Nightly Recharge™ regenerálódásmérés

A regenerálódás fontos szerepet játszik a teljesítmény javításában, az optimális nappali funkcionálásban, a jó közérzetben és egészségi állapotban. A modern társadalomban gyakran még azok is kimerültnek és feszültnek érzik magukat, akik nem a dobogót célozva rendszeresen edzenek. A munka, a család és az egyéb elfoglaltságok közé néha nehéz beszorítani az edzést, és előfordulhat, hogy nem jut elegendő idő a regenerálódásra.

A Nightly Recharge:

• megmutatja, hogy a tested mennyire regenerálódott az edzés és a stressz hatásaiból
• tippeket ad a gyakorlatokra, az alvásra, valamint az energiaszintek szabályozására vonatkozóan
• megmutatja, hogyan javíthatod éjjeli regenerálódásodat

A Nightly Recharge státusz az ANS-állapotot és a kialvadtsági állapotot kombinálja. Az óra mindkét összetevő megállapításakor az előző 28 nap átlagos szintjeihez hasonlítja az előző éjjel mért értékeket.

A Nightly Recharge státusz az alábbi skálán jeleníti meg az eredményeket: nagyon rossz - rossz - elégséges - oké - jó - nagyon jó.

​ ​ ​

Hogyan méri az ANS-állapotot?

Az ANS charge (ANS-állapot) arra vonatkozóan biztosít információkat, hogy mennyire nyugodott le a vegetatív idegrendszered (ANS) az alvás korai szakaszában. A skála -10-től +10-ig terjed Nulla körül található az általános szint. Az ANS kétfajta cselekvéssorozatot irányít, amit a szervezet elindíthat: hogy az „üss vagy fuss” (szimpatikus idegrendszer), vagy az „evés és pihenés” (paraszimpatikus idegrendszer) ideje van-e. Minél magasabb az ANS-állapot, annál inkább dominál a pihenés és emésztés rész az ANS-állapotban az általános szinthez képest. Az ANS charge (ANS-állapot) az ANS regenerálódását hasonlítja össze az elmúlt 28 nap általános szintjével.

Az ANS-állapot az optikailag a csuklón mért szívdobbanások között eltelt időre vonatkozó adatok elemzésén alapul. Az ANS-állapot három paraméterét: a pulzust, a szívfrekvencia-változékonyságot és a légzésszámot az alvás kb. első négy órája során méri a telefon. Az alvás első órái alkalmasabbak a regenerálódás kimutatására, mint a teljes éjszakai alvás átlaga. Az alvás első órái a fizikai regenerálódás szempontjából is fontosak, mivel a mélyalvás nagy részére ekkor kerül sor.

Az óra először átváltja a szívdobbanások között eltelt időre vonatkozó adatokat a pulzusra, a szívfrekvencia-változékonyságra (RMSSD) és a légzésszámra vonatkozó adatokra. Majd ezt a három paramétert egyetlen értékké összesítve megadja az ANS-állapot értékét. Az érték meghatározásakor a pulzusnak van a legnagyobb, a légzésszámnak a legkisebb súlya. A stressz szervezetre gyakorolt hatása tükröződik az ANS működésében. Egy kimerítő nap után az átlagosnál több időbe telik aktív állapotról pihenésre váltani, ami megjelenik az ANS-állapotban. Magasabb ANS-állapot elérése érdekében a pulzusnak alacsonyabbnak, a szívfrekvencia-változékonyságnak magasabbnak, a légzésszámnak pedig alacsonyabbnak kell lennie az átlagosnál.

Mentális és fizikai stressz, késő este végzett gyakorlatok, betegség vagy alkoholfogyasztás esetén az alvás korai szakaszában mért pulzus értéke magasabb (a szívfrekvencia-változékonyság pedig alacsonyabb) lehet.

A pulzus értékét elsősorban az ANS szabályozza. Az alvás kb. első négy órájában mért átlagos pulzus. A normál érték felnőttek esetében 40 és 100 bpm között mozog. Az egyes éjszakák között gyakran eltér a pulzus értéke. A legjobb, ha az általános szinthez hasonlítod az előző éjszaka mért értékeket.

A szívfrekvencia-változékonyság (HRV) az egymást követő szívverések közötti eltérést mutatja. Minél magasabb a szívfrekvencia-változékonyság, annál nagyobb az aktivitás az ANS pihenésért és emésztésért felelős részében. A magas szívfrekvencia-változékonyság általánosságban véve az általános jó egészséghez, a kiváló kardiovaszkuláris erőnléthez és a stressznek való megfelelő ellenálláshoz köthető. Egyének között jelentős eltérések tapasztalhatóak, 20 és 150 közötti értékekkel. A legjobb, ha az általános szinthez hasonlítod az előző éjszaka mért értékeket.

A légzésszám az alvás kb. első négy órájában mért légzésszám átlagát mutatja. A szívdobbanások között eltelt idő alapján számolja ki az óra. A szívdobbanások között eltelt idő belégzéskor rövidebb, kilégzéskor hosszabb. Alvás során a légzésszám csökken, és elsősorban az alvásfázisokkal változik. Egészséges felnőttek esetén nyugalmi állapotban ez az érték 12 és 20 légzés per perc között mozog. A légzésszám normál esetben nem változik jelentősen. A magasabb értékek lázra vagy kialakulóban lévő betegségre utalhatnak.

​ ​

Hogyan mérjük a kialvadtsági állapotot?

A kialvadtsági állapot az alvás minőségét mutatja a szokásos szinthez képest. Az alvásérték egy szám formájában összegzi, hogy mennyit aludtál és milyen minőségű volt az alvásod. Az óra az elmúlt 28 nap átlagos értékeihez hasonlítja ezt az értéket. Az alvásérték 1 és 100 közötti skálán mozog. Az alvásérték tipikusan 70 és 85 között mozog.

Kialvadtsági állapot = Az alvásérték az általános szinthez viszonyítva. Skála: általánosnál jóval alacsonyabb – általánosnál alacsonyabb – általános – általánosnál magasabb – általánosnál jóval magasabb. A zöld szín azt jelöli, hogy az érték átlagos vagy az átlagosnál jobb volt.

Az alvásérték hat összetevője három témára osztható: mennyiség, stabilitás és regeneráció. Az alvás grafikonon megjelenő oszlopok az egyes komponensek értékét jelölik. Az alvásérték ezen értékek átlaga.

​

Az alvásmennyiség azt mutatja, hogy mennyit aludtál. Az elegendő alvás elengedhetetlen az egészség érdekében. Az óra a beállított kívánt alvásidő, valamint az alvás életkor alapján (felnőttek esetén 7–9 óra) javasolt időtartama alapján méri össze az alvási időt az optimális alvási idővel. Az Sleep time (Alvási idő) mutatja meg az eltelt időt az elalvás és felébredés ideje között. A felnőttek átlagosan 7 óra 20 percet alszanak, a nők a férfiaknál valamivel többet. Az általános szint azt mutatja, hogy az elmúlt 28 nap során általában hogyan alakult ez a komponens.

A Sleep solidity (alvásstabilitás) az alvásmegszakítások számának és mintájának alapján határozza meg az alvás minőségét. Az általános szint azt mutatja, hogy az elmúlt 28 nap során általában hogyan alakult ez a komponens. A pihentető alvás hosszú, megszakítás nélküli időszakokból áll. Azonban néhány alvásmegszakítás teljesen normális, az esetek többségében észre sem vesszük, hogy felébredtünk. A stabilitás téma komponenseit az alvásra vonatkozó legfrissebb szakirodalomban meghatározott mutatókhoz mérve értékeli az óra.

• A Long interruptions (min) (Hosszú alvásmegszakítások (perc)) pontban a 90 másodpercnél hosszabb ideig tartó alvásmegszakítások során ébren töltött idő látható. Teljesen normális, ha az alvás során alvásmegszakítások jelentkeznek. A normál éjszakai alvás során számos rövidebb és hosszabb alvásmegszakításra sor kerül, amelyek során felébredünk. Az, hogy emlékszünk-e ezekre az alvásmegszakításokra, vagy nem, az egyes alvásmegszakítások hosszától függ. A rövidebbekre általában nem emlékszünk. A hosszabbakra, amikor pl. felkelünk egy korty vizet inni, emlékszünk. Egy átlagos éjszakán kb. 15 percnyi hosszú megszakításra kerül sor. A legmagasabb érték azt jelöli, hogy az éjszaka során egy hosszú megszakítás sem volt.
• Continuity (1-5) (Folytonosság): Az alvásfolytonosság azt értékeli egy 1-től 5-ig terjedő skálán (ahol az 5-ös érték az alvásmegszakítások nélküli alvást jelöli), hogy mennyire volt folytonos az alvás. A 3-nál magasabb értékek a néhányszor megszakított, hosszabb alvásszakaszokat jelölik. A 3-nál alacsonyabb értékek a többször megszakított, rövidebb alvásszakaszokat jelölik. Felnőttek esetén az átlagérték 3,2. Hosszabb alvás esetén gyakoribbak az alacsonyabb értékek, mivel az alvás a legszükségesebb mennyiség után egyre felületesebb lesz.
• Actual sleep (%) (Tényleges alvás (%)) A tényleges alvásidő az alvásidő mínusz az alvásmegszakítások. Százalékban kifejezve mutatja, hogy az éjszaka mekkora részét töltötted alvással. Felnőttek estén a tényleges alvásidő átlagértéke 93%. Minél közelebb van az érték a 100%-hoz, annál magasabb a tényleges alvásidő értéke.

Egy egészséges felnőtt általában 4–5 alváscikluson megy keresztül az éjszaka folyamán. Az alvásciklus legtöbbször könnyű alvással kezdődik, amelyet a mélyalvás és az REM-alvás követ. A Sleep regeneration (alvásregeneráció) a resztoratív alvásfázisok alapján határozza meg az alvás minőségét: REM-alvás és mélyalvás. Az REM-alvás fontos a tanulás és a memória szempontjából. A mélyalvás regenerálja a szervezetet. Az egészséges alvásszerkezet megfelelő mennyiségű REM-alvást és mélyalvást tartalmaz. Az általános szint azt mutatja, hogy az elmúlt 28 nap során általában hogyan alakult ez a komponens. A regeneráció téma komponenseit az alvásra vonatkozó legfrissebb szakirodalomban meghatározott mutatókhoz mérve értékeli az óra.

• REM sleep % (REM-alvás): Az REM az „gyors szemmozgás” angol rövidítése. Az REM-alvás során az izmok ellazulnak, de az agy aktív. Az REM-alvás regenerálja az elmét, valamint javítja a memóriát és a tanulást. Általában ebben a szakaszban álmodunk. Az REM-alvás nagy részére az éjszaka második felében kerül sor. Az REM-alvás mennyisége felnőttek esetében átlagosan az alvási idő 21%-át teszi ki. Az alvásérték ezen összetevőjénél 25% a maximális érték. Magasabb vagy alacsonyabb százalékok esetén az érték csökken.
• Deep sleep %: (Mélyalvás %) A mélyalvás az alvás azon szakasza, amelyből a legnehezebb felébredni. Ez az alvásfázis regenerálja a szervezetet, erősíti az immunrendszert és hatással van az izomnövekedésre. A memória és a tanulás bizonyos vonatkozásaira is hatással van. A mélyalvás nagy részére az éjszaka első felében kerül sor. A mélyalvás felnőttek esetében átlagosan az alvási idő 15%-át teszi ki. Az alvásérték ezen összetevőjénél kb. 17% a maximális érték. Ennél magasabb százalék nem növeli az értéket.
• Light sleep % (Könnyű alvás (%)): A könnyű alvás az éberség és a mélyalvás közötti átmeneti állapot. Könnyű alvásból könnyen felébredünk, mivel ebben a szakaszban viszonylag érzékenyek maradunk a környezeti ingerekre. A könnyű alvás továbbá támogatja a mentális és a fizikai regenerációt, habár ebből a szempontból a mélyalvás és az REM-alvás a fontosabb alvásfázis.

Sleep rhythm (Alvásritmus): Ha rendszeresen ugyanakkor fekszünk le, akkor a szervezetünk megtanulja, hogy mikor van itt az alvás ideje, így könnyebben elalszunk. A legegyszerűbben úgy gondoskodhatunk arról, hogy optimális mennyiséget érjünk el mindegyik alvásfázisból, ha következetesen tartjuk a lefekvési időt. A következetes alvásritmus elősegíti az egészséges alvásszerkezetet.

További információkért lásd: Sleep Plus Stages™ alváskövetés.

1. Viseld az órádat alvás közben! Ahhoz, hogy a Nightly Recharge státusz megjelenjen az órádon, három éjszakán át viselni kell az órát.
2. Ahhoz, hogy a Nightly Recharge működjön, engedélyezni kell a folyamatos pulzusmérés funkciót. A folyamatos pulzusmérés aktiválásához lépj a Settings (Beállítások) > General Settings (Általános beállítások) > Continuous HR tracking (Folyamatos pulzusmérés) menüpontra, és válaszd az On (Be) vagy a Night-time only (Csak éjszaka) lehetőséget. A csuklópántot szorosan húzd meg a csuklódon. A készülék hátoldalán található érzékelőnek folyamatosan érintkeznie kell a bőrrel. A viselésre vonatkozó részletesebb információkért lásd: Optikai pulzusmérés hibaelhárítása.
3. Három sikeresen rögzített éjszaka után a Nightly Recharge státusz megjelenik az órádon.

A különböző éjszakák során mért Nightly Recharge-adatokat a Polar Flow alkalmazásban lehet összehasonlítani. Az előző éjszakára vonatkozó Nightly Recharge-adatok a Polar Flow alkalmazás menü Nightly Recharge menüpontjában tekinthetőek meg. Az előző napokra vonatkozó Nightly Recharge-adatok megjelenítéséhez húzd jobbra az ujjadat a kijelzőn. Az ANS-állapot vagy a kialvadtsági állapot részleteinek megtekintéséhez koppints az ANS-állapot vagy a kialvadtsági állapot mezőre .

​

Az ANS-állapot adatai a Polar Flow alkalmazásban

Az ANS-állapot az optikailag a csuklón mért szívdobbanások között eltelt időre vonatkozó adatok elemzésén alapul. Az ANS-állapot arra vonatkozóan biztosít információkat, hogy mennyire nyugodott le a vegetatív idegrendszered (ANS) az alvás korai szakaszában. A skála -10-től +10-ig terjed Nulla körül található az általános szint. Az ANS-állapotot az alvás kb. első négy órája során mért pulzus, szívfrekvencia-változékonyság, valamintlégzésszám alapján számolja ki az óra.

A kialvadtsági állapot adatai a Polar Flow alkalmazásban

Az, hogy ki hogy alszik, egyénenként változik, így ahelyett, hogy másokhoz hasonlítanánk az értékeket, érdemesebb a hosszú távú alvásmintákat követni az alvásunk kielemzésekor.

A legutóbbi éjszakára vonatkozó adatok Polar Flow alkalmazásban történő megtekintéséhez szinkronizáld órádat a Flow alkalmazással. A Flow webszolgáltatásban napi és heti alapon nyomon követheted az alvásodat, és megtekintheted, hogy milyen hatással vannak alvási szokásaid és a nap során meghozott döntéseid alvásod minőségére.

Az alvásra vonatkozó adatok megjelenítéséhez válaszd a Sleep (Alvás) pontot a Polar Flow alkalmazásban. A sleep structure (alvásszerkezet) nézetben megtekintheted, hogy hogyan alakult az alvásod az egyes alvásfázisokban (könnyű alvás, mélyalvás és REM-alvás), valamint az alvásmegszakítások is megjelennek. Az alvásciklus általában könnyű alvással kezdődik, amelyet a mélyalvás és az REM-alvás követ. Egy éjszakai alvás jellemzően 4-5 alvásciklusból áll. Ez kb. 8 óra hosszú alvásnak felel meg. A normál éjszakai alvás során számos rövidebb és hosszabb alvásmegszakításra sor kerül, amelyek narancssárga színnel jelenek meg a grafikonon.

A Sleep score (Alvásérték) alvásérték az alvásminőséget mutatja a jelenlegi tudományos alváskutatások alapján meghatározott mutatókhoz mérve. Egy számban (1–100) összegzi az alvásmennyiséget és az alvásminőséget. Az alvásérték hat összetevője három témára osztható: mennyiség (alvásidő), stabilitás (hosszú alvásmegszakítások, folytonosság és tényleges alvásidő), valamint regeneráció (REM-alvás és mélyalvás).

Te is minősítheted az alvásodat. Egy ötfokos skálán értékelheted, hogyan aludtál előző éjjel: very poorly (nagyon rosszul) - poorly (rosszul) - okay (nem rosszul) - well (jól) - very well (nagyon jól). A kialvadtsági állapot kiszámításakor az óra az általad adott értékelést nem veszi figyelembe, de rögzítheted, hogy milyennek érezted az alvást, hogy össze tudd hasonlítani a kialvadtsági állapot kapott értékével.

​​

További információkért lásd: Sleep Plus Stages™ alváskövetés.

A mért értékek alapján személyre szabott napi tippek jelennek meg a Polar Flow alkalmazásban a gyakorlatokra, az alvásra, valamint az energiaszintek szabályozására vagy a különösen nehéz napokra vonatkozóan. A napi tippek a Nightly Recharge nyitóoldalán jelennek meg a Polar Flow alkalmazásban.

Gyakorlatokhoz

Minden nap kapsz gyakorlatra vonatkozó tippet. Jelzi, hogy laza napra van-e szükséged, vagy mindent beleadhatsz. A tippek az alábbiakon alapulnak:

• Nightly Recharge státusz
• ANS-állapot
• Kialvadtsági állapot
• Kardioterhelési állapot

Alváshoz

Ha a szokásosnál rosszabbul aludtál, akkor alvásra vonatkozó tipp jelenik meg. Tanácsot ad arra vonatkozóan, hogyan javíthatod a szokásosnál rosszabb alvásminőséget. Az alvás során mért értékeken kívül az alábbiakat is számításba vesszük:

• egy hosszabb időszak során mért alvásritmust
• Kardioterhelési állapot
• előző napi gyakorlat

Az energiaszint szabályozására

Különösen alacsony ANS-állapot vagy kialvadtsági állapot esetén tipp jelenik meg arra vonatkozóan, hogyan vészeld át a napot alacsonyabb energiaszinttel. Ezek gyakorlati tippek, amelyek segítségével lenyugodhatsz, ha túl vagy pörögve, vagy növelheted az energiaszintedet, ha arra van szükséged.

A Nightly Recharge a stresszre és a regenerálódásra vonatkozó naprakész tudományos ismereteken alapszik. Egy általánosan elfogadott eszközt használ az autonóm idegrendszer (ANS) és az éjszakai alvás funkciójának értékelésére. A szívdobbanások között eltelt idő segítségével közvetlenül mérhető az ANS funkció, valamint a valós körülmények közötti alvás.

Az ANS-állapot a pulzust, a szívfrekvencia-változékonyságot, valamint a légzésszámot kombinálja oly módon, amely tükrözi a szív szimpatikus és a paraszimpatikus szabályozását. A pulzus értékét az ANS mindkét ága szabályozza. A szimpatikus ág aktiválása felgyorsítja a pulzust, míg a paraszimpatikus ág aktiválása lelassítja azt. A szívdobbanások között eltelt idő eltéréseit (pl. a szívfrekvencia-változékonyság) az RMSSD (az egymás utáni szívdobbanások között eltelt idő négyzetes közepe). Különösen tükrözi a szív paraszimpatikus szabályozását. Minél magasabb a paraszimpatikus aktiválás, annál magasabb az RMSSD értéke. A szívdobbanások között eltelt időre vonatkozó adatokból a légzésszám is rögzíthető. Ez egymás utáni éjszakák között jellemzően meglehetősen stabil, de ha eltér a szokásos szinttől, az jelentős információt jelent az ANS-állapot számára.

A kialvadtsági állapot a Sleep Plus Stages funkción alapszik. A Polar Sleep Plus Stages algoritmus segítségével végzett automatikus mérések pontosságát igazolták az alvás értékelésének területén aranystandardnak számító poliszomnográfiához képest. Az alvásérték egy könnyen értelmezhető érték, amely tudományos tényeken alapszik. Nincs olyan paraméter, amely önmagában képes lenne meghatározni az alvás minőségét, így az alvásérték számos komponens kombinációjából áll. Ezeket a komponenseket az alváshosszra és -minőségre vonatkozó tudományos javaslatok alapján határoztuk meg.

További információkért lásd a Polar Grit X használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.

További információkért lásd a Polar Grit X Pro használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.

További információkért lásd a Polar Ignite használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage M használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage M2 használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage V használati útmutatójának Nightly Recharge az órádon című részét.