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ランニングパフォーマンステスト

 

 

ランニングパフォーマンステストは、ランニングスポーツでランナーが自身の進捗状況を把握し、自分に適したトレーニングゾーン(心拍数、スピード、パワーゾーン)を確認できるよう開発されたツールです。可能な限り正確なデータを用いて適切なトレーニングゾーンを知ることで、個々に合わせたトレーニングガイダンスを提供することができます。またテストを定期的に頻繁に実行することで効率の良いトレーニングを計画することができ、ランニングパフォーマンスの変化もチェックすることが可能になります。

テストはどのくらいの頻度で行うべきですか?

3ヶ月に1回のマックステストの実行を推奨しています。テストを定期的に行うことが重要なポイントです。これはトレーニングゾーンを常にアップデートしておくためです。進捗状況をさらに詳しくフォローするには、サブマックステストを頻繁に繰り返すといいでしょう。

マックステストを必要以上に頻繁に実行するのは一概に良い事とは言えません。通常のトレーニング セッションと比べるとテスト後の回復には時間がかかりますから、プラン通りにトレーニングを進められなくなるからです。また重要なレース出場前にマックステストを実行するのも控えてください。

マックステスト、サブマックステスト。どちらを選ぶべき?

マックステストまたはサブマックステストのどちらも選べます。(ただし、最低でも最大心拍数の85%に到達することが必要です)。マックステストでは最大努力を要しますが、結果データの精度が高まります。マックスランニングテストは、サブマックステストと比較すると、かなりの負荷が伴います。したがって、マックステスト実行直後の1~3日間は、軽めのトレーニングを心がけることをおすすめします。マックステストは、あなたの最大有酸素パワー(MAP)、最大有酸素スピード(MAS)、最大酸素摂取量(VO2max)、最大心拍数(HRmax)をチェックするおすすめの方法です。

サブマックステストは最大心拍数の85%にさえ到達/超えていれば実行可能な、安全であまり労力を伴わないという特徴があります。マックステストに替わる適当なオプションだと言えます。サブマックステストでは、MASとMAP値をテストデータと個人設定の内容をもとに算出します。サブマックステストは何度でも繰り返し行うことができます。トレーニング セッション前のウォームアップエクササイズの一環として取り入れることも可能でしょう。個人設定に最大心拍数の正確なデータが設定されているかどうかは、サブマックステストの結果データの精度に影響する大変重要なポイントとなります。なぜならサブマックステストは最大心拍数の値から結果データを算出するからです。自分の最大心拍数がわからない場合は、まずマックステストを行い自分の最大心拍数を確認することから始めましょう。

マックステストの結果データには一番多い時の体重を入力します。たとえば、システムの性質上、サブマックステストではマックステストよりも結果の良し悪しにゆらぎが生じます。ですからマックステストの結果の方が信頼性があるといえます。

テスト条件

競技場や歩道などテストは平らな地面で実行してください。上り坂・下り坂のない場所、途中で停止したりスピードを落とさなければならない原因となる障害物のある場所は避けましょう。結果データの精度を上げるため、GPSシグナルの機能を妨げるものがない、見通しの良いロケーションを選びましょう。常に同じような環境でテストを実施してください。

テストの準備

パフォーマンスを最大限のレベルに高めたいなら、心身ともに準備を万全に整える必要があります。まず、テスト前日はハードなトレーニングは避けましょう。そして食生活と就寝時のルーティンは、通常通りに。テスト前に疲労感が残らないようにして下さい。よく覚えておいてください。私たちはロボットではありません。ですから毎日のコンディションに5%ほどの微差が生じるのはごく当たり前のことです。1回の結果に満足がいかなくても、気にしないでください。

ランニングパフォーマンステストには、万全の体調を整えてのぞんでください。このテストは心血管系、神経系、呼吸系機関にかなりの負担がかかります。テスト実行前に、ユーザー マニュアルの健康とトレーニングに関する項目、または商品パッケージに同梱されている重要情報シートをよくお読みください。病気を患っている時、ケガをしている時、また健康状態に何らかの不安がある場合は、テストを行わないでください。十分に回復したと確認できたら、テストを実行しましょう。ランニングシューズ、動きを妨げない衣服を着用してください。

お役立ちヒント

  • テストを完了させるには、少なくとも最大心拍数の85%に到達することが必要となります。
  • 走るスピードが遅すぎたり速すぎたりすると、テストが中断されます。スピードガイダンスの表示に従い、テストが中断しないようにしましょう。
  • 目標スピードとの誤差が+-3 km/h以上になる状態が10秒を超えると、テストはそこで中止となります。ですから、ランニング中に10秒以上立ち止まると、そこでテストもそこで中止になるということです。最大心拍数(HRmax)が85%に到達すると 自動的に終了し結果が出ます。最大心拍数(HRmax)が85%に満たない場合は結果データは得られません。
  • 開始時のスピードは、4~10分/kmの範囲内で設定してください。開始時のスピードを高く設定しすぎると、テストを完了できない場合があります。
  • スピードが速すぎたり遅すぎたりしないように(腕時計にそのどちらの状況にあるのか表示されます) 表示画面のスピードメーターの変動に注意してください。注: テスト中スピードはゆっくりと加速します。ですからスピードを急に変えないよう注意してください。
  • テスト中はGPS (GNSS)でスピードを測定します。従って高層の建築物や部分的にルーフで覆われたスタジアムや木があることで、サテライトに障害が発生しデータの精度が落ちる場合があります。ですからテストを実行する時は、そのようなロケーションを選ばないようにしましょう。
  • デフォルトではテスト中GPS (GNSS)でスピードを記録するよう設定されていますが、Polar ストライドセンサー Bluetooth® Smart、またはSTRYDランニングパワーメーターを使うことも可能です。その場合は、センサーがスピードを計測します。STRYDでテストを行う場合は、ランニングパワー計測機能は使えません。
  • 注: ランニングパフォーマンステストでは、Running Index の結果データを得ることはできません。
  • ランニングパフォーマンステストの結果を削除しテスト結果データが無い場合も、トレーニング セッションのトレーニングファイルは閲覧できます。ただしこの場合も、ファイルにはRunning Index値は含まれません。
  • ランニングパフォーマンステストは、モントリオール大学のトラックテストを基盤にしています。モントリオール大学のトラックテストの精度を研究室での測定データとひ比較検証したところ、大きな差異が見られなかったという結果が出ています。この検証結果から、本テストも同レベルの結果データを抽出することが可能だと考えられます。

テストの実施

  1. まずはじめにテスト > ランニングテスト > 開始時のスピードから、スタートポイントのスピードを設定します。開始時のスピードは、4~10分/kmの範囲内で設定してください(デフォルト設定スピードは10分/km)。開始時のスピードを高く設定しすぎると、テストを完了できない場合があります。
  2. テスト > ランニングテスト > スタート画面からスクロールダウンし、テストの概要をチェックします。テスト開始の準備ができたら、次へを選択します。
  3. 健康状態に関する質問に答え、確認項目をチェックし、プレトレーニングモードに移ります。
  4. テスト表示画面にパープルカラーでスポーツプロファイルが表示されます。適当なインドアまたはアウトドアのランニングを伴うスポーツプロファイルを選択します。腕時計がGPS衛星シグナル(GPSアイコンがグリーンに変わります)と心拍数を検出するまで、プレトレーニングモードのままで待機してください。
  5. 表示画面かOKボタンを押して開始します。腕時計の指示に従って進めてください。
  6. テストはまずウォームアップフェーズ(~10分)からスタートします。ディスプレイ画面のガイダンスに従って十分にウォームアップを行います。
  7. しっかりとウォームアップしたら、テスト開始を選択します。実際のテストを開始するには、まず開始スピードに到達する必要があります。

テスト中

一定のペースで目標スピードに近づくために、青字で表示される数値にできるだけ従ってください。白字の数値は現在のスピードを表します。速すぎたり遅すぎたりペースが乱れると、腕時計からアラーム音がなります。

青い曲線の両端のスピードの数値は、許容範囲を示します。

一番下に表示されているのは現在のあなたの心拍数、サブマックステストに必要な最小心拍数、現在の最大心拍数の値です。

最大心拍数に到達/超えなかった場合には、終了後、腕時計にあなたの最大限の力を発揮できましたか?の質問が表示されます。マックスレベルの能力が発揮できなくても、最大心拍数の85%ラインを超えていれば、テストはサブマックスレベルであると定義づけられます。現在の最大心拍数に到達、又はそれを越えると、テストは自動的にマックスレベルだと定義づけられます。

心拍センサーを確認して下さい というメッセージが、テスト中心拍数を検出できない時に表示されます。

スピードを測定できません、GPSシグナル無し というメッセージが、テスト中衛星シグナルが途切れた時に表示されます。

テスト結果

ランニングパフォーマンステストでは、あなたの最大有酸素パワー(MAP)、最大有酸素スピード(MAS)、最大酸素摂取量(VO2max)をチェックできます。さらにマックステストを実行すれば、最大心拍数(HRmax)の値も知ることができます。最新テストの結果は、テスト > ランニングテスト > 最新の結果 で確認できます。テスト結果は腕時計上に最短でも28日間は保存されます

テスト結果は腕時計上に表示されますが、データ値(MAP, MAS VO2max、心拍数、パワー 、スピードゾーン)をアップデートするには、Polar Flowアプリをスマートフォンにダウンロードする必要があります。終了後、必要であればテスト結果から得た値をアプリに同期してください。

長期的なデータに基づく分析を行う際に役立つ、すべてのテストデータを、Polar Flowウェブサービスにまとめてあります。テストページでは今までに受けたすべてのテスト内容が確認でき、またその結果データを比較することが可能です。長期にわたる進捗状況やパフォーマンスの変化を確認できます。

MAP、MAS、VO2maxをトレーニングにどう活かすか

ランニングパフォーマンステストでは、あなたの最大有酸素パワー(MAP)、最大有酸素スピード(MAS)、最大酸素摂取量(VO2max)をチェックできます。さらにマックステストを実行すれば、最大心拍数(HRmax)の値も知ることができます。最新テストの結果は、テスト > ランニングテスト > 最新の結果 で確認できます。テスト結果は腕時計上に最短でも28日間は保存されます。

  • 最大有酸素パワー(MAP)は身体が摂取できる酸素量の最大値(VO2max)
  • に達する時の最低運動強度です。最大有酸素パワーは通常、数分しか維持することができません。最大有酸素スピード(MAS)は身体が摂取できる酸素量の最大値(VO2max)に達する時の最低運動強度です。最大有酸素スピードは通常、数分しか維持することができません。心拍数だけの場合よりも、MASデータを取り入れることによりVO2maxの確認がよりわかりやすくなります。
  • あなたの最大酸素摂取量(VO2max)は、最大限の身体能力を発揮している時に、身体が最大限に摂取できる酸素の量を示します。

MAP、MAS、VO2maxは、どれもあなたの長距離走時のランニングパフォーマンスを反映します。これらの値は有酸素許容量を確認するのに適しています。また有酸素代謝は3000メートル以上の距離を走る時のランニングパワーの90%を占めることを覚えておきましょう。

  • MAS(最大有酸素スピード)は、トレーニングやレース時のガイダンスになります。平らな地面で走る時に使用し、スピードは参考までにチェックするだけでいいでしょう。
  • MAP(最大有酸素パワー)は、坂道を走る時に使い、ランニングパワーをチェックすることもできます。
  • VO2max(最大酸素摂取量)は、スポーツの種目に関係なくパフォーマンスレベルをチェックできる指標となります。

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