Sleep Plus Stages™ alváskövetés

Ha nyomon követed alvásodat a Sleep Plus Stages segítségével:

• megtekintheted, hogy mennyit aludtál, illetve hogy milyen volt az alvásod minősége
• egy alvásérték segítségével egy pillanatással megállapíthatod, hogy mennyire aludtál jól
• megtekintheted, hogy az alvásérték egyes komponensei hogyan alakultak az általános szinthez képest
• megtekintheted a részletes alvásszerkezetedet, beleértve az alvásfázisokat, az alvásmegszakításokat, valamint a teljes alvásciklusok számát
• megtudhatod, hogy életstílusod hogyan hat az alvásodra

A Sleep Plus Stages értékei a nem domináns kéz mozgásának beépített 3D gyorsulásérzékelővel történő, valamint a szívdobbanások között eltelt idő optikai pulzusmérővel, csuklón történő rögzítésén alapszik. Az alvásérték egy szám formájában összegzi, hogy mennyit aludtál és milyen minőségű volt az alvásod. Az alvásérték 1 és 100 közötti skálán mozog. Az alvásérték tipikusan 70 és 85 között mozog.

Az alvásérték hat összetevője három témára osztható: mennyiség, stabilitás és regeneráció. Az alvás grafikonon megjelenő oszlopok az egyes komponensek értékét jelölik. Az alvásérték ezen értékek átlaga.

​​​

Az alvásmennyiség azt mutatja, hogy mennyit aludtál. Az elegendő alvás elengedhetetlen a jóllét érdekében. Az óra a beállított kívánt alvásidő, valamint az alvás életkor alapján (felnőttek esetén 7–9 óra) javasolt időtartama alapján méri össze az alvási időt az optimális alvási idővel. Az Sleep time (Alvási idő) mutatja meg az eltelt időt az elalvás és felébredés ideje között. A felnőttek átlagosan 7 óra 20 percet alszanak, a nők a férfiaknál valamivel többet. Az általános szint azt mutatja, hogy az elmúlt 28 nap során általában hogyan alakult ez a komponens.

A Sleep solidity (alvásstabilitás) az alvásmegszakítások számának és mintájának alapján határozza meg az alvás minőségét. Az átlagos szint az elmúlt 28 nap átlagértékét mutatja. A pihentető alvás hosszú, megszakítás nélküli időszakokból áll. Azonban néhány alvásmegszakítás teljesen normális, az esetek többségében észre sem vesszük, hogy felébredtünk. A stabilitás téma komponenseit az alvásra vonatkozó legfrissebb szakirodalomban meghatározott mutatókhoz mérve értékeli az óra.

• A Long interruptions (min) (Hosszú alvásmegszakítások (perc)) pontban a 90 másodpercnél hosszabb alvásmegszakítások során ébren töltött idő látható. Teljesen normális, ha az alvás során alvásmegszakítások jelentkeznek. A normál éjszakai alvás során számos rövidebb és hosszabb alvásmegszakításra sor kerül, amelyek során felébredünk. Az, hogy emlékszünk-e ezekre az alvásmegszakításokra, vagy nem, az egyes alvásmegszakítások hosszától függ. A rövidebbekre általában nem emlékszünk. A hosszabbakra, amikor pl. felkelünk egy korty vizet inni, emlékszünk. Egy átlagos éjszakán kb. 15 percnyi hosszú megszakításra kerül sor. A komponens legmagasabb értéke azt jelöli, hogy az éjszaka során egy hosszú megszakítás sem volt.
• Continuity (Folyamatosság) (1-5): Az alvásfolytonosság azt értékeli egy 1-től 5-ig terjedő skálán (ahol az 5-ös érték az alvásmegszakítások nélküli alvást jelöli), hogy mennyire volt folytonos az alvás. A 3-nál magasabb értékek a néhányszor megszakított, hosszabb alvásszakaszokat jelölik. A 3-nál alacsonyabb értékek a többször megszakított, rövidebb alvásszakaszokat jelölik. Felnőttek esetén az átlagérték 3,2. Hosszabb alvás esetén gyakoribbak az alacsonyabb értékek, mivel az alvás a legszükségesebb mennyiség után egyre felületesebb lesz.
• Actual sleep (%) (Tényleges alvás (%)) A tényleges alvásidő az alvásidő mínusz az alvásmegszakítások. Százalékban kifejezve mutatja, hogy az éjszaka mekkora részét töltötted alvással. Felnőttek estén a tényleges alvásidő átlagértéke 93%. Minél közelebb van az érték a 100%-hoz, annál magasabb a tényleges alvásidő értéke.

Egy egészséges felnőtt általában 4–5 alváscikluson megy keresztül az éjszaka folyamán. Az alvásciklus legtöbbször könnyű alvással kezdődik, amelyet a mélyalvás és az REM-alvás követ. A Sleep regeneration (alvásregeneráció) a resztoratív alvásfázisok alapján határozza meg az alvás minőségét: REM-alvás és mélyalvás. Az REM-alvás fontos a tanulás és a memória szempontjából. A mélyalvás regenerálja a szervezetet. Az egészséges alvásszerkezet megfelelő mennyiségű REM-alvást és mélyalvást tartalmaz. Az általános szint azt mutatja, hogy az elmúlt 28 nap során általában hogyan alakult az adott komponens. A regeneráció téma komponenseit az alvásra vonatkozó legfrissebb szakirodalomban meghatározott mutatókhoz mérve értékeli az óra.

• REM sleep % (REM-alvás): Az REM az „gyors szemmozgás” angol rövidítése. Az REM-alvás során az izmok ellazulnak, de az agy aktív. Az REM-alvás regenerálja az elmét, valamint javítja a memóriát és a tanulást. Általában ebben a szakaszban álmodunk. Az REM-alvás nagy részére az éjszaka második felében kerül sor. Az REM-alvás mennyisége felnőttek esetében átlagosan az alvási idő 21%-át teszi ki. Az alvásérték ezen összetevőjénél 25% a maximális érték. Magasabb vagy alacsonyabb százalékok esetén az érték alacsonyabb.
• Deep sleep % (Mélyalvás %): A mélyalvás az alvás azon szakasza, amelyből a legnehezebb felébredni. Ez az alvásfázis regenerálja a szervezetet, erősíti az immunrendszert és hatással van az izomnövekedésre. A memória és a tanulás bizonyos vonatkozásaira is hatással van. A mélyalvás nagy részére az éjszaka első felében kerül sor. A mélyalvás felnőtteknél átlagosan az alvási idő 15%-át teszi ki. Az alvásérték ezen összetevőjénél kb. 17% a maximális érték. Magasabb vagy alacsonyabb százalékok esetén az érték alacsonyabb.
• Light sleep % (Könnyű alvás (%)): A könnyű alvás az éberség és a mélyalvás közötti átmeneti állapot. Könnyű alvásból könnyen felébredünk, mivel ebben a szakaszban viszonylag érzékenyek maradunk a környezeti ingerekre. A könnyű alvás továbbá támogatja a mentális és a fizikai regenerációt, habár ebből a szempontból a mélyalvás és az REM-alvás a fontosabb alvásfázis.

Sleep rhythm (Alvásritmus): Ha rendszeresen ugyanakkor fekszünk le, akkor a szervezetünk megtanulja, hogy mikor van itt az alvás ideje, így könnyebben elalszunk. A legegyszerűbben úgy gondoskodhatunk arról, hogy optimális mennyiséget érjünk el mindegyik alvásfázisból, ha következetesen tartjuk a lefekvési időt. A következetes alvásritmus elősegíti az egészséges alvásszerkezetet.

Az alvás fontos szerepet játszik az optimális regenerálódásban. A test regeneráló funkciói – mint az izomnövekedés és a szövetgyógyulás – többnyire az alvásunk során mennek végbe. Az alvás szintén fontos a mentális regenerálódáshoz is: az alvás mennyisége és minősége alapvető hatással van a tanulásra és a memóriára, valamint a hangulatra és motiváltságra.

Ha szeretnéd javítani vagy finomhangolni az alvásodat, akkor annak rendszeres követése lehet ennek az első lépése. Az alváskövetés segíthet azonosítani azokat a tényezőket a napod során, amelyek negatív hatással vannak az alvásodra. Azt is megtudhatod, hogy mely napi rutinok vagy döntések javítják alvásod minőségét.

Nem létezik egy adott mennyiség, ami mindenkinek megfelelő. Az, hogy mennyi alvásra és pihenésre van szükség, teljesen egyénfüggő, és számos tényező, pl. az edzési terhelés, a stressz, a szervezet állapota és az egyéni különbségek hatással vannak rá. Felnőttek számára az ajánlott alvásmennyiség 7–9 óra. Az optimális mennyiségű alvás számodra az a mennyiség, amikor ébernek és energiával telinek érzed magad, hogy a lehető legjobban tudj teljesíteni az edzéseid és a mindennapi tevékenységeid során.

A számodra optimális alvásmennyiséget kiderítheted a tényleges alvásidőd nyomon követésével, valamint ha odafigyelsz arra, hogy hogyan érzed magadat. Az alvásra vonatkozó személyes véleményedet reggel egy értékeléssel rögzítheted. Ezt az órán és a Polar Flow alkalmazásban is megteheted. Az alvásérték kiszámításakor az óra az általad adott értékelést nem veszi figyelembe, de rögzítheted, hogy milyennek érezted az alvást, hogy össze tudd hasonlítani a kialvadtsági állapot kapott értékével. Ha fáradtnak érzed magad, és nehezen regenerálódsz edzés után, akkor kipróbálhatod, hogy segít-e, ha többet alszol. Ne felejtsd el ennek megfelelően átállítani a kívánt alvásidődet, hogy a továbbra is pontos visszajelzéseket kapj.

Ha úgy érzed, hogy nem alszol eleget, akkor próbáld meg minden nap fokozatosan 15 perccel megnövelni az alvásidődet, amíg rendszeresen kipihenten nem ébredsz. A szükséges alvásmennyiséget úgy is meghatározhatod, ha pár napig, lehetőleg szabadság alatt, magadtól ébredsz fel reggel. Feküdj le következetesen ugyanabban az időpontban, és ne használj ébresztőórát. Ez alatt a pár napos időszak alatt ki kell egyenlítődnie az alvásnak egy adott számú órára; ez az az alvásmennyiséget, amelyre szükséged van.

1. Az első lépés, amit meg kell tenned, az a kívánt alvásidő beállítása a Polar Flow alkalmazásban vagy az órádon. A koppints a profilra a Polar Flow alkalmazásban, majd válaszd a Your preferred sleep time (kívánt alvásidő) lehetőséget. Válaszd ki a kívánt időtartamot, majd koppints a Done (Kész) lehetőségre. Vagy jelentkezz be a Flow-fiókodba vagy hozz létre egyet a flow.polar.com oldalon, majd válaszd a Settings > Physical settings > Your preferred sleep time (Beállítások > Fizikai beállítások > Kívánt alvásidő) pontot. Állítsd be a kívánt időtartamot, majd koppints a Save (Mentés) opcióra. Az órán a Settings > Physical settings > Your preferred sleep time (Beállítások > Fizikai beállítások > Kívánt alvásidő) pontban tudod beállítani a kívánt alvásidőt. A Sleep time preference (alvás kívánt időtartama) az az alvási idő, ameddig minden éjjel aludni szeretnél. Az alapértelmezés szerint ez a korcsoportnak megfelelő érték (18 - 64 éves korú felnőttek esetében nyolc óra). Ha úgy érzed, nyolc óra alvás kissé túl sok, javasoljuk, hogy az egyéni igényeidnek megfelelően állítsd be az alvásidőt. Így pontosabb visszajelzéseket fogsz kapni arról, mennyit aludtál a kívánt alvásidőtartamhoz képest.
2. Viseld az órát alvás közben. Nem kell aktiválnod az alvás üzemmódot, az óra automatikusan észleli, hogy elaludtál. Bizonyosodj meg arról, hogy a be van kapcsolva a Folyamatos pulzusmérés vagy a Csak éjszaka aktív pulzusmérés. A folyamatos pulzusmérés bekapcsolásához lépj a Settings > General settings > Continuous HR tracking (Beállítások > Általános beállítások > Folyamatos pulzusmérés) menüpontra. A csuklópántot szorosan húzd meg a csuklódon. Az óra hátoldalán található érzékelőnek folyamatosan érintkeznie kell a bőrrel. A viselésre vonatkozó részletesebb információkért lásd: Csuklóérzékelős pulzusmérés.
3. Az óra automatikusan érzékeli, hogy mikor alszol el, hogy mikor ébredsz fel, és hogy mennyit aludtál. A Sleep Plus Stages értékei a nem domináns kéz mozgásának beépített 3D gyorsulásérzékelővel történő, valamint a szívdobbanások között eltelt idő optikai pulzusmérővel, csuklón történő rögzítésén alapszik.
4. Reggel az órán megtekintheted az alvásértéket. Megkapod az alvásfázisokra (könnyű alvás, mélyalvás, REM-alvás) vonatkozó adatokat, valamint egy éjszaka után az alvásértéket is, beleértve a témákra (mennyiség, stabilitás és regeneráció) vonatkozó visszajelzést. A harmadik éjszaka után megjelenik az általános szinttel való összehasonlítás értéke is.
5. Az alvás minőségére vonatkozó személyes benyomásodat is rögzítheted az órán vagy a Polar Flow alkalmazásban megadott értékeléssel. Az alvásérték kiszámításakor az óra az általad adott értékelést nem veszi figyelembe, de rögzítheted, hogy milyennek érezted az alvást, hogy össze tudd hasonlítani a kialvadtsági állapot kapott értékével.

Az, hogy ki hogy alszik, egyénenként változik, így ahelyett, hogy másokhoz hasonlítanánk az értékeket, érdemesebb hosszú távú alvásmintáink alapján megérteni az alvásunkat. A legutóbbi éjszakára vonatkozó adatok Polar Flow alkalmazásban történő megtekintéséhez szinkronizáld órádat a Flow alkalmazással. A Polar Flow alkalmazásban napi és heti alapon nyomon követheted az alvásodat, és megtekintheted, hogy milyen hatással vannak alvási szokásaid, valamint a nap során meghozott döntéseid alvásodra.

Az alvásra vonatkozó adatok megjelenítéséhez koppints a Sleep (Alvás) pontra a Polar Flow alkalmazásban. A Sleep structure (Alvásszerkezet) nézetben megtekintheted, hogy hogyan alakult az alvásod az egyes alvásfázisokban (könnyű alvás, mélyalvás és REM-alvás), valamint az alvásmegszakítások is megjelennek. Az alvásciklus általában könnyű alvással kezdődik, amelyet a mélyalvás és az REM-alvás követ. Egy éjszakai alvás általában 4-5 alvásciklusból áll. Ez kb. 8 órás alvásnak felel meg. A normál éjszakai alvás során számos rövidebb és hosszabb alvásmegszakításra sor kerül. A hosszú megszakításokat magas narancssárga oszlopok jelzik az alvásszerkezet grafikonján.

Az alvásérték hat összetevője három témára osztható: mennyiség (alvásidő), stabilitás (hosszú alvásmegszakítások, folytonosság és tényleges alvásidő), valamint regeneráció (REM-alvás és mélyalvás). A grafikonon megjelenő oszlopok az egyes komponensek értékét jelölik. Az alvásérték ezen értékek átlaga. Ha ezt a heti nézetet választod, akkor megtekintheted, hogy hogyan alakult az alvásértéked és az alvásminőséged (stabilitás és regeneráció témák) a hét során.

​​​ ​​​

A Sleep rhythm (Alvásritmus) szakasz heti áttekintést biztosít az alvási időre és az alvásfázisokra vonatkozóan.

Te is minősítheted az alvásodat. Egy ötfokos skálán értékelheted, hogyan aludtál előző éjjel: very poorly (nagyon rosszul) - poorly (rosszul) - okay (nem rosszul) - well (jól) - very well (nagyon jól). Az alvásérték kiszámításakor az óra az általad adott értékelést nem veszi figyelembe, de rögzítheted, hogy milyennek érezted az alvást, hogy össze tudd hasonlítani a kialvadtsági állapot kapott értékével.

​​

Az alvásra vonatkozó hosszú távú adatok alvásfázisokkal történő megtekintéséhez válaszd a Flow webszolgáltatásban a Progress (Haladás) pontot, majd az Sleep report (Alvásjelentés) fület.

Az alvásjelentés hosszú távú áttekintést biztosít az alvásmintákra vonatkozóan. Az alvásadatok 1 hónapos, 3 hónapos és 6 hónapos időszakra vonatkozóan jeleníthetők meg. Az alvásra vonatkozó adatok közül az alábbiaknál jelennek meg átlagértékek: elalvás, felébredés, alvási idő, REM-alvás, mélyalvás és alvásmegszakítások. Az alvásra vonatkozó adatok éjszakánkénti lebontásának megtekintéséhez vidd az egeret az alvásgrafikon fölé. Az alvásgrafikont időpont és időtartam szerint is lehet rendezni.

​

Az alvástudományban és -gyógyászatban a poliszomnográfiát az alvás értékelésének legmegbízhatóbb módszereként tartják számon. A fejre helyezett érzékelőkkel méri az agyi aktivitást, a szemmozgásokat és az izomaktivitást. Az American Academy of Sleep Medicine szerint ahhoz, hogy az alvást a különböző alvásfázisokba lehessen sorolni, egy szakembernek 30 másodperces időszakokra lebontva kell kielemeznie a jeleket.

A Polar Sleep Plus Stages algoritmus segítségével végzett automatikus mérések pontosságát igazolták az aranystandardhoz viszonyítva. A Sleep Plus Stages algoritmus egyesíti a gyorsulásmérő érzékeléből érkező jeleket és az óra által végzett optikai pulzusmérő jeleit. Az alvásfázisok meghatározásának alapját a szívdobbanások között eltelt idő optikai csuklóérzékelővel történő pontos mérése jelenti. Az alvás könnyű, mély- és REM-alvásra történő feloszlása a szívdobbanások között eltelt idők közötti eltéréseken alapszik. Egy nemrég végzett független tanulmány összehasonlította a Polar automatikus alvásméréseit a poliszomnográfiai mérésekkel. Az eredmény kimutatta, hogy a Sleep Plus Stages algoritmus megfelelő pontossággal képes volt meghatározni az alvásfázisokat egészséges felnőttek és normál alvás esetén (kiadatlan).

További információkért lásd a Polar Grit X használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Grit X Pro használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Ignite használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage M használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage M2 használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage V használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.

További információkért lásd a Polar Vantage V2 használati útmutatójának Alvási adatok az órán című részét.