Allenamento basato sulla frequenza cardiaca
I dati della frequenza cardiaca offrono una descrizione dettagliata della condizione fisica e consentono di comprendere la risposta del corpo all'allenamento. Le informazioni ricevute sono utili nel perfezionamento dei piani di allenamento, ad esempio, la regolarità e l’intensità dell’allenamento, e consentono di ottenere il massimo delle prestazioni.
Per gli atleti professioni o coloro che desiderano allenarsi solo per la forma fisica e la salute, i dati personali e univoci forniti dal cardiofrequenzimentro consentono di ottenere il massimo dall’allenamento, seguire gli obiettivi e rimanere motivati. Ascoltando il proprio corpo con un cardiofrequenzimentro e mantenendo i tempi di recupero ottimali, si sarà più in forma e si miglioreranno le prestazioni di resistenza.
L’allenamento con frequenza cardiaca porta benefici a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica o di allenamento. Di seguito viene visualizzato un elenco di benefici per vari tipi di atleti.
Principiante
- Informa sulla reazione del corpo all’allenamento.
- Impedisce di iniziare in modo troppo intenso.
- Consente di controllare l’intensità della routine dell’allenamento.
- Fornisce un feedback sui progressi.
Atleta abituale
- Consente di controllare l’intensità del programma di allenamento in varie circostanze.
- Consente di perfezionare il programma per ottenere i migliori risultati.
- Fornisce vari feedback durante e dopo una sessione, con ulteriori informazioni sulla reazione del corpo all’allenamento.
- Consente di osservare i progressi
Professionale
- Consente di assicurarsi di allenarsi alle intensità corrette pianificate per il programma di allenamento. (Abbastanza intenso nei giorni duri, abbastanza leggero nei giorni di recupero, recupero sufficiente tra gli intervalli, ecc.)
- Consente di monitorare e perfezionare il programma di allenamento.
- Informa sulla reazione del corpo all’allenamento, con un avviso immediato di sovrallenamento, influenza, ecc.
- Fornisce un feedback sui progressi.
Sebbene la frequenza cardiaca di ognuno sia individuale e influenzata da una serie di fattori interni ed esterni, la frequenza cardiaca può essere usata come indicatore di stato del corpo.
Fattori personali che influiscono sulla frequenza cardiaca
- Età: In genere, la frequenza cardiaca massima diminuisce con l’età.
- Genetica: La genetica influisce sulla frequenza cardiaca.
- Livello di forma fisica: Se il livello di forma fisica è alto, la frequenza cardiaca diminuisce più rapidamente dopo l’allenamento. Quando il livello di forma fisica migliora, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce.
- FC max: Quanto più alta è la frequenza cardiaca massima, maggiore sarà la frequenza cardiaca in diverse zone di allenamento.
- Malattia: Se si è stati malati da poco o si è malati, la frequenza cardiaca aumenta.
Fattori di allenamento che influiscono sulla frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca può cambiare durante l’attività a causa della diversa massa muscolare sottoposta ad allenamento, del livello di esperienza e della competenza tecnica. Ad esempio, nell’allenamento di gruppo, la frequenza cardiaca è superiore nelle lezioni di resistenza ad alta intensità rispetto alle lezioni di tonificazione muscolare.
In genere, la corsa provoca la frequenza cardiaca massima più alta durante una prova di sforzo, mentre la frequenza cardiaca massima durante il ciclismo e il nuoto può essere di 10-15 battiti più bassa durante una prova simile. Ciò significa che è necessario regolare le intensità di frequenza cardiaca durante l’allenamento di 5-10 battiti per attività diverse dalla corsa.
Fattori esterni che influiscono sulla frequenza cardiaca
Condizioni meteo e temperatura ambientale
Il corpo è di solito molto efficace nel mantenere la temperatura corporea interna in un intervallo ridotto e sicuro. Tuttavia, l’allenamento in condizioni estreme causa un maggiore sforzo per il corpo.
In genere, la temperatura corporea interna durante l’allenamento. Ciò implica un aumento della frequenza cardiaca, in quanto oltre a fornire sangue ai muscoli sotto sforzo, il cuore deve fornire sangue alla pelle per il raffreddamento. Inoltre, per evitare il surriscaldamento del corpo, è necessario dissipare il calore, in genere mediante sudorazione. La sudorazione eccessiva può causare disidratazione, che, a sua volta, può aumentare ulteriormente la temperatura interna oltre il limite di sicurezza, aumentando di nuovo la frequenza cardiaca per il raffreddamento. La disidratazione non si verifica solo in ambienti caldi e, se non si riesce a rimanere idratati, si può verificare un aumento della frequenza cardiaca anche perché il volume sanguigno diminuisce.
D’altro canto, l’umidità riduce l’efficacia della sudorazione, impedendo al corpo di ridurre efficacemente la temperatura interna. Pertanto, le condizioni di allenamento in caso di umidità possono provocare un aumento anomalo della frequenza cardiaca.
Utilizzare i dati di frequenza cardiaca in combinazione con lo sforzo percepito e la sensazione soggettiva per impostare un’andatura adeguata. Ricordarsi anche di bere periodicamente durante l’allenamento.
Altitudine
L'ipossia (carenza di ossigeno) in alta quota stimola il sistema nervoso simpatico. Inizialmente, ciò aumenta la frequenza cardiaca, ma, nel tempo, l’effetto sulla frequenza cardiaca diminuisce e potrebbe non essere mantenuta la frequenza cardiaca più elevata iniziale. L’alta quota può inoltre stimolare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo la frequenza cardiaca massima.
Il corpo si adatta ad una quota più alta in un periodo di tempo che va da un paio di giorni fino a un paio di settimane, ma se si rimane in alta quota solo per breve tempo, è necessario rallentare l’andatura per mantenere la frequenza cardiaca nell’intervallo adeguato. Occorre anche più tempo per recuperare da un allenamento intenso in quota, pertanto potrebbero essere necessari periodi di riposo più lunghi.
Carburante
Il corpo usa sempre una combinazione di carboidrati, grassi e proteine per la produzione di energia. Poiché l’intensità di allenamento aumenta, si bruciano più carboidrati e meno grassi (il metabolismo proteico è sempre abbastanza ridotto). Anche a basse intensità, è necessaria un piccola quantità di carboidrati per bruciare i grassi (i grassi bruciano nella fiamma dei carboidrati).
Se iniziano a scarseggiare sui carboidrati, diventerà difficile mantenere l’andatura ad una determinata frequenza cardiaca. Lo sforzo percepito e la sensazione soggettiva aumentano, ma la frequenza cardiaca si riduce. Questo fenomeno viene informalmente denominato “bonking” e può essere risolto ingerendo cibi ad alto contenuto di carboidrati. Come regola generale, portare sempre con sé qualche barretta energetica per allenamenti della durata di oltre 2 ore.
Fattori dovuti allo stile di vita
Il comportamento e lo stile di vita influiscono sulla frequenza cardiaca. Ad esempio, stress, fumo e consumo di caffeina o alcool aumentano la frequenza cardiaca. Inoltre, alcune medicine possono influire sulla frequenza cardiaca. I farmaci possono aumentare la frequenza cardiaca (ad esempio, farmaci per l’asma) oppure abbassarla (ad esempio, farmaci per il cuore e la pressione sanguigna).
…ricevere un feedback.
Oltre ai dati sulla frequenza cardiaca, il monitoraggio della frequenza cardiaca fornisce inoltre altre informazioni utili, tra cui consumo di calorie, benefici dell’allenamento, carico di lavoro e stato di recupero. Consultare il manuale d’uso del dispositivo di allenamento per scoprire se il dispositivo supporta queste funzioni.
…essere efficienti.
Le zone di frequenza cardiaca Polar offrono un nuovo livello di efficacia dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca. L'allenamento è suddiviso in cinque zone, basate sulla percentuale della frequenza cardiaca massima. Con le zone di frequenza cardiaca si può facilmente scegliere e monitorare le intensità dell’allenamento e seguire i programmi di allenamento di Polar basati su diverse zone di frequenza cardiaca.
…allenarsi in modo sicuro.
L’uso di un dispositivo di allenamento Polar consente di allenarsi in modo più intelligente. L’allenamento all’intensità corretta è fondamentale per migliorare le prestazioni. Polar consente inoltre di monitorare il carico di lavoro e recupero. Se non si spinge eccessivamente quando si suppone di essere a riposo, si è meno propensi a chiedere troppo al corpo e infortunarsi.
…osservare i progressi.
L’uso di un sensore di frequenza cardiaca Polar e di un dispositivo di allensa consente di effettare il Polar Fitness Test™ (disponibile con Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite, Ignite 2, Ignite 3, M400, M430, M460, OH1+, Pacer, Pacer Pro, Beat, Unite, Vantage M, Vantage M2, Vantage M3, Vantage V, Vantage V2, Vantage V3 e Verity Sense). È il metodo più semplice, sicuro e rapido per stimare la capacità aerobica. Effettuando periodicamente il test nelle stesse condizioni, è possibile osservare i propri progressi.
Un altro test basato sul calcolo della frequenza cardiaca e sulla variabilità della frequenza cardiaca è il test ortostatico. Il test ortostatico (disponibile con Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Vantage M3, Vantage V, Vantage V2 e Vantage V3) consente di monitorare l’equilibrio tra allenamento e recupero. Il monitoraggio a lungo termine consente di ottimizzare l’allenamento e prevenire il sovrallenamento. Consultare il manuale d’uso del dispositivo di allenamento per scoprire se il dispositivo offre queste funzioni.