Nightly Recharge™ 恢復測量

回復對於提升表現、日間機能達到最佳狀態、以及保持健康十分重要。在現代社會經常看到一些人經常進行訓練，但目標並非在於獲獎，他們也感到疲憊或壓力很大。要做到恰當地處理訓練與工作、家庭以及其他任務的關係有時困難較大，而且有時可能沒有足夠的回復時間。

Nightly Recharge：

• 幫助您瞭解您的身體從訓練和壓力中回復的情況。
• 透過提供有關練習、睡眠和調節能量水準的提示來幫助您
• 幫助您瞭解如何改進夜間回復狀況

透過綜合 ANS 回復和睡眠回復分數來計算 Nightly Recharge 狀況。透過將您昨晚睡眠情況與過去 28 天的平常水準相比較，得到這兩個組成部分資訊。

Nightly Recharge 狀況採用以下級別：非常差 - 差- 欠佳 - 一般 - 良好 - 非常好。

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如何測量 ANS 回復？

ANS 回復為您提供關於自主神經系統 (ANS) 夜間放鬆程度的資訊。級別範圍為 -10 至 +10。平常水準是接近零。ANS 控制身體能夠採取的兩組行動，即是否該採取戰鬥或逃跑的行動（交感神經系統），還是該進行休息和消化的行動（副交感神經系統）。與平常水準相比，ANS 回復程度越高，ANS 的休息和消化部分就越佔優勢。ANS 回復將您的 ANS 回復情況與過去 28 天的平常水準進行比較。

ANS 回復基於對心跳間隔數據的分析，此數據透過光學方式從手腕測得。在入睡的大概最初四小時期間對生成 ANS 回復數據的三個參數進行測量：心率、心率變異和呼吸速率。比起整晚睡眠的平均測量值，最初幾小時睡眠狀況更能反映回復情況。最初幾小時睡眠對身體回復而言也很重要，因為大部分深層睡眠在這個時候出現。

首先將心跳間隔數據轉化為心率、心率變異 (RMSSD) 和呼吸速率。然後這三個參數綜合成一個數值，形成 ANS 回復數值。心率對此數值的形成具有最大影響，而呼吸速率的影響最小。壓力對身體的影響體現在 ANS 的運作上。經過一天的艱苦鍛煉，從活動模式轉到放鬆模式會比平常花費更多的時間，這一點會反映在 ANS 回復上。要讓 ANS 回復達到更高水準，與平常水準相比，心率需要變低，心率變異需要變大，呼吸速率需要變低。

心率主要由 ANS 調節。在入睡後大概最初四小時期間對平均心率進行測量。成人的正常心率值範圍為 40-100 bpm。不同夜晚的心率值不同是常見現象。最好將昨晚的數值與平常水準進行比較。

心率變異 (HRV) 指連續心跳之間在時間上的差異。心率變異較大反映 ANS 中對休息和消化進行控制的部分正處於較活躍的狀態。整體而言，心率變異大與整體的良好健康狀態、有氧適能和壓力承受程度高相關。不同的人心率變異可能會非常大，範圍在 20 - 150 之間。最好將昨晚的數值與平常水準進行比較。

呼吸速率顯示入睡後大概最初四小時期間的平均呼吸速率。利用心跳間隔數據計算此值。心跳間隔在吸氣時縮短，在呼氣時加長。在睡眠期間，呼吸速率降低，主要根據睡眠階段有所變化。健康成人在休息時的典型值為 12 到 20 次/分鐘。一般呼吸速率的變化不會很大。數值高於平常可能意味著發燒或即將生病。

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如何測量睡眠回復？

睡眠回復顯示與平常水準相比昨晚的睡眠情況。睡眠分數是對睡眠數量和品質進行總結的一個數字。此分數與過去 28 天的平常分數進行比較。睡眠分數範圍為 1-100。典型的睡眠分數為 70-85。

睡眠回復 = 與您的平常水準相比較的睡眠分數。級別：遠低於平常 – 低於平常 – 平常 – 高於平常 – 遠高於平常。綠色表示您的回復情況與平常一樣，或優於平常。

睡眠分數的六個組成部分根據以下三個主題進行分類：睡眠量、睡眠穩定性和睡眠復原度。睡眠圖中的各長條代表每個組成部分的分數。睡眠分數是這些分數的平均值。

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睡眠量顯示您的睡眠時長。獲得充足的睡眠對您的健康而言至關重要。根據您的首選睡眠時間設置和年齡相關睡眠時間建議（成人為 7-9 小時）將您的睡眠時間與最佳睡眠時間進行比較。睡眠時間是指從您入睡到睡醒之間的總持續時間。成人平均睡眠時間為 7 小時 20 分鐘，女性睡眠時間略長於男性。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。

睡眠穩定性顯示從睡眠中斷的數量和模式而言睡眠的品質。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。良好的夜間睡眠包含長時間不間斷的睡眠時段。不過，睡眠中有一些中斷是完全正常的 - 大多數情況下您甚至不記得曾醒來過。對照當前睡眠研究資料給出的良好睡眠指標，對睡眠穩定性主題的組成部分進行評估。

• 長時間中斷（分鐘）顯示在超過 90 秒的睡眠中斷期間您醒來的時間。睡眠出現中斷是完全正常的情況。在正常的夜間睡眠中會有許多長短不一的中斷，您會從睡夢中醒來。您能否記得這些中斷取決於它們的持續時間。中斷時間越短，我們越不容易記起。我們可以記起較長的中斷，例如下床喝水。一般夜晚大約有 15 分鐘的睡眠長時間中斷。如果夜間無任何睡眠長時間中斷，則得分最高。
• 連續性 (1-5) 睡眠連續性是根據 1-5 級別對睡眠的連續性進行評估；5 代表睡眠沒有出現任何中斷。大於 3 的數值反映了長時段睡眠，偶爾出現睡眠中斷。小於 3 的數值反映了短時段睡眠，出現幾次睡眠中斷。對於成人，平均值為 3.2。在睡眠較長情況下，這些數值較低，這是正常現象，因為當滿足最迫切的睡眠需求後，睡眠會變得較淺。
• 實際睡眠時間 (%) 實際睡眠時間指睡眠時間減去中斷時間。它以百分比顯示夜間睡眠的時長。對於成人，實際睡眠時間的平均值為 93%。值越接近 100%，實際睡眠時間得分越高。

一名健康成人一個晚上一般要經歷 4-5 個睡眠週期。一般來說，睡眠週期從淺層睡眠進入深層睡眠，然後返回快動眼睡眠。睡眠復原度以回復性睡眠階段比例來顯示睡眠品質：快動眼睡眠和深層睡眠。快動眼睡眠對學習和記憶而言很重要。深層睡眠可回復身體。健康的睡眠結構應包含大量的快動眼睡眠和深層睡眠。您的平常水準顯示了在過去 28 天期間此組成部分的一般得分情況。對照當前睡眠研究資料給出的良好睡眠指標，對睡眠復原度主題的組成部分進行評估。

• 快動眼睡眠 %：快動眼睡眠指眼睛快速移動。在快動眼睡眠中，肌肉處於放鬆狀態，而大腦處於活躍狀態。快動眼睡眠可回復大腦，增強記憶和學習。大部分時候這個階段會出現做夢。大部分快動眼睡眠出現在下半夜。快動眼睡眠量平均占成人睡眠時間約 21%。如果占 25%，此睡眠分數組成部分可達到最高分。更高或更低的百分比會降低您的分數。
• 深層睡眠 %：深層睡眠是最難被喚醒的階段。此睡眠階段可回復您的身體，支援您的免疫系統，並影響肌肉生長。它還影響記憶和學習的某些方面。大部分深層睡眠出現在上半夜期間。一般來說，深層睡眠占成人的睡眠時間約 15%。如果占 17% 左右，此睡眠分數組成部分可達到最高分。更高的比例不會提高分數。
• 淺層睡眠 %：淺層睡眠是清醒狀態與較深層睡眠階段之間的過渡階段。由於您對環境刺激的反應一直處於敏感狀態，您可能容易從淺層睡眠醒來。雖然快動眼睡眠和深層睡眠對於促進精神和身體回復而言是最重要的睡眠階段，但淺層睡眠也能夠促進精神和身體回復。

有關更多資訊，請參見 Sleep Plus Stages™ 睡眠追蹤。

1. 在您睡覺時佩戴手錶。您需要佩戴手錶三晚，然後您才能在手錶上開始看到 Nightly Recharge 狀況。
2. 要使用 Nightly Recharge 功能，需要啟用無間心率監測。要啟用無間心率監測，請進入设置 > 一般设置 > 持续心率追踪（設定 > 一般設定 > 無間心率監測），並選擇启用（啟用）或仅夜间（僅夜間）。將腕帶牢牢地系在手腕上。背面的傳感器必須始終緊貼您的皮膚。有關更多詳細的佩戴說明，請參見光學心率測量故障排除。
3. 在三次成功完成夜間測量後，您將在手錶上看到 Nightly Recharge 狀況。

在 Polar Flow app 中，您可以對不同夜晚的 Nightly Recharge 詳情進行比較和分析。從 Flow app 功能表中選擇 Nightly Recharge，以瞭解您昨晚的 Nightly Recharge 詳情。向右滑動顯示屏，可查看之前日期的 Nightly Recharge 詳情。輕觸 ANS 恢复（ANS 回復）或睡眠恢复 （睡眠回復）方框 ，可打開 ANS 回復或睡眠回復的詳細視圖。

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Flow app 中的 ANS 回復詳情

ANS 回復基於對心跳間隔數據的分析，此數據透過光學方式從手腕測得。ANS 回復為您提供關於自主神經系統 (ANS) 夜間放鬆程度的資訊。級別範圍為 -10 至 +10。平常水準是接近零。ANS 回復的作用是在入睡後大概最初四小時期間測量心率、心率變異和呼吸速率。

Flow app 中的睡眠回復詳情

您的睡眠情況始終具有您個人的特點，因此不要將您的睡眠數據與其他人相比，您應追蹤您自己的長期睡眠模式，以分析您的睡眠情況。

在您醒來後將您的手錶與 Flow app 同步，這樣可以在 Polar Flow 中看到您昨晚的睡眠數據。在 Flow 網絡服務與應用程式中以每天和每週的方式追蹤您的睡眠，瞭解您的睡眠習慣和白天所做的選擇對睡眠品質的影響。

從 Flow app 功能表中選擇睡眠，可查看睡眠數據。在睡眠結構視圖中，您可看到在不同的睡眠階段（淺層睡眠、深層睡眠和快動眼睡眠）您的睡眠進展情況、以及睡眠中的中斷情況。通常睡眠週期從淺層睡眠進入深層睡眠，然後進入快動眼睡眠。夜間睡眠通常包含 4-5 個睡眠週期。這相當於 8 小時左右的睡眠。一個正常晚上的睡眠期間會有許多長短不一的中斷，這些睡眠中斷以橘色顯示在圖中。

睡眠分數顯示與當前睡眠科學定義的良好睡眠指標相比您的睡眠情況。它以一個數字形式 (1 - 100) 對睡眠的數量和品質進行總結。睡眠分數的六個組成部分根據以下三個主題進行分類：睡眠量（睡眠時間）、睡眠穩定性（長時間中斷、連續性和實際睡眠時間）和 睡眠復原度（快動眼睡眠和深層睡眠）。

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您自己也可對您的睡眠進行評估。您可按五個級別來評價昨晚睡眠的品質：非常差 - 差 - 正常 - 良好 - 非常好。在睡眠回復計算中沒有考慮您自己的評估，不過您可記錄自己感知的情況，並將其與您獲得的睡眠回復評估進行比較。

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有關更多資訊，請參見 Sleep Plus Stages™ 睡眠追蹤。

根據我們透過您測得的數據，您將會在 Polar Flow app 中獲得關於練習的個人化提示、以及在那些尤為糟糕的日子裡關於睡眠和調節能量水準的提示。在 Flow app 中，当日提示（當日提示）顯示在 Nightly Recharge 的開放視圖中。

針對練習

您每天都能獲得一個練習提示。此提示告訴您是應該放鬆還是應該行動起來。提示根據以下資訊給出：

• Nightly Recharge 狀況
• ANS 回復
• 睡眠回復
• 心肺負荷狀態

針對睡眠

如果您的睡眠不如平常，您會獲得一個睡眠提示。此提示告訴您如何改善不如平常的睡眠方面。除了透過您的睡眠測得的數據，我們還考慮了以下方面：

• 較長時段內的睡眠節律
• 心肺負荷狀態
• 前一天的練習

針對能量水準調節

如果您的 ANS 回復或睡眠回復程度特別低，您會獲得利用低強度回復措施來幫助您度過這些天的提示。這些實用提示告訴您當您處於超負荷狀態時如何進行放鬆，以及在需要啟動自身能量時如何激發自己。

壓力和恢復方面的科學知識是 Nighty Recharge 的依據所在。它採用公認的方法來評估自主神經系統 (ANS) 和晚上睡眠。心跳間隔測量為間接評估自主神經系統功能以及實際生活情形中的睡眠提供了有效方法。

ANS 恢復以反映心臟的交感和副交感控制變化的方式巧妙地綜合了心率、心率變異和呼吸速率。自主神經系統的兩個分支對心率進行調節。在交感分支活躍起來的情況下，心率將加速；在副交感分支活躍起來的情況下，心率將變緩。利用 RMSSD （心跳間期差值均方根）參數來評估心跳間隔的變化（即心率變異）。該變化尤其反映了心臟的副交感控制。副交感神經越活躍，RMSSD 數值越大。基於心跳間隔數據，也可獲得呼吸速率。通常該值在不同夜晚間均相當穩定，不過當該值偏離平常水準時，這為 ANS 恢復提供了有意義的資訊。

睡眠恢復功能基於 Sleep Plus Stages 功能。多導睡眠監測是評估睡眠的黃金標準方法，已根據該方法對利用 Sleep Plus Stages 演算法的 Polar 自動睡眠測量進行了驗證。 睡眠分數是一項有可靠科學依據、且易於理解的評估方法。沒有單個參數可顯示睡眠品質，因此睡眠分數綜合了睡眠的多個組成部分。基於科學睡眠時長和品質建議，構建了這些組成部分。

有關更多資訊，請參見 Polar Grit X 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。

有關更多資訊，請參見 Polar Grit X Pro 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。

有關更多資訊，請參見 Polar Ignite 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage M 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage M2 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。

有關更多資訊，請參見 Polar Vantage V 用戶手冊中的手錶上的 Nightly Recharge。