例如配重片、挂片式器械或气动阻力设备
- 阻力带或管
即便如此，也可以在没有设备的情况下进行训练。例如，只需爬楼梯就能很好地锻炼大肌肉。
要保持训练平衡：
- 同等训练对侧肌肉群，例如做俯卧撑和哑铃划船铃，或者平板支撑和鸟狗式。
- 解决向心（肌肉缩短）、离心（肌肉拉长）和等长（肌肉长度不变）肌肉动作。
- 进行动态练习（动作练习）和静态练习（无动作练习）。
如果您很久没有进行过训练，可能会注意到每周一次力量训练已经有所改善。随后，您应该专注于自己的训练组数，而不是训练频率。即便如此，主要指导原则是每周 2-3 天训练每个肌肉群，两次训练之间至少有 48 小时的休息时间。
如果您是初学者，即使是一组动作也可能有效。其他人则应以每次锻炼做 2-4 组为目标。每组的重复次数取决于您的背景：
- 大多数成年人：重复 8-12 次
- 刚开始训练的中年或老年人：重复 10-15 次
- 希望提高肌肉耐力者：重复 15-25 次
如果想要持续提高肌肉健康，应该循序渐进。为此，可以使用以下几种方法：
- 增加重量，例如，如果您能对 100 磅（45.5 千克）完成 10 次重复，则在下一次训练中增加 5%。
- 在相同的负荷下进行更多重复，例如，如果您在第一天重复 9 次，则在第二天重复 11 次。
- 增加每周每个肌肉群的组数，例如，每个肌肉群从三组增加到四组。
- 增加每周的训练天数，例如，从每周进行两次全身锻炼增加到三次全身锻炼。
请注意，本文档中的指导原则旨在改善健康状况。如果您想要增加肌肉力量和质量，可以考虑更严格的训练计划。
活动训练可以改善您的活动范围。良好的活动能力有助于您进行日常活动，可以防止受伤，并且对运动表现也很重要。
活动训练应针对肩胛带、胸部、颈部、躯干、下背部、臀部、后腿和前腿以及脚踝等主要肌腱单位。您可以动态拉伸（通过运动完成拉伸）或静态拉伸（在给定的持续时间保持拉伸）。
活动训练的主要指导原则是：
- 开始之前先预热肌肉。当肌肉发热时，活动训练最有效。
- 每周至少进行 2-3 次训练，记住每天进行活动训练是最有效的。
- 拉伸至感到紧绷或轻微不适的程度。
- 保持静态拉伸 10-30 秒。如果您年纪稍大一点，拉伸 30-60 秒可能会带来更多好处。但是，如果想要提高自己的表现，请避免更长时间的拉伸。
- 重复每项拉伸运动 2-4 次，每次锻炼累计 90 秒的拉伸时间。要做到这一点，可以调整持续时间和重复次数。
如果遵循这些指导原则，您的拉伸运动时间最多不应超过 10 分钟。