Sleep Plus Stages™ 睡眠追蹤

透過利用 Sleep Plus Stages 追蹤您的睡眠情況，您可以：

• 瞭解您的睡眠的數量和品質。
• 獲得睡眠分數，該分數以直觀形式提供有關您的睡眠品質的回饋資訊。
• 瞭解該睡眠分數的不同組成部分與您的平常水準相比較的情況
• 瞭解您的睡眠結構詳情，包括睡眠階段、中斷、以及完整睡眠週期數。
• 可以瞭解您的生活方式和習慣如何影響您的睡眠

Sleep Plus Stages 測量基於以下記錄：利用內置的 3D 加速度傳感器記錄的非慣用手移動情況、以及利用光學心率傳感器透過您的手腕記錄的您的心跳間隔數據。睡眠分數是對睡眠數量和品質進行總結的一個數字。睡眠分數範圍為 1-100。典型的睡眠分數為 70-85。

睡眠分數的六個組成部分根據以下三個主題進行分類：睡眠量、睡眠穩定性和睡眠復原度。睡眠圖中的各長條代表每個組成部分的分數。睡眠分數是這些分數的平均值。

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睡眠量顯示您的睡眠時長。獲得充足的睡眠對您的健康而言至關重要。根據您的首選睡眠時間設定和年齡相關睡眠時間建議（成人為 7-9 小時）將您的睡眠時間與最佳睡眠時間進行比較。睡眠時間是指從您入睡到睡醒之間的總持續時間。成人平均睡眠時間為 7 小時 20 分鐘，女性睡眠時間略長於男性。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。

睡眠穩定性顯示從睡眠中斷的數量和模式而言睡眠的品質。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。良好的夜間睡眠包含長時間不間斷的睡眠時段。不過，睡眠中有一些中斷是完全正常的 - 大多數情況下您甚至不記得曾醒來過。對照當前睡眠研究資料給出的良好睡眠指標，對睡眠穩定性主題的組成部分進行評估。

• 長時間中斷（分鐘）顯示在超過 90 秒的睡眠中斷期間您醒來的時間。睡眠出現中斷是完全正常的情況。一個正常晚上的睡眠期間會有許多長短不一的中斷，您會從睡眠中蘇醒。您能否記得這些中斷取決於它們的持續時間。中斷時間越短，我們越不容易記起。我們可以記起較長的中斷，例如下床喝水。一般夜晚大約有 15 分鐘的睡眠長時間中斷。如果夜間無任何睡眠長時間中斷，則此部分的得分最高。
• 連續性（1-5）：睡眠連續性是根據 1-5 級別對睡眠的連續性進行評估；5 代表睡眠沒有出現任何中斷。大於 3 的數值反映了長時段睡眠，偶爾出現睡眠中斷。小於 3 的數值反映了短時段睡眠，出現幾次睡眠中斷。對於成人，平均值為 3.2。在睡眠較長情況下，這些數值較低，這是正常現象，因為當滿足最迫切的睡眠需求後，睡眠會變得較淺。
• 實際睡眠時間 (%) 實際睡眠時間指睡眠時間減去中斷時間。它以百分比顯示夜間睡眠的時長。對於成人，實際睡眠時間的平均值為 93%。值越接近 100%，實際睡眠時間得分越高。

一名健康成人一個晚上一般要經歷 4-5 個睡眠週期。一般來說，睡眠週期從淺層睡眠進入深層睡眠，然後返回快動眼睡眠。睡眠復原度以回復性睡眠階段比例來顯示睡眠品質：快動眼睡眠和深層睡眠。快動眼睡眠對學習和記憶而言很重要。深層睡眠可回復身體。健康的睡眠結構應包含大量的快動眼睡眠和深層睡眠。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。對照當前睡眠研究資料給出的良好睡眠指標，對睡眠復原度主題的組成部分進行評估。

• 快動眼睡眠 %：快動眼睡眠指眼睛快速移動。在快動眼睡眠中，肌肉處於放鬆狀態，而大腦處於活躍狀態。快動眼睡眠可回復大腦，增強記憶和學習。大部分時候這個階段會出現做夢。大部分快動眼睡眠出現在下半夜。快動眼睡眠量平均占成人睡眠時間約 21%。如果占 25%，此睡眠分數組成部分可達到最高分。更高或更低的百分比會降低您的分數。
• 深層睡眠 %：深層睡眠是最難被喚醒的階段。此睡眠階段可回復您的身體，支援您的免疫系統，並影響肌肉生長。它還影響記憶和學習的某些方面。大部分深層睡眠出現在上半夜期間。一般來說，深層睡眠占成人的睡眠時間約 15%。如果占 17% 左右，此睡眠分數組成部分可達到最高分。更高或更低的百分比會降低您的分數。
• 淺層睡眠 %：淺層睡眠是清醒狀態與較深層睡眠階段之間的過渡階段。由於您對環境刺激的反應一直處於敏感狀態，您可能容易從淺層睡眠醒來。雖然快動眼睡眠和深層睡眠對於促進精神和身體回復而言是最重要的睡眠階段，但淺層睡眠也能夠促進精神和身體回復。

要達至最佳的恢復後果，睡眠是一種非常重要的途徑。身體中不少的恢復機制，例如肌肉增長和修復組織，主要都是在睡眠期間發生。睡眠對心理方面的恢復亦同樣重要。睡眠量和睡眠質素對學習、記憶力、心情和動力有著深遠的影響。

要改善或調整睡眠，第一步便是定期追蹤睡眠狀況。睡眠追蹤有助讓您辨識出可能對睡眠造些不良影響的日間因素。您也將瞭解哪些日常常規事項和選擇可提高您的睡眠品質。

每個人需要的睡眠數量並不相同。睡眠與所需的休息時間因人而異，受到多種因素的影響，如訓練負荷、壓力、身體狀況以及個人差異。適合成人的推薦睡眠時間為 7 至 9 小時。適合您的最佳睡眠數量指滿足以下方面的睡眠數量：在睡醒後您能保持清醒，在工作、訓練以及日常生活活動中可精力充沛地做出最佳表現。

透過追蹤實際睡眠時間並關注您的感受，發現您所需的最佳睡眠數量。您可以在早上透過對自身睡眠品質進行評估，來記錄您對自身睡眠的感知情況。您可以在手錶或 Flow app 中這麼做。在睡眠分數計算中沒有考慮您自己的評估，不過您可記錄自己感知的情況，並將其與您獲得的睡眠評估進行比較。如果您感覺疲勞或難以從鍛煉中回復正常，您可以嘗試一下晚上睡更長時間是否對您有幫助。請記得相應調整您的首選睡眠時間，以確保回饋資訊正確。

如果您覺得您的睡眠不足，建議您嘗試每天逐漸增加 15 分鐘直至您覺得睡醒後通常能感覺休息良好。確定您的睡眠需求的另一方法為讓您自己入睡，直至您能自然醒來並持續這樣做幾天，最好是在度假時。按時去睡覺，不要用鬧鐘。經過這段時間，睡眠時間應在某一穩定的小時數平穩下來，這一時間便是您所需的睡眠數量。

1. 您需要做的第一件事是在 Polar Flow 中或手錶上設定您的首選睡眠時間。在 Flow app 中，輕觸您的個人資料，並選擇您的首选睡眠时间（您的首選睡眠時間）。選擇您的首選睡眠時間並輕觸完成（完成）。登入 Flow 帳戶或在 flow.polar.com 中創建一個新帳戶，並選擇设置 > 体格设置 > 您的首选睡眠时间（設定 > 體格設定 > 您的首選睡眠時間）。設定您的首選睡眠時間並選擇保存。在手錶上透過设置 > 体格设置 > 您的首选睡眠时间（設定 > 體格設定 > 您的首選睡眠時間）設定您的首選睡眠時間。

   

   首選睡眠時間指每晚您想獲得的睡眠數量。該時間預設設為適合您的年齡段的推薦平均值（對於 18 至 64 歲的成人而言為八小時）。如您認為八小時睡眠對您而言偏多或偏少，建議您調整您的首選睡眠時間，以滿足您的個人需求。這樣，您將獲得有關相比您的首選睡眠時間您睡了多長時間的準確回饋資訊。

2. 在您睡覺時佩戴手錶。您無需啟用睡眠模式，在您睡覺時手錶將進行自動檢測。確保啟用無間心率監測或僅夜間心率追蹤功能。要啟用無間心率監測，請進入 設定 > 一般設定 > 無間心率監測將腕帶牢牢地系在手腕上。手錶背面的傳感器必須始終緊貼您的皮膚。有關更多詳細的佩戴說明，請參見手腕式心率測量。

3. 您的手錶會檢測您何時入睡、何時醒來、以及睡了多長時間。Sleep Plus Stages 測量基於以下記錄：利用內置的 3D 加速度傳感器記錄的非慣用手移動情況、以及利用光學心率傳感器透過您的手腕記錄的您的心跳間隔數據。

4. 早上您可以在手錶上查看您的睡眠分數。在一晚睡眠後，您會獲得睡眠階段資訊（淺層睡眠、深層睡眠、快動眼睡眠）和睡眠分數，包括有關各主題的回饋資訊（睡眠量、睡眠穩定性和睡眠復原度）。在第三晚睡眠後，您會獲得與您的平常水準相比較的資訊。

5. 您可以在早上透過在手錶上或在 Flow app 中對自身睡眠品質進行評估，來記錄您對自身睡眠品質的感知情況。在睡眠分數計算中沒有考慮您自己的評估，不過您可記錄自己感知的情況，並將其與您獲得的睡眠評估進行比較。

您的睡眠情況始終具有您個人的特點，因此不要將您的睡眠數據與其他人相比，您應追蹤您自己的長期睡眠模式，以充分瞭解您的睡眠情況。在您醒來後將您的手錶與 Flow app 同步，這樣可以在 Polar Flow 中看到您昨晚的睡眠數據。在 Flow app 中以每天和每週的方式追蹤您的睡眠，瞭解睡眠習慣和白天活動對睡眠的影響。

從 Flow app 功能表中選擇睡眠（睡眠），可查看睡眠數據。在睡眠结构（睡眠結構）視圖中，您可看到在不同的睡眠階段（淺層睡眠、深層睡眠和快動眼睡眠）您的睡眠進展情況、以及睡眠中的中斷情況。通常睡眠週期從淺層睡眠進入深層睡眠，然後進入快動眼睡眠。夜間睡眠通常包含 4-5 個睡眠週期。這相當於 8 小時左右的睡眠。在正常的夜間睡眠中會有許多長短不一的中斷。在睡眠結構圖中，長時間中斷以橙色長條顯示。

睡眠分數的六個組成部分根據以下三個主題進行分類：睡眠量（睡眠時間）、睡眠穩定性（長時間中斷、連續性和實際睡眠時間）和睡眠復原度（快動眼睡眠和深層睡眠）。該圖中的各長條代表每個組成部分的分數。睡眠分數是這些分數的平均值。透過選擇每週視圖，您可以看到一週期間睡眠分數和睡眠品質（睡眠穩定性和睡眠復原度主題）的變化情況。

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睡眠節律部分提供有關睡眠時間和睡眠階段的一週視圖。

您自己也可對您的睡眠進行評估。您可按五級尺規來評價昨晚睡眠的品質：非常差 - 差 - 好 - 很好 - 非常好。在睡眠分數計算中沒有考慮您自己的評估，不過您可記錄自己感知的情況，並將其與您獲得的睡眠評估進行比較。

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要在 Flow 網絡服務中查看長期睡眠數據和睡眠階段資訊，請進入进展（進展），然後選擇睡眠报告（睡眠報告）選項卡。

睡眠報告讓您瞭解您的長期睡眠模式。您可以選擇查看 1 個月、3 個月或 6 個月時段的睡眠詳情。您可以查看以下睡眠數據的平均值：入睡、醒來、睡眠時間、快動眼睡眠、深層睡眠、睡眠中斷。您可以透過將游標懸浮在睡眠圖上方，來查看一晚睡眠數據詳情。您也可以根據時間和時長來重新安排睡眠圖。

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在睡眠科學和醫學領域，多導睡眠監測被認為是評估睡眠的黃金標準方法。它利用附著在頭部的大量傳感器對大腦活動、眼睛移動和肌肉活動進行檢測。根據美國睡眠醫學會，將睡眠分成不同睡眠階段的規定要求由睡眠技術人士對 30 秒期間的信號進行分析。

已根據上述黃金標準方法對利用 Sleep Plus Stages 演算法的 Polar 自動睡眠測量進行了驗證。Sleep Plus Stages 演算法採用來自手錶裏的一個加速度傳感器和一個光學心率傳感器的信號。利用一個光學手腕傳感器準確測量心跳間隔是確定睡眠階段的依據所在。根據心跳間隔變化，將睡眠分成淺層睡眠、深層睡眠和快動眼睡眠。最近的一項獨立研究將 Polar 的自動睡眠測量與多導睡眠監測進行比較。結果顯示 Sleep Plus Stages 演算法能夠以合理準確度來確定睡眠正常的健康成人的睡眠階段（未發佈）。

有關更多資訊，請參見 Polar Grit X 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Grit X Pro 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Ignite 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage M 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage M2 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage V 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage V2 用戶手冊中的 手錶上的睡眠數據。