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Training Load Pro

Quando ti alleni, metti sotto sforzo i vari sistemi del tuo corpo. Con Training Load Pro ottieni una prospettiva olistica di come le tue sessioni di allenamento mettono tali apparati sotto sforzo e dell’impatto sulle prestazioni. Training Load Pro fornisce dati sul carico di lavoro per il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico (Carico cardiaco e Carico muscolare) e con Carico percepito puoi valutare la tua sensazione di affaticamento. Training Load Pro ti permette di monitorare lo sforzo indotto da ogni sessione di allenamento e a lungo termine. Insieme a Recovery Pro, che indica il modo in cui il tuo corpo sta affrontando lo sforzo prodotto dall’allenamento, Training Load Pro ti aiuta a trovare il perfetto equilibrio tra allenamento e recupero.

Che cosa misura Training Load Pro?

Training Load Pro fornisce dati sul carico di lavoro per tre valori diversi durante la misurazione del tuo livello di sforzo prodotto dall’allenamento. Questi valori sono Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito.

Il Carico cardiaco misura la tua risposta cardiaca a una sessione di allenamento o, in altri termini, il livello di sforzo esercitato da una sessione di allenamento sul tuo sistema cardiovascolare. Il Carico cardiaco è indicato come impulso di allenamento (TRIMP), un metodo comunemente accettato per quantificare il carico di lavoro. Il parametro TRIMP viene calcolato dopo ogni allenamento in base alla frequenza cardiaca e alla durata della sessione di allenamento e dipende dalle impostazioni fisiche, dalla frequenza cardiaca a riposo e massima e dal sesso.

Il Carico muscolare misura lo sforzo esercitato da una sessione di allenamento sul tuo sistema muscolo-scheletrico, che comprende articolazioni, sistema muscolare e sistema scheletrico. Questo parametro aiuta a quantificare i carichi di lavoro nelle sessioni di allenamento anaerobiche ad alta intensità, tra cui brevi ripetute, sprint e sessioni in salita, quando la frequenza cardiaca non ha tempo sufficiente per reagire alle variazioni di intensità.Il parametro Carico muscolare viene automaticamente calcolato dai dati di potenza ottenuti dalle sessioni di corsa (quando è disponibile la funzionalità GPS) e dalle sessioni ciclistiche se usi un misuratore di potenza di pedalata. Per ottenere il valore di Carico muscolare, devi usare un profilo sport di tipo corsa o ciclismo.

Con Vantage V la potenza di corsa viene calcolata dal polso senza alcun sensore esterno. Con Vantage M devi usare un sensore di potenza esterno per misurare la potenza di corsa. La funzionalità Carico muscolare non è disponibile con Ignite.

Il Carico percepito viene ottenuto dalla tua valutazione personale dell’intensità di una sessione di allenamento. Il parametro Carico percepito viene quantificato attraverso il tasso di sforzo percepito (RPE), un metodo scientificamente accettato per la misurazione del carico di lavoro. Il Carico percepito è uno strumento utile soprattutto negli sport in cui la misurazione del carico di lavoro basata sulla sola frequenza cardiaca ha i suoi limiti, ad esempio nell’allenamento di resistenza. Per ottenere il valore di Carico percepito, devi valutare la tua sessione di allenamento nell’app Flow per dispositivi mobili al termine della sessione stessa.

Sforzo e tolleranza
Per monitorare il carico di lavoro a breve e a lungo termine, calcolato dal valore di Carico cardiaco, Training Load Pro usa due parametri denominati Sforzo e Tolleranza.

Lo Sforzo indica il livello di sforzo accumulato negli allenamenti recenti. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 7 giorni.

La Tolleranza descrive la tua preparazione ad affrontare l’allenamento cardiaco. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 28 giorni. Per migliorare la tolleranza per l’allenamento cardiaco, incrementa lentamente l’allenamento per un periodo di tempo più esteso. Maggiore è la tolleranza, più allenamenti sarai in grado di affrontare.

Stato di carico cardiaco
Questo parametro mette a confronto lo Sforzo e la Tolleranza e fornisce una stima dell’impatto dell’allenamento sul tuo corpo. Questo valore viene stimato confrontando il carico giornaliero medio degli ultimi sette giorni (Sforzo) con l’allenamento dell’ultimo mese (Tolleranza). Il valore numerico per Stato di carico cardiaco è rappresentato da Sforzo diviso Tolleranza.

Come interpretare il carico di lavoro di una sessione di allenamento

I numeri indicano i valori assoluti calcolati per Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito per ogni sessione di allenamento. Il testo descrittivo e i punti sono adattivi e indicano quanto sia stata faticosa la sessione di allenamento rispetto alla media delle sessioni degli ultimi 90 giorni.


 
Scala numerica
Carico cardiaco (TRIMP)
Il carico cardiaco è determinato dal calcolo dell’impulso di allenamento (TRIMP). Questo valore tiene conto della durata e dell’intensità della sessione di allenamento e può essere calcolato per tutti gli sport per cui sono disponibili dati sulla frequenza cardiaca. I valori tipici per una sessione di allenamento di 60 minuti sono compresi tra 70 e 130.

Carico muscolare:

Il Carico muscolare indica la quantità di energia meccanica (kJ) prodotta durante una sessione di allenamento di corsa o di ciclismo. Viene calcolato moltiplicando la potenza media durante una sessione di allenamento per la durata della sessione. Il suo valore numerico è in genere compreso tra 700 e 1400 in una sessione di allenamento di corsa di 60 minuti e tra 360 e 720 in una sessione di allenamento ciclistico di 60 minuti.

Carico percepito
Il Carico percepito è ottenuto dal valore RPE (la tua valutazione della difficoltà della sessione di allenamento su una scala da 1 a 10) e dalla durata (Carico percepito = RPE x durata). I valori tipici per una sessione di allenamento di 60 minuti sono compresi tra 180 e 360.

RPE (La tua valutazione):

Il tasso di sforzo percepito (RPE) è una misura del carico di esercizio soggettivo ed è una delle semplici misure di carico usate più di spesso. Si tratta della tua valutazione personale di quanto sia stata impegnativa la sessione di allenamento e viene usata per calcolare il parametro di Carico percepito. Usa una scala da 1 a 10, in cui 1 indica una sessione di allenamento semplicissima e 10 corrisponde allo sforzo massimo. La classificazione viene effettuata nell’app Flow dopo la sessione di allenamento. Idealmente, devi rispondere alle domande riguardo all’RPE circa 30 minuti dopo l’allenamento.

  

Se le tue valutazioni di sessioni di allenamento simili riportano valori inferiori, le tue prestazioni stanno probabilmente migliorando. Valutazioni inaspettatamente più severe possono rivelare che qualcosa interferisce con il tuo recupero.

Testo descrittivo e scala a punti
Il testo descrittivo e le valutazioni a punti per il Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito usano una scala a cinque punti: Molto basso, Basso, Medio, Alto, Molto alto. Le scale sono adattive e sono state aggiunte oltre al valore numerico per aiutarti a interpretare il carico di una singola sessione di allenamento. Le scale indicano quanto sia stata faticosa la sessione di allenamento rispetto alla media degli ultimi 90 giorni. Poiché sono adattive, non hanno una relazione diretta con i valori numerici assoluti.

  Molto basso
  Basso
  Medio
  Alto
  Molto alto

Si adattano ai tuoi progressi: più ti alleni, più aumenta la tolleranza. Questo significa che un valore di carico che per esempio è stato classificato con tre punti (medio) un paio di mesi fa può ora essere classificato con due punti (basso) grazie al miglioramento della tolleranza all’allenamento. Questo comportamento riflette il fatto che lo stesso tipo di sessione di allenamento può avere un impatto diverso sul sistema cardiaco a seconda della cronologia degli allenamenti e delle tue condizioni attuali.

Introduzione allo Stato di carico cardiaco

Lo Stato di carico cardiaco mette a confronto Sforzo e Tolleranza e indica l’impatto dell’allenamento sul tuo corpo.  Seguendo i tuoi valori di Stato di carico cardiaco, puoi tenere sotto controllo la quantità di allenamento a breve e a lungo termine

Quando inizi a monitorare lo Stato di carico cardiaco, devi raccogliere dati per un certo periodo di tempo, in modo da creare i valori di riferimento personali per l’analisi prima di ricevere un feedback accurato sul tuo stato. Devi disporre di una certa quantità di dati sulla cronologia degli allenamenti prima che lo sforzo e la tolleranza possano essere determinati in modo affidabile. Ecco perché tutte le informazioni disponibili non verranno visualizzate immediatamente. Saranno necessarie alcune settimane per potere definire i dati di riferimento. Prima di poter ricevere feedback accurato, potrai esaminare una stima (indicata da *).

Quali dati vengono visualizzati e quando?

Sforzo
Lo sforzo viene indicato quando hai completato almeno una sessione di allenamento negli ultimi sette giorni. Se non hai completato alcuna sessione di allenamento, il valore di sforzo è pari a 0.

Tolleranza
Se non hai esperienza nell’ecosistema Flow e non hai alcuna cronologia degli allenamenti, devi completare almeno tre sessioni di allenamento in giorni diversi in un periodo di 28 giorni per visualizzare la tua tolleranza stimata.
Se hai già una cronologia degli allenamenti su Flow e hai completato almeno tre sessioni di allenamento (una sessione di allenamento deve essere stata completata almeno negli otto giorni precedenti) in giorni diversi in un periodo di 28 giorni, potrai visualizzare la tolleranza stimata.
Quando saranno disponibili i dati di allenamento degli ultimi 28 giorni e avrai completato almeno otto sessioni di allenamento in giorni diversi durante questo periodo, avremo dati sufficienti per determinare accuratamente la tua tolleranza e non verrà più visualizzata una semplice stima.

Stato di carico cardiaco

Il valore di Stato di carico cardiaco viene visualizzato quando sono disponibili dati sulla tolleranza.

Poiché il parametro Stato di carico cardiaco usa il carico giornaliero medio dell’ultimo periodo di 28 giorni di allenamento come input, se non è presente una cronologia degli allenamenti in Flow significa che stai ancora raccogliendo dati per creare i valori di riferimento durante le prime quattro settimane di allenamento. Durante questo periodo, i dati di Stato di carico cardiaco potrebbero tuttavia non essere accurati. In particolare, se alcune settimane di allenamento più leggere o più pesanti deviano dalle tue normali abitudini, i dati dello Stato di carico cardiaco a breve termine potrebbero risultare distorti e indicare uno stato che può non essere accurato. Dopo un mese di allenamento, che riflette la quantità di allenamento a cui ti dedichi abitualmente, i valori di Stato di carico cardiaco indicati saranno probabilmente attendibili.

Stato di carico cardiaco sullo sportwatch
Il metodo più semplice per visualizzare lo Stato di carico cardiaco è attraverso lo sportwatch.

Tieni presente che con Ignite la funzionalità Stato di carico cardiaco è disponibile nel servizio Web e nell’app Polar Flow, ma non nello sportwatch.

Grit X/Vantage V

  1. In modalità Ora scorri verso sinistra o destra o usa i pulsanti SU/GIÙ fino al quadrante Stato di carico cardiaco.
  2. Premi lo schermo o il pulsante OK per visualizzare altri dettagli.
  3. Scorri verso il basso o usa i pulsanti SU/GIÙ per visualizzare altri dettagli.

Vantage M

  1. In modalità Ora usa i pulsanti SU e GIÙ per passare al quadrante Stato di carico cardiaco.
  2. Premi il pulsante OK per visualizzare altri dettagli.
  3. Scorri con i pulsanti SU/GIÙ per visualizzare altri dettagli.

1. Grafico Stato di carico cardiaco
Il grafico mostra in modo immediato i tuoi valori di Stato di carico cardiaco correnti.

2. Stato di carico cardiaco basato sul rapporto tra sforzo e tolleranza
Stato di carico cardiaco corrente e rapporto tra sforzo e tolleranza corrispondente
Detraining: rapporto minore di 0,8
Mantenimento: rapporto compreso tra 0,8 e 1,0
Produttivo:  rapporto compreso tra 1,0 e 1,3
Superallenamento: rapporto maggiore di 1,3

3. Feedback Stato di carico cardiaco
Il tuo stato con feedback descrittivo sul tuo stato corrente.

  • Detraining: ti stai allenando meno del solito. Se continui così, la tua forma fisica inizierà a diminuire.
  • Mantenimento: ti stai allenando meno del solito, ma in modo ancora sufficiente a mantenere la tua forma fisica. Se continui così ancora a lungo, rischi una condizione di detraining.
  • Produttivo: ti stai allenando a un ritmo progressivo e questo dovrebbe migliorare la tua forma fisica. Continua così!
  • Superallenamento: da qualche giorno ti stai allenando molto più del solito. Se continui così a lungo, aumenterà il rischio di infortuni legati all’attività sportiva e l’allenamento potrebbe diventare controproducente.
  • Superallenamento con rischio di infortunio e malattia: se continui ad allenarti troppo, aumenterà il rischio di sovrallenamento. A causa di questo allenamento eccessivo, ti esponi a infortuni legati all’attività sportiva. Potresti anche ammalarti più facilmente.

4. Dichiarazione di non responsabilità (nel caso in cui non siano disponibili dati sufficienti)

La dichiarazione di non responsabilità ti comunica quando non sono ancora disponibili dati sufficienti, offrendoti consigli su come continuare.

5. Recovery Pro (solo su Vantage V)
Se il feedback recupero è impostato, può essere visualizzato qui.

Analisi a lungo termine nell’app e nel servizio Web Flow

Nell’app e nel servizio Web Flow puoi seguire l’aumento di Carico cardiaco nel tempo e visualizzare le variazioni dei carichi di lavoro negli ultimi mesi o settimane e, in base a questi dati, osservare l’impatto degli allenamenti precedenti sulle tue prestazioni di oggi. Il monitoraggio dell’aumento di Carico cardiaco nel tempo ti aiuta a identificare i casi in cui può essere consigliabile ridurre l’allenamento o intensificarlo.

App Flow
Per visualizzare il valore del parametro Aumento carico cardiaco nell’app Flow, tocca l’icona con i tre puntini verticali nel riepilogo settimanale (modulo Stato di carico cardiaco) o nel riepilogo dell’allenamento (modulo Training Load Pro).

  


 
Servizio Web Flow
Nel servizio Web Flow passa al report Progressi > Carico cardiaco per visualizzare i valori di Stato di carico cardiaco e l’aumento di Carico cardiaco.


 

Stato di carico cardiaco

I colori indicano lo stato:

Superallenamento

Produttivo

Mantenimento

Detraining

Lo stato complessivo per ogni settimana viene visualizzato nello stato settimanale. Questo è determinato dal livello in cui ti trovi l’ultimo giorno della settimana.

Aumento carico cardiaco

Le barre rosse indicano il carico delle sessioni di allenamento. Più alta è la barra, più faticosa è stata la sessione di allenamento per il tuo sistema cardiaco. Come per la scala a cinque punti, indicano quanto sia stata faticosa una sessione di allenamento rispetto alla media delle sessioni degli ultimi 90 giorni.

I colori di sfondo mostrano quanto sia stata faticosa una sessione di allenamento rispetto alla media della sessione degli ultimi 90 giorni, proprio come la scala a cinque punti e il testo descrittivo (Molto basso, Basso, Medio, Alto, Molto alto).

 

Il parametro Sforzo indica il livello di sforzo raggiunto ultimamente con l’allenamento. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 7 giorni.

 

Il parametro Tolleranza descrive il tuo grado di preparazione a sostenere l’allenamento cardiaco. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 28 giorni. Per migliorare la tolleranza per l’allenamento cardiaco, incrementa lentamente l’allenamento per un periodo di tempo più esteso. Maggiore è la tolleranza, più allenamenti sarai in grado di affrontare.

 

Il rischio di infortunio e malattia (in base a Carico cardiaco) ti permette di identificare i periodi in cui lo sforzo può essere eccessivo e i casi in cui continuare a mantenere un livello di carico elevato può causare infortuni o malattia. Se il carico di lavoro a breve termine (sforzo) è molto più elevato del solito (tolleranza), riceverai un avviso che indica il rischio di infortunio o malattia. Se raggiungi una condizione di superallenamento, ti esponi maggiormente a infortuni legati all’attività sportiva. Potresti anche ammalarti più facilmente. Per ridurre il rischio, riposa e recupera finché non sarai più in uno stato di superallenamento e il rischio di infortunio e malattia tornerà a un livello normale. Il riposo e il recupero sono due fattori essenziali di cui tenere conto. Tuttavia, va bene raggiungere uno stato di superallenamento una volta ogni tanto se fa parte della tua strategia di allenamento, ma una condizione di superallenamento troppo prolungata aumenta il rischio di allenamento eccessivo, infortuni e malattia.

 

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