Programma per la corsa Polar
Ti stai allenando per un evento e vuoi sapere come, quanto e la frequenza con cui allenarti? Se ti alleni per una corsa 5k o una maratona, il programma per la corsa Polar ti consentirà di prepararti ed allenarti fino al traguardo.
Ogni corridore è unico, così come ogni programma di allenamento Polar. Si tratta di un programma personalizzato basato sul livello di forma fisica, progettato per assicurarsi di allenarsi correttamente ed evitare sovrallenamento. È intelligente e si adatta in base ai progressi. Consente di sapere quando è possibile ridurre un poco l’allenamento e quando aumentarlo. Ogni programma è personalizzato per un evento, tenendo in cosiderazione i dati personali, il livello di allenamento e il tempo di preparazione.
Il programma è gratuito e disponibile nel servizio web Polar Flow sul sito www.polar.com/flow. Basta un account Polar: è possibile crearne uno nel servizio web.
Il programma di allenamento Polar si basa sull’allenamento nella zona di frequenza cardiaca corretta e la a supporto delle zone di frequenza cardiaca Polar è la pietra miliare del programma. La frequenza cardiaca è unica e personale, pertanto è un metodo affidabile per determinare l’intensità dell’allenamento, nonché uno strumento valido e ampiamente riconosciuto per calcolare la condizione fisica e lo sviluppo.
Nel programma, l’allenamento è suddiviso in cinque zone di intensità in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima; in ciascuna zona il corpo sperimenterà un diverso effetto fisiologico. L’allenamento è suddiviso in modo ottimale tra queste cinque zone per fornire il tipo di programma adeguato per l’evento target. La frequenza cardiaca massima viene stimata in base all’età, ma se si è in grado di calcolare clinicamente le soglie di frequenza cardiaca massima, aerobica e anaerobica è possibile impostare manualmente anche i limiti di zona basati su di esse.
I programmi sono disponibili per eventi 5k, 10k, mezza maratona e maratona. Le sessioni di allenamento per la corsa sono suddivise in cinque tipi: jogging leggero, corsa media, corsa lunga, corsa veloce e intervallo. Tutte le sessioni includono fasi di riscaldamento, allenamento e defaticamento per ottenere risultati ottimali. Inoltre, si può scegliere di effettuare allenamento di forza, core e di mobilità a supporto dello sviluppo. Ogni settimana di allenamento è costituita da due a cinque sessioni in esecuzione e lla durata totale della sessione di allenamento per la corsa settimanale varia da uno a sette ore a seconda del livello di forma fisica. La durata minima di un programma è di 9 settimane e il massimo è di 20 mesi.
Le durate minime per ogni programma sono:
- 5K - 9 settimane
- 10K - 10 settimane
- Mezza maratona - 14 settimane
- Maratona - 14 settimane
Ogni programma presenta tre fasi: Sviluppo di base, Preparativi e Rifinitura pre-gara. Tali fasi sono state progettate per sviluppare gradualmente le prestazioni ed essere pronti il giorno della gara.
Sviluppo di base: Questo periodo consente di costruire una base solida di forma fisica. È costituito da serie di quattro settimane che includono tre settimane di allenamento progressivo seguito da una settimana più leggera. Le raccomandazioni di allenamento vengono controllate ogni quattro settimane e aggiornate in base alla realizzazione dell’allenamento. Dispone di 11 livelli: ciò consente a tutti di ottenere il programma corretto per il livello di forma fisica personale.
Dopo ogni serie di quattro settimane, è possibile continuare sullo stesso livello, avanzare a quello successivo o fare un passo indietro. Il programma fornirà consigli in base alla capacità di seguire il programma, ma la scelta finale è sempre quella dell’utente. Se non si sono ancora raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di tornare indietro di un livello, non è possibile scegliere di andare al livello successivo. Se si è proceduto correttamente e si sono raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di procedere al livello successivo, non è possibile scegliere di tornare indietro di un livello.
Preparativi: Una volta poggiate le basi, è il momento di iniziare a ottimizzare l’allenamento per l'evento selezionato. Questa fase è basata su una serie di tre settimane insiemi, ciascuna costituito da due settimane progressive e una più leggera, con la seconda settimana progressiva più intensa della prima. Questo periodo dispone di cinque livelli e la progressione è integrata, pertanto non viene richiesto se si desidera passare al livello successivo in qualsiasi momento.
Rifinitura pre-gara: Il periodo di rifinitura pre-gara conduce al giorno della gara. Sono le ultime due o tre settimane del programma. In questa fase si riduce il volume di allenamento per aiutare il corpo a prepararsi per l’evento. Ciò è essenziale per ottimizzare le prestazioni, in quanto garantisce un recupero sufficiente.
Il programma include anche allenamenti di forza, core e di mobilità per migliorare le carenze comuni e a supporto della prepazione per l’evento. Gli allenamenti sono mirati a fianchi, tendini, glutei, schiena, caviglie e addominali. In tal modo si migliorano ulteriormente le prestazioni durante la corsa, prevenendo gli infortuni.
È possibile scegliere il livello di difficoltà per l’allenamento di forza e core, ma si consiglia di iniziare dal livello uno se non si ha molta esperienza nell’allenamento di forza o in questo tipo di movimenti. Dopo circa 4-8 settimane è possibile passare al successivo livello di difficoltà con gli allenamenti di forza e core. Tuttavia, cambiare il livello con uno per volta in modo da consentire al corpo di adattarsi. Qualche settimana dopo è possibile passare al livello successivo. Scopri le tecniche adeguate dai video facendo clic sulla sessione nel servizio web Flow o nell’app.
È possibile utilizzare stretching dinamico come parte delle sessioni di resistenza o di forza per il riscaldamento o il defaticamento. Lo stretching dinamico e statico può implicare anche sessioni di allenamento separate per migliorare la gamma di movimento. Si può includere lo stretching nel programma più volte alla settimana.
Con questi dispositivi, è possibile sincronizzare gli obiettivi della sessione di corsa e ottenere una guida in tempo reale durante l’allenamento.
- Polar Grit X
- Polar Grit X Pro
- Polar Grit X2 Pro
- Polar Pacer
- Polar Pacer Pro
- Polar Ignite
- Polar Ignite 2
- Polar Ignite 3
- Polar Unite
- Polar Vantage M
- Polar Vantage M2
- Polar Vantage M3
- Polar Vantage V
- Polar Vantage V2
- Polar Vantage V3
- Polar M200
- Polar M400
- Polar M430