Training Load Pro

O Training Load Pro fornece uma carga de treino para três cargas diferentes quando mede o nível de esforço do treino sobre seu corpo. São elas: Carga cardiovascular, Carga muscular e Carga percebida.

A Carga cardiovascular mede sua resposta cardíaca a uma sessão de treino ou, em outras palavras, quanto esforço sua sessão de treino exerce sobre seu sistema cardiovascular. Sua Carga cardiovascular é mostrada como impulso de treino (TRIMP), um método comumente aceito para quantificar a carga de treino. O TRIMP é calculado após cada treino a partir da frequência cardíaca e da duração da sessão, e é afetado por suas configurações físicas, frequência cardíaca em repouso e máxima e sexo.

Carga muscular mede o esforço que uma sessão de treino exerce sobre seu sistema musculoesquelético que é composto por suas articulações, sistemas musculares e esqueléticos. Ela ajuda a quantificar suas cargas de treino em sessões de treino anaeróbico de alta intensidade, como intervalos curtos, sprints e sessões em colinas, quando sua frequência cardíaca não tem tempo suficiente para reagir às mudanças de intensidade.A Carga muscular é calculada automaticamente a partir de seus dados de potência de suas sessões de corrida (quando o GPS estiver disponível) e de suas sessões de ciclismo, se você estiver usando um medidor de potência de ciclismo. Para obter a Carga muscular, você precisa usar um perfil de esporte do tipo corrida ou ciclismo.

A Carga percebida é derivada da sua própria avaliação da intensidade de uma sessão de treino. Sua Carga percebida é quantificada com o Índice de esforço percebido (IEP), um método subjetivo cientificamente aceito para medir a carga de treino. A Carga percebida é uma ferramenta especialmente útil em esportes em que a medição da carga de treino com base apenas na frequência cardíaca tem limitações, como em treinos de força. Para obter sua Carga percebida, você precisa classificar sua sessão de treino posteriormente no aplicativo móvel Flow.

Esforço e tolerância
Ao monitorar sua carga de treino de curto e longo prazo, calculada a partir da sua Carga cardiovascular, o Training Load Pro usa parâmetros chamados Esforço e Tolerância.

• Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga média diária dos últimos 7 dias.
• Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular. Mostra sua carga média diária dos últimos 28 dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, reforce seu treino lentamente durante um período mais longo. Quanto maior sua tolerância, mais treino você pode suportar.

Status da carga cardiovascular
Seu Status da carga cardiovascular compara seu Esforço com sua Tolerância e faz uma estimativa de como seu treino está afetando seu corpo. Isso é estimado pela comparação da carga média diária dos últimos sete dias (Esforço) com o treino do último mês (Tolerância). Então, o valor numérico de Status da carga cardiovascular equivale a Esforço dividido pela Tolerância.

Os números mostram os valores calculados de Carga cardiovascular, Carga muscular e Carga percebida para cada sessão de treino. As descrições verbais e os marcadores são adaptáveis, mostrando a intensidade da sessão de treino por comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias.

Escala numérica

Carga cardiovascular (TRIMP)
A Carga cardiovascular é determinada pelo cálculo de impulso do treino (TRIMP). Ela leva em consideração a duração e a intensidade da sessão e pode ser calculada para todos os esportes cujos dados de frequência cardíaca estão disponíveis. Os valores típicos para uma sessão de treino de 60 minutos variam de 70 a 130.

Carga muscular:

A Carga muscular mostra a quantidade de energia mecânica (kJ) que você produziu durante uma sessão de corrida ou ciclismo. Ela é calculada multiplicando sua potência média durante uma sessão de treino pela duração da sessão. Seu valor numérico normalmente varia entre 700 e 1400 em uma sessão de treino de corrida de 60 minutos e entre 360 e 720 em uma sessão de treino de ciclismo de 60 minutos.

Carga percebida
A Carga percebida é derivada do IEP (sua estimativa da intensidade de sua sessão de treino em uma escala de um a dez) e duração (Carga percebida = IEP x duração). Os valores típicos para uma sessão de treino de 60 minutos variam de 180 a 360.

IEP (Sua estimativa):

Índice de esforço percebido (IEP) é uma medida da carga subjetiva do exercício e é uma das medidas simples de carga mais usadas. Esse índice é sua estimativa pessoal da intensidade da sessão de treino, e é usado para calcular sua Carga percebida. Ele usa uma escala de 1 a 10, em que 1 significa extremamente fácil e 10 significa esforço máximo. A classificação é feita no aplicativo Flow após sua sessão de treino. O ideal é que o IEP seja respondido cerca de 30 minutos após o treino.

Se as suas estimativas de sessões similares estão ficando mais leves, provavelmente seu desempenho está melhorando. Estimativas inesperadamente intensas podem revelar que algo está interferindo em sua recuperação.

Descrição verbal e escala de marcadores
As descrições verbais e as escalas de marcadores para Carga cardiovascular, Carga muscular e Carga percebida usam uma escala com cinco níveis: Muito baixa, Baixa, Média, Alta, Muito alta. As escalas são adaptáveis e foram adicionadas além do valor numérico absoluto para ajudar você a interpretar a carga de uma única sessão. Elas mostram a intensidade da sua sessão de treino por comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias. Como são adaptáveis, elas não têm uma ligação direta com os valores numéricos absolutos.

Muito baixa
Baixa
Média
Alta
Muito alta

Elas se adaptam de acordo com o seu progresso: quanto mais você treinar, mais poderá tolerar. Isso também significa que um valor de carga que, por exemplo, foi classificado com três marcadores (médio) há alguns meses poderia ser classificado agora com dois marcadores (baixo) porque sua tolerância ao treino melhorou. Isso reflete o fato de que o mesmo tipo de sessão de treino pode ter um impacto diferente no seu sistema cardiovascular, dependendo do seu histórico de treino e da sua condição atual.

Seu Status da carga cardiovascular compara seu Esforço com sua Tolerância e mostra como seu treino está afetando seu corpo. Acompanhar seu Status da carga cardiovascular ajuda você a manter seu volume de treino total sob controle no curto e longo prazo

Quando começar a acompanhar seu Status da carga cardiovascular, você precisará coletar dados por um tempo para criar sua linha basal pessoal para análise antes de fornecermos um feedback preciso sobre seu status. Você precisa de uma certa quantidade de histórico de treino para que seu esforço e tolerância possam ser determinados de maneira confiável. Por isso, você não verá todas as informações disponíveis imediatamente. Leva algumas semanas para estabelecer uma referência. Antes de podermos dar um feedback preciso, você verá uma estimativa (indicada com*).

O que é mostrado e quando?

Esforço
O Esforço é mostrado depois que você realiza pelo menos uma sessão de treino nos últimos sete dias. Se você ainda não fez nenhuma sessão, seu valor de esforço é 0.

Tolerância
Se você é novo no ecossistema Flow e não tem histórico de treino, precisa fazer pelo menos três sessões de treino em dias diferentes em um período de 28 dias para ver sua tolerância estimada.

Se você já tem um histórico de treino no Flow e fez pelo menos três sessões de treino (uma sessão precisa ter sido feita há pelo menos oito dias) em dias diferentes em um período de 28 dias, você verá sua tolerância estimada.

Quando você tiver dados de treino disponíveis de pelo menos 28 dias e tiver feito pelo menos oito sessões de treino em dias diferentes durante esse período, teremos dados suficientes para determinar com precisão sua tolerância, e você não verá mais uma estimativa.

Status da carga cardiovascular

Seu Status da carga cardiovascular é mostrado quando sua tolerância está disponível.

Como seu Status da carga cardiovascular usa sua carga média diária do período de treino dos últimos 28 dias como referência, se você não tiver histórico de treino no Flow, significa que ainda está coletando dados para criar uma referência durante suas primeiras quatro semanas de treino. Durante esse período, seu Status da carga cardiovascular ainda pode ser impreciso. Especialmente se, por acaso, você tiver semanas de treino mais leves ou mais pesadas que fujam de seus hábitos regulares de treino, elas poderão distorcer seu Status da carga cardiovascular no curto prazo e dar a você um status possivelmente impreciso. Após um mês de treino que reflita sua quantidade de treino normal, seu Status da carga cardiovascular deve ser confiável.

Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2

Na tela de hora, deslize para a esquerda ou direita ou navegue com os botões PARA CIMA e PARA BAIXO até o mostrador do relógio Estado da carga cardiovascular (Status da carga cardiovascular).

Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2

Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do relógio Estado da carga cardiovascular (Status da carga cardiovascular).

Ignite 3/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V3

Deslize o mostrador do relógio para a esquerda ou direita para ver a tela Estado da carga cardiovascular (Status da carga cardiovascular).

1. Gráfico de status da carga cardiovascular
O gráfico mostra rapidamente seu Status da carga cardiovascular atual.

2. Status da carga cardiovascular com base na razão esforço-tolerância
Seu Status da carga cardiovascular atual e a razão esforço-tolerância correspondente
Destreino/*Recuperação – razão abaixo de 0,8
Manutenção – razão entre 0,8 e 1,0
Produtivo – razão entre 1,0 e 1,3
Extrapolação – razão acima de 1,3

3. Feedback do Status da carga cardiovascular
Seu status com feedback verbal sobre seu estado atual.

Destreino: Você está treinando menos do que o habitual. Se continuar assim, seu nível de condicionamento físico começará a diminuir.

Em recuperação*: Você está dando um tempo para seu corpo se recuperar. Esse é o melhor caminho depois de um período de treino intensivo.

Manutenção: Você está treinando menos do que o habitual, mas o suficiente para manter seu nível de condicionamento físico. Se continuar assim por muito tempo, entrará em destreino.

Produtivo: Dependendo dos seus valores de Esforço e Tolerância, seu feedback pode ser um dos seguintes:

• Você está indo muito bem! É importante aumentar seu treino gradualmente.
• Você está treinando progressivamente, o que deve estar melhorando seu nível de condicionamento físico. Continue assim!
• Você está treinando progressivamente, o que deve estar melhorando seu nível de condicionamento físico. Ouça seu corpo e não se esqueça dos dias de descanso.

Extrapolação: Você tem treinado muito mais do que o habitual nos últimos dias. Se continuar assim por muito mais tempo, o risco de sofrer lesões vai aumentar e o seu treino pode tornar-se prejudicial.

Extrapolação com risco de lesão e doença: Se continuar em extrapolação, você aumentará o risco de treino excessivo. Com tanto treino, estará mais propenso a sofrer lesões. Você ainda poderá adoecer mais facilmente.

4. Aviso de isenção de responsabilidade (se não houver dados suficientes disponíveis)

O aviso de isenção de responsabilidade informará se ainda não houver dados suficientes disponíveis e orientará você sobre como continuar.

5. Recovery Pro (Grit X Pro/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3)
Se o feedback de recuperação estiver ativado, ele poderá ser visto aqui.

O cálculo do Status da carga cardiovascular no aplicativo e serviço web Polar Flow foi atualizado para fornecer um feedback mais prático em situações em que a carga está baixa, como quando você está apenas começando a treinar ou se recuperando após um período de treino intensivo. Antes, o feedback do Status da carga cardiovascular no aplicativo e serviço web Polar Flow era baseado somente na razão entre esforço e tolerância. Agora, ele também considera seus valores absolutos de esforço e tolerância, bem como seu Status da carga cardiovascular nos últimos 14 dias.

Os seguintes relógios Polar usam o cálculo anterior do Status da carga cardiovascular baseado na razão entre esforço e tolerância. Por esse motivo, em determinadas situações, o feedback nesses relógios pode ser diferente do feedback atualizado mostrado no aplicativo e serviço web Polar Flow:

• Grit X
• Grit X Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Ignite 3
• Pacer
• Pacer Pro
• Unite
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage M3
• Vantage V
• Vantage V2

Recomendamos monitorar seu Status da carga cardiovascular no aplicativo e serviço web Polar Flow para obter o feedback mais preciso. O feedback atualizado do Status da carga cardiovascular está disponível no aplicativo e serviço web Polar Flow para todos os usuários de relógios Polar equipados com o recurso Training Load Pro. Para receber o feedback atualizado do seu Status da carga cardiovascular, certifique-se de ter a versão mais recente do aplicativo Polar Flow em seu celular (6.25.0 ou mais recente para iOS e Android, 7.25.0 ou mais recente para Huawei).

O que mudou?

Adicionamos um novo status: Em recuperação. Ele é mostrado quando você extrapolou nos últimos 14 dias. À medida que sua carga de treino diminui, você verá "Em recuperação" em vez de "Destreino".

Com o cálculo anterior do Status da carga cardiovascular, você poderia atingir o nível "Sobressolicitação" (Extrapolação) muito rapidamente, por exemplo, quando estivesse apenas começando a treinar ou começando a usar o recurso Training Load Pro. Isso pode dar a impressão de que você está treinando com muita intensidade, mesmo que não esteja. Ajustamos o status para refletir melhor quando você está treinando em um nível produtivo. Em situações relevantes, agora você verá “Produtivo” em vez de “Sobressolicitação” (Extrapolação), com um feedback mais claro e prático.

Onde posso encontrar meu Status da carga cardiovascular no aplicativo e serviço web Polar Flow?

No aplicativo Polar Flow, você encontra seu Status da carga cardiovascular no Diário e no Calendário (módulo Carga cardiovascular).

Para ver seu Status da carga cardiovascular, no serviço web Flow, acesse Relatórios > Carga cardiovascular.

No aplicativo e serviço web Polar Flow, você pode acompanhar como sua Carga cardiovascular evolui ao longo do tempo e ver como suas cargas de treino variaram na última semana ou nos últimos meses e, com base nisso, ver como seu treino anterior afeta seu desempenho atual. Monitorar como sua Carga cardiovascular se desenvolve ao longo do tempo ajuda você a determinar quando pode ser uma boa ideia diminuir o treino e quando talvez fosse melhor treinar mais.

Aplicativo Polar Flow
Para ver o Acúmulo de carga cardiovascular no aplicativo Polar Flow, toque no ícone de três pontos verticais no resumo da semana (módulo Status da carga cardiovascular) ou no resumo do treino (módulo Training Load Pro).

Serviço web Flow:
Para ver seu Status da carga cardiovascular e o acúmulo de carga cardiovascular no serviço web Flow, acesse Relatórios > Carga cardiovascular.

Status da carga cardiovascular

As cores indicam seu status.

Extrapolação:

Produtivo:

Manutenção:

Destreino/Recuperação após extrapolação:

Seu status geral para cada semana é mostrado no status da semana. Isso é determinado pelo nível em que você está no último dia da semana.

Acúmulo de carga cardiovascular

As barras vermelhas ilustram a carga de suas sessões de treino. Quanto maior a barra, mais intensa foi a sessão de treino para seu sistema cardiovascular. Assim como a escala de cinco marcadores, elas mostram o nível de intensidade da sessão em comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias.

As cores de fundo mostram o nível de intensidade da sessão em comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias, assim como a escala de cinco marcadores e descrições verbais (Muito baixa, Baixa, Média, Alta, Muito alta).

Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga média diária dos últimos 7 dias.

Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular. Mostra sua carga média diária dos últimos 28 dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, reforce seu treino lentamente durante um período mais longo. Quanto maior sua tolerância, mais treino você pode suportar.

O risco de lesão e doença (com base na Carga cardiovascular) serve para ajudar você a detectar períodos em que seu esforço pode estar um pouco alto demais e, ao continuar com um alto nível de carga, pode causar lesões ou doenças. Se sua carga de treino de curto prazo (esforço) for muito maior do que normalmente (tolerância), você receberá um alerta de risco de lesão e doença. Em extrapolação, você estará mais propenso a sofrer lesões. Você ainda poderá adoecer mais facilmente. Para reduzir o risco, descanse e recupere-se até que seu status não seja mais de extrapolação e seu risco de lesão e doença volte ao normal. É essencial prestar atenção ao descanso e à recuperação. No entanto, tudo bem extrapolar de vez em quando, isso fizer parte de sua estratégia de treino, mas permanecer nesse status por muito tempo aumenta o risco de excesso de treino, lesões e doença.